La creatina monoidrato è un integratore sotto forma di compresse o polvere, che aumenta le riserve di energia dei muscoli e quindi - supporta la costruzione della massa muscolare. Gli effetti dell'uso della creatina monoidrato dipendono in gran parte dal metodo di dosaggio. Gli effetti collaterali sono molto rari, quindi la creatina monoidrato è considerata un balsamo sicuro ed efficace. Guarda come si presenta il dosaggio corretto di creatina monoidrato e quale integratore scegliere: monoidrato o malato?

Creatina monoidratoè la forma più popolare di creatina: è economica, altamente digeribile e allo stesso tempo ottima per i principianti. Tuttavia, molte persone affrontano il dilemma di quale tipo di integratore scegliere:Mole monoidrato o malato ? Secondo alcuni bodybuilder, quest'ultimo tipo di integratore è ancora più efficace.

Leggi l'articolo per scoprire cos'è la creatina monoidrato, come si differenzia dal malato e come dovrebbe essere il suo dosaggio corretto.

  1. Creatina monoidrato - che cos'è?
  2. Creatina monoidrato - effetti
  3. Creatina monoidrato o malato?
  4. Creatina monoidrato - dosaggio
  5. Creatina monoidrato - effetti collaterali

Creatina monoidrato - che cos'è?

Creatina monoidratoè un composto chimico che combina la molecola di creatina e acqua in un'unica molecola. Studi di laboratorio indipendenti mostrano un' altissima biodisponibilità di questa forma base dell'integratore. Secondo loro, il nostro corpoè in grado di utilizzare fino al 93% della dose ingerita . Ciò significa che su 10 grammi consumati, ne verranno assorbiti 9.

La creatina stessa è costituita da arginina, glicina e metionina e si trova naturalmente nel nostro corpo. È prodotto principalmente nel fegato. Viene trasportato alle cellule muscolari dal sangue. Lì, si combina con il fosfato per formare la creatina fosfato. Questo, a sua volta, viene scomposto nei muscoli per creare ATP, una forma di energia. Questo processo è uno dei percorsi energetici del corpo. Viene utilizzato durante uno sforzo intenso ea breve termine come lo sprint. Dopo aver superato i 6 secondi di lavoro, il corpo inizia a passare a un diverso percorso energetico.

Verifica: CREATINA - tipi, dosaggio, effetti, effetti collaterali del balsamo

Monoidratocreatina - effetti

La creatina monoidratoviene utilizzata principalmente negli sport di forza, dove svolge perfettamente il suo ruolo. Supporta la massima capacità di esercizio dell'organismo. Accelera anche la crescita della massa muscolare, che è causata dall'aumento delle riserve di energia dei muscoli.

L'assunzione dicreatina monoidratoaiuta anche a migliorare l'idratazione intercellulare. Facilita la penetrazione dell'acqua attraverso le membrane cellulari. Come risultato del suo utilizzo, lo spessore delle fibre muscolari aumenta di circa il 15%. Ciò significa che il livello di massa corporea magra aumenta. La creatina riduce anche l'acidità muscolare, che aiuta a migliorare la resistenza e prolungare il tempo di lavoro.

In conclusione, la creatina monoidrato migliora la resistenza e la forza muscolare. Questo si traduce direttamente in un aumento della massa muscolare. Anche il loro aspetto è migliorato.

Vale la pena saperlo

Talpa monoidrato o malato?

Quando si decide la forma della creatina, ci troviamo spesso di fronte al dilemma di quale tipo scegliere:creatina monoidrato o malato ?

Il monoidrato è consigliato principalmente ai principianti e agli istruttori di forza. La creatina malato, invece, per chi pratica sport di resistenza. Si tratta di una minore ritenzione idrica, che, tuttavia, comporta un onere aggiuntivo per sforzi sostenuti come la corsa. Anche il prezzo può essere decisivo, perché il popolare cm3 è un po' più costoso.

Creatina monoidrato - dosaggio

La dose di creatina di base raccomandata è di5 grammi al giorno . È importante non eseguire i cosiddetti cicli della creatina.Questo è il mito di . La creatina è meglio integrata costantemente. Grazie a ciò, il suo livello nel corpo raggiungerà e rimarrà ad un livello elevato. Contribuirà all'aumento della forza, della resistenza e della massa muscolare.

Un' altra informazione importante è che non dovresti eseguire fasi di saturazione. Il corpo non è in grado di assorbire dosi così elevate in una volta e l'eccesso viene semplicemente rimosso. Questo è uno spreco del supplemento. Tuttavia, i produttori spesso descrivono l'uso delle fasi di saturazione nella descrizione del prodotto. Ciò è dovuto a due fattori. Il primo è la duplicazione del cosiddetto metodo old school, il secondo è il fatto che utilizzando le fasi di saturazione più velocemente dovremo acquistare una seconda lattina di creatina monoidrato.

Molte persone consigliano di consumare la creatina a stomaco vuoto o prima dell'allenamento. È diventato un ingrediente di molti integratori pre-allenamento. Tuttavia, non ci sono studi che dimostrino che il monoidrato sia meno ben assorbito con il cibo. La creatina si trova naturalmente incarne rossa, che può indicare che il corpo può assorbirla facilmente. L'assunzione di creatina a stomaco vuoto può irritare un po' lo stomaco.

Per quanto riguarda il momento dell'applicazione, è lecito affermare che è meno importante della raccomandazione di assumere costantemente il monoidrato. La creatina consumata prima dell'allenamento dovrebbe davvero supportare la capacità di esercizio. Preso dopo l'allenamento, influirà positivamente sulla rigenerazione.

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Creatina monoidrato - effetti collaterali

Le persone sane non sono esposte ad alcun effetto collaterale dell'uso di creatina monoidrato. Non preoccuparti dei danni ai reni o di altri miti che circolano sul Web.

Ad esempio, una delle teorie più ripetute sulla creatina è che dovresti fare cicli di creatina per sentire gli effetti dell'integratore e quindi far riposare i tuoi reni. La prima parte di questo mito non segue la logica in sé. I muscoli saturi di più creatina sono più forti e più resistenti. Smettiamo di sentirlo perché ci abituiamo. Sospendendo l'integrazione, il livello di saturazione diminuisce e quindi i muscoli perdono forza e resistenza. Il riavvio del ciclo riporta solo la saturazione al suo livello massimo, uno stato che prima era normale per noi, ma ora sembra diverso come uno nuovo.

La seconda parte del mito è che dovresti bere più acqua perché la creatina affatica i reni. Tuttavia, l'aumento della fornitura di acqua di per sé costringe i reni a lavorare di più. Prendendo sul serio questi miti, le persone che bevono 4-5 litri di acqua al giorno perché sono fisicamente attive dovrebbero iniziare a bere circa 8-10 litri.

In conclusione, la creatina monoidrato è una delle forme di creatina più studiate e sicure che puoi tranquillamente includere nella tua dieta per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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