Il corsetto muscolare serve per definire i muscoli responsabili della corretta stabilizzazione della figura. Laddove predomina uno stile di vita sedentario, è sicuro dire che quasi tutti hanno un problema con i muscoli del corpo. Ecco perché l'allenamento è così importante, che consiste in esercizi adeguati per il busto. Controlla come eseguire esercizi di corsetto muscolare generali.

Quando pensiamo a una buona stabilizzazione del corpo, pensiamo ai muscoli profondi, ai muscoli stabilizzatori, ai muscoli del core e ai muscoli del corsetto. È importante rendersi conto che tutti i muscoli sopra menzionati hanno la stessa funzione e che i loro nomi sono intercambiabili. Alla fine, si tratta dei muscoli del corsetto che sono responsabili della stabilizzazione centrale della nostra figura. Questa è la funzione più importante del nostro corpo, non solo per le persone che praticano sport.

Il corsetto muscolare del nostro corpo è costituito dai muscoli intorno all'addome e dalla colonna lombare. Se sono troppo deboli o il loro lavoro è in qualche modo disturbato, l'intera figura viene gradualmente deformata, il che porta a successivi cambiamenti patologici nelle articolazioni dell'anca, del ginocchio e persino della spalla! Fortunatamente, ci sono molti esercizi per il busto che ci permetteranno di ottenere muscoli forti e un corpo sano.

Quali muscoli compongono un corsetto?

Il corsetto muscolare è costituito dai muscoli del core, che segnano la base, il centro e il core. La stessa nomenclatura suggerisce che la definizione di corsetto muscolare indicherà chiaramente la loro grande importanza in relazione al nostro corpo. Il corsetto muscolare funge da impalcatura per la nostra colonna vertebrale, e il suo buon sostegno si traduce nel corretto funzionamento e stabilizzazione delle strutture appropriate: bacino, fianchi, ginocchia e spalle.

I muscoli del corsetto sono divisi in due gruppi:

  • muscoli profondi (core interno)
  • muscoli del core esterno

I muscoli profondi più importanti sono:

  • muscolo addominale trasversale
  • muscoli del pavimento pelvico
  • diaframma
  • muscolo della schiena (poligonale)

I muscoli esterni, per la loro localizzazione più superficiale, possono essere suddivisi in:

  • muscolo retto dell'addome
  • addominali obliqui
  • estensore della colonna vertebrale
  • muscolo gran dorsale
  • muscoli glutei

Mi piacerafforzare il corsetto - una serie di esercizi

1. Bird-dog

Bird-dog è un esercizio che deriva dallo yoga. Consiste in movimenti alternati degli arti opposti del corpo.

Per eseguire questo esercizio, assumere una posizione in ginocchio appoggiata. Quindi fai scorrere una gamba indietro e il braccio opposto in avanti. Arrotola il bacino, contrai i muscoli addominali e del pavimento pelvico. Quindi solleva la gamba e il braccio contemporaneamente verso l' alto fino a quando non sono in linea con la colonna vertebrale e torna alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio per entrambi i lati

Se vuoi diversificare questo esercizio, puoi, quando le estremità sono sollevate, provare ad avvicinare gomito e ginocchio a te. Ricorda di non dondolare il bacino lateralmente e di mantenere la colonna vertebrale dritta.

2. Pensione

Molte persone fanno questo esercizio, ma lo fanno correttamente? Non per niente si dice che chi esegue correttamente un plank non può superare 1 minuto di un plank popolare. Il plank è un esercizio non solo per lo stomaco, ma per tutto il corpo. È un esercizio universale che ci consente di allenare tutti i muscoli del core, il che si traduce in un migliore mantenimento della corretta postura del corpo in piedi o camminando.

Per il plank, usa una posizione di supporto frontale, appoggiandoti sulle dita dei piedi e sui gomiti. Le tue spalle dovrebbero essere sopra i gomiti e le tue mani dovrebbero essere parallele tra loro. Quindi fare attenzione a stabilizzare le spalle e attivare le scapole. Per fare questo, prova a tirare le spalle in dentro e tira le scapole il più possibile. Ci dovrebbe essere tensione tra le scapole.

