La migliore colazione per un corridore è quella che fornirà energia per l'allenamento mattutino. Quando corri per 1 chilometro, bruci circa 60-70 calorie, quindi vale la pena mangiare un pasto nutriente, ricco di carboidrati e facilmente digeribile prima di partire per un tour. Si presume che maggiore è la distanza da percorrere, maggiore è il numero di carboidrati da consumare prima dell'allenamento.
La colazione è un elemento inseparabile dell'allenamento di un corridore. Se vuoi fornirti l'energia necessaria per correre, aumentare il tempo e la qualità dell'allenamento, non dovresti evitare la colazione. Guarda le ricette per colazioni nutrienti con ingredienti che supportano l'allenamento nella corsa.
Colazione del corridore - i migliori ingredienti
Allenamenti di jogging mattutini pesanti a stomaco vuoto non sono una buona idea, perché durante il sonno l'energia prelevata dalle riserve alimentari viene utilizzata per soddisfare i bisogni primari dell'organismo: respirazione, circolazione sanguigna. Quando ti alzi, i livelli di glicogeno, la forma di deposito del glucosio, nei muscoli e nel fegato sono molto bassi. La velocità di esaurimento del glicogeno dipende dall'intensità dell'allenamento. Quindi, se hai intenzione di fare jogging al mattino, devi ricordare una colazione facile da digerire. Il pasto dovrebbe essere consumato almeno 30-45 minuti prima dell'esercizio.
Perché non dovresti correre subito dopo aver mangiato? Quando mangi, il tuo sistema digestivo ha più sangue del tuo scheletro. Quando inizi l'allenamento, il sangue inizia a drenare i muscoli che lavorano e la digestione viene inibita, causandoti coliche e nausea.
Quali prodotti scegliere per la colazione? Innanzitutto contengono carboidrati, che nella dieta di un corridore dovrebbero costituire circa il 60%, come: farina d'avena, miglio, mais, muesli, pane integrale. Inoltre, ricordati di proteine (10-20% del fabbisogno giornaliero) e grassi (20-30%) oltre a vitamine e minerali (vitamina A, C, D, potassio, ferro e altri).
Colazione per i corridori estivi
Quando componi la colazione per un corridore, segui una regola molto importante: il pasto dovrebbe consistere in prodotti poco elaborati. Mangiare dolci a colazione, ad esempio cioccolata o una barretta, non è una buona idea, perché aumenterà rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, ma non fornirà vitamine e minerali adeguati e la qualità di tali colazioni e sostanze nutritive èmolto basso. Inoltre, la colazione dovrebbe essere facile da digerire in modo che durante la corsa non compaiano nausea e bruciore di stomaco. Ecco alcuni esempi di ricette per la colazione per i corridori:
1. Yogurt greco con mirtillo rosso, banana e mandorle
Lo yogurt greco ha più proteine e grassi rispetto allo yogurt naturale. I mirtilli sono ricchi di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e i vasi sanguigni. La banana è un'ottima fonte di potassio e magnesio che migliorano la funzione muscolare e migliorano la concentrazione. La preparazione di una tale colazione è semplice e veloce, basta aggiungere tutti gli ingredienti allo yogurt greco e mescolarlo.
2. Frullato di banana con semi di chia
Avrai bisogno di yogurt naturale (greco), banana e semi di chia per preparare il tuo frullato di banana. Mettere tutti gli ingredienti in uno shaker e frullare fino ad ottenere un composto liscio. I semi di chia sono ricchi di omega-3, magnesio, calcio e antiossidanti, che sono essenziali nella dieta di un corridore. Gli antiossidanti distruggono i radicali liberi, il cui eccesso (che è molto importante) porta al cosiddetto stress ossidativo, responsabile della sensazione di affaticamento
3. Panini con salmone e rucola
Per i panini, consiglio il pane di segale, che contiene più nutrienti del frumento e contiene anche molti polifenoli che prevengono le malattie cardiovascolari. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 e 6 e di vitamine: A, D, E. La carenza di vitamina D porta alla debolezza muscolare. Le foglie di rucola sono una ricca fonte di ferro che fa parte dell'emoglobina. L'emoglobina trasporta l'ossigeno a ogni cellula del corpo, mantenendo il corpo ossigenato, e questo è particolarmente importante durante la corsa.
4. Fiocchi di riso con latte e datteri
Lessare i fiocchi di riso nel latte o nell'acqua per circa 5 minuti. Quindi togliere dal fuoco e far raffreddare. Aggiungi le date. Questi frutti contengono vitamine del gruppo B, vitamina C, K, potassio, magnesio, manganese e calcio. Manganese e calcio sono ingredienti essenziali per la salute delle ossa.
Colazione per un corridore per l'inverno
Correre quando fa freddo richiede l'adeguamento della dieta alle condizioni climatiche. Quindi vale la pena aggiungere spezie riscaldanti a colazione: cannella, peperoncino, curcuma, cardamomo, chiodi di garofano, zenzero. Le colazioni invernali riscalderanno il corpo dall'interno, rendendo meno sgradevole la corsa a -10 gradi Celsius. Di seguito troverai suggerimenti per la colazione che sarà perfetta in inverno.
1. Miglio con mirtillo rosso, semi di chia, latte di cocco e zenzero
Il miglio dovrebbe essere uno degli ingredienti principali nella dieta di un corridore. Come mai?È facilmente digeribile. Oltre al ferro, è anche una ricca fonte di silicio, che ha un effetto benefico sulle articolazioni e rafforza il tessuto osseo, molto importante durante la corsa.
Come preparare una tale colazione? Sciacquate il miglio e poi lessatelo in acqua per circa 15-20 minuti. Aggiungiamo i mirtilli rossi, i semi di chia, il latte di cocco e lo zenzero. Inoltre, il miglio rafforza l'immunità, che è particolarmente importante in inverno.
2. Miglio con mela, cacao e cannella
Il miglio ha un sapore neutro e puoi prepararlo con una varietà di condimenti. Lessare il porridge, filtrare. Aggiungere la mela affettata, il cacao e la cannella. La cannella ha proprietà antinfiammatorie e riscaldanti, rendendo più facile rimanere immuni in inverno.
3. Porridge con zenzero e miele
Bollire la farina d'avena in acqua. Sbucciare un pezzo di zenzero grande quanto un'unghia, grattugiarlo e aggiungerlo al porridge cotto. Lo zenzero riscalda efficacemente il corpo grazie al fatto che stimola la circolazione sanguigna. Sarà perfetto per fare jogging nelle mattine invernali. Aggiungi il miele alla farina d'avena, che contiene potassio, cloro, fosforo, magnesio, calcio, ferro e manganese.
4. Torte di riso con pasta di salmone piccante fatta in casa
Per preparare la pasta avrete bisogno di salmone affumicato, ricotta, peperoncino, erba cipollina, sale e pepe. Schiacciare la ricotta fino a ottenere una massa omogenea. Aggiungere il salmone tritato e il resto degli ingredienti, mescolare. Il peperoncino, oltre alle sue proprietà riscaldanti, ha anche proprietà antinfiammatorie. Inoltre, aiuterà ad aumentare il livello di endorfine. Puoi aggiungere un altro peperoncino alla pasta di salmone, a seconda della tua tolleranza alla capsaicina, che è la sostanza chimica responsabile del gusto piccante