Come eseguire correttamente i sit-up? Dipende dal loro tipo e dall'effetto che vogliamo ottenere. I crunch diretti hanno la tecnica più semplice, ma la cosiddetta gli obliqui, o crunch obliqui, sono più efficaci nel modellare l'addome. Pertanto, per perdere peso o ottenere un "radiatore", vale la pena imparare il maggior numero possibile di addominali, preferibilmente con l'uso di vari dispositivi. Impara come eseguire crunch obliqui, crunch dritti, su panca, palla e barra per trazioni.

Contenuto:

  1. Crunch - come fare i crunch?
  2. Crunch obliqui - come fare gli slant?
  3. Crunch - 7 errori più comuni
  4. Sit-up - come fare i sit-up su una panca?
  5. Crunch - come fare i crunch per perdere peso?
  6. Crunch - come fare i crunch per avere un radiatore sullo stomaco?
  7. Crunch - come fare i crunch su un bastoncino?
  8. Crunch - come eseguire i crunch sulla palla?

Come eseguire correttamente i sit-up ? Quando poniamo questa domanda, di solito intendiamo le solite sollecitazioni che rafforzano i muscoli addominali rettali. Ma ci sono più tipi di crunch che vale la pena esplorare per bruciare i grassi o scolpire un radiatore. Più tecniche di strapping addominale impariamo, più velocemente noteremo gli effetti dell'allenamento.

Controlla come eseguire correttamente i crunch e come allenarli a perdere peso o modellare lo stomaco.

Crunch - come fare i crunch?

I crunch nella versione base sono i cosiddetti crunch diretti

Sdraiati sulla schiena su qualcosa di soffice: un tappetino per esercizi, un tappeto, una coperta. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia, appoggia i piedi a terra (con l'intera pianta). Metti le mani dietro la testa, ma non intrecciarle. Allunga i gomiti. Guarda avanti. Incolla la colonna lombare a terra. Allunga lo stomaco. Questa è la tua posizione di partenza.

Inspira e poi espira solleva le scapole di alcuni centimetri da terra. Quando i muscoli addominali sono tesi al massimo, interrompi il movimento per 1 secondo, quindi inspira e abbassa il busto in posizione supina.

Ripetere ogni ripetizione successiva allo stesso modo. Per rendere le cose più facili, immagina che il petto, le braccia e la testa siano un piano: sollevali insieme come se formassero un insieme stazionario. Ciò ti consentirà di evitare errori di base.

I principianti durante lo stress possono tenere le mani sullo stomaco per sentire i muscoli lavorare e assicurarsi cheesegui correttamente i crunch

Se hai problemi con il rachide cervicale, una culla crunch può aiutarti. Grazie allo speciale design con spazio per la testa e le maniglie, le vertebre cervicali vengono alleviate quando i muscoli addominali sono tesi. Questo protegge dall'affaticamento del collo.

Crunch obliqui - come fare gli slant?

Senza questo esercizio, ottenere una pancia piatta è impossibile. Gli obliqui rafforzano i muscoli obliqui e trasversali e l'aspetto dell'addome dipende in larga misura dalle loro condizioni. Come fare i crunch obliqui?

Prendi la posizione di partenza per i crunch diretti. Appoggia il piede di una gamba sul ginocchio dell' altra. Durante l'espirazione, accorcia le scapole da terra e, allo stesso tempo, ruota il busto in modo che il gomito tocchi il ginocchio opposto (cioè quello sollevato più in alto). Abbassa il busto mentre inspiri. Ricordarsi che la regione lombare deve essere incollata al pavimento e mantenere i muscoli addominali sotto tensione costante.

Crunch - 7 errori più comuni

La tecnica corretta per fare i sit-up è determinata non solo dalla conoscenza delle regole appropriate per fare i sit-up, ma anche dall'evitare gli errori più frequenti. Hanno un enorme impatto sull'efficacia dell'esercizio e aumentano anche il rischio di lesioni. Se non li elimini, potresti sviluppare mal di schiena, sovraccarico e persino lesioni fisiche.

  1. Non portare la testa al petto- stai così esercitando una pressione dannosa sulle vertebre cervicali. Ripetere questo errore si tradurrà presto in collo e mal di testa. Per mantenere la tecnica corretta, immagina di tenere una pallina da tennis tra lo sterno e il mento e di non poter avvicinare la testa al petto.
  2. Non tirare i gomiti verso di te- questo tira il collo in avanti e ti mette a rischio di sovraccaricare la parte superiore della colonna vertebrale. Tieni i gomiti più larghi possibile quando fai gli addominali
  3. Non strappare la colonna lombare dal pavimento- in questo modo si mette a dura prova la parte inferiore della colonna vertebrale. Tieni i lombi premuti contro il pavimento durante l'esercizio.
  4. Non bloccare i piedi- non prendere i piedi, ad esempio su un armadio, e non chiedere a un' altra persona di tenerti le gambe. Rende più facili gli addominali, ma d' altra parte sono meno efficaci perché i muscoli lavorano meno.
  5. Non trattenere il respiro- quando si blocca il flusso d'aria attraverso i polmoni, i muscoli sono meno ossigenati e lavorano in modo meno efficiente. Ogni volta che stringi lo stomaco, espira e quando abbassi le spalle, inspira.
  6. Non rilassare i muscoli addominali- mantieni i muscoli addominali tesi durante l'esercizio, anche mentre inspiri e torniposizione sdraiata
  7. Non sollevare l'intero busto- i muscoli addominali non lavorano completamente e la regione lombare è inutilmente caricata (vale per i crunch in posizione supina)

Sit-up - come fare i sit-up su una panca?

