Pilates regolari possono aiutare ad alleviare il dolore nella colonna lombare. La loro efficacia si basa sull'allungamento simultaneo delle parti tese della schiena e sul rafforzamento dei muscoli profondi che sono responsabili della corretta posizione della colonna vertebrale. Guarda il video in cui l'allenatore Monika Cywińska mostra esercizi di pilates per alleviare il dolore lombare.

L'esercizio Pilatesè un vero rimedio perdolorie rigiditàcolonna vertebrale . Eseguirli regolarmente consente di rafforzare i muscoli chiave responsabili di una corretta postura: i muscoli addominali, glutei e della schiena. Allo stesso tempo, oltre al rafforzamento, gli esercizi di pilates hanno un effetto rilassante sulla schiena tesa. In questo modo stabilizzano il busto, ne aumentano la flessibilità e alleggeriscono le parti più sovraccaricate della colonna vertebrale.

Per iniziare l'allenamento, hai solo bisogno di un materassino (puoi allenarti anche su un tappeto), un vestito comodo e un pezzo di spazio libero. Non devi preoccuparti che gli esercizi siano troppo difficili e che non sarai in grado di farli. L'intero allenamento viene mostrato in un video in cui l'allenatore Monika Cywińska ti istruisce passo dopo passo su come eseguire ogni esercizio e condivide anche suggerimenti importanti. Inoltre, di seguito vengono fornite le descrizioni di tutti gli esercizi: possono essere utili se decidi di allenarti da solo.

Video pilates training per il mal di schiena

Allenamento Pilates - riscaldamento

1. Posizione di partenza

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, unisci le scapole e abbassa le spalle. Apri il petto sollevando leggermente lo sterno verso l' alto. Solleva la parte superiore della testa, tira lo stomaco in dentro come se volessi attaccarlo alla colonna vertebrale. Attiva i muscoli del pavimento pelvico: per fare ciò, immagina che ci sia una piccola palla in profondità nel bacino. Cerca di stringere i muscoli come se volessi tenerla dentro. Chiudi gli occhi e mantieni questa posizione facendo alcuni respiri profondi. Tieni sempre tesi i muscoli addominali e del pavimento pelvico, non piegarti.

2. Prevalenza

Quindi, ad ogni successiva espirazione a un ritmo lento, piega la testa prima in avanti, poi a destra ea sinistra. Ripetere il movimento più volte. Ancora una volta, piega la testa in avanti e questa volta fai movimenti circolari e semicircolari - avanti e indietro (il mento dovrebbe essere vicino al collo). Tenendo ancora la testa chinastringi le mani sulla nuca (ricordati di non piegarti). In questa posizione, gira il viso verso la coscia destra, attendi 3-4 secondi, quindi ripeti il ​​movimento sull' altro lato. Quindi torna alla posizione di partenza ed espira, ruota il collo con forza verso destra come se volessi guardare oltre la tua spalla. Ripeti lo stesso al rovescio

3. Attivazione pelvica

Riprendi la posizione di partenza. Metti le mani sui fianchi, piega leggermente le ginocchia. Assicurati che la pancia sia tirata dentro. Durante l'espirazione, solleva l'ombelico mentre sollevi il coccige. Tieni premuto per 2 secondi e poi torna alla posizione precedente. Esegui 6 ripetizioni avanti-indietro, quindi passa ai pull-up sul lato dell'anca: anca destra una volta, anca sinistra. Quindi fai alcuni cerchi dei fianchi, avanti e indietro.

4. Attivazione della spalla

Rimanendo nella posizione di partenza, alza la mano destra verticalmente in alto e la mano sinistra in basso. In alternativa, sollevali dietro la schiena per sentire il lavoro delle scapole. Non inclinare la testa e portare i fianchi in avanti. Quindi allunga le braccia davanti a te (potrebbero essere leggermente piegate) e inizia ad allungarle lateralmente. Cerca di tirare il più possibile le scapole. Non dimenticare di respirare correttamente: inspira mentre tiri le braccia ai lati, espira mentre le avvicini a te

5. Attivazione della colonna vertebrale

Incolla la parete posteriore dell'addome alla colonna vertebrale, abbassa le braccia lungo il corpo. Iniziando dal collo, inizia lentamente a inclinare il busto in avanti. Fallo gradualmente, cerchio dopo cerchio, fino a quando non hai una curva completa. Quindi piega leggermente le gambe e allo stesso modo, cerchio dopo cerchio, "ruotando la colonna vertebrale", torna in posizione eretta. Ripetere la curva 3 volte

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Importante

Affinché il tuo esercizio funzioni, allenati almeno2 o 3 volte a settimana . Inoltre, non dimenticare la profilassi: evita di chinarti (piega invece le gambe), di sollevare oggetti pesanti (se necessario, prima accovacciati e poi solleva il peso) e non sederti in una posizione per più di un'ora. Inoltre, introduci più esercizio nella tua routine quotidiana: fai passeggiate, in piscina, cammina con i bastoncini, vai in bicicletta o fai esercizio a casa su dispositivi fissi (cross trainer, stepper).

Esercizi di pilates per il mal di schiena

Esercizio 1.

