La spina dorsale porta il nostro fardello sempre più grande. Non si ribella quando dormiamo su un letto scomodo e indossiamo i tacchi alti. Tuttavia, quando dice: basta, si scopre che è la colonna vertebrale a governare il nostro corpo. Senza una spina dorsale, non possiamo nemmeno muovere un mignolo.

La colonna vertebraleha due nemici principali: il primo è uno stile di vita sedentario e la mancanza di esercizio, e il secondo èsovrappeso .

Dorso teso

Sebbene sedersi non sembri stancante, espone la croce a uno stress considerevole. Derivano dalla contrazione prolungata dei muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena. Quando il corpo è nella stessa posizione per molto tempo, il flusso di sangue ai muscoli tesi si riduce. Diventano ipossiche, proprio come dopo una corsa estenuante. La colonna vertebrale inferiore (lombosacrale) ei muscoli circostanti sono particolarmente esposti allo stress. Se pesi circa 70 kg, in posizione seduta le vertebre lombari vengono compresse con una forza di circa 140 kg, quando sei in piedi - circa 100 kg, quando sei sdraiato su un fianco - circa 75 kg e quando sei sdraiato sulla schiena - circa 20 kg. Con un supporto errato, la colonna lombare si sente come se stesse sollevando fino a 300 kg! È un lavoro omicida, quindi non c'è da meravigliarsi se schiena, ginocchia, collo e spalle ti fanno male alla fine di una giornata trascorsa al computer, per esempio. Hai difficoltà a chinarti, alzarti e camminare

Ovviamente il sovrappeso ha anche un effetto negativo sul lavoro della colonna vertebrale. Ogni nuovo chilogrammo di peso corporeo è di 7 kg per la regione lombare. Il fatto che a volte la tua croce sembri 80 è anche perché non stai esercitandomuscoli della schiena . Quindi non esitare e inizia a prenderti cura della tua schiena.

Importante

Importante per le ossa

Affinché la colonna vertebrale funzioni bene, devi fornire al tuo corpo 1.200 mg di calcio ogni giorno. Godetevi formaggio bianco, latte (scremato), succhi di frutta fortificati con calcio. Non dimenticare di frutta e verdura fresca.
E sulla vitamina D, che aiuta le ossa ad assorbire il calcio. Bevi olio di pesce, mangia pesce due volte a settimana. Un po' di vitamina D si trova nel latte, burro, margarina, tuorli d'uovo, fegato di pollo.

Prevenzione del sovraccarico della colonna vertebrale

Allevia la colonna vertebrale eseguendo qualsiasi attività, ad esempio pulire, lavare i piatti e preparare un pasto.
Quando sposti i mobili, spostali sugli stracci invece di sollevarli. Quando raccogli qualcosapiù pesante, piega sempre le ginocchia; non piegare mai la schiena con le gambe dritte. Una donna non dovrebbe sollevare più di 20 kg alla volta. Evita di stare fermo e cambia la posizione del tuo corpo il più spesso possibile per non sovraccaricare la colonna vertebrale unilateralmente. Se sei seduto da un'ora, alzati e cammina per la stanza. Quando stai in piedi per molto tempo, piegati di tanto in tanto o allunga le braccia sopra la testa. Se devi lavare più a lungo, avvicina uno sgabello e appoggiaci sopra un piede e l' altro (cambiali ogni 2-3 minuti). Installa controsoffitti 6-8 cm sotto la linea del gomito in cucina e installa un lavello in modo da non piegarti mentre lavi i piatti. Stira da seduto (la tavola dovrebbe preferibilmente essere alla tua vita). Regolare la lunghezza del tubo dell'aspirapolvere in modo da non piegare inutilmente la parte posteriore nell'archetto. Non sostenere il ricevitore del telefono con la spalla durante una lunga conversazione. Quando sei seduto su un divano o una poltrona, non allungare le gambe davanti a te sul pavimento; scivoli via dal sedile e la tua colonna vertebrale non ha un buon supporto. Rinuncia all'ascensore se abiti in un condominio alto, di tanto in tanto prendi le scale non troppo velocemente.

