Gli esercizi per la pancia piatta ei muscoli della pancia accelerano il dimagrimento e l'effetto di qualsiasi dieta dimagrante. Grazie agli esercizi addominali, otterrai una vita snella e ti libererai anche dei fianchi. Scopri gli esercizi che rimuoveranno efficacemente i lati e ti aiuteranno a ottenere un ventre piatto.

Esercizi per pancia piatta e pancia piattacomportano lo stretchingtutti i muscoli addominali , che li fa aumentare mentre si bruciano i grassi. Il principio di base degli esercizi addominali è espirare quando ci si sforza e inspirare quando si torna alla posizione di partenza. L'esercizio con l'apnea non avrà alcun effetto, perché in tal caso si lavora non con i muscoli, ma con le articolazioni. Per esercizi addominali efficaci, devi eseguire 3-4 serie al giorno, iniziando con 12 ripetizioni e aumentando gradualmente il loro numero fino a 30.

Scopri quali esercizi usare, con quale frequenza e come abbinarli alla tua dieta per ottenere un ventre piatto e sagomato in pochissimo tempo.

Esercizi per pancia piatta - esercizi di rafforzamento

I seguenti esercizi sono progettati per rafforzare i muscoli addominali e ottenere una bella forma. Contribuiscono in minima parte alla combustione dei grassi: ecco a cosa serve l'allenamento cardio, che deve essere eseguito insieme agli esercizi indicati. Questa combinazione garantisce i migliori risultati in breve tempo

1. Esercizi per pancia piatta: Flessione laterale

Questo esercizio addominale rafforza i muscoli obliqui. Come farli? Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto e inclina le gambe il più a destra possibile, appoggiando i piedi sul pavimento. Fletti lo stomaco e piegati sul lato sinistro mentre espiri, mantenendo le gambe nella stessa posizione. Ritorna alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripeti 12 volte ed esegui l'esercizio con le gambe inclinate nella direzione opposta.

Verifica: addome tiroideo - che aspetto ha? Come faccio a liberarmene?

2. Esercizi per pancia piatta e pancia piatta: non solo crunch tradizionali

Sdraiati sul pavimento, piega le gambe all' altezza delle ginocchia, appoggia le mani sulla nuca, allarga i gomiti, inspira, solleva leggermente la testa durante l'espirazione, flettendo i muscoli addominali ( alleni il muscolo retto addominale). Allenati ogni giorno, eseguendo 3-4 serie da 10 ripetizioni.

Questo esercizio di base può essere modificato, ad esempio floattesta con un movimento di torsione verso il ginocchio (rafforzi i muscoli obliqui dell'addome). Allena anche la sezione inferiore del muscolo retto - fai il cosiddetto Crunch invertiti: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte verticalmente e solleva i fianchi dal pavimento.

3. Esercizi per pancia piatta e fianchi: abbassare le gambe dritte

Sdraiato sulla schiena, solleva entrambe le gambe e stringi la palla tra i piedi. Piega le braccia piegate dietro la testa e solleva il busto dal pavimento. Piegare leggermente le gambe raddrizzate verso il pavimento mantenendo la colonna lombare incollata al pavimento

4. Esercizi per pancia piatta e fianchi: contrazione dei muscoli addominali da seduti

Seduti sul supporto, piega le gambe all' altezza delle ginocchia e stringi una pallina tra i piedi. Porta le ginocchia al petto e torna alla posizione di partenza.

Esercizi semplici per pancia piatta

Se hai poco tempo ogni giorno, tutto ciò che devi fare è fare 5 semplici esercizi per gli addominali che non richiedono più di 15 minuti al giorno. Uno di questi è una bicicletta: è fatto in posizione sdraiata, con le gambe piegate verso l' alto. Con i muscoli addominali tesi, dovresti raggiungere il ginocchio opposto 3 volte in modo alternato

Questo esercizio è semplice ma molto versatile perché permette di rafforzare tutti i muscoli intorno alla vita contemporaneamente. Puoi trovare altri esercizi simili di seguito.

