Come dovrebbe essere la dieta di una donna maratona? Guarda un menu di esempio per un corridore di fondo, preparato da un fisiologo nutrizionista - Iza Czajka.

La dieta di una donna che gareggia nelle maratonedovrebbe essere ricca di carboidrati buoni e proteine ​​e povera di grassi.

Colazione (660 kcal): polenta con mele e uvetta

Ingredienti: una tazza di farina d'avena immersa nell'acqua per una notte, ½ tazza di latte scremato o di mandorle, un cucchiaio di miele, ¼ tazza di uvetta, mela grattugiata

Scaldare i fiocchi nel microonde, versarci il latte e aggiungere il miele, mescolare con l'uvetta e la mela grattugiata.

Valore nutritivo:

16 g di proteine, 128 g di carboidrati, 6 g di grassi

Snack (190 kcal): barretta di cereali

La barretta ai cereali è ricca di carboidrati e povera di grassi

Valore nutrizionale del campione:

4 g di proteine, 29 g di carboidrati, 6 g di grassi, 2 g di fibre

Pranzo (685 kcal): panino con hummus, affettati e crema di lenticchie

Ingredienti: pane integrale (2 fette), humus (2 cucchiai), salsiccia di tacchino 100 g, una foglia di lattuga, alcuni pomodorini, crema di lenticchie (300 ml), un bicchiere di mela o arancia succo

Valore nutritivo:

39 g di proteine, 109 g di carboidrati, 11,5 g di grassi, 14 g di fibre

Spuntino (285 kcal): toast alla banana

Ingredienti: pane tostato integrale (2 fette), un cucchiaio di burro di arachidi, ½ cucchiai di miele, banana affettata.

Spennellare i toast con burro e miele, adagiare su ogni fetta di banana e cospargere di cannella.

Valore nutritivo:

10 g di proteine, 60 g di carboidrati, 4 g di grassi, 5 g di fibre

Cena (1000 kcal): pasta con verdure e carne

Ingredienti: pasta integrale cotta (1½ tazza), petto di tacchino arrosto (100 g), pomodori secchi a fette, una tazza di spinaci (sbollentati e scaldati con un cucchiaio di olio d'oliva e aglio).

Mescolare gli ingredienti su un piatto, aggiustare di sale e pepe, cospargere di parmigiano

Valore nutritivo:

44 g di proteine, 163 g di carboidrati, 10,5 g di grassi, 18 g di fibre

Prima di coricarsi (130 kcal): cocktail al cacao

Mescolare 2 datteri, 2 cucchiai di cacao e ½ tazza di latte scremato o di mandorle

Valore nutritivo:

5 g di proteine, 28 g di carboidrati, 0 g di grassi, 1 g di fibre