Vai regolarmente in palestra o fai esercizio a casa, ma gli effetti desiderati non sono ancora traccia? Non arrenderti. Nella nostra guida imparerai cosa è necessario fare per rendere efficaci gli esercizi. Scopri i metodi per aumentare l'efficacia della formazione.

L'unico effetto fisico immediatoeserciziosu cui puoi contare è la mancanza di respiro. Devi aspettare pazientemente tutti gli altri, specialmente quelli più desiderabili, come una figura formosa, muscoli più belli, una maggiore resistenza. No, anche gli esercizi meglio selezionati ed eseguiti più meticolosamente daranno risultati immediati. Se un allenatore o un istruttore promette di migliorare l'aspetto del tuo corpo in tre settimane, cambialo. Sentirai i primi buoni effetti di un regolare (!) esercizio fisico dopo pochi mesi. Avrai più energia e una migliore condizione mentale (benessere, resistenza allo stress). La silhouette cambierà notevolmente e permanentemente solo dopo un anno diallenamento . Ma è davvero così lungo?

Inizia i tuoi esercizi con un riscaldamento

Sebbene tutti gli atleti ammettano di non iniziare ad allenarsi senza un buon riscaldamento, la maggior parte dei dilettanti lo tratta con le pinze. Credono che se riescono a mettere da parte un'ora per l'esercizio durante la settimana, non trascorreranno metà di quel tempo in un riscaldamento inutile. Questo è un grave errore. Lo scopo del riscaldamento è aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, accelerare la circolazione e migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli. Anche 10 minuti di torsioni del busto, oscillazioni delle braccia e squat ridurranno significativamente il rischio di lesioni.

Ascolta i consigli degli esperti durante l'esercizio

Solo gli sciocchi no. Questo principio funziona bene nello sport. Ricorda: istruttori e istruttori sono lì per darti consigli, familiarizzare con l'attrezzatura e dirti come eseguire correttamente gli esercizi. Se ti vergogni di chiedere aiuto a uno specialista, è possibile che non ti serva per gli esercizi che fai, e puoi anche farti male. Se vuoi allenarti a casa, acquista una videocassetta per esercizi. Preparato da un trainer professionista, ti aiuterà ad allenarti in modo efficace e corretto.

Sviluppa una tecnica di esercizio perfetta

A volte un piccolo dettaglio apparentemente invisibile è importante. Senza di luila ginnastica non porta i risultati attesi. Ad esempio, un angolo di inclinazione errato può far lavorare un gruppo muscolare diverso da quello che dovrebbe. Se si adotta la postura sbagliata durante l'esercizio, si sta mettendo a dura prova le articolazioni. Anche il ritmo è importante. Se vuoi sviluppare una bella muscolatura, devi sollevare pesi pesanti lentamente ed eseguire ogni movimento con attenzione. Movimenti più veloci e meno stressanti aumenteranno la tua resistenza e ti aiuteranno a bruciare i grassi.

Stabilisci obiettivi realistici per te stesso

Non dare per scontato che dopo una settimana di nuoto sarai la seconda Otylia Jędrzejczak, e un mese in palestra ti permetterà di affrontare Agata Wróbel. I piani non realistici possono solo causare scoraggiamento e frustrazione. Ma puoi presumere che dopo un mese di nuoto regolare, nuoterai due o quattro volte senza riposo e non avrai bisogno di RCP. Se inizi a correre e perdi fiato dopo aver fatto il giro dell'isolato, dopo sei mesi di jogging regolare correrai per l'intera proprietà senza rimanere senza fiato. Con un corpo grosso, anche un decennio in palestra non assomiglierà a Kate Moss, ma sicuramente perderai qualche centimetro qua e là e li guadagnerai in posti più desiderabili. Gli obiettivi realistici ti danno le ali, soprattutto quando la loro attuazione si avvicina!

Non sovraccaricare

Non credere che se ti alleni molto intensamente fin dall'inizio e cadi dopo la fine dell'esercizio - il tuo battito cardiaco è fuori controllo e i tuoi muscoli si rifiutano di obbedire - ti ci abituerai e sarà più facile e più facile. Niente potrebbe essere più sbagliato! Un esercizio troppo intenso o troppo carico renderà il tuo corpo incapace di far fronte allo sforzo. Un programma estenuante potrebbe portarti a un intervento chirurgico di trauma, a un cardiologo o da nessuna parte, perché lo abbandonerai rapidamente. Gli esercizi devono essere adattati alle tue capacità.

Allenati sistematicamente

Non andare però all' altro estremo. Se vuoi ottenere qualcosa, devi sentire che ti stai esercitando. Dopotutto, "la bellezza nasce nel dolore". E anche se non deve essere un dolore insopportabile, non illuderti che una palestra alla moda e un outfit straordinario significhino un forte aumento della massa muscolare e un' altrettanto rapida perdita di grasso corporeo. Anche la regolarità è importante. Se decidi di allenarti tre volte a settimana ma fallisci a causa di mal di testa, tristezza, malizia e fai sport solo una volta al mese, dimentica gli effetti.

Devi farlo

Ciò che è buono per un principiante non farà molto per una persona avanzata. Invece di rallegrarti del fatto che ciò che una volta era difficile ora è facile, pensa a cambiare i tuoi esercizi e ad adattarli a quelli attuali.possibilità. Se ti riposi sugli allori, il meglio che puoi fare è mantenerti in forma, ma non ti svilupperai.

Tratta il corpo nella sua interezza

Dimagrirai i polpacci e non ti prenderai cura del resto del tuo corpo perché pensi che vada bene? Faresti meglio a pensarci su! I "nuovi" polpacci saranno un insieme estetico con pancia sporgente e glutei cadenti? Inoltre, uno sforzo maggiore (anche se vuoi solo allenare le gambe) migliorerà il tuo appetito e presto le persone smetteranno del tutto di notare i tuoi polpacci. Pensa a un programma di esercizi olistico. La sua parte integrante dovrebbe essere un menu sano e razionale.

Ricorda di disattivare l'audio

La fine completa il lavoro. E non si tratta di trovare un momento per spettegolare nel bar del club dopo la palestra. Il tuo allenamento deve terminare con una serie di esercizi di rilassamento che rallenteranno la frequenza cardiaca accelerata e calmeranno il polso. Quindi, pochi minuti prima della fine della ginnastica, rallenta. Mentre i tuoi muscoli sono ancora riscaldati, fai degli esercizi di stretching.

mensile "Zdrowie"

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ABC degli esercizi