- Formazione e fabbisogno proteico
- Quante proteine mangiare per aumentare la massa muscolare?
- Quante proteine ci sono per aumentare di peso (dieta ectomorfa)?
- Quante proteine mangiare per la riduzione?
- Puoi overdose di proteine?
- La domanda di proteine dipende dalla disciplina
- Mangi più proteine? Potresti avere cattive vitamine del gruppo B
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Si consiglia alle persone che fanno esercizio di consumare 1,2-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo, a seconda della disciplina che stanno praticando. Hanno bisogno di più proteine poiché la loro attività è associata a una scomposizione accelerata delle proteine durante e subito dopo l'allenamento. È inoltre necessario per la rigenerazione e la crescita della massa muscolare
Sulla base di una ricerca condotta negli anni '80, gli scienziati hanno notato che un aumento dell'assunzione di proteine da parte degli atleti era benefico, quindi il loro fabbisogno proteico era maggiore rispetto alla popolazione generale. Le proteine svolgono un ruolo importante durante l'esercizio, quindi la loro quantità dovrebbe essere adeguata alle esigenze.
L'allenamento rilascia un enzima che utilizza le proteine dei muscoli come fonte di energia. Più lungo e intenso è l'allenamento, maggiore è l'energia che il corpo ottiene dalla scomposizione delle proteine. Quando le scorte di glicogeno muscolare sono basse (il glicogeno è uno zucchero complesso immagazzinato nei muscoli e nel fegato e funge da fonte di energia di riserva per l'organismo; viene utilizzato in grandi quantità durante l'attività fisica), l'ammino a catena ramificata gli acidi possono essere convertiti in energia. Come risultato di questo processo, la leucina (aminoacido ramificato) viene convertita in alanina e quella nel fegato in glucosio. Il glucosio viene rilasciato nel flusso sanguigno e fornisce energia ai muscoli. Gli aminoacidi a catena ramificata noti come BCAA sono un integratore popolare tra gli atleti perché agiscono in modo anti-catabolico e supportano la crescita della massa muscolare.
L'organismo, invece di trarre energia dalle proteine muscolari, la utilizza dagli aminoacidi ramificati liberi forniti sotto forma di integratore. Con una piccola quantità di glicogeno muscolare, l'energia derivata dalle proteine può arrivare fino al 15%, mentre con una grande quantità non supera il 5%. La maggiore quantità di proteine viene utilizzata anche dall'organismo per riparare i microdanni nei muscoli e rigenerarli. L'esatto fabbisogno proteico dipende dal tipo, dall'intensità e dalla durata dell'esercizio.
Formazione e fabbisogno proteico
L'allenamento di resistenzarichiede di aumentare la proporzione di proteine nella dieta a 1,2-1,4 g per chilogrammo di peso corporeo, perché è necessario sostituire le perdite derivanti dalla scomposizione delle proteine convertita in energia (questo accade con una bassa quantità di glicogeno dopo circa 60-90 minuti di allenamento di resistenza) erigenerare il tessuto muscolare dopo l'esercizio.
Nelle discipline di forzala richiesta di proteine è ancora maggiore e ammonta a 1,4-1,8 g / kg p.c. La scomposizione delle proteine dopo l'allenamento di resistenza è maggiore che dopo l'allenamento di resistenza. Inoltre, le proteine del cibo stimolano la crescita della massa muscolare.
Per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare, è essenziale una maggiore quantità di proteine nella dieta. Il bilancio dell'azoto (cioè la differenza tra la quantità giornaliera di azoto fornita al corpo e l'azoto escreto) nei loro corpi deve essere positivo, il che significa che il corpo trattiene più proteine dal cibo di quante ne espelle e utilizzi per produrre energia. Tuttavia, va ricordato che una dieta ricca di proteine da sola non fornisce più forza o più massa muscolare - per questo è necessario un allenamento di resistenza.
Per ridurre al minimo la disgregazione delle proteine durante l'esercizio e limitarne l'uso come fonte di energia del substrato energetico, iniziare un allenamento intenso con abbondante glicogeno epatico e muscolare. A tal fine, i carboidrati nella dieta dovrebbero fornire circa il 60% dell'energia dell'intero menù giornaliero e dovrebbero essere consumati ai pasti prima e dopo l'allenamento, per iniziare immediatamente a reintegrare le perdite di glicogeno.
