CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

La Dieta Paleolitica, conosciuta anche come Dieta Paleo, è molto popolare con molti sistemi alimentari differenti. Si riferisce agli alimenti consumati dai nostri antenati, caratterizzati da un alto livello di forma fisica, forza e resistenza alle malattie. Scopri gli alimenti che compongono la dieta paleo e impara a usarla correttamente.

La dieta paleoiniziò a prendere forma negli anni '80. Già allora, il fisiologo S. Boyd Eaton e il biologo evoluzionista Jared Diamond predicavano che i nostri geni e la nostra fisiologia si erano formati nel Paleolitico, quando il cibo era di difficile accesso e richiedeva una costante attività fisica per essere ottenuto.

Ladieta paleosi basa anche sulla convinzione che l'intera rivoluzione agricola e l'inizio della produzione alimentare su larga scala e in eccesso contribuiscano al graduale sviluppo delle malattie della civiltà

I prossimi anelli di questa catena sono il consumo di alimenti trasformati e l'incapacità della nostra genetica di adattarsi a cibi in continua evoluzione (come sottolineato da Loren Cordain, uno scienziato specializzato in nutrizione e fisiologia sportiva).

Quali sono le conclusioni di questi commenti? Per vivere una vita lunga e sana e per poterti allenare efficacemente per anni, è necessario mangiare come facevano i nostri antenati nel Paleolitico. Scopri la dieta paleo e scopri che i suoi presupposti funzioneranno sia per le persone che non praticano sport sia per coloro che sono attivi, che cercano il modo migliore per migliorare la propria forma.

Principi fondamentali della dieta paleolitica

La dieta paleoliticadoveva nutrire guerrieri, raccoglitori e viaggiatori, quindi consisteva principalmente in carne ad alta energia e prodotti vegetali con un basso apporto di carboidrati.

Il suo obiettivo è fornire energia concentrata senza causare fluttuazioni costanti di insulina, che sono responsabili dello sviluppo di molte malattie della civiltà, tra cui l'aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari. Quali prodotti si possono trovare nella dieta paleo:

  • carne (ad es. manzo, vitello, maiale, pollame),
  • pesce (es. halibut, salmone, sgombro, trota),
  • frutti di mare (es.gamberi, cozze, ostriche),
  • uova,
  • noci e semi (es. noci, anacardi, nocciole, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia),
  • germogli,
  • frutta e verdura (praticamente qualsiasi, eccetto quelle ad alto contenuto di amido).

Questi sono gli ingredienti che il nostro antenato non doveva (e non poteva) allevare, ma poteva cacciarli o raccoglierli. Puoi vedere a prima vista che questa è una dieta:

  • alta energia,
  • ad alto contenuto proteico

Non mancano però vitamine e microelementi, anche se questo sistema nutrizionale presuppone l'eliminazione dei prodotti amidacei (es. patate, riso, patate dolci). Nel caso della carne, scegliere prodotti magri (pollame, frattaglie)

I grassi sani dovrebbero essere ottenuti da semi, olio d'oliva, olio di canola, olio di cocco o avocado. Anche i pesci grassi ne sono una buona fonte. Quando cerchi informazioni sulla dieta paleo, troverai anche tesi secondo cui il pesce grasso ne è escluso. Sembra, tuttavia, che in questo modo ci stiamo derubando di molti preziosi micro e macroelementi (acidi grassi Omega).

Piccole quantità di carboidrati provengono da frutta e verdura e sono in parte zuccheri semplici. Tuttavia, non ce ne sono abbastanza per essere considerate "calorie vuote".

Cosa non dovresti assolutamente combinare con una dieta paleo? Saranno prima di tutto prodotti trasformati, a base di zuccheri semplici, grassi raffinati, e sottoposti anche a trattamenti termici a lungo termine (ma la cottura a vapore è giusta). Non c'è posto per:

  • dolci,
  • fastfood,
  • piatti pronti popolari del mercato

Gli alimenti trasformati includono anche carne macinata, salsicce o salumi popolari disponibili nei negozi di gastronomia.

Vantaggi della dieta paleo

Ci sono molti vantaggi nel costruire un sistema alimentare basato su come mangiavano i nostri antenati. I principali sono:

  • facile regolazione del peso e protezione muscolare

Il vantaggio principale della dieta paleo è il consumo regolare di pasti ragionevolmente composti. A lungo termine, questo si traduce in una perdita di peso stabile mantenendo i muscoli. Grazie all'ampio apporto di fibre e vitamine, inoltre, non devi preoccuparti dei morsi della fame o delle carenze dei singoli micronutrienti.

