- Glicogeno - caratteristica
- Quando il glicogeno viene convertito in energia?
- Glicogeno - occorrenza. Dove viene immagazzinato il glicogeno?
- Livelli di glicogeno muscolare e prestazioni fisiche
- Come reintegrare efficacemente i livelli di glicogeno dopo l'allenamento?
- Come accumulare riserve di glicogeno prima dell'allenamento?
- Pasto pre-allenamento - raccomandazioni:
Il glicogeno è un polisaccaride che alimenta i muscoli che lavorano. Più glicogeno abbiamo, più i nostri muscoli possono lavorare più a lungo e in modo più efficiente. Come accumulare riserve di glicogeno prima dell'esercizio e come reintegrare la sua carenza dopo l'allenamento? Guarda cosa e quando mangiare per avere energia per un esercizio lungo e intenso.
Il glicogenoè un polisaccaride di stoccaggio (polisaccaride) simile all'amido, costituito da molte molecole di glucosio collegate tra loro. Viene immagazzinato principalmente nei muscoli e nel fegato. È fatto di carboidrati forniti al corpo dalla dieta. È il carburante principale per il lavoro muscolare
Il glicogenoè prodotto da un processo chiamato glicogenesi. Si verifica nel fegato e agisce legando il glucosio nel sangue per formare glicogeno. La glicogenesi viene attivata nel fegato durante i periodi di riposo ed è iniziata dall'insulina prodotta dal pancreas in risposta a livelli elevati di glucosio nel sangue (ad es. mangiando un pasto ricco di carboidrati).
Glicogeno - caratteristica
Cibo e bevande contengono quattro ingredienti principali che possono essere utilizzati per generare energia:
- carboidrati,
- proteine,
- grassi,
- alcol
Quando mangi un pasto o bevi liquidi, questi composti si scompongono nel sistema digestivo in elementi essenziali che poi passano nel flusso sanguigno. Tutti questi composti hanno lo scopo di produrre energia. I carboidrati, compreso il glicogeno, si scompongono in piccole molecole di zuccheri semplici: glucosio, fruttosio e galattosio. Utilizzati principalmente per la produzione di energia a breve termine, mentre i grassi sono una riserva di energia per un periodo di tempo più lungo. Le proteine possono essere convertite in energia in "emergenze", come quando le risorse di carboidrati sono esaurite. Prima o poi, tutti i componenti del cibo si decompongono, rilasciando energia.
Quando il glicogeno viene convertito in energia?
Durante l'esercizio, il corpo utilizza tre sistemi energetici che può utilizzare per diversi tipi di attività fisica:
- Percorso ATP-PC (sistema fosfageno),
- glicolisi anaerobica (glicolisi del lattato),
- glicolisi dell'ossigeno - è durante questo processo che il corpo trae energia da quelle accumulatedepositi di glicogeno
Il percorso ATP-PC domina durante gli sforzi fisici massimi fino a 6 secondi. Si usa, ad esempio, quando si tira un bilanciere o durante un s alto in lungo o in alto.
La glicolisi anaerobica si attiva quando inizi ad allenarti molto intensamente. Domina durante uno sforzo fisico fino a 90 secondi, come una corsa veloce di 400-800 metri o un allenamento di forza.
Quando inizi ad allenarti, inizialmente utilizzi la via ATP-PC e la via glicolitica anaerobica, ma dopo pochi minuti le tue riserve di energia "passano" al sistema dell'ossigeno.La maggior parte dei carboidrati scomposti nella glicolisi aerobica proviene dal glicogeno muscolare . Il glicogeno muscolare non può fornire energia indefinitamente perché il corpo lo immagazzina in una quantità relativamente piccola. Mentre continui ad allenarti, dopo l'allenamento per più di un'ora, le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono e la conversione della glicemia aumenta in energia.
Durante il periodo di allenamento frequente e intenso, assicurarsi che i componenti alimentari, che sono la fonte di energia, siano rapidamente digeriti, assorbiti e bruciati dall'organismo e che i loro surplus siano effettivamente immagazzinati sotto forma di scorte disponibili. Tra tutte le componenti energetiche fornite nella dieta, solo i carboidrati soddisfano le condizioni di cui sopra, pertanto è particolarmente importante la loro partecipazione alla dieta degli atleti e delle persone fisicamente attive.
Glicogeno - occorrenza. Dove viene immagazzinato il glicogeno?
Il corpo umano ha la capacità di immagazzinare zuccheri, principalmente sotto forma di glicogeno. Le loro riserve sono distribuite nell'organismo come segue: circa il 79% nei muscoli (glicogeno muscolare), il 14% nel fegato (glicogeno epatico) e il 7% nel sangue (glucosio).
