L'allenamento di resistenza (forza) è uno degli allenamenti sportivi più efficaci. Ti permette di bruciare i grassi velocemente, aumentando la forza e la massa muscolare. Esercizi appositamente selezionati che sollecitano i muscoli più che nel caso di altre sessioni di allenamento, accumulano le proteine perse delle fibre muscolari. Di conseguenza, i muscoli diventano più grandi e più forti. Impara le 7 regole che devono essere seguite affinché l'allenamento di resistenza porti i risultati desiderati.
Affinché l'allenamento di resistenza (forza) sia sicuro ed efficace, segui queste linee guida. Ecco i principi di base dell'allenamento di resistenza:
1. Gli esercizi di resistenza possono essere eseguiti su macchine di resistenza, utilizzando pesi liberi o semplicemente utilizzando il proprio carico corporeo. Pertanto, non abbiamo bisogno di un luogo o di un'attrezzatura specializzata per fare la formazione. I kettlebell possono essere sostituiti con successo, ad esempio, con una tanica d'acqua da cinque litri.
2. L'essenza di un allenamento buono e sicuro è, tra gli altri selezione del carico appropriata. I pesi devono essere adattati alle capacità e alle esigenze individuali: in pratica, il peso migliore è il 75-85% del carico massimo. Tutto questo per prevenire la creazione di giunti di sovraccarico dannosi per la salute. La massima sicurezza durante l'allenamento è fornita da macchine di resistenza che riducono al minimo il rischio di lesioni. Poiché i dispositivi di resistenza vengono utilizzati per l'allenamento isolato, non sono efficaci quanto gli esercizi con i pesi, ad esempio i manubri.
3. Quando ti alleni, non dovresti concentrarti sul peso e sul numero di ripetizioni, ma sulla tecnica. È di fondamentale importanza qui, perché aumenta la consapevolezza del corpo e ti consente di ottenere l'effetto migliore. La tecnica corretta di allenamento della forza è un insieme di diversi elementi, che includono:
- postura / posizione del corpo stabile e sicura,
- scelta del giusto peso,
- portando questo peso,
- velocità di movimento,
- concentrazione generale
Gli esercizi di forza non possono essere eseguiti "scorciatoie". È inaccettabile ridurre la gamma di movimenti nelle ripetizioni successive. Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita con la stessa precisione del primo esercizio. Inoltre, fai attenzione ai movimenti extra che rovinano l'effetto dell'allenamento e aumentano il rischioinfortunio. Includono, tra gli altri oscillare il busto, piegare la colonna vertebrale o lanciare il peso. Quest'ultimo è un "peccato" molto comune tra i praticanti, specialmente i principianti. Per essere sicuri che l'allenamento sia ben fatto, è bene consultare un allenatore professionista all'inizio della tua avventura con esercizi di forza. L'allenamento sotto la supervisione di un professionista ti consentirà di evitare errori che potrebbero causare uno sviluppo muscolare anormale e possibili lesioni.
4. Gli esercizi di resistenza più efficaci sono quelli eseguiti in serie da 1 a 3 con 8-12 ripetizioni. A causa della differenza nella struttura dei singoli muscoli, il numero di ripetizioni e la serie di esercizi dovrebbe essere adattato a una determinata parte del corpo. Se ci sono troppe ripetizioni e il peso selezionato è troppo leggero, l'allenamento diventerà inefficace. La regola pratica consiste nell'eseguire un numero maggiore di serie per i muscoli più grandi, ad esempio il torace, e un numero minore per i muscoli più piccoli, ad esempio i bicipiti.
Durante l'allenamento, vale la pena prendersi cura degli stimoli che stimolano i muscoli per un migliore sviluppo. Nel caso di esercizi di forza, si tratta, ad esempio, di modificare il peso di un peso. Ridurre il peso consente di aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi in serie, che possono aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli. Da un lato, aumentare il peso ridurrà il numero di ripetizioni, dall' altro intensificherà il lavoro delle fibre muscolari. Un altro modo per stimolare i muscoli, oltre a modificare il peso, può essere, ad esempio, cambiare l'ordine degli esercizi o il numero di serie. Non dimentichiamo di aumentare naturalmente l'intensità dell'allenamento man mano che avanzi.
5. La frequenza dell'allenamento è molto importante nell'allenamento di resistenza. Tormentarci con l'allenamento quotidiano non può che finire con il sovrallenamento e il sovraccarico dei muscoli, che ci escluderà da qualsiasi attività sportiva più a lungo.
La frequenza ottimale dell'allenamento di resistenza è allenarsi da 2 a 4 volte a settimana. Idealmente, il tempo di allenamento non dovrebbe superare 1 ora. Ma anche mezz'ora di allenamento porterà risultati soddisfacenti, perché è meglio allenarsi in modo più efficiente che più a lungo. Non bisogna dimenticare il riposo tra un allenamento e l' altro, necessario per la corretta rigenerazione del corpo dopo l'esercizio. Fare pause sufficientemente lunghe tra un allenamento e l' altro consente ai muscoli di ottenere la forma migliore ed essere pronti per l'allenamento successivo. Influisce anche sul tuo benessere, estremamente importante per la qualità dell'esercizio.
6. Nell'allenamento di resistenza, è estremamente importante iniziarlo e terminarlo correttamente. Prima dell'esercizio, bisogna riscaldarsi, preparando i muscoli a uno sforzo maggiore. Il riscaldamento riduce al minimo il rischio di contusioni e lesioni e aiuta a migliorarerisultati con il giusto allenamento, perché i muscoli riscaldati diventano più efficienti. Il riscaldamento dovrebbe richiedere fino a 10 minuti.
Importante quanto il riscaldamento è il cosiddetto raffreddamento (raffreddamento) alla fine dell'allenamento di resistenza. Si tratta di calmare il corpo e rilassare i muscoli dopo un intenso esercizio fisico. Il raffreddamento dopo l'allenamento di resistenza è una transizione graduale tra un faticoso lavoro muscolare e il riposo. Il raffreddamento ti consente di evitare il dolore e ti dà una sensazione di soddisfazione dopo aver terminato l'allenamento. Nel caso dell'allenamento di resistenza, il raffreddamento dovrebbe durare fino agli ultimi 20 minuti (con un'ora di allenamento) e consistere in una graduale riduzione dell'intensità dell'esercizio per dare al corpo il tempo di stabilizzare la respirazione. Non dovresti interrompere il tuo allenamento all'improvviso e finirlo in quel modo.
7. Nessun allenamento darà i risultati attesi se non è in linea con il piano di allenamento stabilito dal formatore. L'allenamento di resistenza da solo non è sufficiente per costruire rapidamente massa muscolare e scolpire la figura. È necessario integrare l'allenamento con altri esercizi e una dieta adeguata. I migliori esercizi per completare l'allenamento della forza sono l'esercizio aerobico. Si ritiene che l'allenamento aerobico e di forza massimizzi l'effetto di una bella figura, quindi bruciamo più grasso e allo stesso tempo aumentiamo la massa muscolare e la forza.
Gli esercizi aerobici per diversificare i giorni di riposo dall'allenamento di forza includono: jogging, ciclismo, nordic walking o nuoto. Durante l'allenamento della forza, specialmente durante gli esercizi di stretching, non dimenticare di idratare il corpo. Le bevande isotoniche o l'acqua naturale sono le migliori. I muscoli hanno molto bisogno di idratazione, il che li rende più flessibili e li rafforza. Dopo l'allenamento (preferibilmente fino a 30 minuti), vale la pena bere un frullato proteico. Le proteine e i carboidrati che contiene favoriranno la rigenerazione dei muscoli.