- Il ruolo dei grassi nella dieta di un atleta
- Il grasso può accelerare la perdita di peso
- L'influenza del grasso corporeo sulle prestazioni sportive
- Quanti grassi in una dieta dimagrante?
- Quanto grasso nella tua dieta per la massa muscolare?
- Le migliori e le peggiori fonti di grasso per gli atleti
- In che modo gli acidi grassi omega-3 possono supportare le prestazioni sportive?
Perché il grasso gioca un ruolo così importante nella dieta degli atleti e delle persone che stanno perdendo peso? Posso ridurre al minimo il numero di grassi durante una dieta dimagrante, ma mangiare solo più proteine quando utilizzo un programma di aumento muscolare? In questo articolo troverai le risposte non solo alle domande di cui sopra, ma anche a quali fonti di grasso nei prodotti alimentari sono le migliori e quali è meglio evitare.
Le persone che praticano sport a livello ricreativo e gli atleti professionisti cercano di mantenere un livello di grasso corporeo abbastanza basso. L'unica disciplina in cui il grasso fa bene è il sumo, soprattutto perché è quasi impossibile guadagnare così tanta massa muscolare. In altre discipline, l'eccesso di grasso corporeo ha un effetto negativo su velocità, forza e resistenza.
Nel caso delle persone che seguono una dieta riduttiva, è simile: per loro, il grasso è il nemico numero uno e un componente della dieta che è meglio eliminare completamente. A quanto pare, tale comportamento non è del tutto corretto. Un livello troppo basso di tessuto adiposo può causare vari tipi di problemi, particolarmente avvertiti dalle donne. Le conseguenze della carenza possono essere gravi ea lungo termine, di cui si parlerà nei paragrafi seguenti.
Come mettere in pratica la teoria e scegliere la giusta quantità di grassi nella dieta a seconda dell'obiettivo che si vuole raggiungere? Quale quantità di grasso sarà ottimale per me e non lo farà accumulare nei punti più problematici?
Il ruolo dei grassi nella dieta di un atleta
I grassi sono uno dei principali nutrienti, insieme a proteine, carboidrati e vitamine. I composti lipidici sono essenziali per la vita e svolgono molte importanti funzioni nel nostro corpo.
Nonostante ciò, mangiare cibi ricchi di grassi è generalmente sconsigliato a causa del loro impatto negativo sul rischio di malattie cardiovascolari, obesità e persino cancro. Vengono eliminati soprattutto nel caso di atleti che temono un eccessivo ingrasso. Per il bene della forma e della figura, riducono al minimo tutte le fonti di grassi - sia saturi che insaturi, dimenticando l'importanza degli acidi grassi insaturi, in particolare quelli che il corpo non è in grado di autonomamentesintetizzare, cioè omega-3 e omega-6.
- I grassi accelerano la rigenerazione muscolare dopo l'allenamento
Gli acidi grassi Omega-3 si dividono in acidi a catena lunga: acido elicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico a catena corta (ALA). EPA e DHA si trovano nei pesci grassi, ma il corpo può anche produrli dall'ALA. EPA e DHA vengono quindi convertiti in sostanze simili agli ormoni come prostaglandine, trombossani e leucotrieni. Queste sostanze sono responsabili della coagulazione del sangue (grazie a loro, i coaguli di sangue si formano meno spesso), migliorano la capacità dell'organismo di rispondere a una ferita o ad un attacco batterico, aumentano la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni e si prendono cura del sistema immunitario. La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano più acidi grassi omega-3 hanno meno probabilità di avere attacchi di cuore. Le prostaglandine svolgono un ruolo enorme qui, riducendo la capacità dei globuli rossi di coagularsi e abbassando la pressione sanguigna.
