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Come dovrebbe essere la dieta di uno sciatore o di uno snowboarder? Cosa mangiare in pista per avere la forza di impazzire d'inverno? Praticando uno di questi sport, puoi bruciare anche più di 500 kCal all'ora, quindi è estremamente importante mangiare piatti che coprano l'aumento del fabbisogno energetico del corpo. Vedi un esempio di menu di uno sciatore.

La dieta per sciatori e snowboarderdovrebbe essere basata su tre nutrienti correttamente composti: il 55-60% del valore energetico dei pasti dovrebbe provenire dai carboidrati, il 13-14% dalle proteine , e il 25-30% da grasso

Dovresti anche prenderti cura della giusta quantità di vitamine e minerali nel cibo e ricordarti di bere. È facile da disidratare in inverno come in estate. Quindi, prima di scendere in pista, preparate un thermos con del tè caldo e bevetene qualche sorso ogni ora di pedalata.

Regole dietetiche di sciatore e snowboarder

1. I carboidrati sono il nutriente più importantenella dieta di uno sciatore . Sono estremamente importanti perché sono la principale fonte di energia per i muscoli che lavorano. Scegli principalmente carboidrati complessi, derivati ​​da prodotti integrali, ad esempio pane integrale, pane graham, riso integrale, semole

2.tempo di mangiare , adattato allo sci, gioca un ruolo importante nella dieta degli sciatori. 2-4 ore prima di scendere in pista, dovresti consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati complessi (grazie a questo assicurerai un rilascio graduale di glucosio e non ti sentirai stanco più a lungo). Mangia, ad esempio, il porridge con frutta fresca o un piatto di porridge, riso o pasta, con carne e verdure, che forniranno anche vitamine, minerali e antiossidanti. E un'ora prima dell'allenamento, mangia un piccolo spuntino, ad esempio una banana.

3. Inoltre, non dimenticare di bere molti liquidi, perché non è solo in estate che il corpo dell'atleta è esposto adisidratazione(i sintomi possono includere mal di testa, nausea e debolezza). Quindi bevi 400-600 ml di liquidi 2 ore prima dell'allenamento.

4. Se hai intenzione di trascorrere l'intera giornata sulle piste, porta un piccolosnacknello zaino. Può essere, ad esempio, una barretta di muesli, biscotti ai cereali, una banana, un panino con marmellata o miele e una bevanda calda in un thermos.

5.La composizione del pasto dopoal ritorno dalla pistadipende se si prevede di sciare di nuovo il giorno successivo. In tal caso, assicurati di reintegrare il glicogeno muscolare che è più veloce da ricostruire nelle prime due ore dopo l'esercizio. Pertanto, è meglio consumare un pasto ricco di carboidrati, come yogurt o frutta, subito dopo il tuo ritorno. Quindi, mangia un pranzo sano a base di cibi proteici, grassi e carboidrati, come il risotto di carne. Inoltre, ricorda di ricostituire le riserve idriche del tuo corpo quando scendi dalle piste. Bere 500-700 ml di acqua

Esempio di menu per sciatori e snowboarder

Valore energetico per il menu giornaliero: 2630 kcal, proteine: 125 g, grassi: 85 g, carboidrati: 388 g

Colazione (640 kcal)

Miglio con frutta e noci

Ingredienti: miglio 50 g, latte 200 ml, banana 100 g, mela 50 g, datteri secchi 20 g, nocciole 30 g, cannella

Preparazione: Lessate il porridge nel latte con l'aggiunta di datteri tritati. Tagliare a fette la frutta e le noci, aggiungerle al porridge cotto, spolverizzare con la cannella.

2a colazione (304 kcal)

Banana 200 g, albicocche secche 40 g

Pasto post-allenamento (422 kcal)

Yogurt alla frutta con muesli, panino integrale con burro e marmellata di prugne

Ingredienti: yogurt alla frutta 150 g, muesli 20 g, rotolo integrale 60 g, burro 10 g, marmellata 30 g.

Pranzo (701 kcal)

Pollo arrosto con riso e verdure

Ingredienti: petto di pollo 150 g, riso integrale 100 g, broccoli 100 g, cavolfiore 100 g, fagiolini 50 g, carota 50 g, cipolla 20 g, olio di colza 20 g, spezie.

Preparazione: Cuocere il petto di pollo cosparso di erbe aromatiche con olio di colza. Lessate le verdure e il riso. Servire con riso e verdure

Cena (532 kcal)

Insalata di pasta al tonno

Ingredienti: pasta 80 g, 1 uovo, feta 40 g, tonno 60 g, piselli 80 g, yogurt 60 g, pomodoro 100 g, pepe 50 g, cetriolo 50 g, mais 30 g, chiodi di garofano piccoli aglio, pepe, sale, basilico

Preparazione: Cuocere le tagliatelle. Tagliate a dadini l'uovo sodo e la feta. Lavate le verdure e tagliatele. Unire tutti gli ingredienti e mescolare con lo yogurt mescolato con l'aglio spremuto al torchio. Condire a piacere

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Barre di potenza

Tritare molto finemente una piccola manciatafarina d'avena, noci, un cucchiaio di uvetta e semi di zucca. Aggiungere un po' di cioccolato fondente tritato, amalgamare il tutto con un cucchiaio di burro di arachidi e un cucchiaino di acqua. Dovrebbe formarsi una massa densa: dividerla in parti uguali, modellare le barre e metterle in un luogo fresco per farle solidificare.

Palline di miglio energetico

1/3 tazze di miglio nel latte di mandorle o cocco (1 tazza). Quando si sarà formata una poltiglia, aggiungete una manciata di noci tritate di qualsiasi tipo e un cucchiaio di miele. Mescola tutto. Formare delle palline e passarle nelle scaglie di cocco

Circa l'autoreMarzena Masna, dietista SOS Diet, ristorazione dietetica, VarsaviaLaureato in dietetica all'Università di Scienze della Vita di Varsavia. Ha maturato esperienza professionale nelle cliniche dietetiche, nel Nursery Complex della capitale Varsavia e negli ospedali di Varsavia per adulti e bambini. Approfondisce costantemente le sue conoscenze partecipando a convegni sulla corretta alimentazione, sulla dieta-prevenzione e sulla terapia dietetica delle malattie. Attualmente dietista presso SOS Diet, ristorazione dietetica, dove si occupa di consulenza nutrizionale per i clienti, creazione di ricette, preparazione del menù e supervisione della qualità dei pasti.

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Categoria:

Diete per persone attive