Il contenuto di glicogeno epatico è variabile e oscilla tra 60-150 g I valori più bassi di glicogeno epatico si osservano a stomaco vuoto o dopo un periodo di inedia, mentre dopo aver consumato un pasto contenente carboidrati, la sua le risorse nel fegato sono aumentate
Il 10% del glucosio negli alimenti viene utilizzato per la sintesi del glicogeno muscolare. In caso di insufficiente apporto di cibo, il glicogeno epatico è la fonte di base delle riserve di glucosio per il sistema nervoso e i globuli rossi. Il contenuto di glicogeno dei muscoli, simile a quello del fegato, è variabile. Nel corpo di un atleta, con un allenamento e un'alimentazione adeguati, le sue riserve totali possono aumentare fino a circa 500 - 600 g, di cui 70 g è glicogeno epatico e il resto è glicogeno muscolare.
Il glicogeno muscolare è solo una fonteenergia per le cellule muscolariDurante allenamenti lunghi e intensi, la dimensione delle sue risorse è di grande importanza. Durante l'allenamento, le riserve di carboidrati accumulate nei muscoli si riducono, il che a sua volta porta a una significativa diminuzione dell'intensità dell'esercizio. Quando le riserve di glicogeno sono significativamente esaurite, possono sorgere problemi di coordinazione. Il lavoro del cervello è disturbato, per il quale il glucosio è la principale fonte di energia. Queste risorse sono 1600 - 2000 kcal (nel caso di un organismo medio) e sono sufficienti per sopravvivere un giorno di fame totale. Per questo motivo, le persone che iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati perdono molto peso nei primi giorni. Questa rapida perdita di peso è causata quasi interamente dalla perdita di glicogeno e acqua. D' altra parte, le persone che praticano sport di resistenza hanno una maggiore concentrazione di glicogeno nei muscoli rispetto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario.
Livelli di glicogeno muscolare e prestazioni fisiche
La prestazione fisica di un atleta dipende dalle dimensioni e dalle risorse energetiche accumulate nel corpo. Una fornitura di energia troppo bassa provoca un esaurimento troppo rapido delle riserve di energia del corpo e l'interruzione prematura dell'esercizio, il catabolismo delle proteine muscolari o aumenterà il rischio di lesioni.
La più importante fonte di energia nell'allenamento ad alta intensità (>80% VO2max) sono i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il loro numero è sufficiente per circa 60-90 minuti di intenso sforzo. In caso di esercizio di intensità media o moderata (60 - 80% VO2max), la loro quantità è sufficiente per circa 2-3 ore. Tuttavia, se nella dieta non viene rispettata la giusta quantità e qualità di carboidrati, l'esaurimento si verifica molto più velocemente. Nel caso di atleti in periodi con elevata richiesta di energia (es. prima delle gare), è necessario includere un'integrazione per compensare le perdite di energia e nutrienti. Più intenso è l'allenamento che esegui, più ridurrai il livello di glicogeno immagazzinato. Durante un esercizio molto intenso (>90% VO2max), il consumo di glicogeno nelle fibre a contrazione rapida è molto più elevato rispetto a quello nelle fibre a contrazione lenta, quindi i velocisti hanno un bisogno maggiore di carboidrati rispetto alle persone che praticano sport di resistenza. I velocisti hanno un problema con la rigenerazione del glicogeno muscolare, che è più lenta rispetto ai tipici sport di resistenza come la corsa o il ciclismo, e questo è il risultato di un danno muscolare maggiore. Sia per gli amatori prima dell'allenamento in palestra, sia per gli atleti primaIn competizione, le riserve di carboidrati muscolari (glicogeno muscolare) determinano quando si verifica l'affaticamento. Le persone che praticano sport dovrebbero utilizzare una strategia nutrizionale adeguata a seconda del tipo di attività fisica, tenendo conto di una quantità sufficientemente grande di carboidrati che fornirà carburante per un allenamento intenso. Il tasso di ripristino del glicogeno dopo un intenso esercizio fisico è di circa il 5% all'ora, per cui la risintesi completa di questo componente è possibile solo dopo 20 ore. Nel caso di una dieta a basso contenuto di carboidrati, questo processo può essere notevolmente esteso. Nel processo di ricostruzione del glicogeno, non solo è importante la giusta quantità di carboidrati, ma anche la velocità