Quanto spesso fare esercizio? Questa domanda viene posta da persone che vogliono perdere peso e snellire la pancia, allenarsi in palestra, chi vuole migliorare la propria condizione, liberarsi del mal di schiena o semplicemente condurre uno stile di vita sano. Scopri le ultime ricerche scientifiche per scoprire quante volte alla settimana ti alleni per mantenerti in forma e snello.

Con quale frequenza allenarsi ? Quante volte alla settimana dovremmo allenarci dipende principalmente dall'effetto che vogliamo ottenere e dall'attività che scegliamo. Per dimagrire lo stomaco, hai anche bisogno di esercizio quotidiano, ma metà dovrebbe essere allenamento di forza e metà dovrebbe essere aerobica. Lo stesso vale per perdere peso. Tuttavia, se il nostro obiettivo è migliorare la forma fisica generale e ridurre il mal di schiena, l'attività potrebbe non essere così frequente.

Scopri quanto spesso fare esercizio per ottenere i migliori risultati sportivi e terapeutici.

Contenuto:

  1. Quanto spesso ti alleni per mantenerti in salute?
  2. Quanto spesso ti alleni per perdere peso?
  3. Quanto spesso alleni gli addominali?
  4. Quanto spesso ti alleni per non farti male alla schiena?
  5. Quanto spesso ti alleni in palestra?
  6. Con quale frequenza allenarsi per migliorare la propria condizione?

Quanto spesso ti alleni per mantenerti in salute?

Il più delle volte si consiglia di fare esercizio per la salute almeno 5 volte a settimana per 30 minuti. Ma questa soluzione andrà bene per tutti? Si scopre che lo è. L'attività fisica minimaalmeno 150 minuti a settimanaè raccomandata dal Centro statunitense per la prevenzione e il controllo delle malattie1 , un'unità del Dipartimento della salute del governo e Servizi Umani. Come spiega il suo membro Dr. Lisa Cadmus-Bertram dell'Università del Wisconsin, questa tesi è confermata da ricerche condotte per anni.

Tra gli altri, quelli condotti su un gruppo di 64.000 persone da scienziati della Loughborough University2 . I soggetti avevano almeno 40 anni e si esercitavano 150 minuti a settimana. Quali sono stati i risultati? Ridurre il rischio di cancro del 21% e di malattie cardiovascolari del 41%.

Se lavori in posizione seduta, alzati almeno una volta ogni ora e fai qualche minuto di camminata. Anche questa quantità di attività ridurrà gli effetti negativi della seduta costante

Tuttavia, vale la pena aggiungere informazioni importanti:più importante della regolarità degli esercizi è la loro durata . Possono essere anche uno o due allenamenti a settimana, purché durino in totale almeno 150 minuti. Questo principio è confermato da uno studio condotto da scienziati di Loughborough: le persone che si allenano solo nei fine settimana hanno ridotto il rischio di cancro del 19% e di malattie cardiovascolari del 41%, lo stesso di coloro che si allenavano 5 volte a settimana.

Sebbene sia consigliabile fare esercizio 3-5 volte a settimana, gli esperti sostengono che anche la minima attività fisica è meglio di niente. Inoltre, alcuni allenamenti molto intensi potrebbero essere più brevi, ad esempio è sufficiente dedicare 75 minuti. esercizi di fitness impegnativi e dedicare il tempo rimanente a esercizi di forza e stretching più calmi (almeno due volte a settimana).

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Quanto spesso ti alleni per perdere peso?

Il desiderio di perdere peso è una motivazione frequente delle persone che iniziano ad allenarsi. Quante volte alla settimana allenarsi per ottenere l'effetto? Quanto basta per portare a un deficit calorico nel tuo corpo, cioè una situazione in cui il nostro bilancio energetico è negativo (cioè bruciamo più energia di quella che consumiamo dal cibo). Per perdere peso, quindi, è necessario utilizzare contemporaneamente dieta ed esercizio fisico. Quale formazione dovrei scegliere?

