Headstand, o sirshasana, è considerata la regina delle asana, o posizioni nell'hatha yoga. Tutto perché colpisce un organo così importante come il nostro cervello, ma anche molti altri organi interni. Scopri come imparare passo dopo passo e i vantaggi di fare questo asana per il tuo corpo.

Headstand , o sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), è un'asana che ha molti benefici per la salute. Di solito è praticato da persone che praticano yoga da molto tempo.

In sanscrito, "sirsha" significa "testa", e "asana" significa "posizione". Shirshasana è un'asana invertita e dovrebbe essere eseguita solo sotto la supervisione di un istruttore nei primi tentativi. Vale la pena aggiungere che di solito il termine "sirshasana" è inteso come la posizione di salamba sirshasana, che può essere definita la forma base di stare in piedi sulla testa. Ci sono anche altre 13 posizioni, che sono variazioni della principale, tra cui: in piedi sulla testa con le gambe orizzontali, in piedi sulla testa con le ginocchia aperte, in piedi sulla testa con una torsione del busto o con una gamba piegata in avanti

Shirshasana è una posa per praticanti di yoga di livello intermedio. Nelle scuole si effettua solo dopo almeno 2 mesi di partecipazione alle classi.

Esercizi per prepararsi a stare in piedi sulla testa

Shirshasana viene eseguito da persone che hanno già familiarità con la posizione a testa in giù, sanno come allungare il collo, le spalle e le braccia e non piegarsi al petto per evitare lesioni. Una preparazione adeguata per la sirsasana sarà l'esecuzione di asana meno complicate.

Farfalla (allunga e rinforzacosce​​e rende il bacino più flessibile)

Sedersi sul materassino e collegare le piante dei piedi, a poche decine di centimetri dall'inguine, in modo che formino una forma a diamante con le gambe. Tieni la schiena eretta e le spalle sopra i fianchi, quindi afferra la parte inferiore delle gambe con le mani e appoggia i gomiti sulle cosce. Inspira, abbassa le ginocchia e premi sulle cosce con le mani. Durante l'espirazione, solleva le ginocchia e sposta i piedi verso il perineo. Puoi rimanere in questa posizione da 1 a 5 minuti

Balasana (impegna le spalle, la schiena, le gambe e il bacino, permettendo al tuo corpo di diventare flessibile)

Sedersi sui talloni, unire le ginocchia e gli alluci, aquindi separa le ginocchia alla larghezza dell'anca. Solleva leggermente per una schiena dritta. Quindi, mentre espiri, piegati in avanti in modo che il petto sia rivolto verso le cosce e la testa sia sul pavimento. Cerca di allontanare il coccige dal corpo, porta i glutei verso i talloni e il collo e la testa nella direzione opposta. Allunga le braccia davanti a te. Rilassa la schiena, i gomiti e il collo. Rimani in questa posizione per 30 secondi, quindi solleva il busto espirando e torna in posizione seduta.

Uttanasana (impegna gambe e schiena, aumenta la flessibilità del corpo)

Mettiti in piedi sul tappetino e poi alza le braccia tese sopra la tua testa. Durante l'espirazione, inclinati in modo che il tuo corpo formi un angolo retto con le gambe e abbassa anche le braccia, allargandole su entrambi i lati come ali. Quindi posiziona le mani sul tappetino davanti ai tuoi piedi, premi saldamente i piedi a terra e rilassa la testa e il collo. Fai 3 respiri profondi in questa posizione. Ritorna lentamente in posizione eretta

Cane a testa in giù (impegna braccia, schiena, spalle, gambe, aumenta la forza e la mobilità)

Per prima cosa stare in piedi sul tappetino, poi inginocchiarsi e mettere le mani su di esso. Durante l'espirazione, solleva i fianchi e solleva le ginocchia dal tappetino: all'inizio puoi tenerle leggermente piegate, ma nel tempo cerca di raddrizzarle. Allontana le mani dai piedi in modo che il tuo corpo diventi una forma a V. Cerca di sollevare i fianchi il più in alto possibile, abbassa il busto e la testa rilassata verso il pavimento. Tieni le ginocchia e i gomiti il ​​più dritti possibile, premi le scapole verso lo sterno e solleva i glutei. Mantieni questa posizione per almeno tre respiri profondi.

