Quale allenamento addominale sarà il più efficace per gli uomini? Esistono esercizi per addominali dedicati agli uomini? Gli istruttori, in quanto i più efficaci, consigliano allenamenti generalmente noti che possono essere eseguiti con successo anche a casa, ad esempio allenamento ABS e A6W.

Esercizi per gli uomini per i muscoli addominali- sono diversi da quelli per le donne? Scopri quali esercizi sono più efficaci.

Esercizi per i muscoli addominali - i migliori allenamenti per gli uomini

Uno degli esercizi più famosi ed efficaci usati dauomini per i muscoli addominaliè il cosiddetto aerobica 6 Weider (A6W). Come suggerisce il nome, l'allenamento consiste in 6 tipi di esercizi. Vengono eseguiti sdraiati, su una superficie piana e morbida, ad esempio su un tappeto o un tappetino da allenamento. Non hai bisogno di attrezzature specializzate per allenarti: lavoriamo con i nostri muscoli durante l'allenamento. Ciascuno degli elementi dell'allenamento viene eseguito senza interruzioni in modo che i muscoli siano in costante tensione. Inoltre, il momento di cortocircuito dovrebbe essere ulteriormente rafforzato mantenendo questo stato per 3 secondi. L'allenamento viene eseguito ogni giorno, per 6 settimane (42 giorni) - durante questo periodo puoi prendere solo 1 giorno di pausa dall'esercizio.

Sfortunatamente, l'allenamento aerobico di 6 Weider è monotono. Devi essere altamente motivato per seguire l'allenamento che diventa ogni giorno più lungo. Questi esercizi modellano l'addome inferiore e superiore e mostrano il "six pack". Naturalmente, l'effetto dipende non solo dalla modellatura dei muscoli, ma anche dal livello di grasso sull'addome, specialmente nelle parti inferiori. L'esercizio da solo non lo ridurrà: qui avrai bisogno di aerobica o esercizi cardio.

Un altro allenamento addominale, molto simile a A6W, è il programma di 300 addominali. Consiste nel fare un certo numero di sit-up ogni giorno per circa 20 settimane. L'obiettivo del programma è di realizzare fino a 300 cortocircuiti nell'ultimo giorno

Un altro famosoesercizio addominalesia per uomini che per donne è l'allenamento dell'ABS. L'allenamento va eseguito almeno 4 volte a settimana (con un giorno di riposo per la rigenerazione muscolare). È una buona opzione per coloro che non hanno molto tempo o sono veloci nell'eserciziosono noiosi: l'intero allenamento dura 10 minuti. Come con l'A6W, anche qui c'è spazio per lo sviluppo poiché ci sono 10 livelli di difficoltà per questo allenamento. Il primo è il livello A, che riscalda e prepara i muscoli. Il segreto del programma è un insieme appropriato di esercizi e il loro reciproco impatto sulle singole parti dell'addome.

Programma e prova il piano di formazione A6W

Iniziamo l'allenamento con una serie e sei cicli (ripetizioni). Ogni pochi giorni aumenta la quantità dell'uno o dell' altro, grazie al quale i muscoli addominali diventano più forti. Ricordati di mantenere i muscoli tesi per 3 secondi ogni ripetizione.

Esercizio 1

Posizione sdraiata - solleviamo la parte superiore del busto come per i tipici crunch. Alziamo anche una gamba piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi. Facciamo un cortocircuito toccando con la mano il ginocchio sollevato. Facciamo 6 ripetizioni

Esercizio 2

L'esercizio è lo stesso, ma qui solleviamo entrambe le gambe contemporaneamente. Facciamo 6 ripetizioni

Esercizio 3

Di nuovo, una posizione simile a quella dell'esercizio 1 - busto elevato e una gamba - questa volta, tuttavia, mentre fai una tensione, tieni le mani giunte alla nuca. Facciamo 6 ripetizioni

Esercizio 4

Posizione come nell'esercizio 3, con la differenza che solleviamo entrambe le gambe quando siamo tesi. Facciamo 6 ripetizioni

Esercizio 5

Manteniamo la parte superiore del busto sollevata e le mani giunte alla nuca. Alziamo le gambe, ma questa volta separatamente, alternativamente e ad un ritmo veloce. Facciamo 6 ripetizioni per ogni gamba

Esercizio 6

In questo esercizio, la parte superiore del corpo è sollevata e le gambe sono raddrizzate nelle ginocchia. Rimaniamo in questa posizione per 3 secondi. Eseguiamo 6 ripetizioni, riposando anche per 3 secondi tra di loro.

Il programma degli esercizi inizia con 1 serie e 6 ripetizioni. Il secondo e il terzo giorno sono 2 di queste serie di 6 ripetizioni. Il quarto, quinto e sesto giorno pratichiamo 3 serie da 6 ripetizioni e i successivi quattro giorni - 3 serie da 8 ripetizioni. Il programma completo di 42 giorni è qui.