Quello che ci permette di bruciare quante più calorie possibile - gli intervalli sono perfetti per questo. Si dovrebbe anche ricordare la varietà di esercizi. L'allenamento cardio si combina al meglio con l'allenamento della forza. Durante i primi, possiamo bruciare 500-800 kcal in un allenamento, anche se in seguito il metabolismo rallenta. È diverso con gli esercizi di forza: durante l'esercizio bruceremo meno grasso, ma questo processo sarà più lungo e durerà fino a 36 ore dopo la fine dell'esercizio.

Non esiste una regola d'oro quando si tratta della frequenza degli esercizi di perdita di peso. Secondo le raccomandazioni pubblicate dall'American Heart Association3 , perdere peso porterà risultati se ci alleniamo5 volte a settimana per 1 ora , che è un totale di300 minuti a settimana . A loro volta, gli esperti dell'American College of Sports Medicine4sottolineano che l'esercizio per un'ora al giorno senza interruzioni potrebbe non essere sempre fattibile (spesso siamo troppo occupati), quindi puoi dividere l'attività in sei serie da 10 minuti (o due da 30 minuti, tre da 15 minuti, ecc.),ad esempio la mattina prima del lavoro, il pomeriggio e la sera. Anche i risultati raggiunti saranno soddisfacenti

Quanto spesso alleni gli addominali?

La frequenza con cui vengono allenati i muscoli addominali suscita molte discussioni. Alcuni dicono che l'addome può essere esercitato tutti i giorni, altri aggiungono che non sempre porta buoni risultati, perché i muscoli hanno bisogno di riposo.

È vero che i muscoli addominali sono costituiti da più fibre rosse (cioè a contrazione lenta) rispetto, ad esempio, ai quadricipiti, quindi sopportano più ripetizioni. Ciò non significa, tuttavia, che non necessitino di rigenerazione. Ecco perché l'American Council of Exercise5raccomanda, come con qualsiasi altro tipo di esercizio (ad es. per cosce e glutei, bicipiti), che ci dovrebbe essere almeno un giorno di pausa alla settimana tra gli allenamenti. Un'attività fisica vigorosa richiede una pausa di 2 giorni per aiutare a prevenire gli infortuni e aumentare gli effetti dell'esercizio.

Vale la pena aggiungere che per essere efficaci, gli esercizi per i muscoli addominali richiedono varietà. I crunch addominali vengono eseguiti più spesso, ma agiscono solo sul muscolo retto e devono essere allenati anche i muscoli addominali obliqui (esercizi esemplari: russian twist, plank laterale, bicicletta) e il muscolo trasversale.

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Vale la pena saperlo

Esercitati più a lungo - ti proteggerai dal cancro

Negli ultimi anni, sempre più ricerche scientifiche hanno confermato la relazione tra attività fisica e riduzione del rischio di cancro. Anche se c'è ancora molto da imparare, i primi risultati della ricerca sono promettenti.

La dott.ssa Christine Friendenreich dell'Università di Calgary ha misurato l'attività fisica di ben 73.000 donne in postmenopausa che non si erano mai esercitate prima. 300 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso sono stati più efficaci nel bruciare i grassi, il che aumenta il rischio di cancro al seno, rispetto ai 150 minuti raccomandati. Applicazione? Più a lungo ti alleni, minore è il rischio di sviluppare il cancro al seno. "Sappiamo che 150 minuti di attività fisica a settimana sono positivi, ma 300 minuti sono anche meglio", ha affermato il dottor Amicienreich6 .

Quanto spesso ti alleni per non farti male alla schiena?

