La dieta paleo per gli atleti è destinata a persone fisicamente attive, in particolare a coloro che hanno familiarità con uno sforzo fisico intenso ea lungo termine. La dieta paleo per gli atleti fornisce la giusta quantità di energia e sostanze nutritive, ma soprattutto promuove la rapida rigenerazione del tessuto muscolare dopo l'allenamento. Controlla in cosa consiste la dieta paleo per gli atleti e cosa mangiare prima dell'esercizio e cosa mangiare durante e dopo l'allenamento.

La dieta paleo per gli atletidifferisce dalla dieta tradizionale utilizzata da molte persone fisicamente attive. Una paleodieta che contiene un po' più proteine ​​e grassi e un po' meno carboidrati. Fornisce inoltre più vitamine, minerali e antiossidanti, aumenta l'ossidazione dei grassi (che aiuta quando è necessaria un'elevata resistenza), ma soprattutto - garantisce una rigenerazione del corpo più rapida e migliore dopo l'allenamento rispetto a una dieta a base di carboidrati.

Dieta paleo per gli atleti: cosa mangiare prima dell'allenamento?

Prima di un allenamento estenuante e/o lungo, dovresti cercare prodotti proteici che contengono una grande quantità di aminoacidi a catena ramificata e quelli con un basso contenuto di fibre (preferibilmente frutta). Gli autori della paleodieta per gli atleti prima dell'allenamento raccomandano:

  • uovo con frutta - 1 uovo grande fornisce in media 6 g di proteine, di cui 1,5 g sono aminoacidi a catena ramificata. A loro volta, i frutti a basso contenuto di fibre sono banane, pesche, anguria;
  • salsa di mele con proteine ​​in polvere;
  • piatti pronti per bambini, ma necessariamente a base di carne, ad esempio stufato di tacchino o pollo;

Se mangi l'ultimo pasto un'ora prima di iniziare l'allenamento, ricorda che il suo valore energetico dovrebbe essere di 200-300 kcal (questo valore dipende, tra l' altro, dal tuo peso corporeo e da ciò che hai mangiato il giorno prima). Tuttavia, i creatori della dieta paleo raccomandano di consumare l'ultimo pasto almeno 2 ore prima dell'allenamento.

Allo stesso tempo, sottolineano che ogni ora in più prima dell'inizio di un esercizio intenso aumenta il valore energetico del pasto di altre 200-300 kcal. Quindi, se un pasto viene consumato 2 ore prima dell'allenamento, dovrebbe fornire da 400 a 600 kcal e, se 3 ore, da 600 a 900 kcal, ecc. Ricorda che la dietapaleo per gli atleti non è affatto a basso consumo energetico e l'apporto calorico raccomandato non dovrebbe essere ridotto.

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Dieta paleo per atleti - aminoacidi a catena ramificata molto importanti

I prodotti proteici con una grande quantità di aminoacidi a catena ramificata, in particolare isoleucina, leucina e valina, svolgono un ruolo molto importante nella dieta paleo degli atleti. Costituiscono gran parte del tessuto muscolare e sono molto importanti per il suo corretto funzionamento, perché ne accelerano la riparazione e la crescita, e contribuiscono al rapido recupero delle forze dopo l'esercizio, riducendo la quantità di triptofano nel sangue, che porta a una diminuzione della concentrazione di serotonina (responsabile della sensazione di sonnolenza e affaticamento) nel cervello

Durante l'esercizio, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, le proteine ​​sono la fonte di energia per i muscoli che lavorano. Durante un'ora di esercizio intenso, il tessuto muscolare può perdere fino a 30 g di proteine! Pertanto, è molto importante consumare aminoacidi a catena ramificata prima e dopo l'allenamento. Quindi la perdita di proteine ​​dai muscoli è limitata e la sensazione di affaticamento dopo l'esercizio è ridotta.

Dieta paleo per gli atleti - cosa mangiare durante l'allenamento?

Durante uno sforzo fisico lungo e faticoso (come una maratona), un atleta ha bisogno di carboidrati che verranno digeriti rapidamente. Possono essere forniti sotto forma di bevanda o gel. Per un allenamento breve che dura meno di un'ora, bevi solo acqua.

Dieta paleo per gli atleti: cosa mangiare dopo l'allenamento?

Dopo l'allenamento, dovresti ricostituire le carenze di glicogeno, acqua, elettroliti e ripristinare il corretto equilibrio acido-base del corpo. Tuttavia, la cosa più importante è integrare la carenza proteica.

Pertanto, subito dopo l'allenamento, dovresti prendere una bevanda rigenerante, contenente carboidrati e proteine ​​nel rapporto 4-5: 1. La bevanda bevuta poco dopo la fine dell'allenamento garantirà la rigenerazione e la ricostruzione muscolare. A tua volta, poche ore dopo un intenso esercizio fisico, dovresti procurarti carboidrati amidacei sotto forma di prodotti che non sono necessariamente consigliati nella dieta paleo (es. pasta), perché il loro compito è quello di reintegrare la carenza di glucosio. L'autore della dieta paleo per gli atleti, Joe Friel, consiglia uvetta, patate e patate dolci. Si consigliano anche succhi di frutta

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Dieta paleo per gli atleti - come prepararsi per la competizione?

Una settimana prima dell'inizio della competizione (es. una maratona), ridurre leggermente il contenuto calorico dei pasti. Tutto perché correttamente, circa 7 giorni prima di questo tipo di sforzo, dovresti allenarti di meno. Dovresti anche includere cibi che non hai necessariamente nella tua dietaconsigliato per la paleodieta. Questi sono prodotti a base di carboidrati che integreranno le carenze di glicogeno, il principale "carburante" del corpo durante l'esercizio.

Dieta paleo per gli atleti - cosa puoi mangiare?

La dieta paleo per gli atleti si basa su:

  • carne magra (tacchino, pollo, vitello);
  • pesce magro (merluzzo, tonno, sogliola, merluzzo, nasello, trota);
  • frutti di mare;
  • frutta e verdura di stagione fresca, possibilmente meno trasformata;
  • grassi insaturi "buoni", ad esempio olio d'oliva
  • noci e semi;
  • frutta secca

Dieta paleo per atleti - prodotti vietati

  • carne e pesce molto grassi (es. carpa, salmone, anguilla);
  • cereali in grani;
  • legumi;
  • latticini;
  • frutta e verdura ad alto indice glicemico;
  • alcol;
  • cibi che contengono molto sale;
  • prodotti trasformati o raffinati

Categoria:

Diete per persone attive