Anche le ossa più forti con l'età diventano sempre più fragili e soggette a frattura. Tuttavia, questo processo può essere ritardato. Prima di tutto, arricchisci la tua dieta con pesce e prodotti contenenti calcio, smetti gli stimolanti, in particolare il fumo, e inizia a muoverti. Non aspetterai molto per gli effetti.

Se pesassi leossadi un neonato, risulterebbe essere di circa 1 kg. Quindi lo scheletro cresce, si rafforza e pesa 15-20 kg all'età di 20 anni. Le ossa più forti - le cosiddette picco di massa ossea - raggiungiamo tra i 20 ei 25 anni di età. Questo livello alto rimane per circa 10 anni. Quindi le ossa iniziano a perdere peso, in media dell'1%. peso all'anno. È un processo naturale e dura per il resto della tua vita. Il tasso di demineralizzazione ossea può essere più veloce, ad esempio nelle donne in postmenopausa, nelle persone che abusano di alcol. Ma possiamo anche renderlo molto più lento. Allora come prendersi cura delle ossa in modo che durino il più a lungo possibile?

Una dieta ricca di calcio per ossa forti

Alle ossa non piace essere in sovrappeso o obesi. Ogni chilogrammo in più è un onere aggiuntivo per il sistema scheletrico. Devi assicurarti che il tuo BMI (Body Mass Index) non superi 25 (puoi calcolare il BMI dividendo il peso in chilogrammi per l' altezza in metri quadrati). Cosa fare per mantenere un peso sano? Mangia piccoli pasti 5 volte al giorno. Limitare i grassi e i carboidrati animali, mangiare molta verdura, frutta, latticini,pescee cibi a bassa lavorazione (pane integrale, semole). Riduci il sale al minimo necessario, poiché risciacqua il preziosocalciodal corpo. Bere 2 litri di liquidi al giorno (in estate aumentare questa dose fino alla metà), preferibilmente acqua minerale naturale, tè verde e succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il tè verde e i succhi contengono molti antiossidanti che combattono i radicali liberi che distruggono ad es. tessuto osseo. Se stai acquistando succhi di frutta già pronti, cerca quelli che sono arricchiti con calcio, l'elemento fondamentale delle ossa. Una persona adulta ha bisogno di 1200-1500 mg di calcio al giorno. La sua principale fonte è il latte (un bicchiere di latte contiene circa 300 mg di calcio) ei suoi prodotti. Il menu del giorno dovrebbe includere 1-2 tazze di yogurt (kefir), un bicchiere di latte, una fetta solida di formaggio bianco e un formaggio giallo più piccolo. Alcune verdure (es. broccoli, fagioli, cavolo rapa) e frutta (es. fichi) contengono anche calcio. L'estate è la stagione dopotuttofrutta e verdura fresca, così sarà facile seguire una dieta amica delle ossa.

Nota! I conservanti non funzionano bene con il calcio. Sebbene i prodotti che ne contengono molti funzionino bene durante le vacanze (sono convenienti, facili da preparare e hanno una lunga durata), scegli piatti freschi.

Vitamina D necessaria per le ossa

Anche le ossa hanno bisogno di vitamina D, che aumenta l'assorbimento del calcio fino all'80%! Si forma nella pelle sotto l'influenza dei raggi ultravioletti. La conclusione è una: dovremmo trascorrere un po' di tempo al sole ogni giorno. Non devi sdraiarti sulla spiaggia, una passeggiata di 15-20 minuti nel parco è sufficiente. Meglio ancora, qualche sport o esercizio all'aria aperta. Ricorda che i raggi UV ci raggiungono anche quando il cielo è un po' coperto. Allora goditi anche la passeggiata. Fornirai anche vitamina D all'organismo, arricchendo la dieta con prodotti che la contengono. Questi includono latte scremato e suoi prodotti, pesce, uova e fegato. Quando trascorri le tue vacanze al lago o al mare, non solo hai abbastanza sole, ma puoi anche scegliere tra l'offerta di pesce.

Importante

Come risulta da molti anni di osservazioni mediche, le ossa dei polacchi stanno diventando sempre più deboli. Per questo stato di cose "guadagniamo" fin dalla prima infanzia. I genitori fanno accomodare i propri figli troppo presto, li incoraggiano a camminare troppo presto, li portano in un passeggino mal sagomato e li alimentano troppo. Quando i bambini sono un po' più grandicelli, spesso non mangiano correttamente - la loro dieta è povera di latticini (es. calcio) e verdura e frutta (es. vitamine). I loro piatti preferiti sono barrette, patatine, patatine fritte, hamburger - cibi grassi e salati. Inoltre si muovono troppo poco e trascorrono troppo poco tempo all'aperto e al sole. Effetto? Come dimostrano gli studi degli studenti delle scuole di Łódź, il 40 per cento. gli adolescenti hanno una densità ossea sull'orlo dell'osteopenia. Le loro ossa sono solo fragili. Da adulti riproduciamo gli errori dell'infanzia: ci muoviamo poco (es. guidiamo un'auto quasi fino alle scale), raramente facciamo sport, mangiamo qualsiasi cosa e di fretta, fumiamo, beviamo molto caffè, beviamo alcolici in molte occasioni. .. Non devi aspettare molto per gli effetti di tale negligenza - il problema dell'osteoporosi sta diventando sempre più comune.

Gli stimolanti danneggiano le ossa

Non fumare, non abusare di alcol e bere caffè solo occasionalmente. Come mai? Perché questi stimolanti fanno fuoriuscire il calcio dal corpo più velocemente con l'urina. Inoltre, non dimenticare che la caffeina non così delicata per le ossa si trova anche nella cosiddetta bevande energetiche e cola

Una dose giornaliera di attività fisica rafforzerà le tue ossa

Non mollareriposo attivo, perché il nuoto, ad esempio, aumenta notevolmente la massa muscolare e i muscoli forti sono un ottimo supporto per le ossa deboli. Inoltre, otterrai giunti flessibili e resistenti. Fino all'età di 60 anni circa, è possibile praticare quasi ogni tipo di sport (a meno che non ci siano controindicazioni mediche). In estate correre, camminare, ma anche nuotare, pattinare o andare in bicicletta, giocare a tennis, basket, pallavolo. E, naturalmente, non puoi dimenticare la tua ginnastica quotidiana. Prova a fare esercizio all'aperto. E se no, almeno con la finestra aperta

Anche il relax e il riposo aiutano le ossa

Il tempo delle vacanze, le vacanze è un'opportunità per un solido riposo. Il relax serve anche le nostre ossa. Da un lato, riposando, non sovraccarichiamo il sistema scheletrico e, dall' altro, rimuoviamo le tensioni muscolari che influiscono negativamente sul sistema scheletrico. Quindi, se hai questa opportunità, riposati e dormi quanto vuoi, perché il tuo corpo si rigenererà perfettamente.

mensile "Zdrowie"

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Diete