L'allenamento con le corde è una delle attività intraprese dalle persone che praticano il crossfit. Battle rope, come è il nome inglese dell'attrezzatura utilizzata durante gli esercizi, sta diventando sempre più popolare grazie agli effetti versatili che dona. Leggi cos'è l'allenamento con la corda e scopri gli esercizi con la corda da battaglia.

Allenarsi con le cordechiamatobattle ropesè ancora una novità, non solo nel crossfit polacco. Siamo già abituati agli esercizi con bilanciere o kettlebell, ma l'uso della corda da battaglia (nota anche comepower ropeeforce rope ) è solo diventando uno dei punti del piano di allenamento delle persone che praticano il crossfit

Indubbiamenteesercizi con la cordahanno un aspetto spettacolare e diversificano l'allenamento, ma i vantaggi di un abile funzionamento con la corda sono decisamente maggiori.

Che cos'è l'allenamento con le corde da battaglia?

L'allenamento con la corda è un allenamento di resistenza e forza, e prima che fosse introdotto nel crossfit, era già utilizzato da persone che praticavano arti marziali (da qui la tradizione della corda da battaglia) e giocavano a calcio. Gli esercizi con le corde coinvolgono tutto il corpo e, a differenza, ad esempio, del sollevamento e dell'abbassamento del bilanciere abbastanza statici, sono un'attività molto dinamica. Con la corda si possono eseguire vari tipi di movimenti: frustare, sollevare, tirare, trascinare, volteggiare. Puoi anche s altare e accovacciarti con le corde da battaglia, ma i più popolari sono i movimenti ondulatori. L'allenamento con le corde può essere basato sulla competizione di più persone, che eseguono gli stessi movimenti contemporaneamente, o semplicemente essere un elemento di un allenamento di crossfit individuale.

Gli esercizi con le corde dovrebbero essere eseguiti almeno due volte a settimana

Si ritiene che l'allenamento con le corde influisca principalmente sulla parte superiore del corpo - dopotutto, usiamo le mani per azionare le corde da battaglia. Tuttavia, i movimenti eseguiti coinvolgono anche i muscoli dell'addome, della schiena, dei glutei e, con l'uso di s alti e squat, anche gli arti inferiori. L'allenamento viene solitamente eseguito utilizzando una corda, che è lunga circa 9-12 metri, ha un diametro di 40-50 centimetri e pesa da 9 a 18 chilogrammi: più pesante è la corda da battaglia, maggiore è lo sforzo richiesto.la persona che esercita per metterlo in moto. La corda è piegata a metà (di solito è attaccata con la parte centrale al pavimento o al muro, o semplicemente piegata a questo punto dalla persona che esercita).

Per chi si allena con le corde da battaglia?

Tutti possono cimentarsi nell'allenamento con le corde, anche se, come per altre attività, l'inizio può essere difficile. Questo tipo di esercizio è solitamente consigliato a persone esperte nel crossfit.

La scelta della corda giusta è una questione a parte. Le corde da battaglia hanno diametri e lunghezze diversi, quindi scegliere l'attrezzatura giusta per le tue capacità non è un problema. Vale la pena ricordare che più lunga e sottile è la corda, più è difficile farla ondeggiare e più vicino alla curva della corda, maggiore sarà la resistenza a cui resisterà. Le persone che hanno già acquisito esperienza nell'allenamento con la corda possono diversificarlo dirigendo la corda da battaglia non solo su e giù, ma anche da un lato all' altro e ancora e ancora.

Vale la pena saperlo

Come scegliere una buona corda per esercizi?

Affinché l'allenamento con la corda sia il più efficace possibile, è necessario scegliere l'attrezzatura giusta. Poiché le corde di alimentazione non sono le più economiche (una costa da 250 a 1000 PLN), vale la pena considerare attentamente l'acquisto per ottenere attrezzature durevoli. Se ci alleniamo in un club dove sono disponibili le corde da battaglia, sarà utile anche sapere quale modello usare. Quindi a cosa dovresti prestare attenzione quando scegli la corda di alimentazione?

