Esercizi per allungare i muscoli addominali dritti (linea bianca) - quando e come eseguirli?

Le giovani madri a cui non piace l'aspetto del proprio addome dopo la gravidanza spesso fanno esercizi di allungamento dei muscoli addominali dritti - ma quale dovrebbero scegliere per aiutare se stessi e non farsi del male? Leggi gli esercizi di distensione addominale rettale efficaci e quelli da evitare. Scopri anche a che ora dopo il parto puoi iniziare ad allenarti per allungare l'addome.

Gli esercizi per le smagliature dei retti addominalisono progettati per aiutare le giovani madri a combattere lo stiramento della pelle all'interno dellalinea bianca. Come succede?

Il muscolo retto dell'addome, situato esattamente al centro, si divide in due parti lungo la linea del corpo. Entrambi i lati dovrebbero essere adiacenti l'uno all' altro nel mezzo, collegati tra loro con una linea bianca. O almeno, questa è la norma che cessa di applicarsi quando una donna rimane incinta. Quindi, sia l'utero in crescita che gli ormoni rilassanti provocano l'allungamento dei muscoli addominali. Tutto questo in modo che il feto in via di sviluppo nel corpo di una donna abbia abbastanza spazio per lo sviluppo. Tuttavia, dopo il parto, l'utero ritorna allo stato in cui si trovava prima della gravidanza - si contrae e il retto addominale cade rigorosamente lungo la linea bianca - questo processo avviene entro poche settimane dal parto.

Quando si verifica un allungamento dei muscoli addominali dritti?

Questa è la teoria, ma in re altà è diversa. Alcune donne hanno uno spazio vuoto nel mezzo tra un lato e l' altro del muscolo retto dell'addome. Invece di una parete muscolare, qui è visibile una cavità che ricorda un buco e c'è anche un cedimento della linea bianca. Anche i muscoli addominali laterali sono indeboliti se non sono adeguatamente tesi.

A volte c'è una condizione più grave - un'ernia, cioè spostamento del contenuto bianco della cavità addominale oltre i suoi limiti. Nel sito di debolezza, nell'area dell'ernia bianca si forma una porta dell'ernia, una specie di fessura, che sporge dal sacco erniario e dal suo contenuto. Un allungamento dei muscoli addominali rettali (RMPB) può manifestarsi alla fine della gravidanza, ma è più comune dopo il parto.

Chi può avere un allungamento dei muscoli addominali rettali?

Aspetto di un allungamentoI retti addominali sono difficili da prevedere in quanto dipendono da fattori individuali e anche dalla gravidanza specifica. La stessa donna con un bambino deve usare esercizi per l'allungamento dei muscoli addominali retti, con l' altra non ci sono problemi.

Non importa nemmeno se la donna è magra o sovrappeso. Tuttavia, l'età della madre - superiore ai 35 anni - è il fattore che aumenta il rischio di smagliature. Le gravidanze multiple causano anche un maggiore allungamento dei muscoli.

La ragione di questo tipo di problemi di salute può anche essere la mancanza di attività fisica prima della gravidanza e il relativo indebolimento dei muscoli addominali. D' altra parte, anche i muscoli troppo forti sono un problema perché sono rigidi e non si allungano, ma si staccano.

Esercizi per le smagliature dei muscoli addominali dritti durante la gravidanza - fare esercizio o no?

Quindi, se muscoli troppo forti possono contribuire alle smagliature dei retti addominali, dovresti esercitarli durante la gravidanza?Gli esperti affermano inequivocabilmente che non . Dopotutto, durante l'allenamento, cerchiamo sempre di eseguire gli esercizi nel miglior modo possibile in termini di tecnica, e intanto, facendo i pregnant crunch, rafforziamo il loro stato inappropriato.

Durante la gravidanza, i muscoli vengono allungati dall'allargamento dell'utero e dal feto al suo interno, ma tale allungamento non si verifica nel nostro corpo tutti i giorni, quindi perpetuare tale stato è decisamente sconsigliabile e può portare a smagliature o ernia. Inoltre, nel primo trimestre di gravidanza, un aumento della pressione intra-addominale e mediastinica causato dall'esercizio può portare ad aborto spontaneo e nel terzo trimestre a un parto prematuro.