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Esercizi per pancia piatta e fianchi: come rivelare i muscoli addominali?

Per rivelare i muscoli addominali faticosamente scolpiti durante l'esercizio, è essenziale un allenamento aerobico, eseguito ad un ritmo moderato, sistematicamente 3-5 volte a settimana per almeno 40-60 minuti. Questo può essere ciclismo, camminata veloce sul campo, allenamento su uno stepper o tapis roulant, pattinaggio in linea o nuoto. L'importante è farlo alla giusta intensità per te. Successivamente, è una buona idea fare alcuni esercizi di stretching e passare a esercizi di rafforzamento.

Allenamento efficace per pancia piatta

Gli esercizi sopra elencati rafforzano i muscoli addominali, ma non bruciano i grassi. E il problema principale per le persone che si lamentano di una pancia sporgente è il grasso in eccesso intorno alla vita. Per perderlo, è necessario combinare esercizi di rafforzamento addominale con l'allenamento per accelerare il metabolismo. Qual è la formazione migliore per questo scopo?

Bruciare i grassi dà ottimi risultati - una serie di esercizi progettati appositamente per le persone che stanno dimagrindo. Consiste in cortocircuiti molto veloci che accelerano il polso e allo stesso tempo scolpiscono l'addome.

Incredibili effettibruciare i grassi dall'addome è possibile anche grazie all'interval training, che consiste nell'intrecciare esercizi cardio moderati con uno sforzo di massima intensità al livello dell'80-90% della FCmax. Un tipo speciale di intervallo è il protocollo Tabata, che è un allenamento metabolico rapido di 4 minuti.

Per partecipare, devi essere in una condizione abbastanza buona, quindi i principianti dovrebbero scegliere un allenamento leggermente più semplice su una bicicletta o uno stepper (puoi anche usare i dispositivi di allenamento cardio disponibili nelle palestre). Se vuoi allenarti a casa e non hai attrezzature particolari, basta una semplice corda per s altare o delle scale (salire le scale è faticoso, ma brucia fino a 900 kcal all'ora!).

Vale la pena saperlo

Aerobic 6 Weider e il programma 300 sit-up: sono efficaci?

I crunch sono considerati uno degli esercizi addominali più efficaci. Non c'è da stupirsi che sulla sua base siano stati inventati almeno diversi programmi di allenamento, tra cui il famosissimo programma aerobico 6 Weider e il programma 300 sit-up. Entrambi consistono nel fare molti cortocircuiti ogni giorno (di solito diverse dozzine o anche diverse centinaia). Tuttavia, un tale regime di allenamento eliminerà la pancia e i fianchi sporgenti?

La risposta è no. Questi programmi di allenamento, sebbene attraenti (dopotutto, chi non vorrebbe fare 300 addominali in un giorno?), hanno un effetto molto limitato sui muscoli addominali. Rafforzano solo i muscoli rettali e, affinché lo stomaco diventi davvero piatto, è necessario rafforzare anche i muscoli obliqui e trasversali.

Inoltre, A6W e 300 sit-up richiedono diverse dozzine di ripetizioni al giorno, e l'esecuzione di questo esercizio così spesso mette a dura prova la colonna cervicale. Quindi c'è un' alta probabilità che usando questi allenamenti non brucerai calorie, ma ti affaticherai il collo e avrai mal di schiena.

Esercizio per pancia piatta - quanto spesso ti alleni?

Sai già quali esercizi e allenamenti sono più efficaci per ridurre il grasso della pancia, quindi tutto ciò che devi fare è decidere con quale frequenza eseguirli.

Ripeti l'esercizio di potenziamento 3 volte a settimana, ma mai giorno dopo giorno (devi fare una pausa di 24 ore per la rigenerazione muscolare). Esegui un allenamento cardio a intensità moderata negli altri giorni 2-3 volte a settimana. Più faticoso, come tabata, massimo una o due volte alla settimana.