della loro somministrazione dopo l'esercizio. Dopo un duro allenamento, il glucosio penetra molto rapidamente nelle cellule muscolari. In condizioni normali, su 100 g di glucosio ingeriti, solo 20 g vengono assorbiti dai muscoli. Dopo un allenamento molto duro, i tuoi muscoli possono catturare fino a 60 g di glucosio! Di conseguenza,è molto importante assumere carboidrati preferibilmente subito dopo l'allenamento o fino a 30 minuti dopo aver completato . La quantità ottimale è di 50 g, che consente un tasso di risintesi del glicogeno più rapido del 10%. Studi di ricerca (Blom, 1987) hanno mostrato che il consumo di 25 g di carboidrati sotto forma di glucosio a intervalli di 2 ore dopo l'esercizio portava solo al 2% del ripristino del glicogeno. La sintesi del glicogeno è più intensa entro 5-6 ore dopo l'esercizio, quindi durante questo periodo è consigliabile consumare 200 g di carboidrati ad alto indice glicemico contenuti in vari alimenti e liquidi. Dopo 5-6 ore, quando il processo di glicogenesi è più lento, si consiglia di consumare prodotti con un indice glicemico più basso (es. prodotti a grana grossa, semole, riso scuro, verdure). Nel periodo fino a 5 ore dopo l'allenamento, il consumo di grassi dovrebbe essere limitato, soprattutto di origine animale, perché gli acidi grassi saturi in essi contenuti inibiscono il trasporto del glucosio attraverso le membrane cellulari e riducono la sensibilità dei recettori dell'insulina. Inoltre, gli alimenti contenenti grandi quantità di grassi vengono digeriti a lungo e sopprimono l'appetito per molte ore, il che può tradursi in un apporto insufficiente di carboidrati persi. Carico di carboidrati (carico di carboidrati) 1-2 giorni prima dell'allenamento Carboloading, o carico di carboidrati, è una modifica della dieta e dei carichi di allenamento, con conseguente accumulo di glicogeno. Moltolo sforzo intenso, sia correre 40 km in una maratona, partecipare a una gara ciclistica quando dobbiamo pedalare per 60 km, o anche una partita di calcio della durata di 90 minuti, richiede molta energia. Come caricare completamente il tuo serbatoio in modo da avere abbastanza forza per sforzi molto intensi, a volte anche estremi? La ricerca attuale suggerisce che per la maggior parte degli sport, in particolare quelli di squadra,24-36 ore di dieta ricca di carboidrati(a seconda della disciplina da 8 a 10 g per kg di peso corporeo ) prima dell'inizio, riducendo l'intensità dell'allenamento, senza una fase iniziale e violenta di esaurimento delle sue risorse nei muscoli. La principale fonte di carboidrati in questo momento dovrebbero essere prodotti come: riso, porridge, pasta, pane, patate, patate dolci, frutta e succhi di frutta. Tuttavia, prima di introdurre questo metodo prima di decollare, controlla prima come funziona per te durante l'allenamento. Come ricaricare il glicogeno appena prima dell'allenamento? Il pasto pre-allenamento consente di reintegrare l'energia circolante nel sangue appena prima dell'esercizio, ma questa quantità non supera i 5 g di glucosio (nel sangue). Grazie a questo pasto, ridurremo la sensazione di fame e manterremo un livello di energia ottimale. Tuttavia, nel caso di atleti che gareggiano, il consumo di un pasto nel periodo immediatamente precedente l'esercizio non è importante quanto la quantità adeguata di carboidrati fornita sistematicamente, 1-2 giorni prima dell'esercizio. Esempio di pasto a base di carboidrati prima dell'allenamento (da consumare 3-4 ore prima dell'esercizio): Esempi di snack a base di carboidrati prima dell'allenamento (da consumare 1-2 ore prima dell'esercizio):Come reintegrare efficacemente i livelli di glicogeno dopo l'allenamento?
Come accumulare riserve di glicogeno prima dell'allenamento?
Pasto pre-allenamento - raccomandazioni:
Circa l'autoreAgata Dąbrowska, personal trainer, istruttrice di fitness, dietistaPersonal trainer certificatoclasse internazionale, istruttore di fitness, dietista e laureato in Chimica all'Università di Varsavia. Si occupa di sport da 4 anni. Un grande appassionato di fitness e di una sana alimentazione. Un vero vulcano di energia che può motivare quasi tutti a lottare per una salute migliore e una bella figura. In privato, ama cucinare. Nella sua cucina, ogni piatto può essere adattato. Il suo motto è: "Per avere successo, la prima cosa che devi fare è innamorarti del duro lavoro".