L'allenamento di 30 minuti per principianti è l'allenamento perfetto per chi inizia la propria avventura con l'attività fisica e vuole ottenere in modo rapido ed efficace la figura dei propri sogni. 30 minuti di allenamento con i pesi eseguiti più volte alla settimana possono portare a risultati sorprendenti. Se non hai pesi, puoi usare delle normali bottiglie d'acqua per allenarti - la cosa più importante è il movimento.

Contenuto:

  1. Allenamento di 30 minuti per principianti - che tipo di esercizio dovresti scegliere?
  2. Allenamento di 30 minuti per principianti: questo allenamento è efficace?
  3. Allenamento di 30 minuti per principianti con i pesi
  4. Allenamento di 30 minuti per principianti - piano di allenamento

30 minuti di allenamento per un principiante sono sufficienti per lavorare in modo efficace e sicuro sulla salute e una bella figura. L'allenamento di 30 minuti per principianti con i pesi consiste in esercizi di forza con il proprio peso corporeo ed esercizi con pesi aggiuntivi.

Questo allenamento sarà adatto a tutti, inoltre, può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata, perché richiede solo 30 minuti e non appesantisce il sistema nervoso tanto quanto sessioni di allenamento più lunghe. Scopri quanto di buono può darti un allenamento funzionale regolare con i pesi e goditi una bella figura: la stagione dei bikini sta arrivando.

Allenamento di 30 minuti per principianti - che tipo di esercizio dovresti scegliere?

30 minuti sono un bel po' di tempo per un allenamento a tutti gli effetti. Durante questo periodo, avremo il tempo di lavorare sul corpo in modo completo aumentando la sua forza, resistenza, flessibilità e migliorando le sue condizioni.

Per questo motivo, vale la pena concentrarsi sull'allenamento della forza con un carico, organizzato secondo uno schema a intervalli. Ciò consentirà a tutto il corpo di lavorare al massimo e rendere 30 minuti un allenamento universale a casa.

Quando si selezionano gli esercizi, vale la pena concentrarsi su esercizi di forza che utilizzano grandi gruppi muscolari e catene per lavorare e assicurarsi che l'allenamento includa esercizi che espandano uniformemente l'intera figura.

Vale la pena organizzare l'allenamento sotto forma di schemi di intervallo, allenamento HIIT, TBC o ABT. Il piano di allenamento da noi preparato si basa sull'allenamento TBC, in cui si lavora su tutto il corpo, tenendo conto sia degli aspetti di forza che di condizione.

Quindi non lo ètipico allenamento per la forza, basato sulla ripetizione di più serie di seguito in un esercizio, ma allenamento a circuito, eseguito in tempo, non ripetizioni e serie.

Allenamento di 30 minuti per principianti: questo allenamento è efficace?

Un allenamento di 30 minuti per principianti porta i risultati desiderati e offre molti benefici per la salute! Non solo rafforza e scolpisce il nostro corpo, bilanciando uniformemente eventuali sproporzioni, ma migliora anche l'efficienza, la circolazione, la funzione cardiaca e tutte le funzioni vitali del corpo.

Deve essere eseguito correttamente affinché ciò avvenga. Dovresti attenerti alla regolarità, ma non sovraccaricare il tuo corpo al contrario. Allenarsi con un peso aggiuntivo porta i migliori risultati alla nostra figura, ma è anche molto più impegnativo per muscoli e articolazioni, quindi il corpo deve avere il tempo di rigenerarsi. È durante la rigenerazione (riposo dall'allenamento) che il nostro corpo si ricostruisce e si rafforza.

Allenamento di 30 minuti per principianti con i pesi

La selezione del peso dovrebbe essere adattata individualmente alle tue capacità. Come principiante, non dovresti sovraccaricarti e iniziare troppo forte, quindi il peso che dovresti scegliere per te stesso deve essere compreso tra 1 kg e 3 kg per mano.

