- 1. Allenamento per i corridori invernali: tapis roulant
- 2. Allenamento per i corridori in inverno: acqua running
- 3. Allenamento per i corridori in inverno: cyclette
- 4. Allenamento per i corridori in inverno: ergometro a remi
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Cosa allenare in inverno per migliorare la tua efficienza e prepararti alla corsa nella stagione? Una buona alternativa sono gli allenamenti cardio che possono essere utilizzati sia a casa che in palestra. Un tapis roulant, il nuoto o una cyclette aumenteranno l'efficienza e ti aiuteranno a costruire la tua forma prima della nuova stagione di corsa.
Quandoinvernoil tempo fuori dalla finestra non incoraggiacorrere , vale la pena tenersi in forma usando l' alternativaallenamenti cardio. Anche se non sostituiranno il tradizionale allenamento di corsa, ti manterranno in forma. È anche un ottimo modo per aumentare la forza e la forma fisica complessive del tuo corpo, che sarà utile quando corri nei giorni più caldi.
1. Allenamento per i corridori invernali: tapis roulant
L'allenamento sul tapis roulant, a casa o in palestra, può aiutarti a mantenerti in forma in inverno. Tuttavia, va ricordato che questa forma di corsa differisce per diversi aspetti dal trail running, che può avere un impatto sull'efficacia dell'allenamento.
Qualsiasi distanza sul tapis roulant sarà meno faticosa che correre la stessa distanza all'aperto. È influenzato dalle condizioni in una stanza chiusa: assenza di vento (nessuna necessità di superare la resistenza dell'aria), temperatura ottimale, umidità e il fatto che la strada stessa "ci cade sotto i piedi" e non devi superare ulteriori ostacoli in la forma di colline, irregolarità, ecc. Di conseguenza, i muscoli devono fare meno lavoro rispetto a quando ci si allena all'aperto.
Quindi, come correre su un tapis roulant in modo che il tuo allenamento sia efficace e ben preparato per il trail running? Un angolo di 1-1,5 gradi del tapis roulant può aiutare, il che aumenterà la funzione muscolare. Vale anche la pena utilizzare sessioni di allenamento a breve distanza, ad esempio 10 x 400 m, in modo che la corsa non sia monotona. Correre su un tapis roulant per lunghi periodi di tempo allo stesso ritmo può diventare rapidamente noioso, perdere la concentrazione e avere un impatto negativo sulle prestazioni.
2. Allenamento per i corridori in inverno: acqua running
Il nuoto aumenta l'efficienza respiratoria, la resistenza, rafforza il cuore e allevia le articolazioni. Quindi è un'ottima alternativa per i corridori non solo nella stagione invernale. L'allenamento in piscina sviluppa i muscoli delle spalle e del busto che sono spesso trascurati dalle persone che corrono. Inoltre, il rischio di infortuni e infortuni nel nuoto è molto più basso che in altre discipline.
Vale la pena nuotare non solo negli stili tradizionali, come la rana o il crawl, ma anche provare a correre in acqua, cioè correre nell'acqua. Durante la corsa in acqua imitiamo i movimenti eseguiti come durante la corsa normale, ma senza toccare il fondo con i piedi. La resistenza all'acqua consente un allenamento efficace dei muscoli coinvolti nel trail running, e allo stesso tempo rilassa e non appesantisce le articolazioni.
3. Allenamento per i corridori in inverno: cyclette
Una cyclette può aiutarti a mantenerti in forma in inverno, soprattutto per i corridori di lunga distanza. Grazie all'allenamento ciclistico, puoi mantenere la stessa condizione e resistenza della stagione della corsa. Devi solo ricordarti di utilizzare un carico simile a quello della corsa, ovvero monitorare costantemente il battito cardiaco e il tempo di allenamento in modo che lo sforzo profuso nella pedalata sia simile a quello che fai durante la corsa. Un altro vantaggio dell'allenamento su una cyclette è che non appesantisce le articolazioni o la colonna vertebrale, così possiamo pedalare senza paura di ferirci.
4. Allenamento per i corridori in inverno: ergometro a remi
Il vogatore è una delle macchine per esercizi più versatili che puoi trovare in palestra. Coinvolge fino al 95% dei muscoli del corpo e aumenta l'efficienza del corpo. Questo rende l'ergometro una buona alternativa di allenamento per i corridori che vogliono mantenersi in forma in inverno e durante il periodo di recupero dopo un infortunio.
Un grande vantaggio che i corridori possono trarre dall'allenamento con il canottaggio è la forza del busto, una migliore postura, aumentare la forza muscolare delle gambe e aumentare la forma fisica. L'unica condizione è utilizzare la tecnica corretta, cosa particolarmente importante nel caso di un ergometro. Il vogatore è consigliato anche a persone che, durante le pause di allenamento, temono infortuni o cercano esercizi sicuri in caso di sovraccarichi e infortuni alle ginocchia.