Il nordic walking è una tecnica di camminata con i bastoncini, i cui vantaggi includono: migliorare la condizione, alleviare la colonna vertebrale e le articolazioni e perdere calorie. Anche se la tecnica del nordic walking sembra facile, richiede davvero una buona sincronizzazione dei movimenti delle braccia e delle gambe. Scopri i vantaggi del nordic walking e scopri come camminare con i bastoncini per perdere peso e migliorare la tua forma fisica.

Il nordic walkingè stato inventato in Finlandia negli anni '20. Camminare con i bastoncini era una forma di allenamento per gli sciatori di fondo tutto l'anno.Tecnica del nordic walkingIn superficie sembra facile da imparare, perché lo sport rispecchia l'andatura naturale, ma con i bastoncini in mano. Tuttavia, affinché il nostro sforzo sia efficace e porti i risultati attesi, dobbiamo ricordare alcuni importanti aspetti tecnici.

Imparabenefici del nordic walkinge imparacome camminarecon i bastoncini per dimagrire, alleviare la colonna vertebrale e migliorare le tue condizioni.

Nordic walking - vantaggi

Il nordic walking impiega oltre90% dei muscoli di tutto il corpo . Contrariamente alla corsa, questo sport attiva più fortemente le parti della parte superiore del corpo: braccia, spalle e petto. Allo stesso tempo, il nordic walking allevia le articolazioni del ginocchio e la colonna vertebrale, poiché i bastoncini forniscono un supporto aggiuntivo per l'apparato motorio.

Questi vantaggi determinano l'effetto salutare del nordic walking su tutto il corpo. È un'ottima forma di riabilitazione per le persone con lesioni e lesioni, nonché uno sport ricreativo universale per coloro che vogliono mantenere il proprio corpo in buona forma. Il nordic walking è l'ideale anche per chi vuole perdere peso: ogni minuto di camminata con i bastoncini consuma2 kcal in più rispetto a una camminata normale .

Per riassumere, il nordic walking:

  • aumenta la mobilità delle articolazioni e della colonna vertebraleele allevia , eliminando i dolori;
  • rafforza tutti i muscoli del corpo ;
  • aumenta la capacità aerobica- ci stanchiamo meno spesso, abbiamo più forza;
  • migliora la circolazione e dà energia ;
  • ti aiuta a perdere peso(consuma circa25%più energia di una normale camminata!).

Nordic walking - technika in 3 fasi

  • Fase uno

Iniziamo ad imparare la tecnica del nordic walkingsenza pali. Camminiamo conpassi di tacco lunghi . Assicurati di avere la schiena dritta , guarda in lontananza, non a terra di fronte a te. Ricordati di rilassare le spalle e raddrizzare il tuo corpo.

  • Secondo passo

Mantenendo la posizione dal punto 1, inizia a muoverti, tirando i pali dietro di te. Manteniamo una figura eretta, aggiungiamo dolci oscillazioni del braccio (come se non avessimo pali nelle nostre mani). Le mani sono aperte, non teniamo il manico del bastone (non cadranno perché indossano un guanto). Mettiamo in moto i pali, ma non li martelliamo nel terreno. In questo modo percorriamo una distanza di circa 500 m.

  • Terzo passo

Quindi afferra il manico del bastone con la mano e prova a conficcarlo nel terreno.Il push back dovrebbe essere(non verso il basso). La mano avanzata non deve essere più alta della linea dell'ombelico. Il punto in cui inserire il bastone da nordic walking è all'incircametà del passo . Infiliamo il bastone nel terreno con la mano chiusa sull'impugnatura, la mano dritta attraversa la linea dell'anca all'indietro - spingiamo via dal pavimento, rilasciamo il bastone, apriamo la mano e la portiamo in avanti.

Il guanto sui pali permette alla mano di tornare indietro senza dover tenere la maniglia, perché i pali sono sempre attaccati alla mano. Ricorda che le estremità acuminate dei pali, cioè le punte delle frecce, dovrebbero essere sempre sul retro.

