I muscoli addominali trasversali sono uno dei gruppi muscolari più importanti dell'intero corpo. Sono responsabili dell'aspetto "piatto" dell'addome, motivo per cui tutte le persone che stanno dimagrindo dovrebbero prendersi cura delle loro buone condizioni. Inoltre, i muscoli addominali trasversali tesi stabilizzano la parte bassa della schiena e quindi aiutano ad alleviare il dolore nella colonna lombare. Impara gli esercizi che ti aiuteranno a rafforzare i tuoi muscoli trasversali.

Il muscolo addominale trasversale(latinotransversus abdominis ) appartiene al gruppo dei cosiddetti muscoli profondi e stabilizzanti. Raramente ci rendiamo conto di quanto le sue condizioni influiscano sull'aspetto della nostra figura.

Di solito pensiamo che per avere la pancia piatta basti fare molti sit-up - niente potrebbe essere più lontano dalla verità! Questo esercizio rafforza solo gli strati esterni dei muscoli intorno alla vita. Per snellire efficacemente l'addome, è necessario attivare i muscoli trasversali nascosti più profondi. Sono loro che "trattengono" il contenuto della cavità addominale dall'interno: più sono forti, più l'addome appare piatto, stretto e sodo. Se sono indeboliti, l'addome comincia a sporgere.

Impara gli esercizi per i muscoli addominali trasversali, grazie ai quali perderai peso velocemente e alleggerirai la colonna vertebrale.

I muscoli addominali trasversali - dove sono?

I muscoli addominali trasversali sono lo strato più interno dei muscoli addominali sotto i muscoli obliqui esterni ed interni. Si trovano su entrambi i lati del corpo, sopra le spine iliache. Appartengono ai cosiddetti cilindro muscolare, che comprende:

  • muscolo trasversale,
  • muscolo divisivo (dorso profondo, che si estende lungo la colonna vertebrale dall'osso sacro alle vertebre cervicali),
  • muscoli del pavimento pelvico,
  • diaframma

È importante tendere i muscoli trasversali mentre ci si allena su altre parti del corpo, specialmente con pesi aggiuntivi (manubri, kettlebell, bilancieri) - questo ridurrà il rischio di lesioni.

Sono qualcosa come un corsetto rinforzante per la figura - sono responsabili del fatto che la colonna vertebrale è sempre stabile durante i movimenti, ad esempio, di braccia, gambe, piegamenti o piegamenti, e il corpo rimane in equilibrio. Se lo sono i muscoli del cilindro muscolareindeboliti, il loro ruolo è assunto dai muscoli globali che non sono adattati a carichi maggiori, il che si traduce in squilibri muscolari e sovraccarichi.

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Perdere peso in 3 secondi, cioè attivazione del muscolo trasverso

Attivando il muscolo addominale trasversale, perderai alcuni centimetri in vita in pochi secondi. Come si fa?

Stai dritto e tira con decisione la parete addominale verso la colonna vertebrale - questo movimento viene comunemente chiamato "tirare l'ombelico". Tuttavia, dovresti concentrarti sul fatto che l'intero addome, non solo l'ombelico, "si attacca" alla colonna vertebrale - in questo modo sentiremo anche la tensione sopra le spine iliache, cioè dove si trova il muscolo trasversale. Ricorda di non trattenere il respiro - respira profondamente in modo che il petto si sollevi e le costole si allarghino ai lati; non rilassare la pancia!

Assumi questa posizione il più spesso possibile durante il giorno: al lavoro alla scrivania, a fare la spesa, a salire le scale o in piedi al bancone della cucina. Grazie a ciò, non solo snellirai visivamente il tuo stomaco, ma libererai anche la tensione nella parte bassa della schiena e metterai la regione lombare in posizione neutra.

Muscoli trasversi addominali - Caratteristiche

  • I muscoli addominali trasversali sono coinvolti nella formazione dei cosiddetti press addominale, ovvero aumentano la pressione nella cavità addominale, grazie alla quale la figura rimane stabile.
  • Aiutano a mantenere la colonna lombare nella posizione corretta e quindi influenzano la postura del corpo.
  • Partecipano all'espirazione
  • Unisci le costole
  • Aiutano a mantenere l'equilibrio muscolare, prevenendo così lesioni e dolori muscolari.
  • Impediscono all'addome di sporgere mantenendo la tensione nell'addome

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Come rafforzare i muscoli addominali trasversali? Esercizi

Esegui la seguente serie di esercizi 4 volte a settimana - dopo poco tempo noterai che il tuo stomaco è più piatto e che è meno probabile che il tuo mal di schiena si faccia sentire.

Stringendo i muscoli addominali trasversali, contemporaneamente contrai i muscoli del pavimento pelvico - grazie a questo rafforzerai ancora meglio il tuo core.

1. Esercizi addominali trasversali: allungamento dei muscoli trasversali sdraiati

Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo. Tira con decisione l'ombelico sotto la colonna vertebrale e contrai i muscoli del pavimento pelvico. Incolla la colonna lombare al pavimento. Tieni premuto per 3 secondi e rilassati. Riattiva i muscoli trasversali e del pavimento pelvico. Ripetere per un totale di 6 volte

2.Esercizi addominali: inclinare la gamba

Rimani supino sulla schiena. Allarga le braccia ai lati. Alza le gambe e piegale ad angolo retto (dovrebbe esserci anche un angolo retto tra il busto e le cosce). Stringi l'addome e attacca la colonna lombare al pavimento. Senza muovere i fianchi, fai oscillare leggermente la gamba piegata di lato, quindi torna dentro. Ripeti lo stesso con l' altra gamba. Esegui un totale di 10 ripetizioni alternate

3. Esercizi per i muscoli addominali trasversali: plank laterale

Fai una tavola tradizionale sugli avambracci, poi solleva un braccio e una gamba da terra e ruota il busto in modo da trovarti di fronte al lato del pavimento. Cerca di mantenere il tuo corpo in linea retta con solo il bordo del piede e dell'avambraccio. Ricorda di tenere sempre l'ombelico contro la colonna vertebrale e di non inclinare i fianchi all'indietro. Respira profondamente. Mantieni questa posizione per mezzo minuto e cambia lato.

Per rendere il plank laterale ancora più efficace, solleva i fianchi lateralmente e poi abbassali. Ripetere più volte

4. Esercizi per i muscoli addominali trasversali: piegamenti pelvici

Sdraiati sulla schiena in modo che tocchi terra. Piega le ginocchia e porta le cosce allo stomaco, mettendo le mani sotto le ginocchia. Mentre contrai i muscoli addominali, tira le ginocchia verso il petto in modo che la regione lombare sia libera dal pavimento. Tieni premuto per 1-2 secondi, quindi appoggia lentamente la schiena al pavimento. Esegui 10 ripetizioni

5. Esercizi per gli addominali trasversali: muovere le gambe da un lato all' altro

Rimani sdraiato sulla schiena. Metti le mani larghe ai lati. Unisci le gambe e piegale ad angolo retto (come nell'esercizio 2). Usando solo i muscoli addominali, muovi entrambe le gambe a sinistra e a destra. Non metterli giù del tutto: mantieni i muscoli tesi. Esegui 10 ripetizioni

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Pancia