Riscaldamento in pista

Un riscaldamento in pista è qualcosa da non perdere. Indipendentemente dal fatto che ami lo sci o lo snowboard, sei un atleta principiante, dilettante, professionista o appassionato di lunga data degli sport invernali, devi riscaldarti. S altando questa fase, rischi la tua stessa salute. Guarda come dovrebbe essere il riscaldamento sulla pista prima di sciare e fare snowboard.

Sci e snowboard sono gli sport invernali più praticati sulla neve. È fantastico che stiamo aspettando qualcosa tutto l'anno e che ci precipitiamo sulla pista per goderci i benefici dello sport! Ma anche questo ha il suo lato: sempre più spesso i cosiddetti atleti stagionali tornano dopo le vacanze invernali con contusioni e infortuni, che li escludono non solo dalla pratica della loro disciplina preferita, ma anche dalla vita di tutti i giorni. Un infortunio al ginocchio, all'anca o alla spalla può rivelarsi una questione molto seria che durerà per molti anni.

Sciatore e snowboarder - non dimenticare di riscaldarti sulla pista! Approfitta del nostro piano di allenamento e goditi lo sport tanto atteso.

Il riscaldamento sulla pista è importante

Il riscaldamento sulla pista dipende da come ricordi il viaggio di sci o snowboard di quest'anno. Se esegui un buon riscaldamento, il rischio di lesioni e dolore sgradevole diminuirà e non dovrai preoccuparti di ginocchia, fianchi o colonna vertebrale.

Il riscaldamento sulla pista prima di sciare o fare snowboard è progettato per stimolare il sistema nervoso a lavorare, riscaldare i muscoli, idratare le articolazioni, ossigenare il corpo e migliorare la circolazione sanguigna. È uno sforzo per l'intero organismo e dobbiamo prepararlo per questo.

Lo sci e lo snowboard sono sport classificati come estremi, a causa delle condizioni di pratica e dello sforzo fisico a cui è esposto il nostro corpo. Non possiamo dimenticarlo e s altare la fase più importante della pratica sportiva, ovvero il riscaldamento con gli sci.

Riscaldamento sulla pista: quanto tempo ci vuole

Quanto tempo dovrebbe durare il tuo riscaldamento? Abbastanza a lungo per farti sentire davvero pieno di energia e riscaldato. Un buon test per verificare se sei già caldo è ricordare le condizioni dei muscoli delle gambe prima e dopo il riscaldamento. Se prima e dopo il riscaldamento erano plumbei, pesanti e doloranti, senti che sono diventati più leggeri, più agili ereazione più rapida agli stimoli - ben fatto, il riscaldamento ha avuto successo!

Il riscaldamento medio per sciatore e snowboarder dovrebbe essere10-15 minuti- non meno, perché non sarà abbastanza efficace, e non di più, perché si stancherà , non riscaldarti. Alla fine, dobbiamo ricordare che guidare sul pendio stesso è una vera sfida fisica per noi.

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Riscaldamento in pista - riscaldamento dei muscoli delle gambe

Il riscaldamento dei muscoli delle gambe è la cosa più importante per sciare in sicurezza! Ecco perché iniziamo a riscaldarci sul pendio da questa parte del corpo. Dopotutto, qui fanno il lavoro migliore: mantengono e guidano il nostro corpo.