Tecnica del nordic walking

L'istruttore mostra la corretta tecnica di nordic walking

Nordic walking - le regole più importanti

Quando inizi ad imparare il nordic walking, presta particolare attenzione a questi aspetti tecnici:

  • Facciamo i passi, partendo dal tallone, attraverso il mesopiede, sporgendo dalle dita dei piedi. Dovrebbero essere leggermente più lunghi del solito.
  • Afferra la maniglia alla fine dell'oscillazione del braccio in avanti e apri la mano dopo aver spinto indietro lo stick (quindi la mano è appena dietro l'anca).
  • I poli puntano diagonalmente all'indietro per l'intera durata della marcia
  • La mano avanzata non supera la linea dei fianchi
  • La levetta destra tocca terra quando ci metti sopra il tallone sinistro e viceversa.
  • Ogni allenamento inizia con un riscaldamento

Nordic walking - gli errori più comuni

  1. Mettere il braccio e la gamba in avanti sullo stesso lato del corpo- devi lavorare in modo alternato con gli arti (quando estendi la gamba sinistra, metti il ​​braccio destro avanti e viceversa).
  2. Attaccando il bastone con il manico in avanti- mentre cammini, conficca il bastone nel terreno in diagonale con il manico all'indietro (togliendo il manico con la mano dritta).
  3. Torsionemani dietro di te- dovresti evitarlo, apri la mano quando trasferisci la mano dietro di te
  4. Passi troppo piccoli- fai passi lunghi e ampi, portando il piede alla lunghezza del braccio teso.
  5. Bastone martellato troppo di lato- mentre si lavorano le braccia, il gomito dovrebbe essere sempre vicino al corpo.
  6. Nessun riscaldamento- prima del nordic walking, proprio come prima di qualsiasi esercizio, è necessario riscaldarsi. Molto tempo dovrebbe essere dedicato soprattutto alle articolazioni: polsi, fianchi, ginocchia e piedi

Come iniziare il nordic walking?

Prima di iniziare l'allenamento, è meglio dedicare un po' di tempo a perfezionare la tua tecnica di camminata a secco. A questo scopo vale la pena rivolgersi a un trainer professionista che ci insegnerà uno per uno: come afferrare un bastone, come piantarlo dentro e fuori, come sincronizzare il lavoro di gambe e braccia, ecc.

Nordic walking - quali bastoncini scegliere?

Bastoncini, ad esempio i bastoncini da trekking non sono adatti per il nordic walking - quelli per il nordic walking sono completamente diversi. Si differenziano per la striscia in alto e la punta in basso. Sono realizzati in alluminio, fibra di vetro e carbonio (sono i più resistenti e i più leggeri). Hanno guanti sulla parte superiore che trasferiscono il movimento del braccio al bastone. È grazie a questi guanti che non c'è bisogno di stringere forte il manico, perché il bastone è comunque tenuto sulla tua mano (il trekking, proprio come lo sci, si appende liberamente alla cintura quando viene rilasciato dalla tua mano).

Quando si scelgono i bastoncini, vale la pena provare i guanti, controllare se sono comodi e se calzano bene. È importante che possano essere facilmente puliti (preferibilmente quando possono essere staccati). C'è una punta di freccia all'estremità dei poli. Quando camminiamo sull'asf alto, ci mettiamo sopra dei gommini.

I pali sono generalmente regolabili in lunghezza. La lunghezza ottimale dei pali è del 65%. l' altezza del loro utente. Per i principianti, si consiglia di essere più bassi di 5 cm

Nordic walking: quale abbigliamento scegliere?

  • Scarpecomode, sportive, preferibilmente una mezza taglia più grande del solito, perché le dita dei piedi hanno bisogno di più spazio per far rotolare i piedi e calzini in fibra che allontanano l'umidità.
  • Guantisono utili se le tue mani sono sensibili allo sfregamento e anche in inverno
  • Abitorealizzato con un tessuto che allontana il sudore dalla superficie del materiale (polipropilene, poliacrilico).
  • Cintura in vitacon una tasca per una bottiglia d'acqua o un cellulare
  • Contapassiper misurare il numero di passi, i chilometri percorsi e le calorie bruciate

L'articolo utilizza estratti dal testo di Joanna Nowicka dal mensile "Zdrowie"

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Sport estivi