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CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Vegetarianismo e veganismo hanno cessato da tempo di essere solo una moda passeggera. Per molte persone evitare di consumare prodotti animali è una filosofia e un principio di vita. Sempre più spesso, puoi anche leggere articoli su atleti professionisti che si allenano con una dieta vegana. È davvero possibile costruire una forma sportiva in questo modo e, in caso affermativo, dove ottenere energia?

La dieta vegetarianaè diventata parte della cucina di molti polacchi, compresi quelli che sono fisicamente attivi. Anche se ti alleni duramente ogni giorno, non ci sono controindicazioni per il suo utilizzo. Dopo il periodo iniziale di adattamento, la tua forma tornerà sicuramente alla normalità e inizierà a migliorare gradualmente. Basta sapere quali prodotti utilizzare per integrare i nutrienti necessari nella dieta dell'atleta.

Veganismo e vegetarianismo contro lo sport

Entrambe le strategie dietetiche implicano l'esclusione dei prodotti animali dalla dieta. La differenza è che i vegetariani non mangiano carne, pesce e frutti di mare. I vegani sono più prudenti a questo riguardo, poiché evitano anche tutti i prodotti animali, inclusi latte, uova, formaggio e talvolta miele.

A prima vista, potrebbe sembrare che le diete che escludono le proteine ​​animali non siano pensate per le persone fisicamente attive, per le quali la richiesta di macronutrienti (soprattutto proteine, ferro o calcio) è molto più alta che in una dieta standard non formativa persona

Tuttavia, ci sono molti esempi di atleti eccezionali: vegetariani e vegani. Il nuotatore australiano Murray Rose ha vinto tre medaglie d'oro olimpiche negli anni '60 come vegetariano. Vincitore multiplo di prestigiose ultramaratone, americano di origini polacche, Scott Jurek è vegano da anni.

Queste persone dimostrano che il successo nello sport non è dovuto solo alla genetica e alle predisposizioni, ma anche a un'alimentazione perfettamente bilanciata. Quali problemi devono affrontare gli atleti che seguono una dieta veg e come affrontarli?

Principali problemi degli atleti che seguono una dieta vegetariana

La sfida più grande per gli atleti che non mangiano carne è ottenere la giusta quantità di proteine ​​sane. Sano, cioè quello che contiene un profilo amminoacidico completo (vaminoacidi essenziali) e consente quindi la piena rigenerazione dopo l'allenamento.

Anche assumere la giusta quantità di calorie può essere problematico. I pasti senza carne sono caratterizzati da una densità energetica molto inferiore rispetto alla cucina tradizionale. Di conseguenza, mangiando una porzione simile in volume, fornisco meno calorie e diventiamo saturi più velocemente.

Un altro problema riguarda la difficoltà di fornire ferro sotto forma di eme, che il corpo umano è in grado di affrontare. Le carenze possono anche essere correlate a calcio e zinco.

Lo stato attuale della ricerca indica che le diete che escludono i prodotti animali possono essere utilizzate dagli atleti senza influire negativamente sulle prestazioni, sulla forza o sulla massa muscolare, a condizione che i singoli prodotti siano ben bilanciati tra loro.

Dove trovare le fonti proteiche?

Fornire il giusto apporto proteico garantisce non solo il progresso della forma sportiva, ma soprattutto salute e un corretto funzionamento dell'organismo. Vale la pena ricordare che le proteine ​​non solo costruiscono i muscoli scheletrici, ma sono anche responsabili della rigenerazione e della produzione di anticorpi.

Sono anche uno dei mattoni di base del sangue. Quali fonti di proteine ​​vengono utilizzate più spesso dalle persone che seguono una dieta vegana?

Legumi

Oltre ai famosi semi di soia, puoi anche mangiare fagioli bianchi e rossi, ceci, fave e lenticchie. Vale la pena usarli alternativamente perché hanno un profilo aminoacidico diverso.

Tofu e tempeh

Sono fatti con semi di soia fermentati. Sono facili da digerire e hanno un contenuto proteico molto elevato. Contrariamente alla credenza popolare, il consumo regolare di prodotti a base di soia (in particolare gli isoflavoni che contengono) in piccole quantità non aumenta la quantità di estrogeni negli uomini. Questo problema può sorgere solo se si mangiano porzioni molto abbondanti di semi di soia.