Le prostaglandine sono di particolare importanza dal punto di vista degli atleti. Sono responsabili del corretto funzionamento dei sistemi respiratorio, digerente e circolatorio e riducono anche l'infiammazione. Come risultato di un allenamento intensivo, i muscoli dell'atleta sono particolarmente soggetti a microtraumi e infiammazioni. Questi ultimi, pur essendo indesiderabili, svolgono un importante ruolo immunologico. È l'infiammazione che ti consente di rimuovere non solo le cellule morte, ma anche di accumulare fibre di riserva nei muscoli, che possono portare all'allargamento muscolare.Le prostaglandine sono quindi in gran parte responsabili dell'anabolismo muscolare post-allenamento e contribuiscono a una rigenerazione muscolare più rapida .
- I grassi aumentano la crescita muscolare
I prossimi ormoni costruiti sulla base dei composti grassi sono gli steroidi, incluso il testosterone, il più importante ormone sessuale maschile, che influenza positivamente lo sviluppo muscolare, aumentando la libido e la qualità della vita degli uomini. Più di due decenni fa, è stato condotto uno studio per verificare la relazione tra la quantità di grasso nella dieta e il livello di testosterone negli uomini. Nell'esperimento, la somministrazione di una grande porzione di grasso del latte ha comportato un calo dei livelli di testosterone di quasi il 50 percento in tutti i volontari. Per questo motivo, per molto tempo, agli uomini è stato consigliato di ridurre drasticamente i grassi animali a favore dei grassi vegetali. Solo ricerche successive hanno verificato queste idee sbagliate.Le diete ad alto contenuto di grassi animali, ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo, sono state trovate per aiutare a mantenere alti livelli di testosterone . E viceversa: alimentazione con significativail livello di grassi vegetali, privi di colesterolo e ricchi di acidi grassi polinsaturi, porta ad una diminuzione dei livelli di testosterone. L'unica eccezione sono gli acidi grassi polinsaturi omega-3, che hanno un effetto positivo sulla produzione di questo ormone anabolico.
Uno degli studi più recenti dimostra che il più alto aumento di testosterone si verifica a seguito del consumo di una miscela di grassi contenente acidi grassi monoinsaturi in relazione agli acidi grassi saturi come 2: 1. Pertanto, il consumo totale di grassi può essere un fattore nella produzione di androgeni. Le diete a basso contenuto di grassi (che forniscono meno del 20% dell'apporto calorico giornaliero) sono un fattore che può abbassare i livelli di testosterone. D' altra parte, l'apporto estremamente elevato di questo macronutriente influisce negativamente anche sul livello di androgeni, che ci costringe a essere moderati nell'apporto di grassi. Pertanto, nel caso degli uomini, non solo la quantità ma anche la qualità del grasso è importante.Gli acidi grassi saturi e monoinsaturi hanno un effetto positivo sulla produzione di testosterone e gli acidi grassi insaturi della famiglia degli omega-6 hanno proprietà diverse .
- Grassi come fonte di vitamine che aumentano la capacità di esercizio del corpo
I grassi sono necessari per l'assorbimento delle vitamine in essi solubili. Pertanto, le diete povere di grassi sono povere di vitamine A, D, E e K. I lipidi consentono non solo l'assorbimento, ma anche il trasporto di questi composti e la conversione del beta-carotene in vitamina A. L'organismo è in grado di produrre alcuni quantità di vitamina D da sola sotto l'influenza dei raggi UV e di vitamina A del beta-carotene contenuta in molti frutti e verdure, ma ottenere la giusta quantità di vitamina E può essere un problema molto più serio.
Quest'ultimo è nella giusta dose solo in oli vegetali, semi, noci, tuorli d'uovo - ed è un importante ossidante che protegge l'organismo dagli attacchi dannosi dei radicali liberi. C'è una ragione per cui è chiamata la vitamina della giovinezza: rallenta il processo di invecchiamento della pelle, previene le malattie cardiache e, cosa importante per gli atleti,riduce il dolore muscolare dopo un intenso sforzo fisico. Quindi pensaci due volte prima di eliminare noci, semi e oli vegetali dalla tua dieta, poiché potresti correre il rischio di danneggiare i radicali liberi.
