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La dieta del corridore dovrebbe fornire energia per l'allenamento e coprire il fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati. Impara le regole della dieta e un menu di esempio per un corridore principiante, grazie al quale guadagnerai forza per l'allenamento quotidiano e raggiungerai più velocemente l'obiettivo dei tuoi sogni, che è una figura snella e atletica. L'autore del menu è Mikołaj Choroszyński, dietista e gastrocoach

La dieta del corridorenon può essere accidentale. È comune affermare che la dieta è la chiave del successo nella maggior parte degli sport, perché un allenamento ben pianificato non riguarda solo lo sforzo fisico, ma anche una corretta alimentazione e rigenerazione.

In questo articolo, daremo uno sguardo più da vicino alla dieta dei corridori dilettanti. L'articolo sarà molto utile per le persone che iniziano la loro avventura con la corsa, ma le conoscenze basate sugli ultimi rapporti scientifici saranno sicuramente utili anche per i corridori più anziani.

Fabbisogno calorico nella dieta di un corridore

Nella dieta di una persona fisicamente attiva, aumenta il fabbisogno di calorie. Per calcolarli, devi prima conoscere il tuotasso metabolico basale (BMR) . Puoi utilizzare la formula HARRIS-BENEDETTO più popolare o utilizzare la calcolatrice

.

>>Qui trovi la formula per il metabolismo di base <<

Aggiungiamo ulteriore sforzo fisico e sport al metabolismo di base. Con uno stile di vita inattivo e un lavoro sedentario senza allenamento , il metabolismo basale viene moltiplicato per l'indice 1,2-1,3 . La semplice attività aggiuntiva dell'allenamento quotidiano di corsa può aumentare significativamente questo indice, ma per la maggior parte delle persone che lavorano in posizione seduta sarà di solito1,5-1,6 . Per una persona che fa esercizi fisici e regolari o per atleti professionisti, l'indice può aumentare fino a 2 e oltre. È una semplice dipendenza risultante da quanta energia il corpo avrà bisogno per coprire il dispendio energetico.

Per una donna alta 165 cm, del peso di 58 kg, che lavora in ufficio e corre circa 45 minuti al giorno, il fabbisogno sarà di circa 2200 kcal. Tuttavia, per un uomo che misura 178 cm di altezza, pesa 80 kg, lavora in ufficio e corre circa 45 minutiil fabbisogno giornaliero sarà di circa 2900 kcal

Uno sforzo fisico estremo come una maratona dovrebbe essere considerato extra

Fonti di energia per la dieta del corridore

Ogni corridore dovrebbe prendersi cura di sane fonti di energia e materiali da costruzione per il suo corpo. Distinguiamo 3 fonti fondamentali di energia: proteine, grassi, carboidrati. In questo paragrafo imparerai quali cibi mangiare per coprire il tuo fabbisogno di questi 3 macronutrienti

1. Proteine ​​

Nella dieta di un corridore, il fabbisogno proteico aumenta, variando da 1,2 a 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo. Per una donna che pesa 58 kg, questo sarebbe 58 x 1,4 g=81,2 g al giorno. D' altra parte, il corpo maschile metabolizza le proteine ​​più velocemente, e quindi la domanda sarà maggiore. Per un maschio di 80 kg, questo sarebbe 80 x 1,6 g=128 g di proteine ​​al giorno. È importante che l'apporto di proteine ​​sia distribuito uniformemente in tutti i momenti della giornata e che le sue preziose fonti appaiano almeno 3 pasti al giorno.

Le migliori fonti di proteine ​​sono:

  • uova,
  • carne,
  • pesce,
  • latticini,
  • semi di legumi

2. Grasso

I grassi svolgono un ruolo fondamentale per l'organismo perché, oltre a essere fonte di energia, partecipano anche a numerose reazioni, tra cui l'effetto sul sistema immunitario, la regolazione dei processi infiammatori, il trasporto di vitamine, il formazione di nuove cellule, il funzionamento efficiente del cervello e molti altri. Il fabbisogno medio di grasso è di 1 g per chilogrammo di peso corporeo. Nella dieta di un corridore, è fondamentale che i grassi provengano da fonti preziose e le più preziose sono:

  • olio extravergine di oliva,
  • olio di colza non raffinato,
  • noci e semi,
  • tuorli d'uovo,
  • pesce di mare grasso,
  • burro

3. Carboidrati

I carboidrati sono la principale componente energetica del corpo. Nel corso dei cambiamenti digestivi, vengono convertiti in zuccheri semplici, che vengono utilizzati per il fabbisogno energetico attuale o vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno e tessuto adiposo. Insieme ai carboidrati sani, viene fornita un'intera gamma di composti, come vitamine, minerali e fibre. Quindi, la dieta di un corridore dovrebbe essere ricca di fonti buone e non trasformate.

