Prova le ricette vegetariane per il pranzo fitness. I piatti proposti sono ricchi di proteine ​​vegetali, carboidrati complessi e grassi sani, ovvero ingredienti che non dovrebbero mancare nella dieta di ogni persona attiva. Hanno anche molte fibre di verdure e semole. Scopri tu stesso che una cena senza carne può essere piena di sapore!

I piatti vegetariani possono fornire con successo alle persone attive i nutrienti necessari per il corretto funzionamento dei muscoli. Sono una buona soluzione soprattutto per chi, oltre a costruire forma, vuole dimagrire e migliorare l'aspetto della propria figura. I piatti vegetariani per i praticanti di fitness sono ricchi di fibre per aiutarti a perdere peso e contengono acidi grassi meno saturi rispetto ai piatti di carne.

Scopri 4 ricette per piatti fitness originali e aromatici a base di verdure e legumi

Hamburger di lenticchie rosse

Per 3 persone, tempo di preparazione circa 30 minuti

Ingredienti:

Puoi preparare la massa di hamburger il giorno prima - mettila in frigorifero durante la notte e friggi il giorno successivo.

  • 1/2 tazza di lenticchie rosse ammollate in acqua per almeno 2 ore
  • 1/3 tazze di semi di girasole
  • 5 cucchiai di salsa di soia (senza MSG)
  • 1 cucchiaino piatto di pepe macinato fresco
  • 1 cucchiaino di aglio in polvere o 1/2 cucchiaino di assafetida
  • 1 cucchiaino di cumino romano per friggere a secco e macinato (o grattugiato nel mortaio)
  • 1 cucchiaino di frittura secca e coriandolo (semi) macinato (o mortaio)
  • 1/2 mazzetto di prezzemolo tritato o la stessa quantità di coriandolo tritato
  • 1 e 1/2 cucchiaio di riso integrale macinato (o farina di riso) in un macinacaffè

Sciacquare le lenticchie imbevute in un colino. Versare in un recipiente alto, versare l'acqua e mescolare con un frullatore a immersione fino ad ottenere la consistenza di un impasto omogeneo per frittelle. Versare la massa in una pentola e cuocere, sempre mescolando, fino a quando non si addensa e inizia ad allontanarsi dai lati della pentola (circa 2-3 minuti). Aggiungiamo le spezie e la farina. Mescoliamo tutto accuratamente. Forma hamburger dalla massa

Servi gli hamburgerin un rotolo integrale con verdure (es. foglie di lattuga, lattuga di agnello, spinaci, pomodoro, cetrioli sottaceto, cipolla, zucchine grigliate, ecc.), germogli e ketchup di buona qualità.

Tofu grigliato con paprika affumicata

Per 2-3 persone, tempo di preparazione circa 30 minuti

Ingredienti per il tofu:

  • 3 cucchiai di olio d'oliva
  • 200-300 g di tofu naturale, a fette spesse 0,5 cm
  • salsa di soia (senza glutammato monosodico)
  • paprika affumicata per cospargere
  • pepe macinato fresco qb

Insalata:

  • 100 g della tua miscela di insalata preferita (es. rucola, foglie di spinaci giovani, lattuga d'agnello, ecc.)
  • 1/2 avocado a dadini
  • una manciata di pomodorini
  • 1/3 di cetriolo verde affettato

Vinaigrette al limone

  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaino di senape sarepian
  • 2 cucchiai di olio d'oliva

Metti le fette di tofu nell'olio bollente. Friggere in una padella antiaderente su entrambi i lati fino a doratura. Versare con salsa di soia. Aspettiamo che la salsa evapori, coprendo le fette di tofu con la glassa. Togliere dal gas e spolverizzare con paprika affumicata e pepe nero appena macinato. Preparare l'insalata: mescolare la lattuga ben sciacquata e scolata con il resto degli ingredienti. Preparare la salsa a parte: mescolare il succo di limone con la senape, e quando si sono amalgamati versare lentamente l'olio d'oliva in un'emulsione omogenea. Aggiungere la salsa appena prima di servire

Se vuoi un piatto più sostanzioso, mangialo con orzo o riso basmati

Vale la pena saperlo

Il tofu alla griglia è una proposta perfetta non solo per il pranzo, ma anche per una cena ricca di proteine ​​dopo l'allenamento. L'integratore, semole d'orzo, contiene vitamine del gruppo B e magnesio. Tofu e semole si sposano bene con una semplice insalata di rucola e verdure ricca di clorofilla, vitamine e antiossidanti.

Insalata di lenticchie verdi francesi

Per 2-3 persone, tempo di preparazione circa 30 minuti

Ingredienti:

  • un bicchiere di lenticchie verdi in ammollo per una notte
  • 2 foglie di alloro
  • 1 cucchiaino di sale non raffinato
  • 100 g di feta o formaggio di capra morbido, a dadini
  • 50 g di noci tritate
  • mazzetto di prezzemolo tritato
  • una grossa manciata di foglie di menta grattugiate
  • 1 e 1/2 carota affettata
  • 2 pomodori maturi a dadini

salsa vinaigrette:

  • 3 cucchiai di aceto balsamico
  • 2 cucchiaini di senape, ad esempio sarepska
  • 1/3 tazze di olio d'oliva

Scolare le lenticchie imbevute e sciacquarle in un colino. Versare nella pentola e versare abbastanza acqua in modo che i grani siano leggermente coperti. Aggiungiamo le foglie di alloro e il sale. Cuocere, coperto, a fuoco basso fino a quando le lenticchie non saranno morbide, ma i chicchi non si sono ancora sfaldati. Se non c'è abbastanza acqua, aggiungere acqua bollente. Durante questo tempo, preparate la salsa: mescolate l'aceto balsamico con la senape. Quando si saranno amalgamati, versare un filo d'olio d'oliva, mescolando continuamente fino a formare un'emulsione omogenea. Metti le lenticchie cotte in una ciotola. Stiamo aspettando che si raffreddi leggermente. Aggiungere il resto degli ingredienti e la salsa

Puoi mangiare l'insalata da sola (è molto abbondante) o con del pane integrale

Fonte: le ricette provengono dal libro di Karolina e Maciej Szaciłłów "Mangia e lavora sulla tua salute", ed. Zwierciadło 2016.

Categoria:

Diete per persone attive