Per ottenere il massimo dalla crescita muscolare post-allenamento, mangia un pasto proteico entro un'ora dall'esercizio, preferibilmente con un rapporto 1: 4 di carboidrati. Questo stimola la costruzione della massa muscolare e ne supporta la rigenerazione. Gli esperti suggeriscono, tuttavia, di non concentrarsi sulle proteine in un solo pasto, ma di distribuirle nell'arco della giornata nella quantità di 15-25 g ad ogni pasto, oltre che dopo l'allenamento.
Quante proteine mangiare per aumentare la massa muscolare?
Quindi, se ti alleni in palestra per aumentare la massa muscolare, la quantità di proteine che dovresti consumare è di 2-2,5 g per chilogrammo di peso corporeo. È importante moltiplicare la quantità di proteine per il numero di chilogrammi che si desidera pesare, non per il peso corporeo attuale. Non è necessario che un uomo grasso che pesa 120 kg consumi 240-300 g di proteine al giorno. Questa quantità non sarà completamente utilizzata perché gran parte del tuo peso corporeo non è muscolare.
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Quante proteine ci sono per aumentare di peso (dieta ectomorfa)?
Se vuoi aumentare di peso aumentando la massa muscolare, fissa un obiettivo realistico, ad esempio 5 kg in più rispetto al tuo peso attuale e usa questo peso target come moltiplicatore proteico. Se il tuo obiettivo è perdere peso e perdere grasso corporeo, dovresti aumentare le tue proteine alimentari a un livello di 1,8-2,0 g per kg di peso corporeo.Uno sforzo fisico intenso con una quantità ridotta di calorie può comportare la perdita di massa muscolare, che viene utilizzata come fonte di energia. Per prevenire gli effetti di un'eccessiva disgregazione proteica, dovresti aumentare l'assunzione giornaliera di proteine. Inoltre, le proteine aumentano la termogenesi postprandiale, cioè accelerano il tasso metabolico. Grazie a ciò, la velocità di combustione del tessuto adiposo accumulato è maggiore.
Quante proteine mangiare per la riduzione?
Durante il cosiddetto "Scolpire" i principi di selezione dei nutrienti e del contenuto calorico del menu sono simili a quelli della riduzione del peso. Abbiamo già i muscoli. Hai solo bisogno di renderli visibili eliminando il tessuto adiposo. Gli istruttori di palestra raccomandano che la quantità di proteine per chilogrammo di peso corporeo sia simile a quella per la costruzione della massa muscolare (2-2,5 g). Alcuni dicono che sia stato portato a 3 g, ma l'effetto positivo di così grandi quantità di proteine nella dieta non è stato scientificamente provato. Un'elevata assunzione di proteine comporta il rischio di avvelenamento del fegato e dei reni con composti azotati, che sono prodotti della disgregazione delle proteine nel corpo. Può anche portare all'acidificazione del corpo
Puoi overdose di proteine?
Ricerche e sondaggi nutrizionali mostrano che le persone che praticano sport che seguono una dieta variata forniscono proteine in eccesso rispetto al loro fabbisogno. Ciò suggerisce, quindi, che l'uso di integratori proteici non è necessario. Tuttavia, vale la pena includerli nella dieta quando si segue una dieta riducente o vegana o in caso di intolleranza al lattosio. Poi c'è la probabilità che non sia possibile soddisfare i bisogni dell'organismo con la sola dieta.
Aumentare la proporzione di proteine nella dieta "indefinitamente" probabilmente non porta gli effetti dell'aumento della massa muscolare e della forza. In uno studio del 1992 presso l'Università di Onatrio, gli atleti di forza sono stati divisi in 3 gruppi e nutriti in modo diverso per 13 giorni. Il primo gruppo ha consumato 0,86 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, il secondo gruppo - 1,4 g e il terzo gruppo - 2,3 g di massa muscolare, ma l'aumento era dello stesso ordine. Ciò significa che le proteine in eccesso consumate non si convertono in massa muscolare. Conclusioni simili sono state tratte da specialisti della Kent State University in Ohio sulla base di studi simili.
