Il pasto post-allenamento dovrebbe contenere 2 ingredienti di base: carboidrati e proteine. Questi ultimi svolgono un ruolo particolarmente importante nel pasto dopo l'allenamento di forza, in quanto consentono di ricostruire i muscoli. Se ci alleniamo la sera, dovremmo anche mangiare un pasto adeguatamente composto, anche se siamo in riduzione. Scopri come preparare un pasto prezioso dopo l'allenamento di forza, l'allenamento serale, l'allenamento di riduzione e scopri le ricette.
Il pasto post-allenamentoè particolarmente importante per il nostro corpo. Ripristina le riserve di glicogeno muscolare che perdiamo durante l'attività fisica ed è responsabile della crescita muscolare e del loro buon funzionamento.
Pasto post-allenamento - perché devi sempre mangiarlo?
Subito dopo aver terminato lo sforzo fisico, durante il cosiddetto la finestra anabolica, il corpo ha bisogno di "carburante" sotto forma di cibo. Una gestione oculata dei pasti pre-allenamento è fondamentale per ottenere i risultati di allenamento desiderati. Se non mangiamo, i nostri muscoli non solo non crescono, ma anche zoppicano, perdono fermezza e forza e il nostro sistema nervoso non può rigenerarsi correttamente. La conclusione è semplice: nessuna possibilità di un allenamento regolare ed efficace.
Il pasto post-allenamento dovrebbe includerein particolaredue macronutrienti: carboidrati e proteine . Tuttavia, il tempo della loro adozione varia leggermente a seconda dell'attività che svolgiamo e di ciò che vogliamo ottenere grazie ad essa. Le proteine supportano la rigenerazione e sono l'elemento costitutivo di base dei nostri muscoli, mentre i carboidrati danno al corpo l'energia per costruirli. Questa semplice relazione ti aiuterà a capire quanto sia importante chepasto post-allenamentosia composto da questi macronutrienti.
Pasto dopo l'allenamento serale - dovresti mangiarlo anche tu!
Indipendentemente dall'ora del giorno in cui ci alleniamo, si tratta comunque di un'attività fisica specifica e si applicano le stesse regole nutrizionali del caso dell'allenamento della forza e dell'allenamento di riduzione. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni che dovrebbero essere seguite:
- Provaa non aggiungere grassi saturi al pasto , quindi evita di friggere. Piuttosto, scegli la cottura al forno o la cottura.
- Presta particolare attenzione al tuo consumocarboidrati semplici! Digeriranno più velocemente e non appesantiranno il tuo stomaco, il che ti darà un sonno buono e riposante. Ovviamente scegli non dolci e frutta, ma verdura, riso, pasta. I carboidrati complessi sono i migliori per la prima parte della giornata: rilasciano energia a lungo e in modo sistematico.
- Mangia il tuo pasto2 o 3 ore prima di coricarti . Digerirai tutto il cibo, ma non andrai a letto affamato e ricorda che i carboidrati ci danno una buona notte di sonno.
- Se ti alleni molto tardi, è meglioprocurarti un pasto post-allenamento sotto forma di un liquido . Digerirà rapidamente e non appesantirà lo stomaco. Le zuppe alla crema o i frullati frullati andranno bene.
Non aver paura di ridurre i carboidrati - se li mangi dopo l'allenamento, non si depositeranno come grasso corporeo
Se non mangiamo un pasto dopo l'allenamento, indipendentemente dall'orario e dalla sua tipologia, porteremo a catabolismo muscolare, indebolimento cronico del corpo, perdita di macro e microelementi e rallenteremo il nostro metabolismo , quindi i muscoli non cresceranno e il tessuto adiposo non diminuirà. Vale la pena ricordarlo prima di iniziare a praticare qualsiasi sport.
Di seguito troverai suggerimenti su come preparare un pasto dopo l'allenamento della forza e la riduzione, insieme alle ricette.
Mangia un pasto a base di carboidrati subito dopo l'allenamento di forza
Se ci alleniamo in forza e vogliamo aumentare la massa muscolare,subito dopo l'allenamento, dovremmo consumare una dose di carboidrati semplici . E ora una cosa molto importante, preferibilmente in forma liquida. Come mai? Questa versione consente un assorbimento più rapido dei nutrienti senza sovraccaricare lo stomaco
Se non abbiamo questa opzione, mangiare una banana è una buona soluzione. In 100 grammi, questo frutto ha anche 23,5 grammi di carboidrati semplici, ma queste non sono le uniche proprietà benefiche. La banana è particolarmente adatta subito dopo l'allenamento perché i suoi zuccheri non vengono scomposti nel fegato, ma vengono utilizzati per produrre glicogeno muscolare, non glicogeno epatico, come nel caso della maggior parte degli altri frutti.
Si presume chedovrebbe consumare 1-1,2 g di carboidrati per kg / peso corporeodopo l'allenamento
, ma questa è una raccomandazione molto generale. Ogni organismo è diverso e ha un bisogno diverso di determinati ingredienti. Ad esempio, quando ci alleniamo "di massa", la quantità di carboidrati necessaria aumenta leggermente, mentre quando la riduciamo, la riduciamo leggermente.Ti sarà utileRicetta per un pasto a base di carboidrati dopo l'allenamento di forza
Se non prendiamo un integratore di carboidrati pronto, possiamo preparare un pasto post-allenamento sotto forma di sceicco. Ecco una ricetta molto semplice.