Vai in ginocchio appoggiato. Assicurati che i polsi siano in linea retta sopra le spalle e le ginocchia appena sotto i fianchi. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Tirare lo stomaco in dentro e assumere una posizione neutra della colonna vertebrale. Non girare la testa o abbassarla verso il basso - fronteè puntato al pavimento. Da questa posizione con l'espirazione, allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Mantieni questa posizione per un secondo, metti la gamba e la mano sul pavimento, quindi ripeti il ​​movimento allungando il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Mentre ti muovi, concentrati sul mantenere la schiena in una posizione neutra. Ripetere l'esercizio 10 volte (5 sugli arti opposti)

Esercizio 2.

Ritorna in ginocchio appoggiato. Estendi i palmi delle mani una lunghezza in avanti. Quindi appoggia il busto sugli avambracci. Le spalle dovrebbero essere in linea retta sopra i gomiti, le ginocchia leggermente piegate e appoggiate al pavimento. Stringi le scapole insieme e sposta con decisione la parete posteriore dell'addome verso la colonna vertebrale. Se l'esercizio è troppo facile per te, puoi sollevare le dita dei piedi, sollevare le ginocchia dal pavimento e spostarti su una tavola completa. Ricorda che in questa posizione tutto il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta, parallelo al suolo. Non sollevare i fianchi troppo in alto o abbassarli. Tieni premuto per 15-20 secondi

Esercizio 3.

Vai in posizione sdraiata di lato. Sostieniti sull'avambraccio destro - assicurati che il tuo braccio sia appena sopra il gomito. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia in modo che i piedi, i fianchi e le spalle siano allineati. Tira dentro lo stomaco. Inspira, solleva i fianchi ed estendi il braccio sinistro verso l' alto. Ruota il busto senza abbassare i fianchi mentre espiri e metti la mano sinistra sotto la spalla destra. Inspira e solleva di nuovo la mano. Segui la mano in movimento con gli occhi. Esegui 10 ripetizioni

Esercizio 4.

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia, metti le braccia lungo il corpo. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai i muscoli addominali e gradualmente, vertebra dopo vertebra, solleva il busto dai glutei fino a raggiungere le spalle. Alla fine del movimento, le cosce e il busto dovrebbero essere in linea (non spingere i fianchi troppo in alto). Allunga le braccia e portale sopra la testa. Tieni premuto per 1-2 secondi, quindi lentamente, in verticale, posiziona la colonna vertebrale sul tappetino finché tutta la schiena e i fianchi non sono premuti contro il suolo. Metti di nuovo le braccia lungo il tuo corpo. Espira quando sollevi il busto e quando lo abbassi, inspira. Esegui 5 ripetizioni

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Esercizi rilassanti

Tra gli esercizi di rafforzamento, puoi fare alcuni esercizi di rilassamento che allungheranno la colonna vertebrale e alleggeriranno la tensione nella parte bassa della schiena.

1. Siediti sui talloni, metti il ​​busto sulle cosce ed estendi le ginocchia ai lati. Allunga le braccia davanti a te e allunga la colonna vertebrale, cercando di raggiungere il più lontano possibile con il braccio. Aspetta una dozzina di secondi. Tira in dentro lo stomaco e ruota la colonna vertebrale per raddrizzare la schiena.

2. Siediti sui talloni, metti il ​​busto sulle cosce. Allunga le braccia lungo il corpo. Toccare il pavimento con la fronte. Respirare. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi. Inspira, porta l'ombelico alla colonna vertebrale e, cerchio dopo cerchio, solleva il busto finché la schiena non è dritta.

3. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e portale al petto. Metti le mani in grembo e inizia a dondolare leggermente da un lato all' altro.

Esercizio 5.

Rimani sdraiato sulla schiena con le gambe piegate. Batti le mani dietro la testa. Incolla la colonna lombare al pavimento. Mentre espiri, solleva le spalle e allunga il braccio teso fino al ginocchio opposto. È importante non strappare da terra il gomito del braccio piegato quando si esegue un'azione breve. Inspira e torna in posizione sdraiata. Ripeti lo stesso sull' altro lato. Esegui 8 ripetizioni in totale

Esercizio 6.

Sdraiato sulla schiena, solleva una gamba e raddrizzala (l' altra gamba rimane piegata). Metti le mani lungo il tuo corpo. Fai dei piccoli cerchi nell'aria con la gamba sollevata. Ricorda di stringere forte l'addome e premere la colonna lombare a terra. Esegui 8 ripetizioni (cerchi) con una gamba, quindi passa all' altra.

Esercizio 7.

Esegui l'esercizio 8 cambiando lato (sdraiati sul lato sinistro questa volta).

Esercizio 8.

Siediti a gambe incrociate. Raddrizza la schiena, tira in dentro lo stomaco, abbassa le scapole. Inspira, ruota il busto a destra e tocca il pavimento dietro di te con la punta delle dita. Metti la mano sinistra sul ginocchio, guardando dietro di te. Rimani in questa posizione per circa 20 secondi. Fai lo stesso dentro e fuori.

Esercizio 9.

Senza cambiare la posizione di partenza (a gambe incrociate), inclina leggermente il busto verso destra e metti le braccia sulle braccia. Alza il braccio sinistro con un movimento semicircolare ed estrailo con forza verso destra. Senti l'allungamento del lato sinistro. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti lo stesso esercizio al rovescio.

Esercizio 10.

Al termine dell'allenamento, ripetere di nuovo gli esercizi 8 e 9.

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ABC degli esercizi