Quando parliamo di esercizi per il petto, pensiamo subito: flessioni. Questi esercizi sono facili da fare a casa, ma la ricerca mostra che usano meno i muscoli del torace. Per scolpire e allargare efficacemente il torace, è necessario allenarsi con un carico, con manubri o bilanciere. Consulta la classifica dei 9 migliori esercizi per frame

Gli esercizi per il torace , per essere efficaci, dovrebbero coinvolgere il più possibile il gruppo dei muscoli superficiali e profondi nella zona del torace. Si compone, tra gli altri:

  • muscolo pettorale maggiore,
  • muscolo pettorale minore,
  • muscolo succlavio,
  • muscolo anteriore dentato,
  • muscoli intercostali

Quale degliesercizi per il telaioa casa o in palestra soddisfa questo requisito? Gli scienziati dell'Università di San Diego hanno deciso di verificarlo.

A questo scopo, un gruppo di uomini addestrati dai 19 ai 30 anni è stato invitato a eseguire 9 degli esercizi più popolari per il torace. In ciascuno di essi, l'attività muscolare durante l'esercizio è stata esaminata mediante un elettromiografo. I risultati dell'esperimento sono stati sorprendenti.

I migliori esercizi per il petto [RANKING]

Sulla base dello studio, è stata creata una classifica degli esercizi per il torace. L'elenco è stato stabilito come segue: il valore del 100% è stato preso dal palo per il miglior esercizio, e le seguenti posizioni mostrano la percentuale di coinvolgimento dei muscoli del toracein relazione al miglior esercizio( quello che ha preso il 1° posto).

LuogoEsercizio per i pettorali % muscoli coinvolti (rispetto al miglior esercizio)
9.Flessioni classiche61%
8.Flessioni con le gambe su una palla fitness61%
7.Pompe con gambe sospese63%
6.Flessioni su binari69%
5.Picchi in panchina con inclinazione positiva69%
4.Premendo sulla macchina da seduti79%
3.Attraversare le linee dell'ascensore superiorein piedi93%
2.Si stende sulla macchina in posizione seduta98%
1.Premere il bilanciere sdraiato su una panca orizzontale100%

Visualizza tutti gli esercizi indicati nel video

Gli esercizi per il petto sono mostrati dall'allenatore Jacek Bilczyński

Quali esercizi per il petto sono i meno efficaci?

Dall'esperimento di cui sopra si possono trarre diverse conclusioni che possono essere utili per stabilire un piano di allenamento con esercizi per il torace.

  • Le flessioni regolari non sono un esercizio efficace per il torace

Le flessioni sono un esercizio semplice e universale che può essere fatto a casa senza attrezzature aggiuntive - questo fatto le rende molto popolari. Come ha mostrato la classifica, tuttavia, questo non è il modo più efficace per ottenere un torace ampio e muscoloso. Tre tipi di push-up, ovvero classico (con la punta delle dita appoggiata a terra), push up con le gambe sospese su cinghie TRX e con le gambe su una palla da ginnastica, si sono piazzati all'ultimo posto nella lista dei più efficaci esercizi per il petto. Come elemento dell'allenamento a casa, possono funzionare bene, ma forniscono effetti spettacolari.

  • Le flessioni sulle sbarre sono il tipo di flessioni che coinvolgono di più il petto

Se si desidera includere nell'allenamento del torace piegare e raddrizzare le braccia nel supporto anteriore, scegliere l'opzione delle flessioni sulle barre (dip). Di tutte le flessioni, i muscoli pettorali funzionano meglio. Anche se è difficile realizzarli in casa (puoi provare a mettere due sedie stabili con lo schienale uno di fronte all' altro o tra i due bordi dei tavoli), sulla maggior parte dei quadrati di allenamento da strada troverai facilmente una postazione di lavoro adatta con due corrimano.

  • Gli esercizi a casa senza attrezzatura non sono molto efficaci

Sfortunatamente - se vuoi aumentare la massa muscolare nella zona del torace, allenarti a casa da solo non è sufficiente. A meno che tu non abbia a disposizione una macchina per esercizi o un bilanciere e una panca, gli effetti degli esercizi in una palestra di questo tipo possono essere simili a quelli che si possono ottenere in un club professionistico. Tuttavia, allenarsi senza attrezzatura, solo con il proprio peso corporeo, potrebbe non essere sufficiente.

  • Puoi sviluppare i muscoli del torace esercitandoti in palestra

Allenarsi con macchine e bilancieri è il modo migliore per scolpire il torace. Incrociando le linee del sollevamento superiore, il volo sulla macchina o premendo il bilanciere su una panca dritta, oltre il 90% impegna i muscoliPetto. Ricorda, tuttavia, che questo non significa che dovresti rinunciare completamente alla ginnastica - hanno anche molti vantaggi, tra cui impegnano molti altri gruppi muscolari contemporaneamente e migliorano anche la stabilizzazione centrale. Non prendendoti cura dei muscoli profondi, rischi di infortuni e sovraccarichi durante l'allenamento.

Importante

Gli esercizi con i frame non sono sufficienti

Per sviluppare i muscoli del torace, è necessario un adeguato apporto di proteine ​​nella dieta. Si consiglia di consumare da 1,2 a 2,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo

Di seguito sono riportati i consigli necessari su come pianificare una dieta per aumentare la massa muscolare:

  • Principi di una dieta per bodybuilding (BMR, macronutrienti, programma dei pasti)
  • Menu di esempio per la massa muscolare
  • Pasti ad alto contenuto proteico - ricette

Categoria:

Anatomia