1. Alza le ginocchia. Alzati in piedi e metti le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Indossa già il tuo snowboard o scarponi da sci. Inizia a sollevare alternativamente la gamba sinistra e destra una volta. Cerca di alzare le ginocchia il più in alto possibile verso il petto. Ricorda che il movimento verso l' alto dovrebbe essere lento e il movimento verso il basso un po' più veloce. Puoi usare i bastoncini da sci all'inizio di questo esercizio, ma prova la variante più difficile in seguito.
2. Alza le gambe. Stai dritto e inizia a sollevare la gamba estesa davanti a te. Fallo il più lentamente possibile. Arriva al punto in cui il tuo piede è in linea con i fianchi e torna alla posizione di partenza. Tieni sempre il piede sollevato. Ripetizione alternativa!
3. Tempo per miglia! Puoi fare questi esercizi con o senza bastoncini (a seconda di quanto sei allenato). Stai in piedi dritto, contrai pancia e glutei e porta indietro la gamba. Vai più in basso che puoi con il ginocchio a terra e torna alla posizione di partenza. Fai dei giri per una gamba e una per l' altra.
4. Ora è tempo che le tue ginocchia siano fortemente impegnate. Stai dritto, tende i glutei e appoggia le mani sui fianchi. Spingi le ginocchia davanti a te come se stessi solo sciando o facendo snowboard. Cerca di alzarti dalle ginocchia, non dai fianchi: cerca di piegare il meno possibile l'articolazione dell'anca. Non devi scendere in basso, fermati solo quando le ginocchia incrociano delicatamente le linee delle dita dei piedi. Dopo aver eseguito i set di spinta al ginocchio, puoi includere una svolta a destra e una a sinistra, esattamente la stessa tecnica che usi per lo sci o lo snowboard. Ricorda di mantenere l'addome sempre teso - per fare ciò, immagina di avvicinare le costole al bacino e di accorciare la distanza tra loro. Inoltre, non lasciare andare i glutei! Immagina di dover spremere qualcosa tra di loro in modo che nessuno te lo prenda: questa visualizzazione dovrebbe funzionare.
5. L'ultima fase del riscaldamento delle gambe è costituita da esercizi dinamici. Trova un pezzo di spazio per te stesso e corri da una parte e dall' altra. Cambia spesso direzione, fai inversioni a U, corri più veloce e poi frena bruscamente. In questo esercizio l'idea è di stimolare il sistema nervoso a lavorare e "svegliare" le gambe in modo che siano preparate anche alle situazioni più estreme in pista.

Riscaldamento in pista - riscaldamento di spalle, mani, busto

Riscaldare la parte superiore del busto prima di sciare? Tutto il corpo lavora sul pendio, anche i muscoli delle braccia e della schiena. Ci permettono di mantenere la postura corretta, guidare i pali e proteggerci da possibili cadute.

1. Circolazione delle braccia avanti e indietro. Questo esercizio probabilmente non ha bisogno di essere spiegato a nessuno. È perfetto per iniziare a riscaldare la parte superiore del corpo! Inizia con una circolazione in avanti, quindi passa a una circolazione all'indietro.
2. È tempo di una versione più impegnativa! Cioè, girando le mani avanti e indietro. Fai dei cerchi il più ampi possibile e cerca di coinvolgere davvero le tue articolazioni per lavorare. Fai giri alternativamente - una serie avanti, la seconda serie indietro.
3. Afferra i bastoncini da sci alla larghezza delle spalle e sollevali fino alla clavicola. Ritorna alla posizione di partenza. Nella prossima serie di esercizi, solleva i bastoncini sopra la testa. Ricordati di tenere d'occhio il lavoro della scapola - quando abbassi le braccia, unisci le scapole e le tiri verso il basso, e quando alzi le braccia, lascia andare la scapola - non "concretarla"
4. Ora l'intero busto funzionerà! Stare leggermente divaricati sulle gambe leggermente piegate, afferrare i pali (posizionati orizzontalmente) e iniziare a ruotare il busto in un modo e nell' altro. Guarda la tua testa dietro di te
5. E l'ultimo esercizio di riscaldamento di questa serie - distanziati alla larghezza dell'anca. Quindi, estendi la gamba sinistra di lato e sposta il peso verso destra, aggiungendo al braccio sinistro che arriva dietro la testa, nella direzione in cui stai spostando il peso. Esegui l'esercizio in modo dinamico, cambiando lato.

Ricordati anche di scaldarti i polsi. Ruota le ruote e muovi le dita. Se sono riscaldati, possono salvarti dall'infortunarti in una caduta.

