Vedi un esempio di una dieta per la massa muscolare scritta per 3 giorni. Il menù prevede un fabbisogno calorico giornaliero di 3000 kcal. La dieta indicata per la massa copre in modo ottimale anche la domanda di proteine, carboidrati e grassi, le cui proporzioni appropriate sono fondamentali nel processo di costruzione di una figura atletica.

Ecco una dieta di 3 giorniper la massa muscolarescritta appositamente per le persone che allenano la forza e vogliono sviluppare i muscoli. L'autore del menu è Mikołaj Choroszyński, dietista e gastrocoach

  1. Giorno 1.
  2. Giorno 2.
  3. Giorno 3

Dieta per la massa muscolare: GIORNO 1

Colazione

Shakshoka di pomodoro e peperoni con bulgur

Tagliare le verdure a cubetti e farle appassire in una padella finché non saranno morbide nel burro. Aggiungi le spezie. Quando le verdure saranno morbide, fate dei “buchi” con una spatola e inserite le uova. Coprire con un coperchio e cuocere fino a quando gli albumi non saranno solidi.

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Węglowodany og. [g]
prezzemolo12,04,90,50,01.1
peperoncino75,021,01.00,45,0
bulgur bollito165,0136,95.10,330,7
burro extra10,074,80,18.30,1
pomodori a fette100,023,01.20,53,0
uova intere di gallina200,0280,025,019,41.2
olio d'oliva o olio di colza10,088,20,010,00,0
succo di mela250,0102,50,30,325,0
TOTALE822.0731.433.139.166,0

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Seconda colazione

Cocktail di banana con ricotta

Sbucciare la banana, metterla in un frullatore, aggiungere gli altri ingredienti e frullare.

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Węglowodany og. [g]
banana120,0116,41.20,428,2
ricotta leggera200,0170,024,06,024,0
yogurt naturale 1,5% di grassi150,093,07,72,310,9
cacao 16% in polvere10,045,91,82.25.1
miele d'api20,063,80,10,015,9
TOTALE500,0489.134,710,884.1

Pranzo

Merluzzo con semole e verdure + insalata verde con salsa leggera al formaggio blu

Cuocere a vapore il pesce con le erbe aromatiche per il pesce. Prima di servire, cospargere con limone e olio d'oliva.

Condimento per insalata: mescolare tutti gli ingredienti fino a ottenere una crema densa.

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Węglowodany og. [g]
merluzzo, filetti al vapore100,082,019,80,30,0
grano saraceno bollito non tostato247,5299,510,92,760,1
mix di verdure (broccoli, carote, cavolfiori)225,056,94,70,714.2
olio d'oliva o olio di colza10,088,20,010,00,0
limone15,06,00,10,01,4
Insalata leggera di formaggio blu
mix per insalata80,013,61.00,2 2.6
ravanello50,09,00,50,12.2
cetriolo55,07,70,40,11,6
formaggio erborinato20,070,64.35,70,5
Yogurt greco 3% di grassi60,046,85.21,82,5
succo di limone12,00,00,00,00,0
senape10,016,50,60,62.2
semi di girasole5,029,21.02,61.0
TOTALE889,5726.048,524,988,3

Tè pomeridiano

ProdottoPeso [g]Energia [g]Proteine ​​[g]Grasso [g]Węglowodany og. [g]
prugne, varie specie560,0257,63,91,763,8
mix di noci e semi (italiani, nocciola, brasiliana, mandorle, semi di zucca, semi di girasole)30,0183,05,516,45,8
TOTALE590.0440,69.418.169,6

Cena

Ricotta primaverile con ravanello

Sminuzzare la ricotta con una forchetta, aggiungere lo yogurt e strofinare bene. Tritare finemente i ravanelli, tritare l'erba cipollina. Aggiungere alla ricotta con il cumino nero. Mangiamo con panini Graham

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Węglowodany og. [g]
formaggio a pasta semigrassa100,0132,018,74,73,7
yogurt naturale 1,5% di grassi60,037,23.10,94,4
rafano40,032,41,80,27.2
ravanello105,018,91.10,24,6
erba cipollina20,020,00,80,20,8
pepe colorato1.03,00,10,00,7
pepe verde, dolce75,015,80,80,23,5
germogli (broccoli, ravanelli)16,00,20,20,00,8
panini Graham140,0366,812,62,478,5
TOTALE557,0613.039.18,8104,2
RIASSUNTO DEL GIORNO3358.53000.0164,9101,7412.2