È anche molto importante evitare gli esercizi in posizione supina durante la gravidanza, poiché l'utero eserciterà quindi pressione sulla vena inferiore lungo la colonna vertebrale, che a sua volta può causare ipossia nel feto.

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Come fai a sapere se hai un allungamento dritto nell'addome?

Sdraiati su una superficie piana, piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Quindi alza leggermente la testa (proprio come vorresti fare una pancia, ma ovviamente non farlo), appoggia il palmo della mano sullo stomaco con le dita rivolte verso il basso e tocca i muscoli dallo sterno all'ombelico. Se senti un "buco" in cui puoi mettere 3-4 dita e la pelle dell'addome intorno all'ombelico è flaccida, molto probabilmente hai un allungamento dei muscoli addominali rettali.

Per essere sicuri, comunque, è sempre consigliato un consulto medico - è meglio rivolgersi al fisioterapista ostetrico.

Da quando è possibile fare esercizi per l'allungamento dei muscoli addominali rettali?

Ne vale la penaVa notato che il tratto rettilineo dei muscoli addominali non è pericoloso per la salute della donna, ma in alcuni casi può causare mal di schiena e persino ernia addominale o incontinenza urinaria da stress. Quello che più infastidisce le giovani madri, però, è l'aspetto sgradevole delle smagliature, motivo per cui iniziano ad allenarsi per eliminare il problema dalle smagliature dei muscoli addominali. Tuttavia, sono indicati?

Sì, ma ricorda che non dovrestifarlo da solo senza consultare il tuo medico . Inoltre, devono essere molto dolci e calmi - nei primi giorni dopo il parto, esercizi isometrici consistenti solo nel tendere i muscoli senza modificarne la lunghezza e piccoli movimenti, ad esempio sollevare braccia o gambe e abbassarle.

Verifica: esercizio sicuro dopo il parto [FOTO]

Se vuoi tornare ad esercizi più dinamici, puoi iniziarenon prima di 6 settimane dopo il parto in caso di parto naturale, mentre in caso di taglio cesareo devi aspettare 12 settimane prima di essere fisicamente attivi. È meglio consultare il proprio ginecologo, ostetrica o fisioterapista ostetrico quando si decide di riprendere l'attività fisica.

Vale la pena aggiungere che gli esercizi non sono efficaci in caso di ernia del bordo bianco - in questi casi è necessario un intervento chirurgico

Esercizi di allungamento dei muscoli addominali dritti - che aiuteranno?

Gli esercizi per le smagliature dei retti addominali dovrebbero coinvolgere principalmente i muscoli del pavimento pelvico e il muscolo trasverso. Molto spesso vengono eseguiti in posizione supina, con le gambe piegate alle ginocchia e i piedi sul pavimento. L'esercizio del muscolo addominale trasversale non solo risolverà questo problema, ma ridurrà anche il dolore alla colonna lombare.

Vedi: Esercizi per il dolore alla colonna lombare

Durante l'esercizio, dovresti prestare attenzione alla respirazione attraverso il percorso toracico, quando si muove principalmente la parte superiore del torace, le braccia e le scapole sono sollevate e l'addome si piega. Vale anche la pena allenarsi incrociando le braccia all' altezza dell'ombelico e afferrando delicatamente lo stomaco con le mani - espirando, allontanando i gomiti e spostando i muscoli dritti verso il centro del corpo. In questo modo ridurrai la pressione intra-addominale e aumenterai la pressione sui muscoli del pavimento pelvico.

Vale anche la pena utilizzare asana selezionate nello yoga, che coinvolgono i muscoli trasversali e del pavimento pelvico, nonché elementi di pilates, concentrandosi anche sull'esercizio di questo tipo di muscoli.

Esercizi per allungare i muscoli addominali rettali nel video

Assicurati di farlo primaprima di iniziare gli esercizi, consulta un medico che valuterà la profondità della tua smagliatura

Quando ti alleni, fai attenzione se la gamma diventa più ampia - se noti un rigonfiamento, s alta l'esercizio e torna a quelli più facili. L'allenamento consiste nell'avvicinare la parete addominale, non nel farla allontanare.