Vale la pena andare ai crunch sulla panca inclinata solo dopo aver padroneggiato la tensione stando sdraiati. Questo esercizio è più difficile e richiede la preparazione iniziale dei muscoli per uno sforzo più intenso.

Impostare la panca all'angolo più piccolo possibile (cioè che dovrebbe essere inclinata il più possibile). Metti i piedi sui rulli inferiori, piega le gambe e siediti in cima alla panca. La schiena è leggermente arrotondata e il mento è più vicino allo sterno. Metti le mani sullo stomaco o, se sei più avanzato, mettile dietro la testa. Contrai saldamente i muscoli addominali e tira delicatamente l'ombelico.

Inspira, inclina il busto finché i tuoi lombi non toccano la panca. Quindi, mentre espiri indietro, solleva il busto nella posizione iniziale. Ricorda di non appoggiare tutta la schiena sulla panca quando ti appoggi all'indietro: mette a dura prova la colonna vertebrale. Le scapole vanno tenute sempre sospese, solo i lombi sono a contatto con la panca. Inoltre, assicurati che la schiena sia leggermente arrotondata - non sporgere il petto in avanti, perché invece dei muscoli addominali, usi di più gli estensori della colonna vertebrale.

Le persone avanzate possono rendere difficile l'esercizio posizionando un peso aggiuntivo dietro la testa, ad esempio una piastra con bilanciere.

Controlla anche:

    • Sporgere la pancia: come liberarsene?
    • 6 abitudini che ti aiuteranno a perdere peso dalla pancia
    • Pancia piatta in una settimana - dieta ed esercizio fisico per 7 giorni
Ti sarà utile

Crunch - come fare i crunch per perdere peso?

Fare i sit-up da soli non ti farà perdere chilogrammi inutili. Durante l'esercizio, i muscoli lavorano, mentre il tessuto adiposo viene bruciato in misura minima. Per perdere peso, combina i crunch con l'allenamento cardio. Puoi eseguire alternativamente: un giorno allenamento muscolare addominale, il prossimo stepper, ciclismo o jogging. Un' altra opzione è l'allenamento per bruciare i grassi, che combina i vantaggi dell'allenamento aerobico e di forza. Ripetilo 3 volte a settimana

Crunch - come fare i crunch per avere un radiatore sullo stomaco?

Nel caso tu voglia intagliare un radiatore o un cosiddetto six pack sullo stomaco, la base per raggiungere questo obiettivo saranno gli allenamenti costituiti da vari tipi di crunch. Gli esercizi dovrebbero coinvolgere quanti più gruppi muscolari possibile all'interno della cintura. L'intero allenamento dovrebbe consistere in almeno 5-7 varianti di crunch eseguite in 1-3 serie. Ineseguire 20-30 ripetizioni in una serie. Puoi fare pause di riposo di 2 minuti tra le serie.

Inoltre, non dimenticare una dieta adeguata. Dovrebbe essere ricco di proteine ​​e allo stesso tempo contenere una quantità limitata di grassi.

Noi raccomandiamo

Autore: Time S.A

Non lasciare che la tua formazione vada sprecata. Scegli una dieta per persone attive da JeszCoLubisz, l'innovativo sistema dietetico della Guida alla salute. Goditi il ​​menu su misura per le tue esigenze individuali e lo sport che pratichi. Rendi la tua figura più snella e mantieni l'effetto più a lungo.

Scopri di più

Crunch - come fare i crunch su un bastoncino?

Gli scricchiolii su una barra richiedono muscoli delle spalle forti. Per eseguire questo esercizio, devi essere in grado di rimanere sospeso per almeno 2-3 minuti.

S alta in alto e afferra la barra con l'overgrip, mettendo le mani alla larghezza delle spalle. Unisci le gambe e mentre espiri, sollevale ad angolo retto. Mentre inspiri, abbassa le gambe. Ricorda di non rilassare lo stomaco

Una variante più semplice del crunch su una barra è alternare le ginocchia al petto.

Crunch - come eseguire i crunch sulla palla?

I crunch sulla palla sono consigliati per le persone che hanno problemi alla schiena. Grazie a questo dispositivo, la schiena riceve supporto nella regione lombare, che evita il sovraccarico. Inoltre, lo stress con la palla crea un senso di equilibrio e rafforza i muscoli profondi.

Sedersi sulla palla da ginnastica e rotolare in modo che la colonna lombare e toracica poggino sulla palla. Ci dovrebbe essere un angolo retto tra le cosce e le ginocchia. La testa, il busto e le cosce dovrebbero essere in linea retta. Mani poste sulla nuca, non giunte

Espira fino a sentire la massima tensione dei muscoli addominali, quindi inspira raddrizzando il busto, tornando alla posizione di partenza. Ricordati di non avvicinare il mento al petto e di non unire i gomiti.

Leggi anche:

  • Sfida: pancia piatta in 30 giorni
  • Esercizi ABS 8 minuti per i muscoli addominali, ovvero scricchiolii veloci
  • Gli effetti degli esercizi di Tiffany: sbarazzarsi dei fianchi e snellire la vita

Categoria:

Pancia