- Volume e intensità dell'allenamento di corsa invernale
- Tecnica corretta di corsa invernale
- Rigenerazione dopo la corsa al freddo
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Gli allenamenti di corsa invernali si tradurranno in una buona forma nella stagione primaverile ed estiva e in benessere in inverno freddo e clima grigio. Saranno anche un'ottima ginnastica per il nostro sistema immunitario, mantenendo la sua efficienza ai massimi livelli.
L'inverno nevoso e freddo costringe a modificare i piani di allenamento e le abitudini esistenti. Allora da dove cominciare? È meglio eseguire un riscaldamento a casa o un riscaldamento vigoroso leggermente più lungo nell'aria, a seconda delle condizioni invernali.
Volume e intensità dell'allenamento di corsa invernale
In inverno e all'inizio della primavera, è meglio concentrarsi sull'allenamento volumetrico con un leggero accento sulla velocità e sulla resistenza alla corsa, se ovviamente le condizioni consentono l'accelerazione. La superficie scivolosa e la neve alta rendono impossibile correre veloce
Puoi lavorare sulla forza della corsa in modo diverso: in palestra (esercizi aerobici e allenamento in circuito), in sala allenamento (allenamento funzionale che include esercizi per rafforzare la schiena e i muscoli addominali, esercizi di equilibrio - propriocezione, miglioramento della flessibilità muscoli e tendini), in piscina (aqua running), in sala (skips, ostacoli, ritmi di corsa).
Vale anche la pena considerare l'allenamento su un tapis roulant meccanico come supplemento alle lunghe corse libere o come alternativa all'allenamento sul campo in condizioni meteorologiche estremamente sfavorevoli - vento, ghiaccio, gelo superiore a -15 gradi Celsius. Ricorda solo di impostare l'inclinazione del tapis roulant al 3-5 percento. Con questa disposizione, le articolazioni sono meno sollecitate.
Tecnica corretta di corsa invernale
In condizioni invernali, corriamo con le gambe più piegate, abbassando il baricentro per evitare di rib altarsi su superfici meno aderenti. Se è molto scivoloso, ruotiamo ulteriormente lo stinco nel tentativo di mantenere l'equilibrio. Questa tecnica di assicurazione è scomoda per le articolazioni, perché ci stanchiamo più velocemente, è più difficile per noi correre in buona forma per molto tempo e siamo più facilmente sovraccaricabili e infortunati. I problemi più comuni sono il sovraccarico dell'area del "piede d'oca" (il punto sul lato mediale del ginocchio) e la torsione dell'articolazione della caviglia. Questo rende ancora più importante includere lo stretching nel riscaldamento e lo stretching obbligatorio dopo la corsa. Facciamoli non subito dopo l'allenamento, ma subito dopo il ritorno a casa. Inbassa temperatura, i muscoli perdono calore rapidamente e allungare i muscoli "freddi" può danneggiarli.
Vale anche la pena trovare il tempo per esercizi di equilibrio - prima statici, poi dinamici. Grazie a loro è più facile proteggersi da rib altamenti e inciampate, che spesso portano a infortuni e interruzioni impreviste in allenamento.
Rigenerazione dopo la corsa al freddo
Gli allenamenti invernali favoriscono la rigenerazione. Non stiamo lavorando sulla velocità. Il nostro piano è dominato dall'allenamento volumetrico eseguito nella zona di comfort della corsa. Così il corpo ha tempo per riposare e rinnovarsi. Tuttavia, puoi pensare di usare una sauna o una criocamera. Questo ci renderà sicuramente più forti e ulteriormente rafforzati.
Hai qualche domanda? Chiedi loro nella sezione commenti sotto l'articolo.