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La dieta scultorea mira a mettere in ris alto la massa muscolare accumulata. Ma per passare dalla costruzione di massa alla scultura, non devi morire di fame e allenarti fino allo sfinimento. Ogni organismo è diverso e ha bisogno di calorie ben scelte affinché la dieta abbia i benefici desiderati. Controlla come dovrebbe essere una dieta scultura per persone che pesano 70 kg, 80 kg e 90 kg, scopri il menu di esempio nella dieta scultura e scopri quali sono i principi dietetici più importanti nella lotta per un bel corpo.

La dieta della sculturadovrebbe tenere conto delle corrette proporzioni di macronutrienti e del valore calorico correttamente calcolato. A seconda del tuo BMR, può essere organizzata una dieta di scultura campione. Se hai lavorato coscienziosamente in palestra per tutto l'anno, un menu appropriato ti farà perdere grasso corporeo e renderà visibili i tuoi muscoli. Moderazione, coerenza e regolarità sono la chiave del successo!

Guarda il nostro esempio di dieta per una scultura per una persona che pesa 70, 80 e 90 kg e prova a scegliere il menu giusto per te.

Dieta per la scultura - le regole più importanti

Prima di conoscere la distribuzione dei macronutrienti nella dieta campione per la scultura, impara le sue regole di base.

1. Non morire di fame

La fame è il nemico numero uno di una figura scolpita e snella. Quando siamo troppo ricchi di calorie, il nostro corpo immagazzina più grasso corporeo come parte dei suoi processi di difesa. In questo modo distruggiamo anche il nostro metabolismo a riposo, che rallenta notevolmente senza il giusto carburante, che è il cibo. Il digiuno significa che non abbiamo la forza per fare esercizio, eppure questo allenamento è il secondo modo, a parte la dieta, per avere una bella figura scolpita. La fame ti dà un effetto di perdita di peso all'inizio, ma è di breve durata perché perderai peso fino a quando l'effetto yo-yo non sarà attivato. Il digiuno danneggia il nostro corpo e non è un modo a lungo termine per perdere chili.

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2. Mangia regolarmente

I pasti regolari sono la base di una dieta scultorea. Mangiarele giuste proporzioni di cibo a brevi intervalli non ti permettono di avere fame. Questo, a sua volta, impedisce spuntini e frequenti deviazioni dalla dieta. I pasti regolari fanno lavorare il nostro metabolismo a una velocità sempre maggiore. Pause troppo lunghe nel mangiare (oltre 5 ore) avviano il processo di deposizione di grasso e l'effetto yo-yo

Ricordarsi di mangiare piccole porzioni preferibilmente ogni 3 o 4 ore. Questo ti impedirà di sentirti affamato e ti fornirà un'alimentazione adeguata e molta vitalità per tutto il giorno.

3. Bevi molta acqua

L'acqua è il trasportatore dei più importanti micronutrienti e nutrienti nel nostro corpo. Senza un'adeguata idratazione, anche la migliore dieta per la scultura sarà inutile.

A seconda dello sforzo durante il giorno, della temperatura e del peso corporeo, dovremmo bere da 2 a 5 litri di acqua al giorno! Si dice che la quantità ottimale di liquido sia di 3 litri per persona, ma questa è una questione altamente individuale. La cosa più importante è bere l'acqua in piccole quantità e regolarmente, preferibilmente ogni poche decine di minuti. Bere un'intera bottiglia d'acqua in una volta è una strategia sbagliata. Quindi l'acqua passerà immediatamente attraverso i reni nella vescica e il nostro corpo la consumerà quasi immediatamente invece di assorbirla.

4. Rinuncia ai carboidrati semplici

Se i carboidrati sono semplici, solo dopo aver terminato l'allenamento! Questa regola dovrebbe essere seguita da tutti coloro che lottano per una figura snella. I carboidrati semplici sono poveri di nutrienti, ricchi di calorie e hanno un alto indice glicemico. Questo li rende utili solo dopo l'allenamento, quando i nostri muscoli perdono glicogeno muscolare, che si crea grazie ai carboidrati semplici. Possiamo includere prodotti a base di farina bianca - pasta, pane e dolci, riso bianco e persino frutta!

Durante il giorno, sostituisci i carboidrati semplici con quelli complessi e il tuo corpo ti ringrazierà con una figura snella. Quando segui la tua dieta scultura, mangia cereali integrali come riso integrale, pasta integrale, pane multicereali e riso integrale. Non s altare la frutta perché è ricca di vitamine e minerali, ma assicurati di consumarla per la prima parte della giornata.

