Crossfit è un piano di allenamento alternativo agli esercizi monotoni in palestra. Gli esercizi eseguiti coinvolgono tutto il corpo, con particolare enfasi su glutei, cosce e muscoli addominali. Crossfit dà risultati rapidi sotto forma di una figura da sogno, ma richiede molta determinazione da parte dell'allievo per raggiungere questo obiettivo. Verifica in cosa consiste il crossfit e se è un allenamento per tutti.

Crossfitè un programma di allenamento universale , progettato per ogni persona sana, indipendentemente dal suo livello di forma fisica ed esperienza. Può essere eseguito sia da atleti allenati che da principianti, perché i carichi sono adattati individualmente alle condizioni fisiche dell'allievo

Regole di allenamento Crossfit

Il principio di base dell'allenamento crossfit è il presupposto che una persona sana dovrebbe raggiungere la forma fisica (cioè una maggiore prestazione) in dieci diverse cosiddette aree fisiche di appartenenza:

  • fitness cardiorespiratorio,
  • resistenza,
  • forza,
  • flessibilità,
  • potenza,
  • velocità,
  • agilità,
  • saldo,
  • coordinamento,
  • precisione

Questo obiettivo può essere raggiunto, ad esempio, correndo, nuotando, sollevando pesi, facendo squat con bilanciere o flessioni e crunch, s altando la corda, lanciando una palla medica, ecc. Esistono anche esercizi specifici per crossfit, che hanno guadagnato popolarità grazie a questa disciplina, ad esempio allenarsi con corde da battaglia, colpire una gomma con un martello, s altare su una cassa.

Più esercizi includiamo nel nostro piano, meglio è, perché la diversità è un altro principio dell'allenamento crossfit.

Quanto dovrebbe durare l'allenamento crossfit?

La cosa più importante è la regolarità e l'intensità dell'esercizio. Pertanto, la formazione dovrebbe durare min. Tre giorni. Tutti i giorni per min. 20 minuti dovresti eseguire il cosiddetto workout, cioè esercizio molto intenso. Dovresti aggiungere 15 minuti di riscaldamento e 10 minuti di riscaldamento. esercizi di stretching post allenamento. Gli esercizi nell'ambito della formazione vengono eseguiti nel cosiddetto circuiti, cioè uno sotto l' altro con spazi minimi tra di loro. Per ciascuno dei precedenti gli esercizi dovrebbero essere spesi 2 minuti, tenendo presente il principio che dopo un esercizio pesante, dovrebbe seguirne uno più leggero (non puoisollecitare le stesse parti dei muscoli).

Questo è seguito da un giorno libero e il ciclo deve essere ripreso

Guarda il video: Tutti gli allenamenti in circuito

Crossfit: un esempio di piano di allenamento per principianti

1. Riscaldamento - 15 minuti: jogging, corsa, ciclismo (anche fermo), jumping jack, ecc.

2. Il cosidetto allenamento. Un ciclo di esercizi è composto da:

  • 20 pull-up,
  • 30 flessioni,
  • 40 sit-up,
  • 50 squat

Il piano prevede 5 round con una pausa di 3 minuti tra "circuiti" consecutivi.

3. Esercizi di stretching di 10 minuti dopo l'allenamento (es. yoga)

Dove allenare il crossfit?

Crossfit può portare i migliori risultati se addestrato sotto la supervisione di un istruttore professionista in uno spazio appositamente progettato chiamatobox . È una grande stanza piena di attrezzature per esercizi come pettorali, sbarre a muro, bilancieri, bilancieri, kettlebell, ecc. Che vengono utilizzate nel crossfit per migliorare aree fisiche specifiche. L'allenatore stabilisce per noi un piano individuale che soddisferà i nostri obiettivi di allenamento (ad es. migliorare la velocità, la forza, rafforzare le braccia, l'addome, perdere peso, ecc.)

Il Crossfit può essere allenato anche a casa, ma devi tenere conto del fatto che non avremo accesso a tutte le attrezzature che abbiamo a nostra disposizione in un pugilato professionistico. Anche il rischio di infortuni e sforzi aumenta notevolmente, perché se l'esercizio viene eseguito in modo errato, non c'è nessuno che possa correggere i nostri errori.

Tuttavia, se ci limitiamo agli esercizi più elementari, la probabilità di infortunio è bassa, ma i benefici dell'allenamento sono molto alti.

Check out: semplici esercizi di crossfit a casa

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento crossfit

Vantaggi:

  • rafforza i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo;
  • tempo (è un allenamento breve);
  • varietà - puoi fare un tipo di esercizio diverso ogni volta;
  • puoi allenarti a casa, in una foresta, al parco, ecc.;
  • puoi esercitarti senza l'uso dell'attrezzatura;
  • migliora la condizione fisica generale

Svantaggi:

  • aumenta il rischio di lesioni, che aumenta durante esercizi brevi e intensi;
  • i principianti dovrebbero consultare un personal trainer che selezionerà l'intensità degli esercizi in base al livello delle condizioni fisiche dell'allievo
Importante

Vale la pena sapere che un allenamento così intenso viene svolto su test di idoneità (es. alla polizia), che hanno lo scopo di valutareidoneità fisica del potenziale candidato. Pertanto, le persone alle prese con malattie croniche (principalmente aterosclerosi, problemi al sistema cardiovascolare, obesità), prima di iniziare l'esercizio, dovrebbero consultare un medico per ottenere il permesso per iniziare l'allenamento. Dovrebbero anche allenarsi sotto la supervisione di uno specialista che selezionerà l'intensità degli esercizi in base al livello di condizione fisica del tirocinante.

Categoria:

ABC degli esercizi