Sogni l'effetto "radiatore" sul tuo stomaco? Scopri i 7 migliori esercizi che puoi fare a casa che ti aiuteranno a tonificare gli addominali duri come l'acciaio. Gli esercizi funzionano con i muscoli addominali retti, obliqui e trasversali. I primi risultati sono visibili dopo due settimane di allenamento regolare.
Gli esercizi sul "radiatore"dovrebbero essere completi e rafforzare tutte le parti dei muscoli addominali: diritti, obliqui e trasversali. Per un effetto rapido,esercizi addominalidovrebbero essere eseguiti regolarmente, preferibilmente 3-4 volte a settimana. Una dieta corretta è importante anche per aiutarti a liberarti del grasso addominale ed esporre i muscoli.
Incontraesercizi addominalida farea casaper rafforzare e tonificare gli addominali
Guarda i 7 esercizi addominali più efficaci secondo Jacek Bilczyński
Il trainer Jacek Bilczyński presenta esercizi per i muscoli addominali, la cui efficacia è stata confermata dalla ricerca scientifica. Sono:
- alzare le gambe
- sollevare le gambe piegate mentre si è appesi a un bastone
- bici
- plancia
- sollecitazioni con estensione di braccia e gambe
- sollevare il peso stando sdraiati sulla schiena
- scricchiolii sdraiati sulla palla
Guarda il video su come eseguire i vari esercizi per l'addome
Kit per esercizi per radiatore
Il seguente set comprende 7 esercizi per l'addome, che sono un allenamento indipendente incentrato sull'ottenimento dei muscoli addominali visibili. Una serie contiene tra 20 e 30 ripetizioni. Fai una pausa di 1,5 minuti tra ogni serie.
Puoi fare gli esercizi a casa - hai solo bisogno di un pezzo di spazio libero e di un comodo materassino o di un morbido tappeto.
1. Esercizi sul termosifone: ragno
Sedersi sul pavimento con le gambe dritte. Allunga entrambe le braccia verso l' alto, inclinando leggermente il busto all'indietro e solleva le gambe a 3-4 centimetri da terra. Porta le ginocchia al petto più in alto che puoi. Allo stesso tempo, abbassa le braccia e abbraccia le ginocchia piegate con le mani. Torna alla posizione originale sollevando le braccia e raddrizzando le gambe. Durante l'intero esercizio ricordarsi di non toccare il suolo con i piedi o di appoggiarsi sulle mani. Esegui 25 ripetizioni
Affinché gli esercizi addominali non appesantiscano la colonna vertebrale, tieni l'ombelico nascosto sotto la colonna vertebrale (non solo quando stringi l'addome).
2. Esercizi sui radiatori: primavera
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Alza le gambe (perpendicolarmente al pavimento). Senza staccare le mani da terra, solleva i fianchi insieme alle gambe (dovrebbero essere leggermente piegate). Fai un movimento elastico con le gambe su e giù. Nota: non abbassare i fianchi! Dovrebbero essere sempre leggermente sollevati da terra. Esegui 2 serie da 25 ripetizioni
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3. Esercizi sul termosifone: pacchetto
Sedersi sul pavimento, gambe e schiena dritte. Con entrambe le mani, afferra la palla (a seconda della tua forma fisica - può essere una normale palla da gioco, una palla medica o un peso) e posizionala sul lato destro del tuo corpo vicino all'anca. Solleva le gambe piegate da terra con un angolo di circa 45 gradi. Ruotando e sollevando leggermente il busto, porta la palla da un lato all' altro. Tieni le gambe sollevate da terra e la schiena dritta. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni su ciascun lato.
Ti sarà utilePer un rapido effetto degli esercizi addominali:
- Eseguire un allenamento addominale impostato almeno 3 volte a settimana
- A parte l'esercizio con il radiatore, usa allenamenti diversi: ogni attività fisica aggiuntiva accelererà la crescita del tessuto muscolare.
- Combina l'esercizio con una dieta ipocalorica. Questo è particolarmente importante se hai un eccesso di grasso addominale. I tuoi muscoli non usciranno pieni di grasso quando sono ricoperti da uno strato di grasso.
- Fornire proteine al corpo. Le proteine sono un elemento costitutivo dei muscoli, quindi non possono mancare nella dieta di una persona che vuole modellare il termosifone. Consumare 6 pasti proteici al giorno, ad esempio pollame magro, pesce, yogurt, uova, noci.
- Limita gli zuccheri semplici che ti fanno venire fame. Sostituisci il pane bianco con quello integrale, rinuncia a dolci e bevande dolci.
- Bevi molta acqua - bevi almeno 2 litri al giorno. Prendi l'acqua anche quando hai fame e vuoi uno spuntino calorico.
4. Esercizi sul radiatore: V su
Sdraiati sulla schiena. Alza le gambe ad un angolo di circa 90 gradi, piega leggermente le ginocchia. Solleva il collo e il busto allungando entrambe le braccia verso i piedi, quindi torna in posizione supina (tieni le gambe su e giù). Cerca di alzare le braccia il più in alto possibile, preferibilmente fino alle caviglie.Esegui 30 trazioni
5. Esercizi del radiatore: crunch
Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe e piega le ginocchia ad angolo retto. Intrecciati i piedi. Metti le mani dietro la testa. Solleva il busto finché non sollevi le spalle: la regione lombare non deve lasciare il suolo. Assicurati di non tirare la testa in avanti con le mani quando fai questo esercizio in quanto ciò potrebbe ferire la colonna cervicale. Esegui una serie di 45 ripetizioni
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6. Esercizi del radiatore: crunch con rotazione
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Strappando le spalle da terra, esegui la torsione addominale con una torsione - una volta verso la gamba destra, poi verso sinistra. Ricorda che la colonna lombare appoggia saldamente al suolo durante l'esercizio. Esegui 20 addominali
7. Esercizi sul termosifone: alpinismo
Prendi la posizione della plancia - assicurati che la schiena sia dritta e le mani esattamente sotto le spalle. Piegando la gamba destra, porta il ginocchio al petto. Fai lo stesso con l' altra gamba. Muoviti con cautela e lentamente per avere una buona sensazione dei muscoli addominali. Esercitati a scalare per un minuto