Come creare un piano di allenamento crossfit? È meglio chiedere a un formatore professionista di preparare un piano di formazione. Se non hai questa opzione, nulla è perso. Puoi anche creare tu stesso un piano di allenamento crossfit sicuro ed efficiente. Tutto quello che devi fare è seguire alcuni suggerimenti. Consigliamo ai crossfitisti come creare il proprio piano di allenamento passo dopo passo.

Come creare un piano di allenamento crossfit?Innanzitutto, dovrebbe includere tutti i tipi di esercizi che compongono l'allenamento crossfit, quindi determinarne la sequenza, la durata e il numero ripetizioni. Anche la frequenza degli allenamenti non può essere dimenticata. Il piano di formazione professionale dovrebbe includere anche un riscaldamento.

Crossfit - come creare un piano di allenamento?

FASE 1 - riscaldamento

È necessario un riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento, specialmente prima di un allenamento così dannoso come il crossfit. Grazie ad esso, la flessibilità dei muscoli aumenterà, preparando così il corpo a un intenso sforzo fisico e riducendo il rischio di lesioni. Il riscaldamento dovrebbe durare dai 5 ai 15 minuti, durante i quali sono indicati esercizi come jogging sul posto, oscillare le mani, jumping jack, squat, s alti, torsioni del busto, ecc.

Verifica: Esempi di esercizi di riscaldamento

FASE 2 - definire il tipo di esercizio

Il Crossfit dovrebbe includere diversi tipi di esercizi:

  • statico (isometrico) - questi sono uno degli esercizi più sicuri ed efficaci. La persona che esercita deve rimanere immobile in una determinata posizione per alcuni secondi. Poi si passa allo stretching dei muscoli
  • dinamico - questi sono esercizi volti a costruire una forza dinamica (la capacità di superare la resistenza esterna). Questi sono per lo più esercizi basati sulla contrazione in cui c'è molto movimento
  • coordinazione - questo tipo di esercizio migliora la coerenza dei movimenti, facilitando i movimenti
  • equivalente - questi esercizi sono equivalenti a quelli del sistema neuromuscolare e aumentano il lavoro del sistema respiratorio, sviluppano la coordinazione motoria, sviluppano l'attenzione e modellano la memoria motoria
  • ibrido: si tratta di due o tre esercizi combinati in un unico movimento fluido. Grazie alla combinazione di vari esercizi, e quindi - grazie al coinvolgimento di molti gruppi muscolari, tutto in unoforza, velocità e flessibilità si formano oscillando

FASE 3 - definire la sequenza degli esercizi

L'allenamento è organizzato in un circuito composto da diverse o una dozzina di stazioni (esercizi) che vengono eseguite una dopo l' altra. Solo dopo che l'intero circuito è stato fatto, c'è una pausa. L'intero circuito è 1 serie ripetuta da 1 a 5 volte. L'allenamento dovrebbe iniziare con esercizi dinamici che coinvolgono molti gruppi muscolari e richiedono più energia.

PASSO 4 - imposta il numero di esercizi, le ripetizioni e la durata dell'allenamento

L'intero allenamento dovrebbe durare 15-30 minuti. Ogni esercizio viene eseguito per un determinato periodo di tempo (es. 1 min) o un numero specificato di ripetizioni (es. 25). Una pausa si verifica dopo aver completato l'intero circuito e dovrebbe durare da 1 a 5 minuti, a seconda del grado di allenamento.

Distribuzione dei corsi di formazione in base al livello di formazione:

  • i principianti dovrebbero allenarsi 2-3 volte a settimana. C'è spazio per 6-8 esercizi nel circuito e ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 30 secondi (o 20 ripetizioni). L'intero circuito dovrebbe essere ripetuto 1-3 volte;
  • una persona moderatamente addestrata dovrebbe allenarsi 3-4 volte a settimana. Il circuito è composto da 8-10 esercizi e ogni esercizio deve essere eseguito per 60 secondi (o 20-25 ripetizioni). L'intero circuito dovrebbe essere ripetuto 2-4 volte;
  • una persona altamente qualificata dovrebbe allenarsi 5-6 volte a settimana. C'è spazio nel circuito per 10-15 esercizi, ognuno dei quali dovrebbe essere eseguito per 60-90 secondi (o 20-30 ripetizioni). L'intero circuito dovrebbe essere ripetuto 3-5 volte

Allenamento a circuito per principianti

Allenamento in circuito a casa e in palestra - piani di allenamento

FASE 5 - definire la frequenza dell'allenamento

Quante volte alla settimana mi alleno crossfit? Preferibilmente 3-5 volte

FASE 6 - non dimenticare l'attrezzatura per l'allenamento

L'attrezzatura non è sempre necessaria, ma durante l'esercizio è possibile utilizzare manubri, bilancieri, palline o materassini. Gli esercizi con kettlebell e battle rope sono popolari.

Verifica: Allenamento con la corda - cos'è e cos'è?

PASSO 7 - non dimenticare i giorni senza allenamento

Il piano di allenamento crossfit dovrebbe includere giorni senza esercizio. Il giorno libero deve essere pianificato immediatamente dopo il giorno di allenamento, il che significa che l'allenamento deve essere ripetuto a giorni alterni (es. lunedì, mercoledì, venerdì - allenamento e martedì, giovedì + sabato e domenica - gratuito). In questo modo il corpo avrà il tempo di riposarsi e rigenerarsi, grazie al quale funzionerà in modo efficiente durante i prossimi allenamenti.

Riferimenti: Chojnowska E. ,szystaki M., Allenamento CrossFit intensivo. Esercizi per tutti. Il consiglio del medico di famiglia,ed. LETTERATO, Toruń

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ABC degli esercizi