Se la tua dieta non contiene abbastanza grassi, la vitamina D (simile ad A, E e K) non verrà assorbita
Vale anche la pena menzionarevitamina D3, che migliora significativamente la capacità di esercizio del corpo . La ricerca mostra che le persone con alti livelli di vitamina D3 mostrano risultati molto migliori negli sport rispetto alle persone i cui livelli sono al di sotto della norma. Nel frattempo, la maggior parte di noi è carente di vitamina D anche nei mesi estivi, quando il corpo è esposto ai raggi solari. In inverno la situazione è ancora peggiore. Da qui l'importanza di un'integrazione aggiuntiva di vitamina D3 nella quantità di circa 2000 UI
- I grassi forniscono energia ai muscoli che lavorano
I grassi sono principalmente una fonte di energia. È energia concentrata perché i grassi forniscono circa 2,5 volte più energia dei carboidrati. Il processo del loro metabolismo è molto più complicato, quindi il corpo impiega molto più tempo rispetto ai carboidrati.
I prodotti ricchi di grassi sono la fonte ottimale di energia, soprattutto negli sport in cui prevale lo sforzo a lungo termine. Nonostante il metabolismo dei grassi sia molto più lento di quello dei carboidrati, è più efficiente.
- I grassi assicurano l'equilibrio ormonale del corpo
Anche i lipidi svolgono un ruolo molto importante nelle donne. Prendono parte alla produzione di estrogeni e alla trasformazione di questo ormone nella sua forma attiva. Grazie a loro, le donne possono mantenere il ciclo mestruale e l'equilibrio ormonale. Carenze di grasso estreme possono portare a periodi irregolari o alla sua scomparsa. I problemi ormonali nelle donne di solito iniziano quando il livello di tessuto adiposo scende al di sotto della soglia del 15%.
Vale la pena saperloIl grasso può accelerare la perdita di peso
Non dovresti aver paura delle sane fonti di grasso, cioè quelle ricche di acidi omega-3. La ricerca scientifica ha dimostrato che i composti lipidici di questo gruppo attivano il cosiddettotessuto adiposo bruno , che aumenta il metabolismo, ovvero la conversione di grassi e carboidrati in energia. Se ce n'è molto nel corpo, è meglio bruciare le calorie in eccesso.
L'influenza del grasso corporeo sulle prestazioni sportive
Negli sport di resistenza come la corsa di resistenza o il ciclismo, il grasso corporeo in eccesso può rendere più difficile l'accelerazione, rallentare la velocità e affaticarsi più rapidamente. Negli sport esplosivi, come lo sprint e il s alto, è molto importante muoversi rapidamente e il grasso corporeo in eccesso interferisce con il rallentamento dei movimenti e la riduzione delle prestazioni fisiche. Nelle discipline in cui le categorie sono divise in base al peso (es. boxe, judo), viene data maggiore enfasi al peso corporeo, soprattutto nella stagione. Le persone con la percentuale più alta di massa muscolare e la percentuale più bassa ottengono i migliori risultati in queste disciplineil tessuto adiposo. Lo stesso vale per i bodybuilder e i concorrenti di fitness in bikini. Per vincere coppe ed essere sul podio nella loro categoria, il loro grasso corporeo deve essere solo il 6-7% della composizione corporea (nel caso delle donne, solo una piccola percentuale in più). Anche un allenamento amatoriale in palestra 1-2 volte a settimana si sforza di ottenere una massa muscolare relativamente grande, pur mantenendo un basso livello di grasso, in modo che i suoi muscoli siano chiaramente visibili.
Da un punto di vista sportivo, il tessuto adiposo è una zavorra non necessaria che riduce le prestazioni delle persone fisicamente attive.
Ti sarà utileQuanti grassi in una dieta dimagrante?
