Cosa bere durante l'allenamento: acqua minerale o forse una bevanda isotonica? Dovresti iniziare a idratarti durante l'esercizio o qualche ora prima? Cosa dovrebbero bere i corridori durante l'allenamento e cosa dovrebbero fare le persone che si allenano in palestra? Impara le risposte alle domande più frequenti sull'idratazione durante l'esercizio e continua a leggere per una ricetta facile per una bevanda isotonica fatta in casa.

La domandacosa bere durante l'allenamentodovrebbe essere posta da ogni persona che inizia la propria avventura con lo sport. Come mai? Durante l'allenamento, ci riscaldiamo, il che a sua volta ci fa sudare e perdere acqua con il sudore. Il processo di perdita d'acqua è quindi la risposta naturale dell'organismo all'aumento della temperatura corporea, un modo per raffreddarla. Sfortunatamente, insieme all'acqua, i minerali vengono persi e, se non li reintegramo regolarmente, possiamo portare alla disidratazione.

Assumere bevande selezionate casualmente a intervalli irregolari non è sufficiente per mantenere l'equilibrio idrico ed elettrolitico del nostro corpo. Ecco perché vale la pena conoscere le regole dell'idratazionedurante l'allenamentograzie alle quali imparerai esattamente quando e in che quantità bere

Qual è il rischio di disidratazione durante l'allenamento?

L'importante ruolo dell'acqua nel corpo umano è stato menzionato molte volte, ma vale la pena ricordare che costituisce fino al 92 per cento del plasma sanguigno ed è coinvolta nel trasporto di ossigeno nel corpo. I muscoli sono per il 70% e per il 25% le ossa.

Nel frattempo, l'esercizio porta alla perdita di acqua, e con essa di elettroliti ed energia. Se non fosse stato per questo processo, probabilmente ci saremmo surriscaldati: in media, per 5 minuti della nostra attività, la temperatura corporea aumenta di 1 grado, quindi dopo mezz'ora di allenamento sarebbe oltre i 40 gradi. In una situazione del genere, sarebbe difficile non solo per l'efficacia della formazione, ma anche per la sua sopravvivenza.

Tuttavia, va ricordato che anche se il nostro peso corporeo diminuisce solo del 2 per cento a causa della perdita di acqua, provoca una significativa riduzione delle capacità fisiche e mentali del corpo. Anche il volume del sangue diminuisce e il carico di lavoro sul cuore aumenta. Inoltre, perdiamo minerali, incluso magnesio, potassio, calcio e sodio, che sono di grande importanza per il lavoro dei nostri muscoli.

Ad esempio, la giusta concentrazione di magnesio garantisce il corretto flusso degli impulsi nervosi alle cellule muscolari. Quando non ce n'è abbastanza, i muscoli si indeboliscono, tremano e aumenta il rischio di lesioni. Il sodio, a sua volta, corrisponde all'equilibrio osmotico all'interno delle cellule, il che significa che quando è esaurito, l'equilibrio idrico ed elettrolitico in tutto il nostro corpo è disturbato.

Quindi, non solo la quantità di liquidi consumati è così importante, ma anche la quantità di minerali in essi contenuti.

Cosa bere durante l'allenamento?

Ci sono molte possibilità. Quale sarà la scelta migliore?

1. Acqua di sorgente

L'acqua sorgiva richiama alla mente associazioni con la natura e la salute - ed in effetti, è difficile negarne gli effetti benefici. È particolarmente raccomandato per i più piccoli: è la scelta migliore per gli stomaci dei bambini che non tollerano i minerali. Funziona bene come bevanda quotidiana, ma non tanto come fonte di idratazione durante l'allenamento. Sebbene il nostro corpo la assorba rapidamente, l'acqua di sorgente è povera di minerali: non differisce nella composizione da quella che beviamo dal rubinetto (sebbene nel caso di quest'ultimo vi sia il rischio di contaminazione). L'acqua di sorgente sarà perfetta per l'uso quotidiano, ma non necessariamente come fonte di idratazione durante l'allenamento.

2. Acqua minerale

L'acqua minerale è un'ottima bevanda per le persone che si allenano, ma solo se il nostro allenamento non dura più di un'ora alla volta e non eseguiamo esercizi a intervalli intensivi. L'acqua minerale, similmente all'acqua di sorgente, è sotterranea, ma ha un livello costante - molto più alto (anche 3-5 volte) - del livello dei minerali.

Le acque minerali possono essere suddivise in:

  • mineralizzato molto basso - fino a 50 mg / l
  • poco mineralizzato - fino a 500 mg / l
  • moderatamente mineralizzato - da 500 a 1500 mg / l
  • altamente mineralizzato - oltre 1500 mg/l

Un'adeguata idratazione durante l'allenamento sarà fornita da acqua mediamente mineralizzata, perché contiene la dose adeguata di calcio (minimo 150 mg/l), magnesio (minimo 50 mg/l), solfati (minimo 250 mg/l) e bicarbonati (minimo 600 mg /l).

