Se soffri di osteoporosi, cambia il tuo stile di vita, e soprattutto la tua dieta, il prima possibile. Evita il pane integrale, riduci le carni ed evita il cibo spazzatura. Invece di friggere al vapore, dimentica gli stimolanti e il sale.

L'osteoporosi , chiamata l'assassino silenzioso, si sviluppa in modo asintomatico anche per diversi anni. Durante questo periodo, la massa ossea diminuisce gradualmente e si verificano cambiamenti nella struttura delleossa , rendendole più deboli e più soggette a frattura anche con una caduta minore. Le ossa sane vengono costantemente ricostruite - riassorbite dagli osteoclasti (osteoclasti) e ricostruite con la partecipazione degli osteoblasti (cellule osteogeniche). Ciò consente un rapido apporto di minerali, in particolare di calcio, ai fabbisogni di tutto il corpo, senza compromettere la forza ossea. Questi processi cambiano con l'età. Dalla nascita all'età di 25 anni prevale la costruzione ossea, motivo per cui la loro massa aumenta rapidamente. Anche il contenuto di calcio nelle ossa aumenta. Dopo i 35 anni, le cellule degli osteoclasti sono più attive - c'è una progressiva perdita di calcio e un indebolimento delle ossa.

Una dieta ricca di calcio e vitamina D supporta il trattamento dell'osteoporosi

Pertanto, un elemento importante nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi è una dieta ricca dicalcioevitamina D . Fai regolarmente 4-5 pasti al giorno, assicurandoti che ognuno di essi contenga latticini e frutta o verdura. Il menu può comprendere anche pane, preferibilmente di frumento o integrale. Contiene vitamina B6 , rame e zinco supportano lo sviluppo osseo.

  • Limitare il consumo di grandi quantità di pane integrale, ad alto contenuto di fitati, che rendono più difficile l'assorbimento del calcio.
  • Allo stesso modo, carne e salumi (fino a ca. 75 g al giorno) - sebbene contengano proteine ​​salutari, contengono anche molto fosforo. Questo, consumato in quantità significative, compete con il calcio, rendendone difficile l'assorbimento.
  • Evita cibi altamente trasformati e fast food per lo stesso motivo.
  • Limitare l'uso di sale a 6 g (cucchiaino) al giorno. Il sale tradizionale può essere sostituito con un sale a basso contenuto di sodio, arricchito con potassio e condito con erbe aromatiche, basilico, prezzemolo e aneto.
  • Ci sono stimolanti nella lista nera: alcol, caffè forte e tè (oltre 3 tazzeal giorno), bibite gassate a base di cola e bevande energetiche, che aumentano l'escrezione di calcio nelle urine.

È meglio preparare i pasti in casa, scegliendo cotti in acqua o al vapore, in umido o al forno in carta d'alluminio. È sconsigliabile friggere, arrostire e stufare in modo tradizionale, cioè con l'aggiunta di grasso, perché il suo eccesso può contribuire ad abbassare il contenuto di calcio nell'organismo, aumentando il rischio di osteoporosi.

Quantità giornaliera di calcio nei latticini

Assicurati che la tua dieta non manchi di calcio, l'elemento fondamentale delle ossa. Ogni giorno ne servono circa 1000 mg, che è lo stesso di 3 bicchieri di latte e 200 g di ricotta magra. Se sei intollerante al lattosio o semplicemente non ti piace il latte, sostituiscilo con yogurt, kefir o latte acido. Inoltre, mangia formaggio che non contiene quasi lattosio (uno zucchero che provoca diarrea e mal di stomaco dopo aver bevuto latte). Questi formaggi hanno fino a sei volte più calcio della ricotta. Tuttavia, devi ricordare che sono abbastanza calorici e contengono molti grassi saturi e colesterolo, quindi è meglio limitarli a 1-2 fette al giorno. Di tanto in tanto potresti essere tentato da gelato e dessert al latte, ma anche questi sono piuttosto calorici. Le persone che soffrono di osteoporosi e sono allergiche alle proteine ​​del latte vaccino, invece, a volte possono sostituirle con il latte di capra e suoi derivati ​​(in alcuni soggetti allergici non provoca disturbi). Buone fonti di calcio sono:

  • sardine sott'olio e pomodori
  • verdure verdi (cavolo, broccoli, prezzemolo) e legumi (soia, fagioli). Tuttavia, devi ricordare che il calcio che deriva da questi prodotti viene assorbito molto meno di quello dai latticini.
Importante

Ricorda che alcune verdure (es. spinaci, acetosella, rabarbaro, barbabietola) e stimolanti (tè, caffè o vino acido) sono ricchi di ossalati. Queste sostanze legano il calcio nel tubo digerente, riducendone l'assorbimento. Pertanto, quando si utilizza una dieta ricca di calcio, vale la pena evitarli.

Vitamina D non solo nel pesce

Una porzione (150 g) di pesce di mare grasso dovrebbe essere sulla tua tavola 2-3 volte a settimana. Sono la migliore fonte di vitamina D. Questa, a sua volta, è essenziale per il corretto sviluppo del sistema scheletrico e garantisce una buona salute delle ossa per tutta la vita. La sua carenza, invece, provoca un ridotto assorbimento del calcio e una maggiore demineralizzazione, e quindi debolezza ossea. Puoi trovare la vitamina D in:

  • burro
  • margarina
  • trani
  • formaggio
  • tuorlo d'uovo
  • cereali e pane

È importante sottolineare che viene prodotto anche nella pelle sotto l'influenzaradiazioni ultraviolette. Il pesce di mare grasso ha l'ulteriore vantaggio di essere ricco di grassi insaturi omega-3, in particolare EPA e DHA. Hanno proprietà antinfiammatorie, inibiscono la produzione di interleuchina-6 e interleuchina-8 (citochine pro-infiammatorie), che stimolano l'attività delle cellule osteoclastiche. Ciò consente di ridurre la demineralizzazione ossea e di mantenerne la densità. Un effetto simile è dimostrato dagli acidi omega-3 contenuti nell'olio di semi di lino e di colza e nell'olio d'oliva. Quest'ultimo ha principalmente acido oleico monoinsaturo. Supporta l'azione della vitamina D, riduce l'escrezione di calcio nelle urine e ha un effetto positivo sulla produzione di collagene nelle ossa. Pertanto, se sei a rischio di osteoporosi, usa 1-2 cucchiai di olio di semi di lino, olio di canola o olio d'oliva al giorno. Tuttavia, evita l'olio di mais o di girasole: gli acidi grassi insaturi omega-6 in essi contenuti in grandi quantità stimolano la produzione di citochine pro-infiammatorie, che hanno un effetto distruttivo sulle ossa.

Magnesio - trovato in frutta e verdura

Aggiungi una tazza di frutta o verdura a ogni pasto e mangia una manciata di mandorle o noci per il tè. Hanno molto calcio e magnesio, che stimolano le cellule osteogeniche, attivano la vitamina D e migliorano il trasporto del calcio da e verso le ossa. Frutta e verdura contengono anche molta vitamina C (coinvolta nella produzione del collagene - il componente di base delle ossa), vitamina A (riduce la fragilità ossea, prevenendo le fratture) e potassio (riduce l'escrezione di calcio nelle urine).

"Zdrowie" mensile

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Diete