  • tessuto adiposo accumulato lentamente

Eliminando dalla dieta i prodotti trasformati, come gli zuccheri raffinati, è molto più facile prevenire le fluttuazioni improvvise della glicemia, la resistenza all'insulina delle cellule e combattere efficacemente i chilogrammi in eccesso. È facile costruire muscoli con una dieta paleolitica. Inoltrel' alto contenuto proteico nei pasti accelera il metabolismo e fornisce un set completo di aminoacidi.

  • Adatto a chi soffre di celiachia e intolleranza al lattosio

La dieta paleo non include latticini o prodotti contenenti glutine (es. pasta), quindi è una buona scelta per chi soffre di allergie alimentari.

  • supporta gli effetti dell'attività fisica

L' alto contenuto di proteine ​​animali e di grassi insaturi favorisce il miglioramento della forma sportiva. La dieta paleo funziona bene negli sport di resistenza, forza e misti.

  • ad alto contenuto di antiossidanti

Negli alimenti accettati nella dieta paleolitica troverai grandi quantità di antiossidanti (es. beta-carotene, flavonoidi). Combattendo i radicali liberi, hanno un effetto positivo sulla salute, rallentano il processo di invecchiamento della pelle e di altri tessuti e prevengono il cancro.

Svantaggi della dieta paleo

Tuttavia, come altri modelli nutrizionali, la dieta paleolitica non è priva di inconvenienti. Cosa devi ricordare quando decidi di seguire questo regime alimentare?

Le persone che stanno appena iniziando a seguire i principi paleo troveranno difficile eliminare cereali e latticini dalla loro dieta. La maggior parte di noi mangia regolarmente pane, beve latte e la farina d'avena è un classico della cucina sportiva. Concediti tempo e implementa le modifiche gradualmente, poi sarà molto più semplice.

Questa non è una buona soluzione per quegli atleti che si sentono male in cucina. L'impossibilità di mangiare prodotti già pronti e altamente trasformati costringe all'inventiva culinaria e all'invenzione di nuove ricette, la cui preparazione spesso richiede tempo. Fortunatamente, puoi trovarne facilmente centinaia su Internet.

È anche difficile non notare che la dieta paleo è difficile da digerire. Grandi quantità di carne rossa e grassi lo rendono una cattiva soluzione per le persone che soffrono di problemi gastrointestinali. I suoi presupposti principali lo eliminano completamente dal menu di vegetariani e vegani.

I nutrizionisti prestano attenzione anche ad alcune questioni riguardanti l'equilibrio dei pasti:

  • un alto contenuto di carne rossa, e quindi di grassi saturi, può mettere a dura prova il fegato,
  • nella dieta paleo, a causa della mancanza di latticini, c'è anche troppo poco calcio. È un ingrediente chiave per le persone che dovrebbero fare affidamento su una dieta equilibrata (ad es. bambini, donne in gravidanza) e la sua carenza cronica può persino portare all'osteoporosi,
  • La composizione errata dei pasti può causare una concentrazione troppo elevataossalati o composti purinici nel corpo. Il primo mette a dura prova i reni, mentre il secondo può portare alla comparsa della gotta

L'uso corretto della dieta paleolitica richiede un po' di pratica e pratica. Contrariamente alle apparenze, la gamma di prodotti accettabili che puoi utilizzare al suo interno è ampia e vale la pena cambiarli frequentemente per fornire all'organismo tutti gli ingredienti necessari.

Vale anche la pena prestare attenzione ai costi della dieta paleolitica. Ingredienti come carne, pesce, frutti di mare e noci non sono i più economici. Tienilo a mente se intendi implementare nuove soluzioni per un periodo di tempo più lungo.

Come comporre i pasti per una dieta paleo?

Anche se all'inizio può sembrare complicato, fare una dieta quasi senza carboidrati, in re altà non è affatto difficile. Puoi sbarazzarti del pane a colazione oa cena preparando, ad esempio, frittate, insalate o uova strapazzate con additivi. Prova a seguire alcune semplici regole:

  • rendere ogni pasto il più completo possibile, contenere proteine ​​animali, grassi insaturi, frutta e verdura,
  • nel pasto post-allenamento prestare particolare attenzione al contenuto di proteine ​​ad alta biodisponibilità e alla quota di carboidrati semplici (es. da verdura o frutta),
  • cercare di mantenere carne e uova provenienti da agricoltura biologica. Non sarà sempre possibile e il loro prezzo sarà sicuramente più alto rispetto ai prodotti tradizionali, ma gli alimenti etichettati come BIO compensano questo con valori nutrizionali più elevati, meno inquinanti, antibiotici e conservanti.