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5. Guarda la proporzione di macronutrienti

Ognuno di noi ha la quantità appropriata di macronutrienti determinata per il nostro corpo, che dovrebbe essere fornita a se stesso per funzionare correttamente. I macronutrienti sono costituiti da proteine, grassi e carboidrati in una proporzione base di 15% di proteine, 30% di grassi, 55% di carboidrati. Quando li seguiamoCome linea guida, il nostro corpo ha il giusto rapporto tra massa grassa e massa muscolare magra. L'interruzione dell'assunzione di uno qualsiasi dei macronutrienti può portare a un eccesso di grasso o problemi con la costruzione della massa muscolare.

6. Non mangiare troppo prima di andare a letto

La cena è un pasto molto importante. Ci regala un sonno tranquillo e faticoso, aiuta nella produzione di serotonina e triptofano, cioè gli ormoni della felicità e del sonno, e non disturba il lavoro del nostro metabolismo. Tuttavia, l'eccesso di cibo prima di coricarsi può produrre risultati opposti a quelli elencati. Uno stomaco appesantito si concentrerà sulla digestione, quindi non rilascerà gli ormoni necessari per addormentarsi e può svegliarci durante la notte. Inoltre, il nostro corpo potrebbe non assorbire una porzione abbondante e pesante di cibo nel corso della giornata, e ciò comporterà il deposito delle calorie in eccesso sotto forma di grasso corporeo.

È meglio consumare la cena 2 ore prima di andare a letto. Dovrebbe essere costituito da carboidrati e una piccola quantità di proteine ​​e grassi sani.

Esempio di dieta per una scultura

Per descrivere il corretto contenuto calorico e la corretta distribuzione dei macronutrienti per una persona, si dovrebbero considerare sei componenti più importanti: sesso, peso, altezza, età, attività fisica, obiettivo. Non esiste una dieta perfetta e universale. Affinché la dieta della scultura sia efficace per una persona che pesa 90, 80 o 70 kg, è necessario calcolare il proprio BMR, ovvero il fabbisogno calorico, tenendo conto delle linee guida di cui sopra.

Verifica: come si calcola il fabbisogno calorico? Pattern per BRM e CPM

I seguenti esempi di una dieta per la scultura sono solo indicativi, ma puoi trarre con successo conclusioni appropriate da essi. Se hai bisogno di una dieta scolpita accuratamente scritta insieme a un menu per ogni giorno, dovresti andare da un dietista. Stabilirà per te una dieta individuale, tenendo conto di tutti i parametri necessari.

Dieta per una scultura per una persona di 70 kg

Sesso: femminile

Peso: 70 kg

Altezza: 170 cm

Età: 25

Attività fisica moderata, esercizio due volte a settimana

Il fabbisogno calorico per dimagrire è di 2060 kcal

  • 15% di proteine: 309 kcal=78 g
  • 55% di carboidrati: 1133 kcal=284 g
  • 30% di grassi: 618 kcal=69 g
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Dieta per intagliareuna persona che pesa 80 kg

Sesso: maschio

Peso: 80 kg

Altezza: 180 cm

Età: 27

Elevata attività fisica, esercizio più volte alla settimana

Il fabbisogno calorico per dimagrire è di 2896 kcal

  • 15% di proteine: 435 kcal=109 g
  • 55% di carboidrati: 1.593 kcal=399 g
  • 30% di grassi: 869 kcal=97 g

Dieta per una scultura per una persona di 90 kg

Sesso: femminile

Peso: 90 kg

Altezza: 165 cm

Età: 30

Bassa attività fisica, esercizio una volta alla settimana, lavoro leggero

Il fabbisogno calorico per dimagrire è di 2054 kcal

  • 15% di proteine: 309 kcal=78g
  • 55% di carboidrati: 1130 kcal=283g
  • 30% di grassi: 617 kcal=69g
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Esempio di dieta scultorea per una persona che pesa 80 kg - menu per 1 giorno

Colazione: porridge di latte scremato con noci e uvetta

II Colazione: due panini a base di pane integrale con pasta di prezzemolo, filetto di tacchino e pomodoro

Pranzo: petto di tacchino al vapore, con grano saraceno e un mix di verdure surgelate per la padella

Tè pomeridiano: crema di zucca o crema di pomodoro e peperoni con crostini integrali

Cena: Insalata con cuscus, salmone affumicato, rucola, olive, aneto, erba cipollina e prezzemolo

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Categoria:

Diete per persone attive