- Dieta per un atleta: regole
- Carboidrati nella dieta di un atleta
- Prodotti proteici nella dieta dell'atleta
- Grassi buoni nella dieta di un atleta
- Vitamine e minerali importanti per migliorare le prestazioni fisiche
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Sai come dovrebbe essere la dieta di un atleta dilettante? Anche se pratichi sport solo a livello ricreativo, il tuo corpo ha bisogno di materiali da costruzione e rigenerazione adeguati. L'attività fisica aumenta il fabbisogno di calorie e di alcuni nutrienti, quindi impara a comporre correttamente la tua dieta.
Dieta per un atleta: regole
Il fabbisogno energetico delle persone che praticano sport dipende principalmente dal tipo, dall'intensità e dalla durata dello sforzo fisico. Se ti alleni in modo ricreativo e non hai intenzione di perdere peso o modellare il tuo corpo, non è necessario un cambiamento drastico nella tua dieta. Il numero di calorie fornite dovrebbe essere uguale alla quantità di energia richiesta da una persona con attività fisica moderata.
Tuttavia, se desideri aumentare la tua massa muscolare, dovresti fornire da 500 a 1000 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno energetico di base durante il giorno.
Il miglior carburante energetico sono i carboidrati. Sono la fonte ottimale di energia per il corpo, in particolare tessuti e muscoli, perché forniscono la maggior parte del glucosio. Ricordati di dividere i pasti in modo corretto - dovrebbero essercene almeno 5 durante il giorno.Mangia piccole porzioni, ma regolarmente, perché porzioni troppo abbondanti e l'eccesso di cibo mettono a dura prova il sistema digestivo.
Un grave errore nella combustione dei grassi è una riduzione radicale del numero di calorie consumate, mentre aumenta l'intensità dell'esercizio. In questo modo si rallenta il metabolismo. Se vuoi velocizzarlo (se vuoi perdere peso, per esempio), devi mangiare cibi ricchi di proteine (latte e latticini, carni magre, carne, pesce), verdura e frutta.
Carboidrati nella dieta di un atleta
La domanda di carboidrati per le persone fisicamente attive è di circa il 60-70 percento. domanda di energia totale. Questi dovrebbero essere carboidrati complessi con un basso indice glicemico (classifica i prodotti alimentari in base al tasso di aumento della glicemia dopo il loro consumo). Quando non c'è abbastanza glucosio nel sangue, perdiamo gradualmente la forza muscolare, il che riduce l'esercizio.
Le fonti di carboidrati complessi a basso indice glicemico includono :
- cereali integrali,
- pasta cotta al dente,
- la maggior parteverdure,
- alcuni frutti, ad esempio albicocche, pompelmi, prugne, pesche, arance, mele.
I carboidrati complessi sono migliori dei carboidrati semplici come pasto pre-allenamento perché:
- aumentare la resistenza,
- ritarda la sensazione di stanchezza,
- aumentare le riserve di glicogeno muscolare,
- causano minori fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Se lo sforzo è prolungato, puoi anche mangiare carboidrati durante l'allenamento. Questi possono essere frutta, bevande o barrette di carboidrati.
Prodotti proteici nella dieta dell'atleta
È principalmente un materiale energetico e da costruzione. Consente una corretta crescita e sviluppo dei muscoli. È importante che provenga da fonti diverse:
- carne magra,
- salumi,
- pollame,
- latte,
- formaggio,
- uova
Lo sforzo fisico rallenta la sintesi delle proteine nei muscoli, ma aumenta dopo l'esercizio, quindi le proteine sono consigliate dopo l'allenamento. Per le persone fisicamente attive, il fabbisogno proteico è di circa 2 g per 1 kg di peso corporeo. Questo importo dipende anche dal tipo e dall'intensità dell'allenamento, dal sesso, dall'età e dalle condizioni fisiche. Le donne che seguono una dieta ricca di proteine dovrebbero prestare particolare attenzione al calcio.
L'aumento della quantità di proteine nel corpo può causare una perdita di calcio, la cui mancanza può aumentare il rischio di sviluppare osteoporosi in futuro. Un allenamento personalizzato - integrato con dosi aggiuntive di calcio ed estrogeni se necessario - può rallentare la perdita di calcio dalla sostanza ossea.
Grassi buoni nella dieta di un atleta
Nella dieta delle persone fisicamente attive, dovrebbero costituire il 25-30 percento. domanda di energia. Consigliati sono i prodotti contenenti acidi grassi mono e polinsaturi, la cui ricca fonte sono oli, grassi di pesce ricchi di acidi omega-3.
Questi ultimi non solo hanno un effetto positivo sul sistema circolatorio, ma anche sulla condizione della pelle. Prevengono la perdita d'acqua, ricostruiscono lo strato idrolipidico naturale, assicurando una corretta idratazione della pelle. Durante l'allenamento sportivo, il corpo deve essere fisicamente in forma, quindi non dovresti far aumentare il livello di colesterolo nel sangue.
Il suo eccesso disturba il lavoro del sistema circolatorio, il cui corretto funzionamento è essenziale con una maggiore attività fisica. Pertanto, dovresti limitare i grassi animali (carne grassa e salumi, burro, panna)
I tempi dei pasti grassi e la loro forma sono importanti. Non è consigliabile consumare pasti pesanti immediatamente prima dell'allenamento, poiché provoca disagio durante l'esercizio.
Vitamine e minerali importanti per migliorare le prestazioni fisiche
Un elevato dispendio energetico può comportare la perdita di vitamine e minerali e, di conseguenza, una diminuzione non solo della concentrazione, ma anche dell'efficienza fisica. Potrebbero esserci sonnolenza, mancanza di energia e debolezza. Durante l'aumento dello sforzo fisico, aumenta il fabbisogno di vitamine del gruppo B e vitamine antiossidanti - C, E, A.
I minerali influenzano il mantenimento dell'equilibrio acido-base del sangue e dei tessuti. La dieta di una persona fisicamente attiva non dovrebbe mancare di ferro, rame, zinco, sodio, calcio, potassio e magnesio, che il corpo può perdere con il sudore.
Il ferroè necessario per la corretta produzione di emoglobina e l'apporto di ossigeno a tutte le cellule. La sua carenza può ridurre significativamente l'efficienza del corpo, soprattutto durante gli sforzi di resistenza, perché i muscoli hanno bisogno di una grande quantità di ossigeno durante l'allenamento, che viene fornito ai tessuti dal sangue.
Sodio e potassioinfluiscono sul corretto funzionamento del cuore e del sistema circolatorio, consentendo di mantenere una pressione ottimale. Gli alimenti ricchi di potassio includono pomodori, patate, banane, spinaci e pesche. La maggior parte degli alimenti è ricca di sodio, in particolare i prodotti salati e affumicati, così come il pane e i salumi.
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La carenza di manganese e magnesio, necessari per la costruzione dei muscoli, può essere integrata, ad esempio, sgranocchiando semi di zucca. Grazie a questi elementi è possibile rigenerare le cellule danneggiate dai radicali
Per arricchire la dieta con antiossidanti che costruiscono e facilitano il corretto funzionamento delle cellule del corpo, mangia pesce di mare, verdura e frutta il più spesso possibile. Le persone che si allenano molto intensamente, al fine di coprire il fabbisogno di vitamine e minerali, spesso devono cercare integratori o integratori.