3. Bevande isotoniche

Le bevande isotoniche sono un metodo popolare di idratazione del corpo durante l'allenamento, ma vale la pena notare che non è sempre necessario berle. Se ci alleniamo per meno di un'ora, non dobbiamo bere bevande con così tanto zucchero - questo vale soprattutto per le bevande isotoniche pronte dal negozio sotto forma di bevande colorate e aromatizzate.

A volte, tuttavia, è consigliabile assumere bevande isotoniche. Questo vale per le situazioni in cui la nostra formazione è molto intensa (es.interval) e di lunga durata (dura più di un'ora), inoltre è focalizzato sulla riduzione del grasso corporeo.

Cosa caratterizza le bevande isotoniche? La loro composizione è simile a quella del sangue umano: contengono una concentrazione simile di nutrienti e una quantità simile di acqua. Inoltre, le bevande isotoniche reintegrano le riserve di glicogeno muscolare. Un componente importante delle bevande isotoniche è anche il sodio, che è responsabile della gestione dell'acqua del nostro organismo - questi tipi di bevande contengono la dose di sodio - 6 mg / 100 ml e zucchero - 8 mg / 100 ml del prodotto necessario per una corretta idratazione durante l'allenamento

Prima dell'allenamento, puoi anche bere un bicchiere di tè verde o caffè, che contengono caffeina stimolante.

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Ricetta per bevanda isotonica fatta in casa

Preparare una bevanda isotonica fatta in casa non dovrebbe essere un problema nemmeno per le persone a cui non piace passare il tempo in cucina. L'intero processo richiede pochi minuti e non richiede l'uso di ingredienti difficili da raggiungere.

Ingredienti:

  • acqua minerale - 0,5 l
  • 1/8 cucchiai di sale marino
  • 2 cucchiai di miele o zucchero
  • mezza tazza di succo appena spremuto, ad esempio arancia, pompelmo, limone (opzionale)

Metodo di preparazione:

Tutti gli ingredienti forniti devono essere mescolati fino a completa dissoluzione. Bevi la bevanda fino a diverse ore dopo la preparazione.

Cosa bere durante la corsa?

Le regole di idratazione per l'allenamento di corsa sono le stesse dell'allenamento cardio e di altre attività. Per una persona che corre per mezz'ora, sarà sufficiente l'acqua minerale. Coloro che conducono allenamenti più lunghi e più intensi - almeno un'ora - dovrebbero assumere bevande isotoniche. Alcuni corridori scelgono anche bevande a base di carboidrati, ma vale la pena notare che questi sono già prodotti per i veri corridori di lunga distanza, ad esempio le persone che corrono maratone. Contengono grandi dosi di sodio e potassio, la maggior parte del quale ci liberiamo dal corpo con il sudore.

Le carenze di potassio dovute alla perdita di acqua possono essere integrate anche con una dieta adeguata: banane, noci, albicocche secche.

Anche l'1-2% di disidratazione nei corridori disturba i meccanismi di termoregolazione del corpo, mentre l'esercizio aerobico intenso provoca la perdita fino a 5 litri di acqua all'ora. Pertanto, si raccomanda che la carenza di liquidi non sia superiore al 2%. D' altra parte, è sconsigliabile bere troppi liquidi, perché i sintomi dell'iperidratazione ipotonica sono simili a quelli che causano la disidratazione, cioè confusione e debolezza. L'eccessiva idratazione è un problemaprincipalmente corridori principianti che fanno lunghe corse e bevono tanto quanto corridori più esperti che corrono più velocemente e sudano di più. Principalmente le donne tendono a bere troppi liquidi, mentre sudano meno degli uomini.

Cosa bere durante l'allenamento di forza?

L'allenamento di forza intensivo provoca una minore perdita d'acqua rispetto all'allenamento di corsa - circa 2-3 litri all'ora. Vale la pena aggiungere, tuttavia, che nel caso di persone che fanno uno sforzo di forza, una corretta idratazione è importante perché il 75 percento della composizione muscolare è costituito da acqua.

Durante l'allenamento di forza e di massa, si consiglia di assumere 1,5 litri di acqua minerale o alcol isotonico (a seconda della durata dell'allenamento) e durante l'allenamento di resistenza - di bere 2-3 litri di liquidi.

Quanto bere prima, durante e dopo l'allenamento?

Vale la pena sapere non solo cosa bere durante l'allenamento, ma anche in quali quantità. Sono state fatte molte ricerche su questo problema e sono state stabilite alcune linee guida.

American College of Sports Medicine (ACMS)1consiglia di bereDa 400 a 600 ml (2-3 bicchieri) di liquidi 2 ore prima dell'allenamento , mentre già durante l'esercizio, dovremmo consumareda 150 a 350 ml (circa 1,5 tazze) di bevande ogni 15-20 minuti .