Non è necessario eseguire tutti gli esercizi con lo stesso peso, ad esempio fare giri con pesi di 3 kg e spostare il peso lateralmente con 2 kg.

Se, dopo circa due settimane di allenamento regolare, ti senti più forte e vuoi provare nuovi stimoli di allenamento, aumenta lentamente il peso, ma non essere troppo avido.

Nella costruzione di un corpo, la cosa più importante è un progresso calmo ma sistematico.

1. Alzare gli arti alternativamente contro il muro
Stare a distanza dal muro con le braccia tese, puntarle sopra la testa, ma con tutta la mano contro il muro.

Stringere l'addome e abbassare le costole, inclinare il bacino in modo che i glutei siano leggermente tesi. In questa posizione, inizia lentamente a sollevare la mano dal muro e solleva la gamba opposta all'indietro. Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione. Ripetizione alternativa

Ricorda di non oscillare troppo da un lato all' altro o avanti e indietro - la posizione dovrebbe essere stabile.

2. Push-up contro il muro
Posizionati contro il muro in una posizione simile a quella dell'esercizio numero 1, ma questa volta lascia le mani all' altezza delle spalle. Posizionali un po' più larghi, unisci le scapole e tieni i piedi vicini.

Inizia a fare un push-up contro il muro, assicurandoti che i gomiti non si aprano rigidamente ai lati.ma furono dolcemente abbassati in basso e in basso verso le gambe.

Se i tuoi polsi fanno male con questo esercizio, prova ad avvitarlo verso l'interno nel muro - attiverà meglio i muscoli delle scapole e degli spazi vuoti, che alleggeriranno i polsi.

3. Mountain bike
Esegui la posizione della plancia nel palm rest. Stringi le scapole insieme, metti le mani sotto le spalle e non piegare la regione lombare: tieni il bacino piegato e l'addome teso. Inizia a piegare le ginocchia al petto e stringi forte l'addome.

Esegui l'esercizio in modo dinamico, ma fai attenzione alla tecnica corretta. Ricordarsi di non allungare eccessivamente i gomiti e stringere saldamente le mani nel materassino.

4. Giri con i pesi
Afferra i pesi e posizionali su entrambi i lati del corpo. Unisci le scapole e raddrizza la schiena. Contrai l'addome e fai un passo con il ginocchio leggermente inclinato verso l'esterno.

Scendi fino a quando il tuo ginocchio è appena sopra il tappeto. Ricorda di non oscillare lateralmente il bacino e di mantenere stabile il tuo core. Fai i giri in modo alternato

5. Sollevare il peso sopra la testa nel supporto in un affondo
Fai un passo di lato e piega la gamba anteriore al ginocchio. Dovrebbe essere leggermente più alto dell'angolo retto. Il ginocchio dovrebbe essere rivolto verso l'esterno e in linea con la caviglia. La gamba portante dovrebbe essere dritta al ginocchio

Appoggia il gomito sulla coscia della gamba anteriore, afferra il peso con l' altra mano e appendilo liberamente. Quindi inizia ad allontanare il braccio e inclina il busto all'indietro. Continua il movimento finché non sei in grado di mantenere la corretta posizione del corpo.

Ricordate della scapola stretta e che il peso è posizionato esattamente sulla spalla del braccio che viene rapito. Mentre abbassi il peso, cerca di allungare il braccio il più possibile per impegnare ulteriormente il muscolo nella sua piena estensione.

6. Calpestare sul posto
Adottare la corretta postura del corpo. Metti i piedi leggermente più larghi dei fianchi e metti le braccia davanti a te e uniscile delicatamente. Slouch delicatamente - mantenendo la schiena dritta tutto il tempo, tendere lo stomaco e iniziare a battere i piedi sul posto con tutte le tue forze.

Esegui il movimento con vigore e forza, come se volessi rimbalzare da terra. Prova a battere sul mesopiede, ma se è troppo difficile per te, puoi anche battere le dita dei piedi.