La quantità di grasso in una dieta di riduzione dovrebbe essere intorno al 15-20% . Naturalmente, non dimenticare la qualità dei grassi che consumi. Durante il processo di perdita di peso, si consiglia spesso di ridurre non solo il numero di calorie e la quantità di grassi, ma anche i carboidrati (di circa il 10-15%) e di aumentare di conseguenza anche l'apporto di proteine. Se riduciamo la quantità di carboidrati al di sotto della nostra energia giornaliera consumata, le riserve di glicogeno diminuiranno rapidamente e aumenterà la combustione dei grassi, così come l'ossidazione delle proteine, un processo indesiderabile, poiché può portare alla perdita di massa corporea magra. Pertanto, aumentare la quantità di proteine nella dieta aiuta a prevenire la perdita di tessuto magro. Per accelerare notevolmente il processo di perdita di peso, aggiungi almeno 2-3 ore di allenamento a settimana.
Quanto grasso nella tua dieta per la massa muscolare?
L'aumento di massa magra può essere ottenuto combinando il giusto tipo di allenamento per la forza con una dieta equilibrata. L'esercizio di forza fornisce uno stimolo per la crescita muscolare, mentre la dieta è il carburante che fornisce energia per aiutare i muscoli a crescere al giusto ritmo. Per aumentare la massa muscolare - senza grasso - devi combinare entrambi.
I grassi in una dieta per la massa muscolare dovrebbero fornire il 15-30% delle calorie . Tuttavia, se si punta su un effetto rapido, è necessario ricordare anche il giusto contenuto calorico delle pietanze, l'apporto di proteine e carboidrati. Per aumentare la massa muscolare, aumenta l'apporto calorico di circa il 20%, ovvero calcola il tuo BMR (Fabbisogno Calorico Giornaliero), somma la tua attività fisica e moltiplica per 1,2. In pratica, la maggior parte degli atleti ha bisogno di aggiungere circa 400-500 kcal in più alla propria dieta quotidiana. È necessario tenere conto di un apporto proteico corrispondentemente più elevato dovuto all'allenamento di forza eseguito (1,4-2,0 g / kg di peso corporeo). Per costruire massa muscolare è necessario un allenamento molto intenso, durante il quale il carburante è il glicogeno muscolare. Per questo motivo devi consumareabbastanza carboidrati. Se ti alleni con bassi livelli di glicogeno muscolare, corri il rischio di un'eccessiva disgregazione muscolare, il che è controproducente. I carboidrati dovrebbero costituire circa il 60% del fabbisogno calorico totale.
Le migliori e le peggiori fonti di grasso per gli atleti
Gli acidi grassi si dividono in saturi e insaturi
I grassi saturisono composti da atomi di carbonio legati da un unico legame. Hanno una consistenza soda a temperatura ambiente e sono quindi detti grassi solidi. Si trovano principalmente nei prodotti animali come carni grasse, strutto, burro, formaggi. Vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati come biscotti, torte e pasticcini. Il grasso saturo comprende anche l'olio di palma utilizzato nella produzione di margarine e dolciumi.
Gli acidi grassi saturi sono considerati i principali responsabili delle malattie cardiache perché possono aumentare i livelli ematici di colesterolo totale e del dannoso colesterolo a bassa densità (LDL). Il Dipartimento della Salute raccomanda di mangiare non più del 10% dell'apporto calorico totale di acidi grassi saturi. Per gli atleti che mirano a raggiungere le massime prestazioni e mantenere una buona salute, si raccomanda di eliminare o ridurre al minimo i grassi saturi poiché il corpo non li usa.
Acidi grassi insaturisi dividono inmonoinsaturi e polinsaturi .