Gli oppositori di questo prodotto citano uno studio che descriveva ginecomastia, libido indotta da isoflavoni e disfunzione erettile in un paziente di 19 anni. In questo caso specifico, tuttavia, il paziente ha consumato diversi litri di latte di soia al giorno, quindi una quantità superiore a qualsiasi dose ragionevole.

Succedanei della carne

Nei negozi di alimenti biologici troverai molti prodotti vegani che si spacciano per carne (tra cui salsicce, braciole, salsicce). Leggi i loro ingredienti con molta attenzione poiché molte di queste miscele contengono conservanti artificiali, es altatori di sapidità e sono in gran parte a base di glutine. I produttori sono anche felici di aggiungere zucchero e sale in eccesso.

Integratori proteici

Le persone fisicamente attive possono anche integrare proteine ​​consumando integratori proteici. InNei negozi di integratori, oltre ai popolari estratti di siero di latte o caseina, troverai anche proteine ​​di piselli, riso, semi di soia, grano e canapa.

Sono perfetti come integratore e varietà della dieta, anche se non dovrebbero essere trattati come la principale fonte di proteine ​​nel menu.

Ferro nella dieta di un atleta

Un apporto regolare di minerali appropriati è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Tra l' altro, grazie a ferro, potassio e magnesio, i tuoi muscoli funzionano correttamente.

Il ferro è essenziale per il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi. Anche se i vegetariani ne consumano molto, il problema è che la stragrande maggioranza dell'elemento è in forma non eme, che viene assorbita fino a un massimo del 15% (ferro eme anche nel 40%).

Le carenze di ferro possono essere particolarmente elevate nelle guide di asf alto. Battere regolarmente i piedi su una superficie dura provoca la rottura dei globuli rossi (un effetto noto come emolisi da colpo di piede).

Per integrare la carenza di ferro nella dieta, è necessario mangiare cibi come uova, legumi e foglie verdi, cereali, frutta secca, frutta. Vale anche la pena prestare attenzione ad aumentare il consumo di vitamina C, perché la sua presenza migliora l'assorbimento del ferro non eme, ad esempio dai peperoni.

Come ultima risorsa, puoi prendere in considerazione l'integrazione con compresse di ferro. Ci sono molti preparati disponibili sul mercato che contengono formule appositamente sviluppate.

Aminoacidi e dieta veg

Un altro problema affrontato dagli atleti che seguono diete a base vegetale è la carenza di aminoacidi esogeni chiave (leucina, isoleucina, valina). Mentre nel caso dei vegetariani le uova e i piatti preparati con il loro utilizzo giocano un ruolo molto importante, i vegani devono puntare sui legumi.

Grandi quantità di aminoacidi si trovano nelle lenticchie rosse, nei semi di soia, nella quinoa e nei semi di chia. Particolarmente degna di nota è la soia, che contiene 19 aminoacidi su 20 (tranne isoleucina).

Diete vegetali negli sport di forza e resistenza

Gli atleti che si allenano regolarmente spesso temono di passare a una dieta vegetariana. La lamentela principale è che l'apporto proteico è troppo basso per consentire al corpo di rigenerarsi correttamente. Tuttavia, è stato a lungo dimostrato che enormi quantità di questo macronutriente non sono necessarie per eseguire la supercompensazione post-allenamento. Attualmente, si presume che l'apporto proteico raccomandato per gli atleti sia:

  • 1,2-1,4 g per chilogrammo di peso corporeo negli sport di resistenza,
  • 1,4-1,7 g per chilogrammo di peso corporeo negli sport di resistenza e forza,
  • 1,8-2,0 g per chilogrammo di peso corporeo negli sport

Nel caso di sport di forza con esclusione della carne dalla dieta, si ha una riduzione del contenuto di fosfocreatina nei muscoli. Questo, a sua volta, si traduce in una diminuzione della capacità di eseguire uno sforzo veloce e intenso.

Una soluzione potrebbe essere quella di consumare creatina esogena, ma ricorda che è una proteina di origine animale. Fortunatamente, di recente… le creatine pubblicizzate come vegane sono recentemente arrivate sugli scaffali.

È interessante notare che nei vegetariani, questo integratore porta risultati migliori rispetto alle persone che mangiano carne grazie a recettori meglio purificati.