Makarasana (impegna il busto, il torace, le braccia, le spalle, le gambe, aumenta la forza e la mobilità)

Prendi una posizione "a quattro zampe" sul tappeto. Quindi afferra i gomiti opposti e tenendoli alla larghezza delle spalle, porta gli avambracci paralleli tra loro con i palmi rivolti verso il basso. Il prossimo passo è stare in punta di piedi e sollevare i fianchi in alto. Infine, abbassa la testa e spingi il petto verso i piedi per aprire maggiormente le spalle. Mantieni questa posizione per almeno tre respiri profondi.

Aiuteranno anche i seguenti esercizi:

  • Candela- sdraiati sul materassino sulla schiena, metti le braccia lungo il corpo e unisci le gambe. Quindi solleva lentamente le gambe e i fianchi per 20 secondi.
  • Prepararsi a stare in piedi sulla testa- prendere una posizione in ginocchio appoggiata sul tappeto. Piega le dita davanti a te e appoggiale insieme con gli avambracci a terra. Assicurati che i gomiti siano sotto le spalle. Riposa in cima alla tua testaterra, le dita dovrebbero tenere la parte posteriore della testa. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi alzati in punta di piedi, sollevando i fianchi in alto e raddrizzando le ginocchia. Inizia a fare piccoli passi verso il tuo corpo in modo che i fianchi siano in linea con le spalle e la schiena sia dritta. Fai tre respiri profondi.

Come si esegue una verticale? Apprendimento passo dopo passo

Procediamo con il sirshasana. Ecco un'istruzione passo passo su come eseguire la verticale.

1.È meglio iniziare a praticare il sirshasana la prima volta, esercitandosi sul muro o sulle scale, che serviranno da supporto. Posiziona il tappetino piegato in tre parti proprio accanto a loro sul pavimento. Quindi inginocchiati davanti al materassino, appoggia le braccia sul pavimento e i gomiti alla larghezza delle spalle.

2.Unisci saldamente le dita di entrambe le mani e posizionale sul tappetino premendo saldamente i gomiti e i polsi sul pavimento. I gomiti dovrebbero formare una linea con le spalle

Durante i primi tentativi non aver paura di cadere, perché solo facendo esercizio otterrai un buon risultato. Rilassa i muscoli mentre cadi

3.Metti la testa sul tappetino - appoggia la punta della testa su di esso, non la fronte. Grazie a ciò, il rachide cervicale sarà dritto e la pressione sarà distribuita uniformemente sulle vertebre. Le dita dovrebbero essere contro la parte posteriore della testa. Tira forte il collo e allarga le scapole. La testa dovrebbe essere molto vicina alla mano, ma con un piccolo spazio tra di loro. Usa solo i pollici e l'interno dei polsi per premere contro la tua testa. Rimani in questa posizione per alcuni secondi

4.Inizia lentamente a raddrizzare le gambe. Per prima cosa solleva le scapole e i fianchi, quindi cerca di avvicinare i piedi il più possibile alla testa. Lascia che il tuo corpo prenda una posizione a V, quindi mettiti in punta di piedi. Rimani in questa posizione per alcuni secondi. Stringi le braccia - in modo che non crollino verso il collo e la testa, tira insieme e rafforza le scapole.

5.Fai lentamente piccoli passi verso il tuo corpo, cercando di portare i fianchi in linea retta sopra le spalle. La tua schiena dovrebbe essere dritta.

6.Poi prova a piegare un ginocchio e guida il tallone verso il gluteo. Mettilo sul tappetino e fai questo esercizio con l' altra gamba. Quando ti senti a tuo agio con una gamba alzata, esegui questo esercizio con due gambe contemporaneamente. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea con le ginocchia dritte e le cosce perpendicolari al pavimento. Cerca di spostare il tuo peso sulla testa, le tue mani servono solo ad aiutarti a mantenere l'equilibrio, non il tuo peso. Punta le dita dei piedi e dei talloni verso il soffitto

6.Rimani in questa posizionepochi secondi, aumentandone ogni volta la durata. Quindi inizia lentamente ad abbassare le gambe, piega le ginocchia fino a quando non sei in una posizione piegata in avanti - con la fronte appoggiata sul tappetino.