Vale la pena ricordare che la dieta paloeolitica, come qualsiasi altro sistema dietetico, si presenta in varietà sempre meno radicali. Naturalmente, non c'è posto per fast food o dolci in nessuna versione, ma alcune varianti consentono ad esempio le patate (che, dopotutto, contengono grandi quantità di amido). Soprattutto in inverno, una porzione aggiuntiva di calorie sarà sicuramente utile.

Se stai appena iniziando la tua avventura con l'alimentazione dei nostri antenati, sviluppa alcuni menu di esempio (con vari gradi di restrizione) e usali a rotazione a seconda della fase del ciclo di allenamento, della stagione e dello stato di salute. Osserva le reazioni del tuo corpo e trova la soluzione migliore per te.

Dieta paleolitica nello sport. Funziona?

Le soluzioni tipiche della dieta paleolitica sono un ottimo modello nutrizionale per le persone attive. I pasti programmati secondo i principi sopra descritti forniscono un'iniezione di energia e supportano la rigenerazione post-allenamento.

  • Prima dell'allenamento

PrimaCon l'esercizio intenso, proteine ​​e frutta facilmente digeribili (ma prive di grandi quantità di fibre, preferibilmente sotto forma di mousse) saranno perfette. Durante e dopo l'esercizio è molto importante un elevato apporto di aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina). Ricordalo quando pianifichi i tuoi prossimi pasti!

  • Durante l'allenamento

Durante un allenamento di resistenza lungo (della durata di più di un'ora), vale la pena cercare fonti di carboidrati semplici che ti aiuteranno a rimanere concentrato e un livello adeguato di energia durante l'esercizio. Mangiare frutta non è pratico, ma puoi tranquillamente cercare gel energetici o bevande isotoniche. Cerca le informazioni sulla confezione che contengono solo ingredienti naturali.

Durante sessioni di allenamento più brevi, l'acqua è sufficiente, ma assicurati che abbia il giusto profilo di micronutrienti

  • Dopo l'allenamento

Un duro allenamento mette a dura prova le riserve di energia del corpo, quindi dovrebbero essere reintegrate il prima possibile. Una porzione di proteine ​​facilmente digeribili reintegra gli amminoacidi. A loro volta, frutta e verdura aiuteranno a ripristinare il glicogeno. Ad esempio, l'uvetta, le banane e, in deroga, anche le patate dolci menzionate o altre fonti di amido saranno perfette.

In questa fase, puoi limitare l'assunzione di grassi a favore di più carboidrati. Ciò consentirà una rigenerazione più rapida poiché i lipidi rallentano l'assorbimento dei macronutrienti rimanenti.

Prima di una competizione, devi controllare consapevolmente la quantità di calorie consumate. Nella fase di costruzione della massa muscolare, ce ne saranno di più, mentre "scolpire" o assottigliare (limitando il volume e l'intensità degli esercizi appena prima della competizione), corrispondentemente meno. Quando vuoi aumentare i muscoli, cerca di massimizzare l'assunzione di carboidrati a scapito dei grassi.

A sua volta, quando si riduce, vale la pena limitare alcune calorie dai carboidrati e aggiungere 0,2-0,5 g di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo (per una persona che pesa 80 kg sarà di più, circa 16- 40 g di proteine ​​al giorno Se non hai idea dei pasti, compensa le carenze con un frullato proteico preparato sull'acqua.

I creatori della dieta Paleo, Joe Friel e Loren Cordain, sottolineano addirittura che la dieta paleo per gli atleti deve subire alcune modifiche e la sua forma modello non sarà sempre una buona soluzione. Questo vale principalmente per il consumo di legumi, patate, patate dolci, semole o riso nel periodo post-allenamento.

In questo modo puoi controllare efficacemente il livello di insulina nel sangue, un ormone anabolico che aumenta esattamente quando ce ne occupiamo. Una buona soluzione è sicuramente quella di andare avantiun pasto ricco di carboidrati e amido nei giorni di allenamento ed eliminarli completamente nei restanti

Categoria:

Diete per persone attive