Ingredienti:
- ½ banana,
- ½ bicchieri di latte,
- ½ bicchieri di succo d'arancia (può provenire da altri frutti),
- 2 cubetti di cioccolato fondente
Gli ingredienti devono essere tritati finemente, messi in un frullatore e frullati. Se non hai determinati alimenti, banana e succo di frutta o latte saranno sufficienti. Questa versione ha anche un buon sapore e, soprattutto, fornisce i nutrienti necessari.
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Autore: Time S.A
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Mangia un pasto proteico 30 minuti dopo l'allenamento di forza
Le proteine non vengono consumate subito dopo l'allenamento di forza . Per un semplice motivo: un corpo stanco non lo assorbirà. La sintesi proteica inizia circa 30-60 minuti dopo l'allenamento di forza, ed è allora che è meglio consumare un pasto sano di proteine e carboidrati. Subito dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di zuccheri semplici, cioè carboidrati, per reintegrare il glicogeno utilizzato durante l'esercizio. Se ci forniamo proteine, il nostro corpo non le assorbirà correttamente. Quando gli organi interni tornano in equilibrio, possiamo mangiare proteine per riparare le fibre muscolari danneggiate e accelerare il recupero.
A nessuno importa di perdere muscoli e le proteine inibiscono i processi catabolici nel nostro corpo. Se sei un trainer sistematico, si consiglia di consumareok. 2 g per kg / peso corporeo di questo macronutriente .
Ti sarà utileRicetta per un pasto proteico dopo l'allenamento della forza - per la massa
Ecco un esempio di ricetta per un piatto proteico dopo l'allenamento per una persona che vuole aumentare la propria massa muscolare:
Ingredienti:
- 1 busta di riso basmati o bianco (ca. 150/180 g),
- 1 petto di pollo (ca. 150/200 g),
- ½ zucchine,
- ¾ cipolla rossa,
- ½ carote,
- olio di colza o burro di cocco
Salsa:
- cucchiaio di miele,
- cucchiaio di salsa di soia,
- cucchiaino di olio di colza,
- qualche goccia di succo di limone
Cuocere un sacchetto di riso. Nel frattempo, aggiungere gli ingredienti per la salsa e mescolare in un piatto fondo. Fettapetto di pollo e metterlo nel piatto che contiene la salsa. Tagliate poi le verdure a fettine sottili e mettetele in una padella preriscaldata. Dopo qualche minuto aggiungete il petto di pollo tritato finemente e il riso precedentemente cotto. Friggere, coperto, per 10-15 minuti. Tale porzione fornisce circa 550 kcal.
Pasto post-allenamento per la riduzione
Se siamo in riduzione, il pasto è un po' più facile. Non è necessario consumare carboidrati subito dopo l'allenamento, ma dovresti consumare un pasto completo di proteine e carboidrati subito dopo.
Le proporzioni dovrebbero essere adattate agli effetti che vogliamo ottenere, ma ricorda che anche quando stiamo perdendo peso, il pasto dopo l'allenamento è altrettanto importante. Inoltre,carboidrati semplici consumati subito dopo l'esercizio non ti faranno aumentare di peso o aumentare il grasso corporeo . Andranno dove il corpo ha più bisogno di loro, cioè i nostri muscoli.
Se siamo in una tipica riduzione della forza, ad es. semplicemente perdiamo grasso corporeo mantenendo la massa muscolare e ci esercitiamo con forza, dopo l'allenamento, possiamo tranquillamente concederci un pasto decente, come quando aumentiamo la massa. Dovremmo anche ricordare la porzione di carboidrati subito dopo l'allenamento.
Se vuoi solo perdere peso, sbarazzarti dei chili, dovresti mangiare un pasto circa 30 minuti dopo l'allenamento. Lo stesso vale per le persone che praticano sport a livello ricreativo. Vale la pena aggiungere al pasto spezie e prodotti che stimolano il metabolismo:
- curcuma,
- zenzero,
- pepe,
- peperoncino,
- aglio
I processi di perdita di chilogrammi iniziano solo quando abbiamo un bilancio calorico negativo. Quindi il punto non è solo sottrarre le chilocalorie dal fabbisogno giornaliero, ma bruciarne più di quelle che consumiamo. Quindi, se ti alleni molto duramente e ci sono molte di queste unità di allenamento, ad esempio 5 volte a settimana o 2 volte al giorno, ricordati di rifornirti di proteine e carboidrati ancora di più. Il corpo deve avere la forza di fare quello che ti aspetti da esso.
Ti sarà utileRicetta per un pasto post-allenamento per la riduzione
Un esempio di ricetta per un piatto per una persona che vuole dimagrire
Ingredienti:
- 2 uova sode,
- ½ lattine di mais,
- 4 fette di lonza di tacchino,
- ½ cetriolo sottaceto,
- ½ cetriolo,
- ½ cipolla rossa
Salsa:
- cucchiaio di yogurt magro,
- 1 spicchio d'aglio,
- pizzico di sale e zucchero
Ingredienti tagliati a cubetti, versarli sulla salsa e mescolare bene. Tale porzione fornisce circa 450 kcal.