La scala di coordinazione è un semplice dispositivo di addestramento. È anche chiamata la scala del calcio, perché è la più popolare tra i calciatori. La scala viene utilizzata per allenare la coordinazione motoria, migliorare la velocità delle gambe, nonché l'agilità e il tempo di reazione, cosa apprezzata sia dai corridori che dagli artisti marziali. Controlla in quale altro modo puoi usare la scala di coordinazione e quali parti dei muscoli rafforzare.

La scala di coordinamento è nota alla maggior parte delle persone che praticano sport. Tuttavia, è più popolare tra i calciatori. Ciò è dovuto al fatto che ha un grande effetto sulla velocità e sul gioco di gambe. Anche le persone che praticano arti marziali lo usano sempre più spesso. Grazie allo sviluppo dei corsi di fitness, puoi trovare questa semplice attrezzatura praticamente in ogni fitness club o palestra che si rispetti.

Cercherò di spiegare il senso dell'uso della scala di coordinazione nel mio allenamento. Di seguito trovi anche un esempio di allenamento che comprende anche il lavoro degli arti superiori. Basta andare un po' oltre i soliti schemi e usare la tua immaginazione per fare tanti ottimi esercizi con questo dispositivo.

Scala di coordinamento: cos'è e a cosa serve la formazione?

La scala di coordinazione, nota anche come scala da calcio, è un semplice dispositivo di allenamento. Sembra una normale scala di corda con pioli piatti di plastica. È posizionato a terra in modo da poter essere dispiegato per tutta la sua lunghezza.

Viene utilizzato per l'allenamento della coordinazione motoria, migliorando la velocità delle gambe, l'agilità e il tempo di reazione. È usato più spesso dai calciatori, da cui il suo secondo nome, ma sempre più persone si stanno rendendo conto dell'importanza della capacità di muoversi rapidamente, coordinati. Sia i corridori che gli appassionati di arti marziali apprezzano le scale di coordinazione nelle loro sessioni. Oltre all'allenamento delle gambe sulla scala da calcio, puoi eseguire esercizi dinamici, come le flessioni, in varie varianti. Ottimi anche gli esercizi volti a rafforzare i muscoli profondi e l'intero core.

Scala di coordinamento - tipi di scale

Quando si parla dei tipi di scale da allenamento, dovresti solo menzionare la scelta della lunghezza giusta e se dovrebbe essere singola o doppia.La lunghezza media di tali scale è di 4-6 metri. Spesso, tuttavia, i produttori consentono di combinare due scale in una, il che consente di estenderla secondo necessità.

Una scala doppia è quella che ha due serie di pioli disposti uno accanto all' altro. Ti permette di eseguire esercizi più complessi e corse di coordinazione.

Esercizi con una scala di coordinazione

Gli esercizi eseguiti sulla scala di coordinazione possono essere molto versatili: partendo da una semplice corsa, attraverso ciascuno dei pioli, e terminando con le flessioni con un jump jack.

I tipi di esercizi possono essere suddivisi in gruppi di base:

  • Si tratta di corse che possono essere eseguite in linea retta, laterale o incrociata
  • La scala può anche essere una forma per accelerare le gambe prima che lo sprint iniziasse proprio dietro di essa.
  • Tutti i tipi di s alti
  • S altando. Puoi s altare su entrambi i piedi o su una gamba. Avanti o indietro. Come ho detto prima, siamo limitati solo dalla nostra immaginazione. Tuttavia, gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo da apportare benefici specifici in una determinata disciplina sportiva.
  • Il prossimo tipo di esercizi eseguiti sulla scala sono le flessioni dinamiche. Questi possono essere flessioni con un burattino che richiedono lo spostamento in avanti attraverso i pioli o il lato che ti costringe a s altare a sinistra oa destra. Puoi anche provare a camminare in una posizione di piegamento. Questi esercizi rafforzano i muscoli delle braccia e, soprattutto, l'intero core.

Scala di coordinamento - esempio di formazione

Ogni sessione di allenamento deve iniziare con un riscaldamento, anche quello eseguito sulla scala di coordinazione. È meglio fare esercizi semplici come s alti e s alti.

1. Riscaldamento:

  • jogging sul posto con accelerazione ogni 20 secondi per 5 secondi, eseguito per 3 minuti
  • jumping jacks - 1 minuto
  • s alti con oscillazione del braccio - 1 minuto
  • corsa di boxe - 1 minuto
  • s alto con colpi di scena - 1 minuto
  • stretching dinamico sciolto

2. Formazione:

  • 5 corre su una scala con 30 metri di sprint, riposa tra i round 40-60 secondi
  • s alta A attraverso una scala 5 lunghezze con una pausa tra le lunghezze di 30 secondi
  • lato corre dalla gamba sinistra e poi dalla gamba destra, un giro è di due lunghezze, in modo da finire nel punto di partenza. 30 secondi di recupero tra i round. Facciamo 5 di questi giri.
  • campana classica all'indietro 10 lunghezze non-stop
  • push-up con il jump jack in avanti 5 lunghezze della scala 40-60 secondi di riposo tra le lunghezze
  • pompa stretta zcon entrambe le mani sulla scala con un s alto al gradino successivo. 5 lunghezze con una pausa di 60 secondi in mezzo.
  • Spider Man cammina attraverso la scala 5 lunghezze con la gamba sinistra e la mano nella scala e 5 lunghezze con il lato destro del corpo nella scala. 40-60 secondi di recupero tra le pagine

3. Raffreddamento:

  • allungare e far rotolare i muscoli per circa 10 minuti

Scala di coordinamento - cosa dà?

La scala di coordinazione ci darà l'opportunità di migliorare la velocità delle gambe e la coordinazione dei movimenti. Consente inoltre di diversificare gli allenamenti noiosi e rafforzare i muscoli di tutto il corpo. La maggior parte degli esercizi, che sono una forma di corsa, push-up o plank, possono essere convertiti in allenamento con una scala.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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ABC degli esercizi