Le persone con mal di schiena di solito non si sentono abbastanza forti per fare esercizio. Infatti - in uno stato acuto, cioè quando il dolore è molto forte, si consiglia di prendersi qualche giorno di riposo dallo sport. Tuttavia, una completa mancanza di attività fisica non ti farà bene: i dolori cronici non andranno via da soli. Tuttavia, facendo gli esercizi, torneremo in forma più velocemente e, soprattutto -ci libereremo del dolore

Le condizioni della colonna vertebrale miglioreranno con il nuoto, il ciclismo, il pilates, il nordic walking.

Quante volte alla settimana ti alleni per aiutare la tua colonna vertebrale? La cosa più importante è la regolarità, cioè l'esercizio3-4 volte a settimana della durata di circa 30 minuti . Gli esperti di Arthristis Research7nel Regno Unito, un'organizzazione medica che si occupa di malattie articolari, raccomandano l'esercizio per 6-8 settimane - sottolineano che sebbene il mal di schiena dovrebbe diminuire dopo appena 2 settimane di esercizio , una condizione fisica di attività più lunga impedirà la ricomparsa dei disturbi.

Leggi: VANTAGGI DEL NUOTO: rafforza i muscoli e allevia la colonna vertebrale

Quali sono i migliori esercizi da fare? Stretching (incluso yoga o pilates), passeggiate, cyclette, cross trainer ed esercizi di McKenzie. Durante lo stretching, dovresti rinunciare a tutti gli esercizi che causano dolore e rimanere in posizioni specifiche per circa 20-30 secondi per rilassare muscoli e articolazioni. Ogni esercizio va ripetuto 5-10 volte

Inoltre, è importante rafforzare regolarmente i muscoli paraspinali (detti anche profondi, stabilizzanti). Più sono forti, più la colonna vertebrale è alleviata. Almeno 1-2 allenamenti a settimana dovrebbero essere dedicati a esercizi per addominali profondi, schiena e muscoli delle gambe.

Quanto spesso ti alleni in palestra?

Quante volte alla settimana dovremmo fare esercizio se scegliamo di allenarci in palestra? Quando ti alleni in palestra, otterrai i migliori risultati con moderazione: l'American College of Sports Medicine8consiglia di andare in palestra2-3 volte a settimana , se stiamo appena iniziando ad allenarci con un carico e quando ci abituiamo all'esercizio fisico, può essere4-5 volte a settimana . Molto dipende anche dal piano di allenamento selezionato: se utilizziamo un allenamento olistico (che coinvolge tutti i muscoli del corpo a lavorare), non dovresti allenarti più di3 volte a settimana . Se lo split, ovvero lo split training, possiamo andare in palestra anche tutti i giorni (solo rafforziamo ogni volta una parte muscolare diversa).

Consiglio per chi sta dimagrindo: raggiungeremo la forma dei nostri sogni combinando esercizi di forza (eseguiti per primi) con esercizi cardio (eseguiti per secondi). Man mano che la tua forma fisica cresce, puoi aggiungere esercizi a intervalli.

Con quale frequenza allenarsi per migliorare la propria condizione?

Quante volte alla settimana dovrebbero le persone che vogliono migliorare il loro esercizio di resistenza? La regolarità è la chiave del successo. Puoi iniziare cambiando le tue abitudini quotidiane: sostituendo l'ascensore con le scale, 30 minuti di camminate giornaliere o 15 minuti di marce veloci. Sele nostre aspettative sono più alte, possiamo inserire gli esercizi aerobici in palestra nelle nostre attività quotidiane, iniziando con l'allenamento in bicicletta, cross trainer o tapis roulant a ritmo moderato. Per migliorare la tua condizione, l'esercizio aerobico dovrebbe essere fattoda 3 a 4 volte a settimanaper 40-60 minuti.

Vedi anche: Esercizi per migliorare la forma fisica e la resistenza

È molto importante mantenere un battito cardiaco adeguato durante l'esercizio: dovrebbe essere il 70-80% della frequenza cardiaca massima. Questo è l'intervallo di frequenza cardiaca ottimale in cui il sistema cardiovascolare si abitua ad aumentare i carichi di allenamento.

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ABC degli esercizi