Importante

Ricorda questo:

  • Fai i tuoi primi tentativi con sirshasana sotto la supervisione di un istruttore.
  • Ricordati di riscaldarti con gli esercizi per prepararti alla sirsasana.
  • Respira - se dimentichi la regolarità della respirazione, tenderai i muscoli e non solo aumenterai il rischio di lesioni, ma renderai anche più difficile eseguire determinati movimenti.
  • Concentrati principalmente sulla parte superiore del corpo, perché la chiave del successo è padroneggiare la posizione dalla vita in su - se ci riesci, non avrai problemi con le gambe.
  • Ricorda di non guardare da una parte all' altra stando in piedi sulla testa, altrimenti potresti farti male
  • Prestare attenzione alla distribuzione della pressione - non deve essere diretta alla testa, ma anche tra le spalle, i gomiti e la parte alta della schiena.
  • Non fare nulla con la forza, se un'attività è difficile o peggio - dolorosa, torna dopo un po' di tempo

Quali sono i benefici per la salute di stare in piedi a testa in giù?

Shirshasana non è solo un'asana dall'aspetto impressionante, ma anche una posizione la cui adozione ha un effetto positivo sul nostro corpo.

Durante l'assunzione, il sangue accumulato nelle gambe scorre, grazie alla forza di gravità, al cuore e agli organi interni e, naturalmente, al cervello. L'ossigeno viaggia attraverso il corpo con il sangue, quindi otteniamo più organi irrorati di sangue, una migliore circolazione, la nostra concentrazione migliora e, dopo aver preso il sirshasana, siamo pieni di energia per agire. La pratica prolungata di stare in piedi sulla testa migliora il funzionamento del sistema circolatorio, endocrino e nervoso. Shirshasana può anche essere utile per alleviare i sintomi della menopausa e combattere l'insonnia. Grazie ad esso, i sintomi del raffreddore sono ridotti e il rischio di contrarre un'infezione è ridotto al minimo, poiché rafforza l'immunità del corpo. Anche le persone che soffrono di asma, bronchite o faringite si sentiranno meglio grazie a sirshasana, perché è una posizione capovolta, quindi il sangue scorre liberamente intorno al torace e al collo.

Inoltre, stare in piedi sulla testa migliora il funzionamento del sistema endocrino, stimola l'attività della ghiandola tiroidea, permettendole di funzionare correttamente e di produrre la giusta quantità di ormoni. Va anche detto che praticare sirsasana aiuta a far fronte alla stitichezza, grazie al fatto che gli organi addominali possono rilassarsi in questa posizione di riduzione della gravità.

Shirshasana funziona non solo sull'organosituato sopra la vita, ma riduce anche la pressione negli organi inferiori, quindi riduce il rischio di vene varicose. Non dimentichiamo i benefici per la bellezza: l'aumento del flusso sanguigno intorno al viso migliora l'aspetto della pelle, che diventa più elastica e fresca.

Inoltre, stare in piedi sulla testa è un'attività fisica, quindi allunga i muscoli della parte superiore della schiena, allunga il collo, apre il torace e rafforza le gambe e la parte superiore del corpo.

Shirshasana: controindicazioni

Sebbene il sirsasana faccia bene al nostro corpo, ci sono controindicazioni per fare questo asana. Si tratta principalmente di ipertensione e malattie cardiovascolari. Persone affette da glaucoma o con disabilità visiva superiore a -9 diottrie, ernie e malattie della colonna vertebrale: osteocondrosi, lussazioni vertebrali, nonché malattie legate alla ridotta coagulazione del sangue, tra cui emofilia, trombosi, trombofilia. I tumori cerebrali e le malattie croniche avanzate sono controindicazioni. Shirshasana non viene eseguito durante febbre e mal di testa. Si consiglia grande cautela quando si esegue sirshasana durante la gravidanza.

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Yoga