Esempio di piano di allenamento ABS - tre livelli di avanzamento

Nel caso dell'allenamento dell'ABS (muscolo addominale), lo sviluppo dei muscoli non è un aumento graduale del numero di esercizi (come in A6W), ma della loro intensità. Sia il primo che l'ultimo giorno di allenamento durano allo stesso tempo - circa 10 minuti. È un allenamento veloce e intenso. Il segreto della sua efficacia sta nella selezione e sequenza degli esercizi.

Livello A - riscaldamento

Nella fase iniziale, eseguiamo 4serie di esercizi che prepareranno l'addome per un ulteriore allenamento.

Serie 1 - Piegare le gambe in avanti - 15 ripetizioni a ritmo moderato;

Serie 2 - Torso piegati, gambe dritte sollevate - 25 ripetizioni a ritmo lento;

Serie 3 - Leg Push Down Again - 10 ripetizioni a ritmo moderato;

Serie 4 - Il busto si piega di nuovo con le gambe sollevate - 25 ripetizioni a ritmo lento.

Livello 1 - anche qui viene modificata la sequenza degli esercizi

Serie 1 - Leg Push Down - 25 ripetizioni a ritmo moderato;

Serie 2 - gambe supine - 20 ripetizioni a ritmo moderato;

Serie 3 - piegamenti supini, questa volta con le ginocchia piegate (90 gradi) - 25 ripetizioni a ritmo lento;

Serie 4 - Torso Bends, Leg Straight - 10 ripetizioni a ritmo sostenuto

Livello 2

Serie 1 - sollevamento delle ginocchia piegate in posizione penzolante (devi afferrare una barra con le mani e appenderla tenendo il corpo in aria) - 10 ripetizioni a ritmo moderato;

Serie 2 - Hang Knees Raise - 8 ripetizioni, ritmo medio;

Serie 3 - piegamenti supini con le ginocchia piegate - 25 ripetizioni a ritmo lento;

Serie 4 - Hang Knee Raise - 20 ripetizioni a ritmo sostenuto

Esercizi per gli addominali maschili - cosa ci dimentichiamo?

Poche persone che fanno esercizio si rendono conto che per avere una bella pancia, devi anche esercitare la schiena. La circonferenza della vita non è solo davanti, ma anche dietro. Inoltre, i forti muscoli lombari che sostengono la colonna vertebrale sosterranno gli esercizi addominali. Ciò è correlato non solo a una migliore qualità dell'allenamento, ma anche alla sicurezza. Quando un lato del corpo è più muscoloso dell' altro, è più facile ferirsi. Si dimentica inoltre che nessun esercizio può produrre i risultati desiderati senza mantenere una dieta sana e adeguata.

Come dicono gli atleti, i muscoli addominali sono costruiti in cucina. Per scoprire una bella pancia, cioè liberarsi del tessuto adiposo, consumare piccoli pasti equilibrati. Vale la pena limitare la quantità di carboidrati. È anche importante includere proteine ​​magre in ogni pasto (puoi provare speciali frullati proteici). La ricerca mostra che gli acidi grassi monoinsaturi sono molto importanti in una dieta sana (anche dieta riducente). Si trovano negli avocado, nell'olio d'oliva e nelle noci. A causa dell' alto potere calorifico di questi ultimi, non esagerare, ma rassegnarsi completamente non sarà una buona soluzione.

Come si esercitano le donne, acome gli uomini - differenze

Le donne vengono da Venere - Gli uomini vengono da Marte. Puoi anche vedere le differenze di genere in palestra. Gli uomini di solito contano su un aumento della massa muscolare, una maggiore forza, resistenza ed efficienza. Quindi di solito fanno esercizi di forza. Le donne, invece, il più delle volte vogliono bruciare i grassi, rassodare e allungare il corpo. Quindi frequento lezioni di fitness: ABT, yoga o stretching e faccio esercizi aerobici per garantire la perdita di peso.

In entrambi i casi non è una soluzione perfetta. In termini di esercizio, sarebbe corretto che le donne attingessero dal sesso più forte e viceversa. Le donne dovrebbero fare alcuni esercizi di forza di tanto in tanto, perché i muscoli più forti fanno bruciare più calorie al corpo. Non aver paura che i bilancieri e i pesi facciano sembrare il tuo corpo un bodybuilder: questo è un mito. Per costruire una massa muscolare così visibile, sono necessari pesi enormi, dieta, integratori e soprattutto… testosterone, che fortunatamente le donne sane non producono.

Lo stesso vale per l'allenamento maschile. Gli uomini concentrati sull'allargamento muscolare a volte dovrebbero s altare sul tapis roulant e fare allenamento aerobico o cardio, che migliorerà la resistenza e aumenterà il metabolismo. Quest'ultimo è particolarmente importante quando gli uomini vogliono costruire bellissimi muscoli addominali. Perché anche se fai mille addominali al giorno, i muscoli scolpiti sotto lo strato di grasso non saranno visibili.

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Pancia