Le corde da allenamento sono spesso realizzate in polipropilene o nylon con una trama fitta: questi materiali artificiali forniscono al prodotto una resistenza adeguata. Spesso al centro delle funi elettriche è presente una copertura aggiuntiva, ad esempio in pelle naturale, per proteggere l'attrezzatura dall'abrasione. Una buona soluzione è anche quella di scegliere una corda con appositi cinturini per i polsi, evitando che si sganci dalla mano. Scommetti su attrezzature con punte resistenti allo sfilacciamento e impermeabili per l'allenamento indoor e outdoor.

Allenamento con corde per dimagrire

L'allenamento con la corda è un'attività molto intensa - può essere classificato come un allenamento a intervalli molto impegnativo. Quando ti alleni con le corde da battaglia, l'importante è fare il maggior numero possibile di movimenti impegnativi in ​​breve tempo, quindi puoi riposare. Tuttavia, le corde non vengono praticate per molto tempo e con intensità bassa o moderata (anche se i principianti possono e dovrebbero iniziare da lì). Dopo l'allenamento con le corde, così come qualsiasi esercizio a intervalli, è necessario un periodo di recupero e l'energia per questo processo viene prelevata dal grasso fino a 24 ore dopo l'allenamento.

Sono in corso anche le prime ricerche per scoprire quante calorie si possono bruciare durante l'allenamento con le corde. Come per qualsiasi attività fisica, i risultati variano in base al sesso, al peso dell'individuo e all'intensità con cui si sta esercitando. Josh Henkin, un esperto allenatore di allenamento con i pesi e autore di The Ultimate Sandbag Training System, ha studiato uomini e donne con corde da battaglia. Le donne hanno bruciato 45 calorie in 4 minuti e 29 secondi e gli uomini hanno bruciato 82 calorie in 5 minuti e 44 secondi1 .

L'efficacia dell'allenamento con la corda, come consigliato dal noto personal trainer Adrian Bryant, è aumentata dal seguente schema: prima, sforzo intensivo 20-60 secondi, poi riposo 20-60 secondi e ripetizione di queste attività per 10-30 minuti

Guarda il video dei 12 migliori esercizi per le corde da battaglia:

Allenamento con la corda - esercizi di esempio

L'allenamento con la corda ti dà l'opportunità di fare esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari. Di seguito sono elencate le varianti più popolari per principianti, intermedi e avanzati.

1. Onda alternata - Esercizio per principianti

L'attività di base con la corda da battaglia. Per prima cosa piegare la corda a metà e, nel mezzo, lanciarla sopra una scala o un punto fissato nel muro (se non ce ne sono, basta piegare la corda). Quindi stai leggermente divaricato e con le ginocchia leggermente piegate. Tieni le mani all' altezza dei fianchi e punta i fianchi all'indietro. In alternativa, alza e abbassa le braccia il più violentemente e intensamente possibile. Ricorda che puoi iniziare lentamente e guadagnare slancio nel tempo. Esegui 3 serie da 40 secondi, concediti un riposo di 30 secondi tra ogni serie. Man mano che le tue abilità aumentano, estendi l'allenamento a 4 serie da 50 secondi.

Cambiare il modo di presa della corda e l'angolo di battuta al suolo permette il coinvolgimento di vari gruppi muscolari

2. Doppio sollevamento - un esercizio per principianti

Stai in piedi con una postura come nell'esercizio sopra. Afferra la corda da entrambe le estremità e muovile allo stesso tempo, come se stessi tenendo le redini. Come con l'esercizio precedente, cerca di metterci quanta più forza possibile. Onda le corde inizialmente in 3 serie di 40 secondi, con pause di 30 secondi tra le serie.

3. Colpire le corde della battaglia - un esercizio per principianti

Riprendi la stessa posizione di partenza e solleva entrambe le estremità della corda sopra la spalla destra. Quindi colpire la corda in diagonale con quanta più forza possibile - vin basso e a sinistra. Ripeti l'esercizio iniziando con la spalla sinistra e tocca il suolo nella giusta direzione. Esegui l'esercizio in 4 serie da 40 secondi - due serie per ogni spalla. Fai una pausa di 30 secondi dopo ogni set.

4. Ingrandire e ridurre le corde: un esercizio per principianti

Stai in piedi, con i piedi divaricati con i piedi più larghi delle spalle e con le ginocchia leggermente piegate. Quindi abbassa la posizione in uno squat con le mani parallele al suolo. Avvicina rapidamente le mani e allo stesso tempo avvicina le due parti della corda, quindi allarga le braccia e separa le due parti della corda l'una dall' altra. Ripeti l'esercizio per un minuto, in 3 serie da 50 secondi, con pause di 30 secondi.