7. Accovacciati e spingi i pesi sopra la tua testa
Stai un po' più largo dei fianchi. Arrotolare il bacino, tendere l'addome e abbassare le scapole. Stringi i glutei e accovacciati fino a quando la forza delle gambe lo consente. Tieni i pesi piegati sul petto (come se stessi esercitando i bicipiti).

Mentre estendi l'anca, spingila verso l' alto e svita l'anca internapalmo in avanti. Stringi forte i glutei, ma non spingere i fianchi in avanti. Scendi di nuovo, assicurandoti che la schiena sia dritta e che le ginocchia si allarghino delicatamente ai lati del corpo.

8. Fai un passo di lato e solleva i pesi davanti a te
Adotta la postura corretta, afferra i pesi tra le mani e fai un passo di lato mentre sollevi i pesi in avanti. Torna al centro e fai un passo ritmico verso l' altro lato del tuo corpo.

Esegui l'esercizio alternativamente, abbassando vigorosamente e aggiungendo un arto. Solleva i pesi finché non sono in linea con le spalle. Metti le mani in modo neutro lungo il tuo corpo.

9. Il busto si solleva con il peso sopra la testa, sdraiato
Sdraiati sul materassino sulla schiena e piega delicatamente le ginocchia. Prendi il peso tra le mani e sollevalo all' altezza del petto con le braccia dritte sui gomiti. Abbassa le costole e stringi lo stomaco.

Inizia a sollevarti ed espira con forza. Muoviti verso l' alto un po' più velocemente che verso il basso, ma non rilassarti: il tuo stomaco dovrebbe essere sempre teso.

10. Spostare il peso ai lati stando seduti
Sedersi sul materassino con le gambe leggermente piegate e appoggiarsi delicatamente all'indietro. Solleva le gambe fino alla posizione del ponte, afferra il peso e contrai saldamente l'addome mentre abbassi le costole. Inizia a spostare il peso da un lato all' altro, stringendo strettamente i muscoli addominali obliqui.

Ricorda di mantenere la schiena dritta nella regione lombare e le scapole tese. Cerca di non oscillare i fianchi lateralmente, ma solo di torcere il busto.

Allenamento di 30 minuti per principianti - piano di allenamento

Esegui l'allenamento per principianti di 30 minuti con i pesi due o tre volte a settimana. Ricordati di concederti almeno un giorno per rigenerarti tra i giorni di allenamento.

L'allenamento consiste in dieci esercizi eseguiti in modo tempestivo - da 30 a 45 secondi. Dovresti concederti un massimo di 15 secondi di riposo tra gli esercizi.

Un allenamento di 30 minuti è composto da tre circuiti che vengono eseguiti consecutivamente. Gli esercizi dovrebbero essere preceduti da alcuni minuti di riscaldamento, in cui dovresti riscaldare le articolazioni e prepararle allo sforzo. Tuttavia, non devi preoccuparti della tua preparazione per l'allenamento, poiché è stato composto in modo tale da riscaldare gradualmente i muscoli e le articolazioni.

Dopo aver terminato l'attività, prenditi un momento per allungare brevemente e calmare il respiro, preferibilmente in posizione supina.

EsercizioDurata
Sollevamento alternato degli arti contro il muro 45secondi

Pompa a parete		45 secondi
Mountain bike45 secondi
Giri con pesi45 secondi
Sollevare un peso sopra la testa in un supporto durante l'affondo30 x 2 (30 secondi per pagina)
Stomping sul posto30 secondi
Accovacciati e spingi i pesi sopra la tua testa45 secondi
Fai un passo di lato e solleva i pesi davanti a te45 secondi
Alzare il busto con un peso sopra la testa mentre si è sdraiati30 secondi
Dirigere il peso ai lati stando seduti
30 secondi

Ripetere il circuito 3 volte

Circa l'autoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.

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Categoria:

ABC degli esercizi