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Dieta per la massa muscolare: GIORNO 2

Colazione

Semole di grano saraceno per la colazione

Cuocere le semole con l'aggiunta di chiodi di garofano, corteccia di cannella e cardamomo. A fine cottura aggiungere la frutta secca. Mescolare il miele con l'aceto balsamico. Aggiungere alle semole e mescolare. Mentre il porridge cuoce, cuoci le mele in forno. Servire le semole con mele al forno e cubetti di formaggio

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
grano saraceno bollito non tostato82,599,83.60,920,0
prugne, varie specie220,0101,21,50,725,1
mela188,094,00,80,822,7
ricotta magra150,0147,029,70,85,3
miele d'api20,063,80,10,015,9
aceto balsamico16,014.10,10,02,7
noci15,099,92,49,02,7
succo di pompelmo250,0100,01.30,323,0
TOTALE941,5719,839,412,4117,4

Seconda colazione

Cocktail di kefir alle fragole

Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo

ProdottoPeso [g]Energia [g]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
kefir, 2% di grassi200,0100,06,84,09,4
fragole, congelate375,0120,02,61,527,0
cacao 16%, polvere4,018,40,70,92,0
semi di chia, essiccati10,048,61,73.14.2
miele d'api14,044,70,00,011.1
TOTALE603.0331,611,89.453,8

Pranzo

Devolay adatto con patate e insalata di cetrioli

Schiacciare delicatamente il petto, condire. mettere al centro un blocco di formaggio e l'aneto tritato. Arrotolalo. Completare con paprika dolce o condimento per barbecue. Friggere il rotolo su una griglia per 2-3 minuti per lato.

Insalata di cetrioli: lavare e sbucciare i cetrioli, tagliarli a fettine sottili. Condire con sale e pepe. Unire con aneto lavato e tritato, erba cipollina, aceto e yogurt

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
carne di petto di pollo, senza pelle112,0109,824,11,50,0
mozzarella light30,048,05,82,60,4
aneto fresco12,05.20,40,10,8
olio d'oliva o olio di colza20,0176,40,019,90,0
patate novelle500,0345,09,00,581,5
cetriolo100,014,00,70,12,9
yogurt naturale, 1,5% di grassi60,037,23.10,94,4
aceto rosso5,00,90,00,00,0
erba cipollina8,02,70,30,10,3
TOTALE847.0739.243,425,790,4

Tè pomeridiano

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
pera337,0195,52,00,748,5
mela283,0141,51.11.134,2
mix di noci e semi (italiani, nocciola, brasiliana, mandorla, zucca, semi di girasole)30,0183,05,516,45,8
TOTALE650,0519,98.718.288,5

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Cena

Frittatta al forno con spinaci e feta

Preriscaldare il forno a 180°C. Separare le uova dai tuorli. Montare gli albumi fino a ottenere una schiuma. Aggiungi i tuorli. Condire a piacere

Friggere i bulbi e l'aglio in una padella. Quindi aggiungere le patate tagliate a pezzetti, aggiungere gli spinaci man mano che sono marroni. Dopo un po', versare la massa di uova e far rosolare a fuoco basso per circa 2 minuti, adagiare sopra i dadini di formaggio, le fette di pomodoro, cospargere di olive e spezie e mettere in forno preriscaldato. Cuocere per circa 13 minuti

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
uova intere di gallina150,0210,018,814,60,9
Formaggio "Feta" 12% di grasso100,0176,014,012,03,0
spinaci surgelati220,070,47,91.39.2
pomodori rossi192,032,61,70,46,9
patate novelle150,0103,52,70,124,4
olio d'oliva o olio di colza5,044,10,05,00,0
cipollotto o un mazzetto di cipollotti (con erba cipollina)50,016,00,90,13.6
aglio3,04,60,20,01.0
TOTALE895.0690.246,536,750,2
RIASSUNTO DEL GIORNO3936.53000,7149,8102,4400,3

Dieta per la massa muscolare: GIORNO 3

Colazione

Hamburger di pollo e mozzarella

Pulisci i petti di pollo, tagliali a metà nel senso della lunghezza. Mescolare l'olio d'oliva con la paprika calda e dolce, il sale e il rosmarino. Strofinare la marinata preparata sulla carne e lasciarla per 20 minuti. Tagliate i panini a metà e disponeteli sulla griglia riscaldata con l'interno rivolto verso il basso. Grigliare leggermente e togliere dalla griglia. Quindi adagiate i pezzi di carne su una griglia e grigliateli da entrambi i lati per qualche minuto, fino a quando la carne non sarà dorata. Spalmare il fondo degli involtini con la senape e disporre la carne di pollo, le fette di pomodoro, aggiungere una manciata di rucola e due fette di mozzarella. Copriamo con la seconda metà del panino.

