Se vuoi essere sano o perdere peso, cioè curare il sovrappeso o l'obesità, devi cambiare la tua dieta per molti anni. Nessuna dieta breve aiuterà. Per mangiare sano, però, è necessario saper acquistare con saggezza i prodotti alimentari. Dopotutto, mangi quello che compri. Come fare la spesa per mangiare sano e sbarazzarsi dei chili di troppo?

Acquisti sanièacquisti intelligentiLa scelta del prodotto dallo scaffale del negozio o dalla bancarella del bazar dipende dalla tua sceltadieta,cioèmangiare . Decidi tu stesso, i tuoi figli e spesso altri membri della famiglia, se mangiare cibi ricchi dinutrienti , o quelli pieni di " calorie vuote" . Consigliamo su come fare acquisti secondo i principi dimangiare sano . Esattamente quali prodotti a base di cereali, latticini, carne e dolciumi, nonché quali frutta e verdura dovrebbero essere nel tuo sano carrello della spesa?

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Mai fare acquisti quando si ha fameLa fame ti farà acquistare più prodotti del necessario, la maggior parte dei quali sarà ridondante. Inoltre, per soddisfare la tua fame avrai uno spuntino veloce in negozio o sulla strada di casa. Non illuderti. Allora non cercherai patatine di frutta, ma qualcosa che ti farà sentire subito sazio, ad esempio uno spuntino ipercalorico, un panino dolce o un piatto da fast food. Inoltre, fai attenzione al tuo appetito, che è un improvviso bisogno di mangiare qualcosa sotto l'influenza di un odore gustoso, un bell'aspetto o il ricordo di un gusto. Non farti prendere dalla trappola della fame e dell'appetito: fai una lista della spesa in anticipo, dopo aver esaminato attentamente l'inventario e quando sei pieno.

Come uccidere in modo sano la fame? Dai un'occhiata!

Acquisto sano: cosa comprare prodotti a base di cereali?

Prodotti a base di cereali consigliati:

  • Pane: segale, integrale, croccante di segale e integrale, cialde di riso (senza sale), pane di segale.
  • Prodotti per la colazione: cereali avena, frumento, farro, segale, mais (senza zucchero), fiocchi integrali, crusca di frumento e avena
  • Altri prodotti: pasta di segale, riso integrale / selvatico / rosso, grano saraceno, orzo, miglio

Acquista quantità minori:

  • Pane: integrale e integrale, semi di soia, girasole, graham, pane e panini con chicchi di cereali
  • Prodotti per la colazione: muesli con frutta secca, uvetta e noci
  • Altro: pasta integrale e integrale, riso bianco basmati

Cerca di evitare:

  • Pane: grano bianco
  • Pane dolciario: panini dolci, croissant, focacce, mirtilli
  • Prodotti per la colazione: cioccolato, miele, scaglie di cannella
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Non fare scorta di acquisti e non lasciarti tentare dalle promozioni.Non importa quanto ti prometti di attenerti alla quantità che mangi, più acquisti, più mangi. Questa scorta aggiuntiva di cibo, spesso con una breve durata di conservazione, perché è in "promozione attraente" e tu e la tua famiglia lo mangerete in modo che "nulla venga sprecato". Quindi acquista sempre prodotti in piccole quantità per uno o due giorni. Quando raggiungi il frigorifero o la dispensa, scegli i prodotti in base alle date in cui possono essere consumati. Acquistando più spesso e meno, avrai sempre la giusta quantità di prodotti freschi.

Acquisto sano: quali verdure comprare?

Acquista per la salute!

  • Verdure a foglia (ß-carotene) - lattuga cappuccina, lattuga iceberg, rucola, lattuga d'agnello, ma anche cicoria, spinaci, bietole
  • Ortaggi a radice - carote (ß-carotene) - prezzemolo, sedano, barbabietola
  • Verdure rampicanti - fagiolini (ß-carotene)
  • Crucifere (Vit. C) - broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo rapa, cavolo bianco, rosso, italiano e di Pechino
  • verdure Nightshade (Vit. C) - pomodoro, peperone (ß-carotene), patate novelle
  • Verdure di zucca - cetrioli, zucchine, zucca (ß-carotene)
  • Verdure cipolla - erba cipollina (ß-carotene e Vit. C) cipolla, aglio, porro
  • Verdure di rapa - ravanelli, ravanelli, rape
  • Verdure acide - cetrioli, cavoli
  • Verdure surgelate
  • Prezzemolo (ß-carotene e Vit. C), aneto, germogli.

Acquista in quantità minori: patate tardive, mais, piselli e piselli, lenticchie, semi di soia, fave. Cerca di evitare:

  • Verdure trasformate, ad esempio sott'aceto
  • Zuppe di verdure condite con panna
  • Insalate di verdure con maionese

Acquisto sano: quale frutta comprare?

Acquista per la salute!

  • Frutta più fresca: mele, pere, prugne, ciliegie, anguria, melone
  • Frutti ricchi di vitamina C: arance, pompelmi, limoni, mandarini, kiwi, fragole, lamponi, fragoline di bosco, uva spina, ribes.
  • Frutti ricchi di ß-carotene: pesche, albicocche
  • Frutta congelata

Acquista quantità minori:

  • Alcuni frutti: banane, uva, ciliegie, avocado, olive
  • Frutta secca: fichi, datteri, banane, albicocche, mele ecc.
  • Frutta a guscio: nocciole, noci, anacardi, ecc.
  • Semi: girasole, zucca

Cerca di evitare: Frutta trasformata: sotto aceto, candita, sciroppata

Acquisto sano: cosa comprare latticini?

Acquista per la salute!

