Gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti da ogni donna che vorrebbe sfoggiare un sedere e delle cosce sodi e sollevati senza cellulite - perché un effetto collaterale degli esercizi per i glutei sono anche le cosce snelle. Inoltre, gli esercizi per i glutei uno dopo l' altro aiutano a bruciare calorie e a costruire muscoli. Scopri gli esercizi per glutei sodi e cosce snelle che puoi fare a casa. Nella galleria fotografica puoi controllare come svolgere correttamente l'allenamento!

Gli esercizi per i gluteihanno lo scopo di rassodare la pelle dei glutei, nonché di modellare e sollevare i glutei. Un ulteriore vantaggio degliesercizi per i gluteiè che lavorano anche sulle cosce: le rendono più snelle e riducono la cellulite. Contribuiscono anche alla perdita di peso: i muscoli che lavorano migliorano la circolazione sanguigna e linfatica e "scompongono" le cellule adipose. Aumentano anche la loro massa. E questo è tutto. Perché le calorie vengono bruciate nei muscoli: più spesso si esercitano e maggiore è la loro massa, più velocemente ci libereremo del grasso corporeo indesiderato.

Esercizi per cosce e glutei - regole

Per essere efficaci, gli esercizi per i glutei devono coinvolgere tutti i muscoli glutei: piccoli, medi e grandi. Il modo più efficace per attivarli è attraverso l'allenamento della forza (opzione per avanzato) o l'allenamento con il proprio peso corporeo (opzione per i principianti).

Gli esercizi per i glutei, che vi proponiamo in questo articolo, sono stati selezionati in modo da fornire un completo rafforzamento e rassodamento di tutti i gruppi muscolari intorno ai glutei. Non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva, quindi sono ideali per i principianti.

Ricorda, tuttavia, che lo sforzo da solo non servirà a nulla se non ti prendi cura della tua dieta. Seguendo una dieta sana ed equilibrata, noterai più velocemente gli effetti degli esercizi sui glutei e ti libererai della cellulite

Non si tratta di morire di fame, ma di fornire al tuo corpo il giusto numero di calorie (per fare questo, devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero) e rinunciare a dolci, bevande dolci, cibo spazzatura e tutto ciò che è ricco di grassi e zuccheri. Invece, mangia più proteine ​​(preferibilmente carne magra, pesce, noci, baccelli) e verdure. Puoi permetterti della frutta una volta al giorno.

Come fare gli esercizi per cosce e glutei?

Una serie di esercizi per i glutei è davanti a te13 esercizi per i glutei- eseguili uno ad uno (con ciascunoil numero di ripetizioni è stato dato per l'esercizio). Puoi farli anche se sei un principiante. Per le ragazze avanzate vengono fornite varianti più difficili e aggiuntive.

Guarda la galleria fotografica come fare esercizi per i glutei e inizia ad allenarti oggi! (trovate la gallery a fine articolo)

Esercizi per cosce e glutei - allenamento passo dopo passo

1. Esercizi per i glutei: Sumo squat

Stare distanti ed eseguire lo squat "sumo". Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva lentamente la gamba destra all' altezza della vita. Fianchi spinti in avanti. Aspetta un momento e scendi lentamente allo squat. Ripetere 15 volte e cambiare gamba

  • II variante:Dopo aver spostato il peso su una gamba con l' altra, esegui un vigoroso calcio laterale.

2. Esercizi per i glutei: calci all'indietro

Stai in piedi e solleva la gamba destra. Metti le mani davanti a te, i palmi delle mani nei pugni. Raddrizza lentamente la gamba destra e riportala più in alto che puoi. Resisti per un po' e porta la gamba al petto. Ripetere 7-10 volte

  • II variante:Con la gamba sollevata davanti a te, calcia indietro energicamente.

3. Esercizi per i glutei: calcio alla schiena a quattro zampe

Inginocchiarsi appoggiati. Porta il ginocchio sinistro verso di te. La parte posteriore è arrotondata. Guarda il tuo ginocchio. Porta lentamente la gamba sinistra più in alto che puoi, mantenendo l'angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Tieni duro e porta la gamba al petto. Ripetere 15-20 volte e cambiare gamba

  • II variante:Ripetere il movimento con la gamba molto vigorosamente

4. Esercizi per i glutei: alzare le gambe stando sdraiati su un lato

Sdraiati sul fianco sinistro. Gamba sinistra leggermente piegata, raddrizza la gamba destra davanti a te. Tieni il piede a 5 cm dal pavimento. Solleva lentamente la gamba destra verso l' alto. Metti giù la gamba. Ripeti 15 volte e fai l'intera serie sdraiato sul lato destro.

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Quanto spesso ti alleni per i glutei?

Esegui la serie di esercizi indicata per i glutei 2-3 volte a settimana. Per notarne gli effetti più velocemente, abbinalo al cardio training, ovvero un allenamento che aumenti la frequenza cardiaca. Puoi farlo in altri giorni o dopo esercizi per cosce e glutei (per circa mezz'ora). Allenarsi su uno stepper, ellittica o su scale dà ottimi risultati.

5. Esercizi per i glutei: Piegare la gamba stando sdraiati di lato

Sdraiati sul fianco sinistro. Sostenere il busto sull'avambraccio sinistro. Metti la mano destra dietro di te sul pavimento. Piega la gamba sinistra al ginocchio. Le leggitira verso di te. La coscia forma un angolo retto sia con il busto che con la parte inferiore della gamba. Non toccare il pavimento con i piedi. Allunga la gamba destra, cercando sempre di mantenere la coscia perpendicolare al corpo. Ripeti 15-20 volte ed esegui l'esercizio sdraiato sul fianco destro.

