- Colazione (660 kcal): polenta con mele e uvetta
- Snack (190 kcal): barretta di cereali
- Pranzo (685 kcal): panino con hummus, affettati e crema di lenticchie
- Spuntino (285 kcal): toast alla banana
- Cena (1000 kcal): pasta con verdure e carne
- Prima di coricarsi (130 kcal): cocktail al cacao
Come dovrebbe essere la dieta di una donna maratona? Guarda un menu di esempio per un corridore di fondo, preparato da un fisiologo nutrizionista - Iza Czajka.
La dieta di una donna che gareggia nelle maratonedovrebbe essere ricca di carboidrati buoni e proteine e povera di grassi.
Colazione (660 kcal): polenta con mele e uvetta
Ingredienti: una tazza di farina d'avena immersa nell'acqua per una notte, ½ tazza di latte scremato o di mandorle, un cucchiaio di miele, ¼ tazza di uvetta, mela grattugiata
Scaldare i fiocchi nel microonde, versarci il latte e aggiungere il miele, mescolare con l'uvetta e la mela grattugiata.
Valore nutritivo:
16 g di proteine, 128 g di carboidrati, 6 g di grassi
Snack (190 kcal): barretta di cereali
La barretta ai cereali è ricca di carboidrati e povera di grassi
Valore nutrizionale del campione:
4 g di proteine, 29 g di carboidrati, 6 g di grassi, 2 g di fibre
Pranzo (685 kcal): panino con hummus, affettati e crema di lenticchie
Ingredienti: pane integrale (2 fette), humus (2 cucchiai), salsiccia di tacchino 100 g, una foglia di lattuga, alcuni pomodorini, crema di lenticchie (300 ml), un bicchiere di mela o arancia succo
Valore nutritivo:
39 g di proteine, 109 g di carboidrati, 11,5 g di grassi, 14 g di fibre
Spuntino (285 kcal): toast alla banana
Ingredienti: pane tostato integrale (2 fette), un cucchiaio di burro di arachidi, ½ cucchiai di miele, banana affettata.
Spennellare i toast con burro e miele, adagiare su ogni fetta di banana e cospargere di cannella.
Valore nutritivo:
10 g di proteine, 60 g di carboidrati, 4 g di grassi, 5 g di fibre
Cena (1000 kcal): pasta con verdure e carne
Ingredienti: pasta integrale cotta (1½ tazza), petto di tacchino arrosto (100 g), pomodori secchi a fette, una tazza di spinaci (sbollentati e scaldati con un cucchiaio di olio d'oliva e aglio).
Mescolare gli ingredienti su un piatto, aggiustare di sale e pepe, cospargere di parmigiano
Valore nutritivo:
44 g di proteine, 163 g di carboidrati, 10,5 g di grassi, 18 g di fibre
Prima di coricarsi (130 kcal): cocktail al cacao
Mescolare 2 datteri, 2 cucchiai di cacao e ½ tazza di latte scremato o di mandorle
Valore nutritivo:
5 g di proteine, 28 g di carboidrati, 0 g di grassi, 1 g di fibre