È facile trovare vegetariani e persino vegani negli sport di resistenza. È stato inoltre più volte confermato che nel caso di discipline come la corsa su lunghe distanze o il ciclismo, il consumo di carne non è così importante come, ad esempio, mantenere un livello adeguato di glicogeno nei muscoli.

La base della dieta in entrambi i gruppi di atleti dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, che forniranno energia per un duro allenamento e ti permetteranno di migliorare la forza e la resistenza.

Diete vegetali e prestazioni corporee

In uno degli studi effettuati nel 2015, sono stati effettuati 6 test (aerobico, anaerobico e di controllo delle variazioni di massa e forza muscolare) su due gruppi di persone - che consumavano tutti gli alimenti ed esclusi i prodotti animali.

I risultati sono stati sorprendenti, in quanto non vi era alcuna differenza significativa in VO2Max, la capacità massima di VO2 per i muscoli che lavorano, per la quantità di ossigeno che può essere assorbita.

Esistono più rapporti scientifici di questo tipo e ne consegue che le diete veg non hanno un impatto negativo sulla capacità di esercizio (si può ovviamente sostenere se VO2Max sia un determinante affidabile della forma, ma è certamente uno dei punti di riferimento più frequenti in letteratura) .

La British Diet Association ritiene inoltre che una dieta vegetariana adeguatamente bilanciata sia in grado di soddisfare i bisogni di persone di tutte le età.

Cosa ricordare su una dieta veg?

Quando si decide una dieta che escluda un ingrediente nutriente essenziale come la carne, ci sono alcune cose importanti da tenere a mente.

Prima di tutto, vale la pena sottoporsi a regolari esami del sangue. Nelle persone fisicamente attive sono consigliati due test: prima dell'inizio e dopo la fine della stagione agonistica. Vale la pena prestare particolare attenzione a:

  • emocromo completo,
  • ferro e ferritina,
  • elettroliti,
  • albumina,
  • omocisteina,
  • proteine ​​totali
  • vitamina B12 e vitamina D.

È bene controllare anche il profilo lipidico (LDL, HDL), gli ormoni tiroidei (TSH, fT3, fT4), i parametri epatici (AST, ALT, GGTP) e i marker infiammatori (inclusi CRP, CK, ESR) . ). Tali test completi consentiranno di rilevare possibili carenze nutrizionali e di implementare gli opportuni cambiamenti nella dieta.

Anche i test di prestazione sono di grande importanza nel caso degli atleti. Possono essere ordinati per diverse centinaia di zloty in un laboratorio specializzato (alcuni di loro operano presso le università di medicina). Forniranno una risposta alla domanda se una dieta senza carne ha un effetto positivo sul modulo.

Oltre alla ricerca, vale anche la pena considerare l'integrazione con ingredienti specifici come proteine, ferro o acidi grassi omega insaturi, che possono aumentare la resistenza dell'organismo. Ciò è particolarmente importante nel primo periodo, quando il sistema digerente non è ancora completamente passato alla modifica del menu.

Quando si reintegrano i micronutrienti, la regolarità è molto importante. L'assunzione di vitamine per alcuni mesi in una piccola dose avrà effetti molto più positivi rispetto al raggiungimento di dosi elevate, ma solo occasionalmente.

Come scegliere i prodotti per una dieta vegetariana?

Non c'è dubbio che le diete vegetariane e vegane richiedono più creatività e impegno nella composizione del menu. Ciò non significa, però, che le persone che li scelgono siano condannate alla monotonia dei pasti consumati. In cosa possono consistere i pasti campione?

  • Colazione: yogurt, noci, frutta di stagione, cereali, pane integrale, creme spalmabili alle verdure,
  • Seconda colazione - frullati di frutta e verdura, burro di arachidi, latticini leggeri, bevanda a base di mandorle o riso,
  • Pranzo - zuppa di verdure, verdure ripiene, hamburger vegani, cotolette di cavolfiore,
  • Tè pomeridiano - frutta di stagione, noci miste, pasta di avocado,
  • Cena - stufato di soia, insalate di verdure, pane integrale, hummus, tofu fritto

La scelta dei prodotti e dei piatti che se ne possono preparare è davvero ampia. Su Internet troverai centinaia di idee per piatti semplici che non devono necessariamente essere costosi

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Categoria:

Diete per persone attive