Non farlo

Questi esercizi possono essere dannosi!

Oltre agli esercizi efficaci per le smagliature dei retti addominali, vale la pena ricordare anche quelli di cui è decisamente sconsigliato l'esecuzione. Tra gli esercizi proibiti ci sono:

• crunch - preserva la separazione dei muscoli;
• asana che allungano i muscoli addominali, ad esempio sterno, gatto a testa in giù;
• esercizi che coinvolgono il sollevamento delle gambe - impegnare i muscoli addominali esterni che non resistono alla pressione intra-addominale, ad esempio le forbici;
• esercizi che richiedono di piegare il corpo all'indietro - allungare anche il muscolo retto addominale;
• esercizi che coinvolgono i muscoli addominali obliqui - i muscoli obliqui si collegano ai muscoli dritti grazie alla fascia e il loro attacco finale è il bordo bianco, che può essere allungato; gli esercizi per i muscoli addominali obliqui comprendono vari tipi di torsioni e piegamenti laterali;
• esercizi sulla palla sdraiati con la schiena;
• supporti - specialmente quelli con le gambe raddrizzate appesantiscono lo stomaco;
• sollevamento pesi - ad esempio shopping pesante o anche un bambino - potresti considerare di indossare un'imbracatura.

Secondo un espertoAnna Rojek, fisioterapista uroginecologica, membro del consiglio della Società uroginecologica polacca, terapista manuale presso l'ufficio Reha Plus di Cracovia

La dissezione non è solo un problema estetico, ma soprattutto è un fattore che può predisporre all'insorgenza di disturbi quali: mal di schiena, organi pelvici inferiori o incontinenza urinaria. Per questo motivo, una terapia opportunamente selezionata è molto importante.

Compito della fisioterapia uroginecologica è valutare correttamente il problema (il grado di danno al borderline, se necessario, controllare sotto ecografia), trovare i fattori causali del problema ed eliminarli (molto spesso il problema è improprio attività muscolare, ad esempio nei muscoli del core), nonché la selezione di trattamenti appropriati, ad esempio nel campo della terapia manuale dei tessuti molli, delle tecniche fasciali e altro. Anche gli esercizi, selezionati individualmente per un paziente specifico, sono molto importanti. Di grande importanza è l'uso del muscolo addominale trasversale, dei muscoli del pavimento pelvico, con una corretta attività del diaframma respiratorio. Si consiglia di respirare attraverso il percorso diaframmatico durante l'esercizio, perché è lìil più efficace e permette la migliore ossigenazione dei muscoli in lavoro

La ricerca scientifica mostra anche la necessità di utilizzare l'attività del retto addominale stesso. Tuttavia, la scelta giusta delle posizioni di partenza e degli esercizi è di grande importanza qui. È meglio visitare un fisioterapista durante la gravidanza. D' altra parte, dopo il parto, prima ci riferiamo a una persona qualificata, migliore e più rapido sarà l'effetto della terapia.

L'esercizio dopo il parto dovrebbe essere iniziato il prima possibile, cioè anche durante il puerperio. Sfortunatamente, la maggior parte delle donne non lo sa o non è nemmeno consapevole di avere un problema con il borderline, perché le informazioni al riguardo da parte di medici o ostetriche sono ancora pochissime o per niente disponibili.

Sarebbe l'ideale per le donne iniziare la terapia durante la gravidanza, ma mai da sole, ma sotto la supervisione di un fisioterapista qualificato che si occupa di uroginecologia o della terapia delle donne in gravidanza. Un esercizio personale scorretto può purtroppo aggravare il problema.

Circa l'autoreAnna Sierant Editore responsabile delle sezioni Psicologia e Bellezza, nonché della pagina principale di Poradnikzdrowie.pl. Come giornalista, ha collaborato, tra gli altri. con "Wysokie Obcasy", i siti web: dwutygodnik.com ed entertheroom.com, il trimestrale "G'RLS Room". Ha anche co-fondato la rivista online "PudOWY Róż". Gestisce un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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