6. Esercizi per i glutei: Ćwierćprzysiady

Stai dritto. Mani sui fianchi. Guarda avanti. Appoggia la caviglia sinistra appena sopra il ginocchio destro. Scendi al quarter squat senza cambiare la posizione del busto. Prenditi un momento e solleva i fianchi. Ripetere 5-7 volte e cambiare gamba

7. Esercizi per i glutei: Ponte dei glutei su una gamba

Sdraiati sulla schiena. Metti le mani ai lati. Piega le gambe alle ginocchia. Appoggia la parte inferiore della gamba sinistra appena sopra il ginocchio destro. Alza i fianchi - Il busto e la coscia destra devono essere in linea retta. Resisti per un po' e cerca di abbassare i fianchi ma non di toccare il pavimento. Ripetere 7-10 volte per ogni gamba

Importante

Come sbarazzarsi della cellulite su cosce e glutei?

Molto importante nella lotta contro lacelluliteèstimolazione del sistema linfatico . Le tossine che rimangono nei tessuti, in particolare quelle grasse, devono essere rimosse efficacemente dal corpo. Puoi sbarazzartene con la linfa (linfa). Tuttavia, il sistema linfatico non ha organi per alimentarlo, proprio come il sistema circolatorio ha il cuore. L'unica cosa che può innescare la linfa è il lavoro dei muscoli. Stringendoli e contraendoli, comprimiamo i vasi linfatici, consentendo alla linfa di fluire efficacemente dalla valvola alla valvola.

Esternamente, per migliorare l'aspetto della pelle, vale la pena utilizzare trattamenti di cura che stimolino la circolazione:

  • spazzolatura a secco,
  • massaggi con una spugna o un guanto ruvido,
  • bucce (es. caffè, zucchero, sale marino),
  • massaggio quotidiano con utilizzo di olio o crema anticellulite (contenente caffeina, routine, alghe marine, L-carnitina).

È anche importante bere regolarmente acqua e limone: una bevanda del genere aiuta a rimuovere le tossine dal corpo, leviga la pelle e la ossigena.

8. Esercizi per i glutei: Affondi con manubri

Prendi un manubrio (2,5 kg) tra le mani. Mettiti leggermente a cavalcioni. Mani giù. Quindi, con il piede destro, fai un lungo affondo in avanti sollevando i palmi delle mani. La gamba destra dovrebbe essere parallela al pavimento, il ginocchio sinistro dovrebbe essere appena sopra il pavimento. Spingi con il piede destro, raddrizza e unisci le gambe.

Ripetere 20 volte con la gamba destra, una volta con la gamba sinistra.

9. Esercizi per i glutei: Calcio d'asino con manubri

Inginocchiati. Metti un manubrio nell'incavo del ginocchio destro. Appoggia il busto sugli avambracci. Solleva lentamente la gamba del manubrio più in alto che puoi, quindi abbassala, ma non toccare il suolo.

Ripetere 10-15 volte e cambiare gamba

10. Esercizi per i glutei: pulsazioni

Sdraiati a pancia in giù. Appoggia la fronte sugli avambracci. Piega la gamba destra ad angolo retto e sollevala a circa 10 cm dal pavimento. L'esercizio consiste nell'abbassare e sollevare il ginocchio di circa 5 cm per un minuto. Dopo un breve riposo, cambia gamba

Vale la pena saperlo

Quando vedrò gli effetti degli esercizi per i glutei?

Se esegui questi esercizi 3 volte a settimana, e oltre a mangiare sano e ad utilizzare l'allenamento cardio (es. 2-3 volte a settimana per 30 minuti), noterai i primi effetti dopo due settimane e un netto miglioramento Dopo un mese otterrai l'aspetto del tuo sedere.

I risultati degli esercizi per i glutei saranno migliori se segui i principi della dieta anticellulite

Vedi: cosa mangiare per sbarazzarsi della cellulite? Dieta per la cellulite

11. Esercizi per i glutei: Squat con le mani dietro la schiena

Stare distanti. Schiena dritta, fianchi in avanti. Unisci le mani dietro la schiena. Tenendo il busto dritto e guardando dritto davanti a sé, abbassa lentamente e solleva i fianchi. Ripetere 10-15 volte

12. Esercizi per i glutei: Alzare i fianchi stando sdraiati sulla schiena

Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia. Metti le mani di lato. Solleva i fianchi: il busto forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Quindi raddrizza la gamba destra e strappa il piede. Ginocchia unite. Senza abbassare i fianchi, raddrizza e piega la gamba destra all' altezza del ginocchio. Abbassa i fianchi e inizia ad allenarti con l' altra gamba. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba

13. Esercizi per i glutei: fianchi in ginocchio

Inginocchiati. Torso eretto, spalle tese. Mani giunte dietro. Alza i fianchi a circa 15 cm dal pavimento. L'esercizio consiste nell'abbassare e sollevare le anche di circa 5 cm per un minuto.

Fai un allenamento per i glutei con l'istruttrice di fitness Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- istruttore di fitness e personal trainer. Da diversi anni lavora in palestra e conduce corsi di formazione pro-salute per le donne dopo la gravidanza.

"Zdrowie" mensile

Categoria:

Cosce e glutei