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L'esercizio della plancia porta effetti visivi rapidi e sorprendenti, perché molti muscoli sono coinvolti nel lavoro: i muscoli dell'addome, della schiena, delle braccia e delle gambe. Se sogni un corpo ben scolpito, un girovita e cosce tornite, non esitare e inizia a fare il plank.

Effetti Planknon è solo un corpo scolpito. Ottieni una serie di benefici per la salute gratuitamente. Il plank è uno degli esercizi che appartengono al gruppo di allenamento "core". Se eseguito correttamente, rafforza i muscoli del tronco e i muscoli profondi responsabili della corretta postura del corpo e aiuta ad eliminare il mal di schiena. La tavola è quindi il complemento perfetto per i tradizionali crunch e 6 Weider.

Effetti Plank - immagini straordinarie

Cosa ti dà una tavola? Il plank eseguito regolarmente rende visibili i primi effetti visivi dopo un mese di esercizio. Ci sono molti vantaggi nel fare una tavola. Questo tipo di esercizio poco appariscente e semplice impegna tutto il corpo a lavorare, lo rafforza, lo snellisce e lo scolpisce.

Puoi iniziare la tua avventura con il pianificatore esercitandoti 2-3 volte a settimana, inizialmente rimanendo nella posizione per circa 30 secondi. Con ogni settimana successiva, dovresti prolungare il tempo di altri 15-20 secondi, grazie ai quali il tessuto muscolare si svilupperà. Questo perché i muscoli hanno una forte adattabilità, quindi la prima volta che tieni la tavola dopo un po' potrebbe non essere altrettanto efficace. Vuoi sollevare il busto e slanciare la tua figura? Inizia il fasciame

Affronta la sfida del plank di 30 giorni!

Gli effetti del plank saranno molto più visibili quando lo aggiungerai ai tuoi allenamenti quotidiani, come esercizi aerobici o a intervalli, ovvero allenamenti brevi ad alta intensità.

Noterai risultati migliori quando aggiungi al tuo esercizio una dieta con calorie adeguate e mantenendo le corrette proporzioni tra proteine, carboidrati e grassi.

Leggi: Dieta di riduzione

Inizialmente vale la pena rinunciare ai prodotti ad alto indice glicemico, cioè quelli che provocano un grande rilascio di glucosio nel sangue. Questi includono: dolci, prodotti altamente trasformati, fast food, pasta e panini di grano. Puoi invece aggiungere pasta e pane integrale, più verdure e proteine ​​alla tua dieta quotidiana.

Questo ha a che fare consgrassare il corpo - molto spesso la massa muscolare non è visibile a causa dell'aumento del livello di grasso

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Effetti Plank - risultati migliori sulla palla da ginnastica

Dall'articolo pubblicato nel 2010: "Attività dei muscoli profondi durante gli esercizi con l'uso di una palla da ginnastica", apprendiamo che per accelerare la comparsa degli effetti dell'esercizio con il plank, una palla da ginnastica dovrebbe essere aggiunto alla formazione. Le gambe devono essere appoggiate sulla palla e tutto il corpo deve essere posizionato come in un normale plank - grazie a questo saremo costretti ad aumentare lo sforzo per stabilizzare la figura.

Secondo lo studio "Boeckh-Behrens & Buskies", il plank e il side plank, ovvero una tavola nel supporto laterale che stimola ulteriormente i muscoli obliqui a lavorare, sono uno dei cinque migliori esercizi per lo sviluppo di tutte le parti del muscoli addominali. Oltre al lavoro di questa parte del corpo, sono coinvolti anche altri gruppi muscolari: i muscoli deltoidi, i pettorali, i muscoli retti e obliqui dell'addome, i quadricipiti e i dorsali della schiena.

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Effetti Plank - benefici per la salute

Quali sono gli effetti aggiuntivi del plank? Il tessuto muscolare rafforzato fornisce allo scheletro un solido supporto, rendendo il corpo più forte e meno soggetto a lesioni che spesso derivano dalla debolezza muscolare. Inoltre, il forte "corsetto" del corpo protegge gli organi interni.

Le persone che conducono uno stile di vita sedentario spesso lamentano problemi legati al mal di schiena. Si stima che fino a tre quarti della popolazione generale si lamenti di questo problema. Un plank correttamente eseguito rafforzerà, stabilizzerà e migliorerà la postura del corpo, riducendo così i problemi alla schiena. La tavola è il complemento perfetto per i tuoi allenamenti quotidiani. Per le persone avanzate che si allenano più spesso, questo esercizio aiuterà a migliorare la forza e le condizioni generali.

All'inizio rimanere nel plank può essere molto difficile, ma con il tempo l'esercizio diventerà sempre più facile, poi possiamo anche scegliere altre varianti della tavola, ad esempio side plank o plank mountain climber, ovvero una tavola alternando le gambe al petto

Vedi anche: 21 varianti dell'esercizio del plank

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Effetti dei plank - il sovrallenamento riduce gli effetti

Per aumentare l'efficacia della tavola, ricorda di fare delle pause tra le sessioni di allenamento. Sfortunatamente, c'è ancora un mito secondo cui per rivelare i muscoli addominali, devi allenarti ogni giorno. Niente potrebbe essere più sbagliato.

L'esercizio quotidiano può essere controproducente. La mancanza di riposo e di rigenerazione danneggia il tessuto muscolare, che indebolisce il corpo e aumenta la suscettibilità alle lesioni. Questo è l'effetto del sovrallenamento. Non solo, il tessuto muscolare non rigenerato e stanco non può svilupparsi, quindi puoi allenarti ogni giorno e gli effetti di questo lavoro non saranno visibili.

Sarebbe meglio se ogni giorno di allenamento fosse separato da un giorno di riposo o di allenamento a bassa intensità (es. stretching). Se ti alleni in modo pesante e intenso in un giorno, concediti due o anche tre giorni per rigenerarti.

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Effetti Plank - chi dovrebbe stare attento

Plank è un esercizio che provoca molta tensione muscolare.Il plank non è il miglior esercizio per le donne in gravidanza . Un'idea migliore sarebbe l'allenamento di resistenza (aerobico), che migliora la capacità cardiovascolare e la forma fisica generale del sistema muscolo-scheletrico e rafforza, ad esempio, yoga, pilates o esercizi su una palla da ginnastica. Ricordarsi di bere più acqua durante l'allenamento per non surriscaldare il corpo

Se soffri di discopatia o hai una colonna vertebrale distorta, vale la pena consultare un medico. Il plank rafforza i muscoli profondi, ma in caso di malattie della schiena è necessario controllare se la curvatura o la sporgenza del disco è peggiorata dall'allenamento.

La tavola non conosce limiti di età, quindi puoi plank indipendentemente dall'età (se possibile, ovviamente). L'esercizio rafforzerà i muscoli, rallenterà il tasso di perdita di forza e aumenterà la forma fisica generale. Tuttavia, se ritieni di non dover fare questo esercizio a causa della tua età, consulta il tuo medico.

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Categoria:

Pancia