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Posizione corretta alla scrivania

Devi sederti su una sedia ben scelta, nella giusta posizione, non troppo vicino al computer, e fare pause dal lavoro abbastanza spesso. Una buona sedia dovrebbe essere regolabile in altezza e con i braccioli (puoi appoggiarti su di essi di tanto in tanto, alleviando la pressione dalla colonna vertebrale). Regola l' altezza in modo che i tuoi piedi poggino comodamente sul pavimento anziché rimanere sospesi in aria. Il sedile non deve esercitare alcuna pressione sullo stinco (ginocchia leggermente più alte dei fianchi). Lo schienale della sedia dovrebbe avere una leggera sporgenza nella regione lombare (se non ce n'è, attaccare lì un cuscino longitudinale o un asciugamano arrotolato) e una leggera concavità a livello delle vertebre toraciche. Posiziona la parte superiore della scrivania a un' altezza tale da poter mettere il piede sulla gamba di tanto in tanto. Spostare la sedia sulla scrivania in modo da non inclinarsi in avanti
Posizionare lo schermo del monitor dritto davanti (non lateralmente!) E all' altezza degli occhi in modo da non guardare in alto o in basso per molto tempo, il che mette muscoli carichi pesanti del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena. Ogni mezz'ora, alzati dalla scrivania e allungati con le braccia in alto, piegandoti in avanti (chiamato schiena del gatto) e di lato. Fai qualche giro della testa a destra e a sinistra.

Postura corretta durante la guida di un'auto

Ricorda alcune semplici regole. Posizionare la sedia in modo da avere tutti i dispositivi a portata di mano. Utilizzare un rullo di spugna, se l'auto non ha un sedile adeguatamente sagomato, per sostenere la regione lombare. Fodera per poltrona in legnole perline massaggiano bene la schiena durante la guida. Per prima cosa, siediti al tuo posto e poi infila le gambe nella cabina; grazie a questo, minimizzerai le torsioni laterali della colonna vertebrale, cosa che sicuramente non gli piace. Durante un lungo viaggio, indossa un morbido croissant al collo. È un ottimo supporto per il rachide cervicale. Non dimenticare di fare delle pause dalla guida nei lunghi viaggi: esci dall'auto, fai qualche curva, accovacciati, corri sul posto, sollevando le ginocchia in alto o colpendo i glutei con i talloni.

Devi farlo

Esercitare bene per la colonna vertebrale

Sezione cervicale
Sedersi su una sedia con lo schienale dritto, appoggiare i piedi sul pavimento, abbassare le braccia senza stringere:

  • fai degli inchini lenti e profondi della testa in avanti e inclina la testa all'indietro, ma non troppo
  • muovi la testa da un lato all' altro, toccando le braccia fisse con un orecchio e l' altro
  • gira lentamente la testa a destra e a sinistra (come in un gesto negativo)
  • fai una lenta e ampia circolazione della testa: prima a destra, poi a sinistra
  • porta il mento il più in avanti possibile, quindi tiralo indietro con fermezza tirando verso il basso le scapole

Sezione toracica

  • Siediti in posizione eretta sullo sgabello e abbassa le braccia senza stringere. Alza le braccia in alto, aspira quanta più aria possibile e abbassa le braccia, esci e fai una profonda piega in avanti
  • Seduto su uno sgabello, allunga le braccia ai lati e ruota il busto a destra ea sinistra
  • Stai dritto. Alza le braccia in alto e inclina il busto indietro allo stesso tempo. Quindi, abbassando le braccia, piegati in avanti
  • In piedi, fai il massimo delle curve a destra e a sinistra
  • Stai dritto. Allunga le braccia dritte ai lati. Mentre guardi la tua mano sinistra, ruota il busto a sinistra, mentre guardi la tua mano destra - ruota il busto a destra
  • Mentre sei in piedi e tieni i piedi per terra, cerca di guardare il più lontano possibile prima attraverso la tua spalla sinistra e poi sopra la tua spalla destra. Cambia rapidamente lo sguardo