I grassi monoinsaturihanno leggermente meno idrogeno dei grassi saturi perché le loro catene contengono un legame doppio o insaturo - da cui il loro nome. Gli oli ad alto contenuto di grassi monoinsaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente, tuttavia possono coagularsi a basse temperature. I prodotti di migliore provenienza includono olio di oliva, colza, mandorle, arachidi e nocciole, nonché avocado, olive, noci e semi. Gli acidi grassi monoinsaturi sono molto benefici per la salute, in quanto possono abbassare il colesterolo totale, e in particolare la frazione LDL, senza intaccare il colesterolo sano con un' alta densità di lipoproteine HDL. Il Dipartimento della Salute raccomanda il consumo di acidi grassi monoinsaturi fino al 12% dell'apporto calorico totale.
I grassi polinsaturihanno la minor quantità di idrogeno - le loro catene di carbonio contengono due o più doppi legami, da cui il prefisso "multi" nel nome. Gli oli ricchi di grassi polinsaturi sono liquidi sia a temperatura ambiente che a freddo. La maggior parte degli oli sono abbondanti nelle loro fontioli vegetali e grassi di pesce. Gli acidi grassi polinsaturi possono abbassare il colesterolo LDL nel sangue, ma abbassano anche leggermente il colesterolo HDL "buono". Se mangi molti grassi ogni giorno, dovresti almeno in parte sostituire i grassi polinsaturi con quelli monoinsaturi. A causa di quanto sopra, il Dipartimento della Salute raccomanda che la proporzione di acidi grassi polinsaturi non superi il 10% dell'apporto calorico totale al giorno.
I grassi polinsaturi si dividono in due famiglie:omega-3 e omega-6 . Per mantenerci in salute, abbiamo bisogno sia di grassi omega-3 che omega-6. Il rapporto raccomandato tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 è 1: 4 - sfortunatamente le nostre diete sono più povere nel primo. La proporzione appropriata di EFA nella dieta è importante dal punto di vista del mantenimento del corretto funzionamento dell'organismo. Come risultato dei cambiamenti metabolici, gli acidi omega-6 producono composti pro-infiammatori, mentre i composti omega-3 producono composti antinfiammatori. L'eccesso a lungo termine di acidi grassi omega-6 nella dieta favorisce l'indebolimento del sistema immunitario e l'eccessiva tendenza all'infiammazione.
Di seguito sono riportate le tabelle in cui troverai i prodotti che sono le principali fonti di ogni tipo di grasso, in modo che tu possa saperne di più sui lipidi in modo più semplice per scegliere ciò che è meglio per te.
Fonti alimentari di acidi grassi saturi
| Tipo di acido | Fonti alimentari | Azione |
| acidi miristico, palmitico, laurico | grasso del latte | aumentare la frazione di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") |
| acido stearico, acido miristico, acido arachidico, acido behenico | grassi solidi | portano a coaguli di sangue e alterazioni aterosclerotiche nei vasi sanguigni, aumentando così il rischio di cardiopatia ischemica |
Fonti alimentari di acidi grassi monoinsaturi (omega-9)
| Tipo di acido | Fonti alimentari | Azione |
| acido oleico | olio d'oliva, olio di colza non raffinato, spremuto a freddo | riduce il colesterolo totale e il colesterolo LDL |
Fonti di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-9
| Tipo di acido | Fonti alimentari | Azione |
| acido alfa-linolenico | olio di colza, olio di semi di soia,Biancheria | Ridurre la concentrazione di trigliceridi, ridurre la concentrazione di colesterolo totale e frazione LDL |
| acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) | pesce di mare grasso: sgombro, aringa, salmone | Ridurre la concentrazione di trigliceridi, ridurre la concentrazione di colesterolo totale e frazione LDL |
| acido linoleico, acido arachidonico, acido docosapentaenoico | olio di semi di soia, olio di girasole, olio di mais, olio di semi d'uva | ridurre la concentrazione di colesterolo totale e frazione LDL |
Con così tante informazioni sui grassi, come scegli le migliori fonti di grassi?
