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Scopri come preparare frullati proteici post-allenamento senza aggiungere integratori proteici disponibili in commercio. Le ricette sono facili e veloci da preparare. E i frullati preparati secondo le istruzioni: nutrienti, facili da digerire e perfetti per il primo pasto dopo l'esercizio. Guarda le ricette per frullati proteici: frutta, semi di chia, frullati di verdure e proteine-carboidrati.

Frullati proteiciforniscono i nutrienti essenziali in modo semplice e veloce. Accelerano la rigenerazione del corpo dopo lo sforzo fisico e la proteina, che è alla base del cocktail, accelera la ricostruzione muscolare, aumenta la loro massa e previene i processi catabolici. Di seguito sono riportati alcuni esempi di ricette preparate da un dietista.

Frullato proteico alla frutta - ricetta

Ingredienti:

  • 100 g di ricotta o ricotta,
  • bicchiere di latte,
  • mezza tazza di mirtilli,
  • mezza tazza di lamponi,
  • foglia di menta

Preparazione:

Lavare la frutta. Frullare il latte e la ricotta con la frutta. Puoi aggiungere un po' d'acqua o cubetti di ghiaccio tritato per rendere il cocktail più facile da bere. Guarnire con una foglia di menta

Valore nutritivo:

  • valore energetico: 320 kcal,
  • proteine: 29 g,
  • carboidrati: 35 g,
  • grasso: 11 g

Azione:

I frutti sono una fonte di antiossidanti, in particolare di vitamine C ed E, che riducono lo stress ossidativo indotto dall'esercizio, aiutando ad accelerare la rigenerazione del corpo dopo l'allenamento, riducendo l'infiammazione e il dolore alle articolazioni e ai muscoli. Gli zuccheri che contengono ricostituiscono le riserve di glicogeno dopo l'esercizio.

I mirtilli e i lamponi possono essere sostituiti con altri che sono una fonte di antiossidanti, ad esempio more, fragole, aronia, ribes nero, bacche di goji o mirtilli. Nella stagione invernale, puoi utilizzare la frutta congelata.

È meglio bere il cocktail preparato subito dopo la preparazione, perché la conservazione a lungo termine riduce la quantità di antiossidanti in esso contenuti.

Guarda la ricetta per un gustoso frullato proteico con banana e mirtilli:

Fonte: x-news

Cocktail di chia proteico - ricetta

Ingredienti:

  • 200 g di ricotta,
  • mezzo bicchierelatte,
  • cucchiaio di semi di chia,
  • 1 cucchiaino colmo di miele naturale,
  • mezzo baccello di vaniglia (fagioli),
  • 1/4 di tazza di acqua da diluire

Preparazione:

Mescolare il latte con la ricotta, il miele, i semi di vaniglia e l'acqua diluita. Quindi aggiungere i semi di chia, mescolare e attendere 10-20 minuti affinché si gonfino.

Valore nutritivo:

  • valore energetico: 373 kcal,
  • proteine: 27 g,
  • carboidrati: 21 g
  • grasso: 19 g

Azione:

I semi di chia, o semi di chia, contengono molto ferro, che è coinvolto nella produzione di emoglobina che trasporta l'ossigeno. Un buon apporto di ossigeno è importante soprattutto per gli atleti, perché i muscoli ossigenati si rigenerano più velocemente. La chia è anche un tesoro di calcio che ha un effetto benefico sul sistema scheletrico e di acidi omega-3 (ne contengono più del salmone), che rafforzano il sistema nervoso e hanno proprietà antinfiammatorie.

Cocktail proteico e carboidrati - ricetta

Ingredienti:

  • 1 banana,
  • bicchiere di latticello,
  • 2 cucchiai di yogurt greco,
  • 1 cucchiaino di miele,
  • 1 cucchiaio di farina d'avena

Preparazione:

Mescolare una banana con il latticello, aggiungere un cucchiaino di miele e un cucchiaio di farina d'avena, mescolare.

Valore nutritivo:

  • valore energetico: 360 kcal,
  • proteine: 15 g,
  • carboidrati: 75 g,
  • grasso: 4 g

Azione:

Le banane sono caratterizzate da un alto contenuto di carboidrati facilmente digeribili, che aumentano la sintesi di glicogeno dopo l'esercizio, aumentando così la capacità dell'organismo di riprendere l'esercizio. Le banane contengono anche potassio, magnesio e selenio, minerali che si perdono durante l'esercizio. Il potassio svolge un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio idrico ed elettrolitico del corpo, mentre il magnesio rafforza i muscoli. Inoltre, le banane sono una fonte di vitamine del gruppo B e antiossidanti: vitamina C e beta-carotene. Le proprietà antiossidanti del cocktail sono es altate dall'aggiunta di farina d'avena contenente vitamina E e composti polifenolici

Vedi anche: Piatti ad alto contenuto proteico per atleti - ricette per pasti proteici dopo l'allenamento

Frullato di proteine ​​vegetali - ricetta

Ingredienti:

  • bicchiere di yogurt naturale,
  • tazza di spinaci freschi,
  • qualche foglia di basilico fresco

Preparazione:

Mescolare le foglie di spinaci tritate e il basilico concon yogurt naturale, frullare

Valore nutritivo:

  • valore energetico: 185 kcal,
  • proteine: 17 g,
  • carboidrati: 22 g,
  • grasso: 6 g

Azione:

Gli spinaci sono una buona fonte di antiossidanti, principalmente vitamina C e beta-carotene. Contiene anche minerali che svolgono un ruolo speciale nell'alimentazione degli sportivi, come ferro, calcio, potassio e magnesio.

Leggi anche: Supplementi per corridori. Quali integratori alimentari dovrei assumere prima e dopo la corsa?

Circa l'autoreMarzena Masna, dietista SOS Diet, ristorazione dietetica, VarsaviaLaureato in dietetica all'Università di Scienze della Vita di Varsavia. Ha maturato esperienza professionale nelle cliniche dietetiche, nel Nursery Complex della capitale Varsavia e negli ospedali di Varsavia per adulti e bambini. Approfondisce costantemente le sue conoscenze partecipando a convegni sulla corretta alimentazione, sulla dieta-prevenzione e sulla terapia dietetica delle malattie. Attualmente dietista presso SOS Diet, ristorazione dietetica, dove si occupa di consulenza nutrizionale per i clienti, creazione di ricette, preparazione del menù e supervisione della qualità dei pasti.

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Categoria:

Diete per persone attive