Regione lombare

  • Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia, tieni i piedi ben saldi e metti le mani sotto la testa. Contrai gli addominali premendo la colonna vertebrale a terra. Aspetta per 5 secondi e rilassati
  • Sdraiato sulla schiena, piega il ginocchio sinistro, poi la gamba destra e tirali successivamente allo stomaco, tenendo le ginocchia con le mani
  • Sdraiato sulla schiena, piega le gambe. Afferrali con le mani sotto le ginocchia e porta le ginocchia al petto
  • Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia, ma non sollevare i piedi dal pavimento. Metti le mani ai lati, fai oscillare le gambe unite a destra e a sinistra, cercando di toccare le ginocchiapavimento. Sdraiati a pancia in giù. Metti un cuscino duro sotto lo stomaco. Stringere e rilassare i muscoli dei glutei
  • Metti i palmi delle mani sul pavimento mentre sei in ginocchio. Attacca la spina dorsale abbassando la testa ("cat's back"), quindi abbassa la spina dorsale mentre sollevi la testa

Posizione del corpo durante il sonno

Trascorri fino a un terzo della tua vita a letto. Ecco perché è così importante che la schiena sia ben riposata durante questo periodo. Non comprare un letto ad acqua o dormire su una tavola rigida. Il materasso deve essere di media durezza, adattarsi in modo flessibile alla forma del corpo e piegarsi sotto il suo peso di 2-3 cm. Deve essere uguale; se ci sono "montagne e valli" su di esso, sostituirlo con uno adatto. Anche il cuscino è importante. Scelto in modo errato, può causare tensioni eccessive nella zona delle spalle e del collo. Pensa a uno speciale cuscino ortopedico, sagomato per sostenere il rachide cervicale. Puoi acquistarlo nei negozi con attrezzature per la riabilitazione. Non dormire su un cuscino alto. Se devi avere la testa più alta, mettiti nella posizione "S" (metti una tazza sotto la testa e il collo e l' altra sotto le ginocchia). La posizione fetale, cioè di fianco, con le gambe leggermente piegate, è la più sana dal punto di vista del riposo per la colonna vertebrale. Stenditi a letto come un gatto mentre sei ancora sdraiato. Quindi girati su un fianco, piega le gambe, sorreggiti con le braccia e allo stesso tempo abbassa le gambe sul pavimento. Prima di alzarti, puoi allungare la tua "lunghezza intera".

Calzature comode - sollievo per la colonna vertebrale

Prima di tutto, non esporre la colonna vertebrale a shock e sovraccarichi. Quando porti la spesa, distribuisci il peso delle reti in modo uniforme con entrambe le mani. Indossa scarpe con tacco basso (2-3 cm). La cosa migliore nelle scarpe è una suola spessa e flessibile che assorbe tutti gli urti generati durante la camminata. Inoltre, non comprare scarpe troppo grandi: le tieni con le dita e l'andatura diventa meno fluida e la colonna vertebrale ne è ulteriormente gravata. Tira dentro i glutei e lo stomaco. Quando cammini, i loro muscoli forniscono anche un importante supporto per la colonna vertebrale. Usa il tuo sforzo con saggezza. Se trascorri la maggior parte della tua vita su una sedia e in macchina, non afferrare improvvisamente manubri pesanti in palestra senza preparazione. Per muoverti, camminare o nuotare (preferibilmente sulla schiena). Non s altare in acqua "sulla testa". Un tale spettacolo spesso finisce con gravi lesioni alla colonna vertebrale. A volte è incatenata a una sedia a rotelle per il resto della sua vita.

Categoria:

Colonna vertebrale, ossa, articolazioni