Le migliori fonti di carboidrati per i corridori includono i cereali integrali:

  • semole (grano saraceno, miglio, orzo, avena, bulgur, quinoa, amaranto),
  • fiocchi (avena, grano saraceno, farro, orzo, segale, mais),
  • riso (naturale, marrone, parabolico, rosso),
  • farina integrale (pane,pasta, prodotti a base di farina),
  • semi di legumi,
  • frutta

Dieta del corridore nei giorni di allenamento e non

  • Dieta nei giorni di allenamento

Durante l'allenamento, rifornire regolarmente il corpo di energia in base al fabbisogno calorico calcolato in precedenza. I piatti non dovrebbero essere troppo grandi, per non appesantire lo stomaco e l'intestino. Dividi il numero di calorie che dovresti assumere durante la giornata in 4-5 pasti. Monitorare eventuali cambiamenti nei cicli settimanali o mensili. Annota il tuo peso, le sensazioni soggettive come la quantità di energia per la giornata, la sensazione di stanchezza. Tieni traccia di tempi e risultati. Grazie a tali record, sarai in grado di controllare i progressi e apportare modifiche su base continuativa.

  • Fabbisogno calorico

Attenersi al fabbisogno calorico prestabilito durante gli allenamenti di routine. Tuttavia, durante le lunghe distanze o le competizioni, aumentare di conseguenza la quantità di calorie e l'assunzione di liquidi. Correre per 10 chilometri può aggiungere 600-750 calorie in più.

  • Correre a stomaco vuoto

Molto dipende dal corpo. Se non senti un calo di energia e motivazione durante il digiuno, forse questa soluzione fa per te. Tuttavia, non è un metodo miracoloso per bruciare i grassi. Il deficit calorico giornaliero conta. Quindi, se ti vengono le vertigini mentre corri con il serbatoio del carburante vuoto e le tue gambe si rifiutano di obbedire, ascolta il tuo corpo e assicurati di mangiare qualcosa!

Vedi anche: L'allenamento a digiuno ti aiuta a perdere peso?

  • Cosa mangiare prima dell'allenamento?

Evita i pasti pesanti fino a 2 ore prima dell'esercizio. 20-40 minuti dopo un pasto, il sangue scorre nel sistema digestivo. Questo inizia la fase successiva di un complicato processo digestivo che può durare fino a 2 ore. Tuttavia, se hai fame, l'opzione potrebbe essere uno spuntino semplice e veloce che non contenga troppe fibre, come le banane, un panino light o una barretta di cereali light. Ciò ti consentirà di controllare temporaneamente la fame senza appesantire in modo significativo lo stomaco. Ricordati di includere uno spuntino nel tuo bilancio calorico giornaliero.

  • Cosa mangiare durante l'allenamento?

Durante l'allenamento stesso, mentre ci si allena in modo ricreativo, non è consigliabile consumare cibi solidi (convenzionali). Se l'allenamento è lungo o molto intenso, prendi delle bevande isotoniche. Una piccola spinta di energia può supportare in modo significativo la tua capacità di esercizio.

Vedi anche: Ricette per bevande isotoniche casalinghe

  • Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Il pasto dovrebbe includerefonte di carboidrati e proteine, integrato con grassi sani. Questo è un buon momento per spuntini dolci se ti piacciono. Funziona bene qui:

  • polenta con frutta e noci,
  • miglio con semi di zucca e ciliegie integrato con concentrato proteico,
  • fiocchi di muesli con latte,
  • pasta con ricotta, miele e fragole,
  • panini con petto di tacchino arrosto e verdure

Vedi altre idee per i pasti post-allenamento

Tuttavia, se pensi a una cena tradizionale composta, ad esempio, da una porzione di carne, patate e insalata, allora dovresti rimandare tale piatto alle ore successive. Dopo l'allenamento, i pasti leggeri ed energetici saranno molto migliori.

  • Dieta nei giorni di non allenamento

Attenersi al potere calorico e al numero di piatti previsti. Nei giorni in cui non ti alleni, puoi mangiare più fibre da verdura, frutta, cereali integrali e legumi. Grazie a ciò, ti fornirai una quantità molto maggiore di nutrienti, come vitamine, minerali o composti polifenolici con proprietà antinfiammatorie. Ciò avrà anche un effetto positivo sul processo di rigenerazione.

Ricorda che anche il riposo fa parte della tua dieta e del tuo allenamento. Prenditi cura di questo soprattutto nei giorni in cui non appesantisci il sistema nervoso con l'allenamento.

  • 7 consigli su come rigenerare il tuo corpo dopo l'allenamento
  • Modi per il dolore dopo l'allenamento
  • Riesci ad allenarti con dolore?

Menu di esempio per un corridore amatoriale

A - giornata di formazioneB - giorno di non allenamento
colazioneFrittata alle erbe con verdure e salsa di pomodoropasta di porri e fagioli stufati con pane e bastoncini di cavolo rapa
spuntino Isandwich con hummusfrullato denso di zucca e peperoncino
cena2-3 rotoli di maki sushi con insalatapilaf con baccalà e lenticchie
spuntino IIyogurt con chia, amaranto e ciliegiericotta con frutta e noci
cenakashotto di grano saraceno con tacchino e piselliInsalata di barbabietole, pere e gorgonzola arrosto

Il menu fornito è un suggerimento. Non contiene misure o pesi. Il contenuto calorico dei piatti deve essere regolato individualmente.