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
Rotolo di sesamo per hamburger100,0289,010,34,551,0
petto di tacchino, senza pelle100,083,019,20,70,0
mozzarella light30,048,05,82,60,4
rucola50,012,51.30,31,8
pomodori rossi192,032,61,70,46,9
senape25,041,31,41,65,5
olio extravergine di oliva o olio di colza10,088,20,010,00,0
succo d'arancia250,0107,51,50,324,8
TOTALE757.0702.141,320,390,4

Seconda colazione

Cocktail di mirtilli

(al posto dei mirtilli puoi usare fragole, lamponi, more, fragoline di bosco, ribes)

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
mirtilli157,080,11.30,919,2
kefir, 2% di grassi200,0100,06,84,09,4
semi di cia, essiccati10,048,61,73.14.2
miele d'api20,063,80,10,015,9
mix di noci e semi (italiani, nocciola, brasiliana, mandorla, zucca, semi di girasole)30,0183,05,516,45,8
TOTALE417.0475,415.324,454,4

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Pranzo

Pasta al salmone

Cuocere i broccoli al dente. Stufare la cipolla e il pepe con l'aglio. Uniamo tutti gli ingredienti appetitosi.

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
spaghetti di farina di frumento, cotti225,0310,510.11,464,6
olio extravergine di oliva o olio di colza10,088,20,010,00,0
salmone affumicato100,0162,021,58,40,0
limone15,06,00,10,01,4
broccoli313,097,09,41.316,3
cipolla rossa50,016,50,60,23,0
peperone rosso dolce150,048,02,00,89,9
yogurt naturale 1,5% di grassi75,046,53,81.15,5
aglio3,04,60,20,01.0
TOTALE941.0779.347,723.1101,7

Tè pomeridiano

ProdottoPeso [g]Energia [kcal]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
pesca415,0207,54.20,849,4
banana230,0223,12,30,754,0
TOTALE645,0430,66,51.5103,4

Cena

Insalata asiatica di maiale e ananas

Tagliate la carne a fettine sottili e friggetela nell'olio per qualche minuto, aggiustando di sale e pepe. Affettate il cetriolo con la pelle, il peperoncino, il pepe e le carote sbucciate e mettetelo in una ciotola. Tagliare l'ananas a fettine sottili e aggiungerlo alle verdure. Aggiungere i germogli, i semi di sesamo, il coriandolo tritato e lo zenzero grattugiato. Condire a piacere, irrorare con succo di lime e olio. Aggiungere i pezzi di carne e mescolare accuratamente. Cospargere di semi di sesamo

ProdottoPeso [g]Energia [g]Proteine ​​[g]Grasso [g]Carboidrati [g]
manzo, entrecote100,0153,020,67.20,0
olio extravergine di oliva o olio di colza10,088,20,010,00,0
cetriolo55,07,70,40,11,6
peperone verde, peperoncino piccante45,018,00,90,14.3
peperoncino150,042,02,00,89,9
carota170,056,11,70,314,8
ananas in scatola, nel succo, sgocciolato70,042,00,30,110,9
lenticchie, germogli20,024,81,80,14,4
semi di sesamo26,0164,36,015,62,6
coriandolo fresco4,00,90,10,00,1
zenzero, fresco10,04,90,20,10,9
lime33,09,90,20,13,5
TOTALE693.0611,834.234,353.1
RIASSUNTO DEL GIORNO3453.02999.2144,9103,7403.0
Circa l'autoreMikołaj Choroszyński, nutrizionista e gastrocoachMaster in Nutrizione Umana e Dietetica, Psicodietista, Youtuber. Autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta che contrasta le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché l'alimentazione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per rimanere in salute e avere un bell'aspetto.

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