I pesci grassi come lo sgombro, il tonno fresco (non in scatola), il salmone e le sardine sono senza dubbio le migliori fonti di DHA ed EPA. Se sei vegetariano o non ti piace il pesce, non devi preoccuparti perché alcune verdure conterranno quantità piuttosto elevate di ALA (acido alfa lipoico). Le fonti vegetali più ricche sono semi di lino, olio di lino, semi di zucca, noci, colza e olio di soia. Quantità minori di ALA si trovano anche negli spinaci, nei cavoli e nelle patate dolci.
L'aggiunta di grasso a un pasto rallenta la secrezione del succo gastrico, quindi incorporando i grassi nei piatti, raggiungeremo uno stato di sazietà più velocemente.
Attualmente, il mercato alimentare è così sviluppato che puoi acquistare prodotti arricchiti con omega-3, ad esempio uova, pane, succhi di frutta. Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-6, è più facile soddisfare la domanda perché si trovano nei prodotti di consumo frequente: oli vegetali, margarine a base di olio di girasole e molti prodotti trasformati a base di questi oli e grassi (prodotti fritti, biscotti, biscotti)
In generale, la cosa più importante è la moderazione nel mangiare tutti i tipi di grasso.Ricorda che questi alimenti in genere non dovrebbero superare il 15-30% del tuo apporto calorico totale . La maggior parte delle persone, sfortunatamente, ne mangia molto di più. Usa i grassi spalmabili con parsimonia, scegli quelli ricchi di olio d'oliva ed evita quelli che contengono olio vegetale parzialmente idrogenato.
Scegli solo margarine di buona qualità prodotte per esterificazione, cioè contenenti meno dell'1% di acidi grassi trans (i produttori non sono obbligati a indicare sulla confezione la quantità di isomeri trans nel loro prodotto, quindi se vuoi controllare se il la margarina mangia contiene, cerca sull'etichetta le parole "grassi parzialmente idrogenati" o "… parzialmente idrogenati").
Scegli oli ricchi di acidi grassi omega-3 o per le tue insalateacidi grassi monoinsaturi: olio d'oliva, olio di lino, olio di noci. Scegli gli oli per la frittura: colza o cocco, perché hanno un punto di fumo alto, in modo che non si producano sostanze nocive durante il processo di riscaldamento ad alte temperature. Questi grassi sono molto più salutari degli oli ricchi di grassi omega-6, come girasole e mais, che interferiscono con la formazione di EPA e DHA.
Includi noci e semi nella tua dieta: forniscono omega-3 e acidi grassi monoinsaturi e sono anche una fonte di molte vitamine e sostanze nutritive. Inoltre, non dimenticare il pesce: mangia 1-2 porzioni di pesce di mare grasso a settimana (es. aringhe, sgombri, salmone).
Vale la pena saperloIn che modo gli acidi grassi omega-3 possono supportare le prestazioni sportive?
Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono aumentare la forza e la resistenza migliorando il metabolismo aerobico, il sistema energetico critico per tutti i tipi di attività. I vantaggi del consumo di acidi grassi omega-3 includono:
- miglioramento dell'apporto di ossigeno e nutrienti alle cellule grazie alla riduzione della viscosità del sangue;
- miglioramento del metabolismo dell'ossigeno;
- possibilità di estendere l'allenamento e aumentarne l'intensità;
- miglioramento del rilascio dell'ormone della crescita in risposta al sonno e all'esercizio, accelerazione della rigenerazione;
- effetto antinfiammatorio, prevenendo stiramenti su articolazioni, tendini e legamenti;
- meno infiammazione dovuta al sovrallenamento, favorendo la guarigione delle ferite.
L'autore dell'articolo è Agata Dąbrowska - personal trainer internazionale certificato, istruttrice di fitness, dietista e laureata in Chimica all'Università di Varsavia. Si occupa di sport da 4 anni
Un grande appassionato di fitness e alimentazione sana. Un vero vulcano di energia che può motivare quasi tutti a lottare per una salute migliore e una bella figura. In privato, ama cucinare. Nella sua cucina, ogni piatto può essere adattato. Suail motto è: "Per avere successo, la prima cosa che devi fare è innamorarti del duro lavoro."