Ora contrai i muscoli addominali e allo stesso tempo tira il bacino verso l'interno facendo la sua retroversione. Ciò consentirà ai glutei di stringere fortemente e quindi garantire che la nostra figura sia tesa in modo corretto per il corpo. Andando avanti, mantieni le ginocchia dritte e i muscoli delle cosce forti e tesi. Non eseguire il movimento di abbassamento dell'anca! La schiena dovrebbe essere in una linea e i glutei dovrebbero essere leggermente sollevati. È importante fare una leggera spinta da terra durante il plank, ma anche fare buon uso delle dita dei piedi, che dovrebbero premere contro il corpo, dirigendole delicatamente in avanti. Esegui l'esercizio in modo isometrico

3. Sponda laterale

Una tavola laterale ha lo stesso compito di una tavola tradizionale, ma questa volta lavoreremo di più sulla stabilizzazione laterale dei lati sinistro e destro del nostro corpo.

Sdraiati su un fianco e appoggiati sul gomito. Le gambe dovrebbero essere dritte e le caviglie leggermente tese. Ricorda di tenere i fianchi spinti in avanti! Respingerli, purtropposuccede molto spesso tra gli atleti, il che è un grosso errore! Quindi, pizzica la scapola su cui stai sostenendo e porta la testa in linea con la colonna vertebrale. Una volta posizionato correttamente, esegui il sollevamento dell'anca. Se la tua scapola è ben tesa, tutta la tensione dovrebbe essere percepita nella parte superiore della schiena, non nella spalla su cui ti stai appoggiando. Esegui l'esercizio in modo isometrico

4. Ponte a una gamba

Lo sterno è un esercizio che, se fatto bene, avrà un effetto positivo sui muscoli di tutto il corpo.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Assicurati che la tua schiena sia completamente attaccata al tappetino. Se senti che la tua regione lombare inizia a staccarsi, contrai l'addome e tira il bacino sotto di te. In questa posizione, raddrizza una gamba, appoggiati saldamente sulla gamba piegata e solleva i fianchi. Le tue mani dovrebbero riposare comodamente lungo il tuo corpo.

Assicurati che il tuo corpo sia allineato. Controlla i tuoi fianchi ed evita che qualcuno di loro cada. Forse includi una forte tensione dei muscoli glutei e dei muscoli del pavimento pelvico. Esegui l'esercizio in modo isometrico

Se vuoi lavorare sui muscoli del corsetto, puoi provare esercizi di condizionamento generale su una palla a piedi nudi o su una palla da ginnastica. La base instabile influisce inoltre sull'attivazione dei muscoli del corsetto e allo stesso tempo sarà per te una nuova sfida e una nuova forma di intrattenimento.

Corsetto e discopatia - come rafforzare un corsetto con discopatia

Quando scopriamo di soffrire di discopatia, i medici spesso ci consigliano di allenare i muscoli del corsetto che supportano il lavoro della colonna vertebrale e del diaframma. Tuttavia, non tutti troveranno una tale raccomandazione buona.

Quando soffriamo di discopatia, il nostro corpo crea schemi di movimento completamente nuovi. Il corpo avvia il processo di aumento della tensione muscolare, che serve a proteggere dall'esacerbazione dell'infiammazione della colonna vertebrale e i muscoli danneggiati dal prolasso del disco sono indeboliti (ipotonici). Il nostro corpo è estremamente intelligente e in questo modo vuole proteggere la fonte della lesione da un' altra lesione.

Questo meccanismo di difesa è chiamato effetto di blocco somatomotorio nocicettivo di Brugger. Una persona con discopatia avverte dolore e debolezza nei muscoli colpiti e una tensione eccessiva e persino rigidità nei muscoli di difesa. Inoltre, nei muscoli ipertonici o contratti, si verificano miogelosi, che provocano una reazione nocicettiva che provoca un aumento dei sintomi.

La discopatia è una condizione che si verifica quando il corpo si sporge in avanti. Il disco viene spinto indietro eccessivamente e quindi il muscolo retto dell'addomesi indebolisce. Questo porta a una reazione difensiva nel corpo che aumenta la tensione nei muscoli della schiena. Questa situazione persisterà fino a quando avremo una postura del corpo scorretta, indipendentemente dal fatto che stiamo esercitando o meno i muscoli del corsetto.

Importante!

L'allenamento dei muscoli del corsetto deve avvenire solo sotto la supervisione di un ortopedico o fisioterapista qualificato. Gli esercizi per il corsetto muscolare dovrebbero iniziare dopo che il dolore e i sintomi neurologici si sono attenuati. Il momento in cui è necessario iniziare a eseguire i primi esercizi muscolari del corsetto con discopatia si manifesterà come un sintomo di centralizzazione secondo McKenzie. Ma questo può essere giudicato solo da un professionista e devi andare da lui dopo i primi sintomi di discopatia.

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ABC degli esercizi