La domanda di proteine dipende dalla disciplina
L'esatto fabbisogno di proteine e altri nutrienti dipende strettamente dalla disciplina sportiva, ma anche dalle caratteristiche individuali di ogni persona, comeetà, altezza, peso, sesso o tipo di lavoro. Tenendo conto di tutti questi fattori, dovresti calcolare il tuo metabolismo basale (PPM) - la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, quindi il tuo metabolismo totale (CPM) - la quantità di calorie per le tue normali attività quotidiane senza tenere conto del calorie utilizzate per l'allenamento, e infine l'energia utilizzata per l'allenamento. Conoscendo la quantità totale di energia consumata durante la giornata e utilizzando la tabella sottostante (che mostra la percentuale di nutrienti nella dieta a seconda della disciplina sportiva), possiamo calcolare la quantità di proteine, grassi e carboidrati in grammi al giorno.
| TIPO DI SPORT | % ENERGIA DA PROTEINE, GRASSI E CARBOIDRATI |
| Sport di resistenza e di forza, che richiedono precisione: ginnastica, equitazione, pentathlon moderno, scherma, tiro a segno, tiro con l'arco, speedway |
Proteine 14-15% Grasso 29-32% Carboidrati 53-57% |
| Sport di forza della velocità: corse brevi, s alti, pattinaggio di velocità, sci alpino, slalom, s alto con gli sci, nuoto - brevi distanze |
Proteine 13-14% Grasso 27-31% Carboidrati 55-60% |
| Sport di forza e velocità: sollevamento pesi, lancio del giavellotto, decathlon, lancio della palla, lancio del disco |
Proteine 14-15% Grasso 30-31% Carboidrati 54-56% |
| Sport di velocità a lungo termine: ciclismo su strada, ciclismo su pista, canottaggio, canoa |
Proteine 13% Grasso 26-27% Carboidrati 60-61% |
| Sport di resistenza: maratona, corsa lunga, camminata, corsa a ostacoli, corsa lunga, vela, motociclismo |
Proteine 12-13% Grasso 25-27% Carboidrati 60-63% |
| Sport che richiedono velocità, forza e resistenza - a breve termine: boxe, judo, wrestling |
Proteine 14% Grasso 30% Carboidrati 56% |
| Sport che richiedono velocità, forza e resistenza - a lungo termine (gioco di squadra): pallavolo, basket, pallamano, calcio, calcio, pallanuoto, hockey su ghiaccio, hockey su prato, tennis, ping pong |
Proteine 14% Grasso 29% Carboidrati 57% |
Mangi più proteine? Potresti avere cattive vitamine del gruppo B
Mangiare proteine al di sopra della RDA (assunzione giornaliera raccomandata) aumenta il fabbisogno di vitamine del gruppoB che intervengono nel controllo dei processi energetici e del metabolismo proteico. I più importanti di questi sono la riboflavina (B2), la piridossina (B6) e la cianocobalamina (B12). Ognuna di queste tre vitamine è coinvolta in vari modi nei numerosi processi biochimici coinvolti nel metabolizzare proteine, grassi e carboidrati. Più macronutrienti consumiamo, più vitamine sono necessarie per il loro corretto utilizzo.
Con una maggiore assunzione di proteine, è necessario assumere più calcio. Il calcio è un elemento estremamente importante nella dieta degli atleti. Oltre a costruire lo scheletro, il calcio ha molte altre funzioni: regola la contrazione muscolare, è un elemento degli enzimi metabolici, è responsabile della conduzione degli stimoli nervosi, della coagulazione del sangue e del corretto funzionamento del cuore. La dieta delle persone attive è generalmente povera di calcio e ricca di fosforo. Il fosforo inibisce inoltre l'assorbimento del calcio e ne aumenta l'escrezione dal corpo, aggravando la carenza. Un effetto simile è causato dall'elevato consumo di proteine, specialmente in una forma altamente purificata, ad esempio preparazioni proteiche. Magnesio e zinco sono anche essenziali per l'efficace sviluppo del tessuto muscolare e la sua migliore rigenerazione.