Importante

Non correrai senza liquidi

La dieta del corridore dovrebbe includere anche una corretta idratazione. Insieme aattraverso l'esercizio, il corpo utilizza più acqua, che elimina con l'urina, e attraverso i polmoni e la pelle. La perdita di acqua provoca la perdita di importanti elettroliti come sodio, potassio, calcio, magnesio e cloro. Molto dipende anche dalle caratteristiche individuali e dalla temperatura dell'ambiente in cui viene eseguito l'esercizio. Con un'adeguata idratazione, puoi continuare ad allenarti senza diminuire di intensità.

  • Come misuro il mio livello di idratazione?

Il miglior e più semplice misuratore del livello di idratazione è il peso. Prima e dopo la corsa, dovrebbe essere lo stesso. Qualsiasi differenza in un modo o nell' altro può essere associata a un calo della capacità di esercizio. Pertanto, controlla sempre il tuo peso e scegli la giusta quantità di liquidi per il tuo allenamento.

  • Idratazione durante la corsa

Se la corsa è di intensità moderata, non è sempre necessaria un'irrigazione aggiuntiva durante la corsa. Tuttavia, la soluzione ottimale è bere una piccola quantità di liquidi ogni 15-20 minuti di esercizio. L'età è certamente un fattore che influenza la frequenza dell'irrigazione. Le persone anziane dovrebbero assumere liquidi più spesso durante la corsa, anche senza la sensazione di sete.

  • Cosa dovrei bere per bilanciare i miei elettroliti?

Per l'idratazione durante l'esercizio, utilizzare acqua media o altamente mineralizzata. I liquidi isotonici possono essere utilizzati durante l'allenamento per più di un'ora. L'acqua di sorgente è sconsigliata durante la corsa. È povero di micronutrienti, che possono causare ulteriore lavaggio degli elettroliti dal corpo e, di conseguenza, disidratazione.

Integrazione nella dieta di un corridore

Il mercato degli integratori è un po' come comprare scarpe da ginnastica Converse originali in un bazar turco. Ci sono molti prodotti e tutti sembrano essere necessari. Tuttavia, non cadere nell'ottimismo per lo shopping. Scegli solo gli ingredienti di cui hai bisogno al momento.

  • È necessaria un'integrazione aggiuntiva?

Sì.Alla nostra latitudine, non solo per i corridori, è necessaria un'integrazione con iodio e vitamina D3. Non devi preoccuparti dell'integrazione di iodio perché viene aggiunto dall' alto verso il basso al sale da cucina. Tuttavia, la vitamina D3 dovrebbe essere integrata in aggiunta, tutto l'anno. Le maggiori carenze si registrano nel periodo autunno-inverno, cioè da settembre ad aprile. L'integrazione di vitamina D3 avrà anche un impatto diretto sulle prestazioni sportive, ma anche sull'immunità e sulla corretta mineralizzazione delle ossa.

Le restanti sostanze e ingredienti dovrebbero essere integrati da una dieta adeguatamente bilanciata. Grazie a questo, la loro efficacia èsuperiore

  • Integratori comprovati per i corridori

Ci sono solo una manciata di integratori sportivi (su diverse centinaia sul mercato) che hanno dimostrato di funzionare. Qui si possono citare caffeina, bicarbonato di sodio, beta-alanina, succo di barbabietola e creatina. Ciò significa che ciascuno degli integratori elencati può apportare benefici specifici in un determinato periodo di formazione. Tuttavia, la loro selezione dovrebbe essere determinata individualmente, preferibilmente con una persona esperta - un allenatore o un nutrizionista sportivo.

  • Quando assumere gli integratori?

Durante l'allenamento o la competizione, tenere in considerazione la giusta quantità di fluido ricco di elettroliti ed energia. Acqua altamente mineralizzata, una bevanda isotonica, elettroliti aggiuntivi o un gel energetico possono aiutare. Dopo l'allenamento, assicurati di assumere la giusta quantità di calorie e di recupero. Qui, il supplemento alle carenze proteiche nella dieta può essere l'isolato di proteine ​​del siero di latte. In caso di carenze diagnosticate di vitamine e minerali, può essere necessaria un'integrazione aggiuntiva. Tuttavia, non usarlo da solo. Consultare sempre tali decisioni con uno specialista.

Circa l'autoreMikołaj Choroszyński, nutrizionista e gastrocoachMaster in Nutrizione Umana e Dietetica, Psicodietista, Youtuber. Autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta che contrasta le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché l'alimentazione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per rimanere in salute e avere un bell'aspetto.

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Categoria:

Diete per persone attive