Per evitare la disidratazione, è necessario prendersi cura del corretto equilibrio idrico e minerale del corpo anche dopo l'esercizio. Si raccomanda di bere 1,5 volte più liquidi dopo l'esercizio di quanti ne perdiamo durante l'esercizio, ovverocirca 450-675 ml di liquidi per ogni mezzo chilogrammo di peso corporeo perso durante l'allenamento .

Anche la temperatura appropriata dei liquidi che consumiamo è importante: dovrebbe essere 15-22 gradi Celsius, perché una bevanda troppo fredda può causare infezioni respiratorie. D' altra parte, l'acqua troppo calda verrà assorbita dal corpo più lentamente.

Non farlo

Cosa non bere durante l'allenamento?

Bevande gassate e succhi di frutta dolci non funzioneranno sicuramente come fonte di idratazione durante l'allenamento. I primi placano lentamente la loro sete grazie all' alto contenuto di carboidrati. D' altra parte, succhi e nettari contengono fruttosio, che irrita l'intestino e lo stomaco e può causare disturbi nel funzionamento dell'apparato digerente durante l'esercizio.

6 regole di consumo più importanti durante l'allenamento

Per riassumere, indipendentemente dal tipo di attività fisica che pratichiamo, dovremmo ricordare le regole più importanti per l'idratazione durante l'esercizio.

1. Regola il tipo di fluido che assumi in base alla durata del tuo allenamento

a) allenamento 30-60 min - acqua minerale

b)allenamento di oltre 60 minuti o più breve, ma intenso - bevande isotoniche

c) allenamento di oltre 60 minuti ad alta intensità - bevande isotoniche con polimeri di glucosio

2. Bere non solo durante, ma anche prima e dopo l'allenamento

Durante l'allenamento, reintegrare i liquidi ogni 15-20 minuti (nella quantità di 150-350 ml) e dopo l'allenamento, bere almeno 450 ml di acqua / isotonica. È anche importante bere prima dell'esercizio: due ore prima dell'esercizio, bevi almeno 400 ml di liquidi, perché se inizi ad allenarti non adeguatamente idratato, disidraterai il tuo corpo ancora più velocemente.

3. Bere acqua a piccole dosi e lentamente

Non prendere bevande per metà della durata dell'allenamento e consumarne una grande quantità improvvisamente e rapidamente solo dopo quel tempo non è sicuramente una soluzione - e quindi per molto tempo ci siamo allenati con minore efficienza e temperatura corporea troppo alta. Pertanto, è meglio bere regolarmente e sicuramente non in modo violento.

4. Evitare bevande gassate e succhi di frutta

Le bibite gassate ei succhi sono gustosi, ma non sono consigliati come fonte di idratazione durante l'allenamento. Alcuni contengono troppi carboidrati e altri contengono troppo fruttosio. Se ti manca il gusto nell'acqua, puoi aggiungere menta, limone o succo di lampone fatto in casa.

5. Evita i fattori di perdita d'acqua

Evita di allenarti in ambienti troppo caldi, perché più fa caldo, più sudiamo. Anche un'umidità dell'aria troppo elevata ha un effetto negativo, perché il sudore evapora meno, il che a sua volta porta a una minore efficienza di raffreddamento.

6. Monitora il tuo stato di idratazione

Le raccomandazioni riguardanti la quantità indicata di assunzione di liquidi durante l'allenamento sono un grande suggerimento per gli atleti, tuttavia, possiamo anche osservare se il nostro corpo è adeguatamente idratato. Se compaiono delle macchie davanti ai nostri occhi, specialmente quando ci alziamo velocemente, potrebbe indicare un' alterazione del nostro equilibrio idrico ed elettrolitico.

Allo stesso modo, dolori muscolari e crampi, che sono un segno di troppo poco sodio e potassio nel corpo. Un altro indicatore di carenza di liquidi nel corpo è il dolore addominale e le coliche. L'intestino assorbe l'acqua dal cibo e il loro cattivo lavoro provoca un maggiore assorbimento di acqua e, di conseguenza, la formazione di coliche.

La disidratazione porta anche a battito cardiaco irregolare - un livello di elettrolito troppo basso provoca palpitazioni. Un altro brutto sintomo è il cambiamento nel colore e nella consistenza delle urine: se diventi disidratato, lo diventapiù denso e più scuro. Come mai? Un apporto di liquidi insufficiente fa sì che i reni accumulino le riserve d'acqua necessarie per produrre l'urina e diventi più concentrato.

Inoltre, se non ci idratiamo adeguatamente durante l'allenamento, lo si può notare anche nelle condizioni della nostra pelle. Se lo prendiamo con una mossa veloce, lo solleviamo e lasciamo andare la pelle sul palmo, e tornerà dolcemente all'aspetto che aveva prima di questa attività, significherà che tutto va bene. Tuttavia, se la pelle impiega più tempo a riprendersi dal pre-stiramento, può essere considerato un segno di idratazione insufficiente.

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Diete per persone attive