La menopausa, ovvero la cessazione delle mestruazioni, può manifestarsi sia prima dei 40 anni (si parla quindi della cosiddetta menopausa precoce) sia dopo i 55 anni. Il 60 per cento delle donne in menopausa aumenta di peso in modo significativo. È una fisiologia associata a una diminuzione del livello di ormoni: progesterone ed estrogeni. Ma ci sono modi per superare in astuzia la natura.
La menopausaè un periodo in cui ogni donna può diventare sovrappeso. Il motivo sono gli ormoni e, più precisamente, i livelli significativamente ridotti sia diprogesteroneche di estrogeni. Il più grande colpevole sono gli estrogeni, perché i loro bassi livelli aumentano l'appetito e quindi aumentano la quantità di cibo consumato e l'accumulo di grasso corporeo. Ma l'aumento di peso è anche favorito da livelli più elevati di androgeni (ormoni maschili). È grazie a loro cheobesità , la cosiddetta viscerale o addominale. In questo tipo di obesità, il tessuto adiposo si accumula non solo sotto la pelle, ma anche tra gli organi interni.
I livelli ormonali diminuiscono dopo la menopausa
Nel periodo della menopausa, il livello degli ormoni estrogeni diminuisce drasticamente e tra questi l'estrone diventa quello dominante, che va a scapito delle donne. È lui che influenza il sistema nervoso centrale (SNC) in modo tale da produrre meno serotonina. Questo significa un calo dell'umore e il corpo cerca di "salvarsi" da un maggiore appetito per i carboidrati, come i dolci. Ma questa non è la fine della confusione. Una concentrazione troppo bassa di serotonina nel sangue stimola il neuropeptide Y - un ormone che viene rilasciato rapidamente anche dopo un leggero sforzo fisico, aumentando notevolmente l'appetito e aumentando l'assorbimento dei nutrienti, ma anche dei grassi e degli zuccheri contenuti negli alimenti. Il livello di colecistochinina secreta dal tratto gastrointestinale dipende anche dalla quantità di estrogeni. Questo ormone è responsabile della sensazione di sazietà. Sfortunatamente, una mancanza di estrogeni provoca una carenza di colecistochinina. Il cervello non riceve l'informazione che il corpo ha ricevuto la giusta quantità di cibo e invia il segnale che ha fame.
L'appetito per i cibi calorici aumenta durante la menopausa
Un altro colpevole dei problemi femminili legati al sovrappeso è la galanina, una relazione che media la trasmissione di informazioni tra i neuroni. Quando gli estrogeni non controllano il suo lavoro, aumenta il desiderio di grassi e altre calorieAlimenti. Anche l'appetito per l'alcol aumenta, fornendo molte calorie vuote. È per questo motivo che si ritiene che la galanina sia l'autore dell'abuso di alcol da parte delle donne in menopausa. Ha altri "peccati" sul suo conto. Rallenta il tratto digerente e stimola la secrezione di glucageno, che aumenta i livelli di glucosio nel sangue. E questo ha un effetto negativo sul metabolismo dei carboidrati nel corpo e provoca l'accumulo di riserve di energia sotto forma di tessuto adiposo. I rapidi picchi dei livelli di insulina, che portano allo sviluppo del diabete di tipo 2, promuovono anche l'aumento di peso.
La terapia ormonale può alleviare i sintomi legati alla menopausa
Si potrebbe pensare che non ci sia una soluzione ai complessi sistemi endocrini. Come controllarli, dal momento che il lavoro di uno dipende dal livello dell' altro? I problemi verranno risolti con l'esercizio, la dieta e… la terapia ormonale. Molte donne hanno ancora paura di lei, ma a torto. La moderna terapia ormonale consente di superare con calma la menopausa e di mantenere un peso corporeo adeguato. Molti studi mostrano che dopo soli 3 mesi di utilizzo della terapia, fino al 90 percento. delle donne perde circa 2 kg
Tuttavia, non potrai fare a meno del movimento. Non importa quale forma di attività fisica scegliamo: ginnastica, nuoto o camminata con passo elastico. È importante fare esercizio 3 volte a settimana per almeno mezz'ora. Il movimento offre ulteriori vantaggi. Le donne fisicamente attive hanno meno probabilità di lamentarsi di vampate di calore, concentrazione, memoria e disturbi del sonno. Hanno anche un umore migliore e un maggiore desiderio di sesso. Dopo pochi mesi di esercizio, l'efficienza del corpo migliora notevolmente.
Una dieta su misura per le esigenze di una donna durante la menopausa
Cosa e quanto mangiare per prevenire un eccessivo accumulo di grasso nel corpo? La quantità di calorie che devi mangiare in un giorno dipende da molti fattori. Tuttavia, si presume che il fabbisogno energetico medio giornaliero per le donne con attività fisica moderata sia di circa 2000 kcal.
Per proteggere le donne dall'osteoporosi, una dieta dovrebbe includere 1.200 mg di calcio e 320 mg di magnesio al giorno.
Dovresti anche prenderti cura della giusta dose di vitamina D, che facilita l'assorbimento del calcio dal cibo.
Le vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B6, sono favorevoli al metabolismo. Una buona fonte di questi sono, ad esempio, semole, fagioli, formaggio bianco, pesce, verdure di colore verde scuro.
ProblemaMenu per donne in menopausa
1a colazione circa 450 kcal latte zuppa: un bicchiere di latte 1,5%, 3 cucchiai di farina d'avena, un panino: rotolo di semi di soia (50 g), 2 fette (40 g) di prosciutto di tacchino, piccolo (50 g ) cicoria, tè senza zucchero
2a colazione intorno alle 180kcal un bicchiere di latticello, 2 fette (20 g) di pane croccante
Pranzo, circa 630 kcal, crema di cavolfiore: cavolfiore (100 g), 3 cucchiai di latte 1,5%, zuppa di verdure (50 g), cucchiaino di olio, pane tostato da involtini parigini (20 g), arrosto lonza di maiale: lonza di maiale (100 g), 2 cucchiaini di olio, 3 patate (150 g) dall'acqua, spinaci (100 g), insalata: pomodoro piccolo (50 g), 1/4 peperone medio (50 g), dolce : banana piccola (100 g) )
Tè pomeridiano circa 180 kcal un bicchiere di succo d'ananas
Cena circa 360 kgInsalata: fave lesse (200 g), 1/4 di peperone medio (50 g), 1/2 mela (70 g), 2 cucchiaini di olio d'oliva, succo di limone e senape qb , una fetta di pane al senape (30 g), acqua minerale
Il Food and Nutrition Institute ha sviluppato diete su misura per le esigenze di una donna in menopausa. Nella casella è riportato un esempio di menu per un giorno
mensile "Zdrowie"