5. Spostamento delle corde lateralmente - esercizio intermedio

Stare in piedi e poi piegarsi leggermente all'indietro. Afferra le estremità della corda con l'impugnatura a martello che conosci dai sollevamenti con manubri. Spostali intensamente da un lato all' altro, aumentando così la forza e la resistenza della parte superiore del corpo. Inizia eseguendo l'esercizio in tre raffiche da un minuto, con una pausa di 30 secondi in mezzo.

6. Cambio di direzione - esercizio intermedio

Adottare una postura eretta, stare in piedi alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia. Quindi afferra entrambe le estremità della corda con le mani, con i pollici rivolti verso il basso. Muovi le braccia in cerchio: prima gira a destra per 30 secondi, poi a sinistra, anche per 30 secondi. Fai una pausa di 30 minuti dopo ciascuna delle 3 serie.

7. Corda da battaglia Przysiady z - un esercizio per giocatori esperti

Stai in piedi, allungando leggermente. Afferra la corda con entrambe le mani, alza le braccia in alto sopra la testa, quindi scendi rapidamente in uno squat e colpisci il suolo con tutta la tua forza e torna alla posizione di partenza in modo efficiente. Ripeti l'esercizio per 40 secondi in 4 serie con pause di 30 secondi

8. Serpenti sul pavimento - Esercizio avanzato

Stai in piedi su gambe leggermente piegate, con le gambe divaricate un po' più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il busto in uno squat, allarga le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Afferra le due estremità della corda e avvicina le braccia con movimenti rapidi (ma senza toccarsi o incrociarsi), quindi torna rapidamente alla posizione del braccio esteso. Fai squat tutto il tempo. Il tuo obiettivo è far muovere la corda come i serpenti strisciano sul pavimento (le corde si muovono orizzontalmente). Ripeti l'esercizio in 3 serie da 40 secondi

9. Onde alternate consquat - un esercizio per avanzati

Stai in piedi con le gambe leggermente piegate e delicatamente a cavalcioni. Afferra le due estremità della corda e fai delle ondulazioni alternate. Prima colpisci il pavimento con la parte della corda nella mano destra, poi con la corda nella mano sinistra. Quando riesci a ottenere onde regolari, alternate, che colpiscono costantemente il suolo, s alta in alto e atterra in uno squat. Ripeti l'esercizio in 3 serie da 30 secondi

10. Onde alternate in ginocchio - esercizio per avanzati

Prendi la stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente e fai anche ondeggiare alternativamente le due parti della corda. Quindi eseguire in ginocchio alternato: una volta sulla gamba destra, una volta sulla gamba sinistra. Mantenere un movimento regolare della fune tutto il tempo. Ripeti l'esercizio in 3 serie da 30 secondi

Vale la pena saperlo

Effetti degli esercizi con le corde di battaglia

L'allenamento con la corda, essendo molto impegnativo, migliora decisamente la resistenza e la coordinazione motoria. Funziona non solo sui muscoli della parte superiore del corpo, rafforzandoli ed espandendoli, ma anche su addome, glutei e gambe, soprattutto se agli esercizi aggiungiamo squat, ginocchia o anche tutine. Durante l'allenamento con le corde da battaglia, perderemo molte calorie e accelereremo il nostro metabolismo. Anche l'efficienza del corpo sarà migliore.

Durante questa attività, anche i muscoli profondi lavorano sodo, perché dobbiamo controllare il percorso delle corde non solo con le braccia, ma con tutto il corpo. L'effetto degli esercizi è quello di rafforzare il corpo, migliorare la coordinazione e l'equilibrio.

L'allenamento con le corde ha anche un impatto sulla forza mentale. I WOD (Workouts of the Day) con l'uso di questo dispositivo richiedono la padronanza della difficile arte di spostare le corde, il che è piuttosto una sfida. All'inizio potrebbero esserci bruciore ai polmoni e indolenzimento, ma la successiva soddisfazione per i risultati raggiunti e una migliore condizione fisica sono grandi ricompense per la perseveranza.

Fonti:

1. Accesso alle informazioni sulla ricerca su: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [accesso su 14/02/2017]

Categoria:

ABC degli esercizi