L'allenamento dei muscoli addominali non deve essere lungo per essere efficace. Come realizzare un bel termosifone in 20 minuti al giorno? Scopri questi esercizi.
L'allenamento dei muscoli addominali non deve essere lungo, ma attenzione: deve essere preceduto da un adeguato riscaldamento. Pertanto, dedica 20 minuti al riscaldamento, altri 20 minuti all'allenamento addominale e gli ultimi 20 minuti allo stretching o all'esercizio dei muscoli di braccia, cosce, glutei …
Quali esercizi modellano perfettamente l'addome? Ce ne sono diversi e ve li parleremo tra poco. Prima di iniziare ad allenarti, però, ricordati di ripetere gli esercizi in tre serie. L'allenamento dovrebbe attivare tutti i muscoli addominali, quindi non sottovalutare gli esercizi ad angolo!
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Esegui i seguenti esercizi in serie di 30 secondi. Dopo aver completato un esercizio, passa direttamente al successivo. Ripetilo tre volte: fai una pausa di 30 secondi tra le sessioni. Puoi usarli per lo stretching.
Addome in 20 minuti - esercizi
Back Lift
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe. Sollevali lentamente come per rompere il soffitto. Tuttavia, ricorda che sono i muscoli addominali che dovrebbero funzionare, non lo slancio. Le gambe devono essere sollevate ad angolo retto rispetto al pavimento.
Twists (coltello tascabile)
Sdraiati su un fianco, appoggiato sull'avambraccio, l' altra mano dietro la testa. Piega lentamente il busto lateralmente: l'idea è di sollevare le caviglie e le ginocchia dal pavimento con il gomito rivolto verso l'anca. L'esercizio deve essere eseguito su entrambi i lati
Crunch pesati
Sdraiati sulla schiena con la colonna lombare a contatto con il pavimento. Quindi posizionare le mani con il carico (ad es. manubri) sul petto. Si scricchiola lentamente, sollevando le scapole da terra. Prenditi il tuo tempo, lavora con i muscoli addominali, non con la testa.
Ricordarsi di eseguire crunch analoghi con la gamba sollevata dritta all' altezza del ginocchio e sollevata (piede felce) - una volta con il sinistro, a volte con il destro.
Gambe in movimento
Sdraiati sulla schiena, metti le braccia sotto la testa o dritte sul pavimento. Muovi lentamente le gambe da un lato e dall' altro. Piedi e ginocchia insieme. Se hai bisogno di peso extra, metti la palla tra le ginocchia.
Plank (plank)
Il plank è un esercizio popolare che dà grandi risultati. Appoggiati sui gomiti e sui piedi.Mantieni questa posizione per 30 secondi. Puoi anche fare un plank laterale (appoggiandoti su un avambraccio e sui piedi)
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Ponte
Fornire un supporto frontale (mani alla larghezza delle spalle e piedi alla larghezza delle anche). Alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra (e viceversa). Rimani nella posizione per circa 5 secondi