Ricorda che l'esercizio aerobico dovrebbe durare almeno mezz'ora (preferibilmente 40-60 minuti), perché la combustione dei grassi inizia solo dopo 20 minuti. Per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento, tieni sotto controllo la frequenza cardiaca: dovrebbe essere il 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax).

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Piano di allenamento pancia piatta

Un esempio di piano di allenamento per una pancia piatta potrebbe essere simile a questo:

Lunedìesercizi di rafforzamento per pancia piatta
Martedìallenamento cardio moderato (bicicletta, stepper, corda per s altare ecc.)
Mercoledìesercizi semplici per pancia piatta
giovedìpausa
Venerdìesercizi di rafforzamento per pancia piatta
Sabatoallenamento a intervalli o brucia grassi
Domenicapausa

Alcune persone hanno problemi di motivazione nonostante il piano di allenamento pianificato - se sei uno di loro, prova ad affrontare una sfida a pancia piatta. Le regole sono semplici: hai 30 giorni di allenamento davanti a te, ognuno con un certo numero di sit-up in diverse varianti. Tale piano di formazione è più semplice, più trasparente e si mobilita meglio verso la formazione, perché stabilisce un obiettivo chiaramente definito.

Dieta per pancia piatta

L'esercizio fisico è molto importante per ottenere uno stomaco magro, ma in re altà la tua dieta è fondamentale per il tuo processo di perdita di peso. Pertanto, l'esercizio deve essere accompagnato da una riduzione del contenuto calorico del cibo consumato, altrimenti la circonferenza della vita, anche durante gli allenamenti più faticosi, non diminuirà.

È meglio se usi un menu già pronto per la pancia piatta. Ricorda, tuttavia, che l'esercizio quotidiano aumenta il fabbisogno di proteine ​​e carboidrati del tuo corpo, quindi mangia un pasto di recupero dopo ogni allenamento. Lo yogurt naturale con l'aggiunta di farina d'avena e frutta secca sarà il migliore per le persone che vogliono buttare via la ciambella. Lo yogurt contiene batteri benefici che, quando entra nel tubo digerente, migliorano la motilità intestinale e prevengono così il gonfiore dei gas. La farina d'avena, la frutta secca e le noci sono ricche di fibre, che consentono di eliminare più rapidamente i prodotti di scarto nocivi. Inoltre, contengono acidi grassi essenziali omega-3 e carboidrati complessi e semplici che aiutano a ricostruire le riserve di energia nei muscoli.

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Eliminalo anchedolci, cibi grassi, snack salati e bevande gassate dolci dal tuo menu. Sono loro che fanno accumulare il tessuto adiposo intorno all'addome. Inoltre, il consumo eccessivo di zucchero porta alla moltiplicazione della candida albicans nel sistema digestivo: sono necessari in piccole quantità per digerire i carboidrati, ma mangiare dolci fa aumentare il loro numero in modo incontrollato. Questo a sua volta porta a costipazione, gas e produzione eccessiva di gas, che si traduce in un effetto pancia sporgente.

Errori negli esercizi per pancia piatta

L'ultima cosa che devi ricordare è di evitare gli errori più comuni negli esercizi per la pancia. L'errore di base che fa la maggior parte dei principianti è l'uso di esercizi troppo monotoni che impegnano costantemente gli stessi gruppi muscolari. Spesso, dopo aver scelto un piano di allenamento specifico, ci atteniamo ad esso per i prossimi mesi senza apportare modifiche. Questo è un errore enorme: in primo luogo, perché i muscoli hanno bisogno di nuovi stimoli per crescere continuamente, quindi devono essere stimolati in molti modi. In secondo luogo, i muscoli si abituano allo sforzo, quindi è necessario aumentare il numero di ripetizioni (o serie) ogni 2 settimane per renderli più forti.

Esercizi per pancia piatta con Natalia Jakuła

Fonte: TVN Meteo Active / x-news

Fonte: TVN Meteo Active / x-news

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Pancia