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Riscaldamento in pista - stretching

L'ultimo punto di riscaldamento sulla pista è lo stretching dinamico.

1. Stare leggermente divaricati e piegarsi in avanti. Tieni la schiena dritta e scendi solo fino al punto in cui non inizi a compensare la curva piegandoti. Tornando su, metti le braccia in alto sopra la testa e allungale,come se volessi afferrare qualcosa e rimetterlo a terra
2. Adotta una posizione piegata come nell'esercizio precedente e sposta il peso da un lato all' altro. Puoi afferrare le caviglie o le ginocchia, dipende da come ti allunghi.
3. Alzati leggermente, piega il ginocchio e avvicinalo al gluteo come se volessi dargli un calcio. Esegui i calci alternativamente. Prova a piegare il bacino e stringere i glutei: questo allungherà i quadricipiti e le anche, non solo i tendini e i tendini del ginocchio.

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Riscaldamento in pista - piano di allenamento

Il riscaldamento dovrebbe durare circa 10-15 minuti. Fai non più di 10 secondi di pausa tra le serie - non lasciare che i muscoli e le articolazioni si raffreddino!

Esercizio	Numero di ripetizioni x serie	Durata x serie
Alza le ginocchia	12 × 3; alternato
Alza le gambe	12x3; alternato
Zacroki	12x3; alternato
Piegare le gambe		20 secondi x 4
Corse		30 secondi x 3
Circolazione delle braccia avanti e indietro		20 secondi x 2; serie avanti e serie indietro
Mano che gira avanti e indietro	10x4; due serie avanti, due serie indietro
Alzare i pali	12x3
Il busto gira	16x3; alternato
Oscillare lateralmente le braccia con lo spostamento del peso	10x3; alternato
Curvature in avanti	10x3
Leg bend	12x3; alternato
Portare i piedi ai glutei		30 secondi x 2

Riscaldamento con gli sci - riscaldamento di gruppo

Il riscaldamento sugli sci in gruppo o in coppia può portarci molto divertimento e combinare con successo l'utile al dilettevole! Ecco alcuni esempi di esercizi da fare con la compagnia. Possono essere eseguiti in coppia o in coppia in compagnia di un gruppo, per poi unirsi al riscaldamento in un gruppo più grande.

1. Stare uno di fronte all' altro, mettere le mani sulle spalle eprova a spingerti indietro
2. Stare uno di fronte all' altro tenendo le spalle con una mano ei piedi con l' altra. Da questa posizione, s alta una volta a sinistra ea destra.
3. Mettiti schiena contro schiena e tocca una gamba con il tallone contro il tallone. Quindi prova a spingerli dentro di te e a spingere fuori il tuo partner.
4. Uno di fronte all' altro. Fate uno squat e mentre tornate su, date il cinque. Rotola di lato, fai uno squat, ruota il busto e dai di nuovo il cinque. Quindi mettiti schiena contro schiena, di nuovo da un lato all' altro e torna alla posizione iniziale.
5. Ora è il momento del divertimento di gruppo! Mettiti in un grande cerchio con un bastoncino da sci. Al comando "s alta", lascia andare i bastoncini e corri in senso orario verso la persona in piedi accanto a te e cerca di prendere il suo bastone. Chi non corre e non fa cadere il bastone - si ritira e per punizione, fino a fine partita, esegue esercizi di riscaldamento dal piano di allenamento in pista
6. Un altro divertimento di gruppo è il berek-valanga. Giochi a tag, in cui l'inseguitore, dopo essere stato "beccato", afferra la mano del suo amico e insegue gli altri insieme. Un' altra persona catturata si unisce a loro, formando un filo e così via… fino ad esaurimento scorte.

Ogni esercizio dovrebbe durare alcuni minuti.Fallo finché non senti un po' di affanno, bruciore nei muscoli o solo un calore corporeo più evidente.