  • Latte e bevande al latte: latte scremato 2%, 1,5%, 0,5%, latte acido, kefir, latticello, yogurt naturale, balcanico, greco
  • Formaggi: cagliata magra, formaggio a grana chiara, feta light, camembert light

Acquista quantità minori:

  • Latte e bevande al latte: latte grasso 3,5%, 3,2%, panna 18%, 12%, 10%, yogurt alla frutta
  • Formaggi: giallo, feta, mozzarella, camembert e brie

Cerca di evitare:

  • Latte e bevande al latte: latte condensato, panna 30%, bevande cremose al latte
  • Formaggio: omogeneizzato, cremoso e cremoso, dessert al latte
  • Formaggi: lavorati, a stampo
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Scegli prodotti freschi e leggi attentamente le etichette dei prodotti.Controlla la data di scadenza, il potere calorifico, il contenuto di grassi, zuccheri e conservanti dei prodotti che acquisti, soprattutto quelli che acquisti per la prima volta. Ricorda che il numero di calorie vale sempre per 100 g di prodotto, non per l'intera confezione. Scegli prodotti che siano il più freschi possibile, meno lavorati e che contengano il minor numero possibile di grassi e zuccheri e più fibre, vitamine e minerali possibile. Assicurati che i prodotti selezionati non contengano sciroppo di glucosio-fruttosio e conservanti artificiali, incluso il benzoato di sodio, nonché meno sale e zucchero possibile.

Acquisti sani: carne, pollame, pesce - cosa comprare?

Acquista per la salute!

  • Carni magre: vitello, manzo - controfiletto, roast beef
  • Pollame magro: petto di pollo, tacchino, cosce senza pelle
  • Pesce magro: lucioperca, luccio, merluzzo, merluzzo, tonno
  • Carni magre: controfiletto, lonza di maiale, prosciutto di manzo, carni di pollame

Acquista con quantità inferiori:

  • Carne: manzo - cotolette, petto, maiale - prosciutto, lonza di maiale, frattaglie - fegato, rognoni
  • Pollame: ali di pollo e tacchino
  • Pesce: aringa, salmone, sgombro, carpa, pesce affumicato e sott'olio
  • Affettati: prosciutto, prosciutto di maiale, salsicce di pollo, salsicce di pollo

Cerca di evitare:

  • Carni grasse: maiale - pancetta, stinco, costolette, collo, spalla
  • Pollame grasso:anatra, oca, pollame con la pelle
  • Pesce grasso: anguilla affumicata, halibut, bastoncini di pesce impanati
  • Carni grasse: salsicce kabanos, salame, salsicce, wurstel, paté, soppressata
  • Carne e pesce in scatola

Acquisto sano: quali grassi comprare?

Acquista per la salute!

  • Per insalate: oli vegetali - girasole, soia, mais, semi d'uva, olio d'oliva, olio di lino
  • Per la frittura: olio di colza, olio d'oliva, olio di riso, olio di cocco, burro chiarificato

Acquista quantità minori:

  • Per spalmare: crema di burro, extra
  • Per la cottura al forno: margarine a ridotto contenuto di grassi e miscele di grassi
  • Maionese: light e yogurt

Cerca di evitare: panna 30%, strutto, lardo, maionese, salse pronte

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Organizza la tua lista della spesaGrazie alla lista non acquisterai prodotti ipercalorici inutili, quelli per cui hai un "impulso improvviso" e in negozio non perderai tempo a chiederti cosa è necessario e cosa no. Ricorda: quello che non compri, non lo mangerai

Acquisto sano: cosa comprare prodotti dolciari?

Acquista quantità minori:

  • Al posto dello zucchero - dolcificanti naturali (stevia, eritritolo), zucchero di betulla, melassa, marmellate a basso contenuto di zuccheri, miele naturale.
  • Dolci: lievito, frutta, crusca, uvetta e noci
  • Cioccolato oltre il 70% di cacao

Cerca di evitare:

  • Zucchero, marmellate altamente zuccherate
  • Prodotti al cioccolato e cioccolato
  • Pasta sfoglia e frollini, torte con zucchero e cioccolato
  • Torte alla crema e cioccolato

Shopping sano: quali bevande comprare?

Acquista per la salute!

  • Acque minerali: gassate e naturali
  • Succhi di frutta fresca: arance, pompelmi, mele
  • Succhi di verdura fresca: tutti i giorni (es. carota), pomodoro, succhi multi-verdura
  • Tè: alle erbe (es. ortica) e alla frutta, verdi

Cerca di evitare:

  • Acque minerali aromatizzate: limone, fragola, mela ecc.
  • Succhi zuccherati, nettari, bevande alla frutta
  • Bevande gassate zuccherate
  • Alcol
Importante

Poradnikzdrowie.pl sostiene un trattamento sicuro e una vita dignitosa delle persone che soffrono di obesità. Questo articolo non contiene contenuti discriminatori e stigmatizzanti nei confronti delle persone che soffrono di obesità.

Circa l'autoreMaddalena GajdaUno specialista in malattie dell'obesità e discriminazione dell'obesità delle persone con malattie. Presidente della Fondazione popolarePazienti obesi OD-WAGA, difensore civico sociale per i diritti delle persone con obesità in Polonia e rappresentante della Polonia nella Coalizione europea per le persone con obesità. Di professione: giornalista specializzato in problemi di salute, nonché specialista in PR, comunicazione sociale, narrazione e CSR. In privato - obesità fin dall'infanzia, dopo chirurgia bariatrica nel 2010. Peso iniziale - 136 kg, peso attuale - 78 kg.

Fondazione OD-WAGA

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Cosa mangi