Gli stacchi a gambe dritte impegnano i muscoli delle cosce e dei glutei in misura maggiore rispetto alla versione classica di questo esercizio. Può essere eseguito non solo con un bilanciere, ma anche con manubri o kettlebell. Lo stacco da terra a gambe dritte è un ottimo esercizio di sviluppo funzionale e generale, quindi dovresti assolutamente includerlo nel tuo piano di allenamento. Controlla quali muscoli stanno lavorando durante questo esercizio e come eseguirli correttamente.

Stacco a gambe dritte , simile all'MC nella versione classica, è un esercizio multiarticolare globale, e quindi un esercizio di sviluppo generale. Una leggera modifica sotto forma di un diverso posizionamento delle gambe consente un migliore coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Per questo motivo,deadlift a gambe dritteè un buon esercizio non solo per i bodybuilder, ma anche per le donne che vogliono modellare la parte inferiore del corpo. È importante sottolineare che puoi renderli più facili facendo MC con manubri o kettlebell.

Verifica come eseguire correttamentedeadlift a gambe drittee impara tutti i benefici di questo esercizio.

Stacco a gambe dritte o classico - quale scegliere?

La differenza principale tra uno stacco da terra a gambe dritte e un classico MC è la gamma di movimento. Nello stacco da terra classico, la meccanica del movimento avviene su due assi di rotazione, che sono: l'articolazione del clan e l'articolazione dell'anca. A causa del fatto che eseguiamo stacchi su gambe dritte - come suggerisce il nome - su gambe dritte, stabilizziamo l'articolazione del ginocchio con le forze delle strutture circostanti. Ci concentriamo sull'irrigidimento delle gambe e sul lavoro più duro degli estensori della colonna vertebrale - infatti, la parte inferiore di questi muscoli lavora di più qui.

Sebbene questa versione dello stacco da terra sia chiamata "a gambe dritte", le gambe sono leggermente piegate durante l'esercizio - stabilizzate attivamente e consapevolmente.

Lo stacco da terra classico è solitamente la base dell'allenamento della schiena: attiva le latitudini, i muscoli quadricipiti e quadricipiti in modo più forte. Lo stacco classico è caratterizzato anche da una posizione di partenza più bassa (alla fase positiva - sollevamento). Iniziamo il movimento da una posizione vicina a uno squat e il peso che dobbiamo sollevare è a terra più vicino al baricentro, quindi siamo in grado di sollevare più grandicarico

La gamma del movimento della barra nello stacco con le gambe dritte è più breve. Con l'espirazione, abbassiamo il bilanciere sopra le caviglie. Allo stesso tempo, spostiamo i fianchi indietro e rilasciamo i glutei. Un tale allungamento dei glutei è possibile grazie alle gambe raddrizzate

Gli stacchi a gambe dritte sono uno dei migliori esercizi per i glutei e possono quindi far parte del programma di allenamento delle gambe. Se il nostro obiettivo è sviluppare il gruppo muscolare della schiena delle cosce e dei glutei, vale sicuramente la pena introdurre gli stacchi da terra a gambe dritte nel tuo piano di allenamento.

Quali sono i vantaggi degli stacchi da terra a gambe dritte?

Lo stacco da terra a gambe dritte è un ottimo esercizio funzionale e posturale poiché si tratta di un esercizio di sviluppo generale multiarticolare. In essa, infatti, agiscono in misura maggiore o minore tutti i nostri muscoli: dai muscoli stabilizzatori ai muscoli del collo, agli avambracci e alle mani giunte sulla sbarra. È un ottimo esercizio antigravitazionale, ottimo per i difetti di postura come la schiena arrotondata o la schiena piatta. Quando eseguiamo gli stacchi da terra sulle gambe dritte, allunghiamo molto bene anche la parte posteriore delle cosce, quindi possiamo considerare l'MC sulle gambe dritte come un'introduzione all'apprendimento dello stacco da terra sumo.

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  • Flessioni sulle sbarre - tecnica ed effetti dell'esercizio

Quali muscoli lavorano quando si esegue lo stacco da terra a gambe dritte?

W. Myers ha sviluppato nastri anatomici che, in semplici diagrammi, mostrano la cooperazione biomeccanica dei gruppi muscolari durante i movimenti eseguiti. Lo stacco su gambe dritte sviluppa principalmente la parete funzionale posteriore, incl. muscolo gastrocnemio con tendine d'Achille, mm. sciatio-tibia, estensore della schiena, ma durante la sua esecuzione funziona anche il tape anteriore, in cui si può distinguere la parte addominale del busto (compresi i retti addominali, il basso toracico, la tibia anteriore, le cosce rettali e i quadricipiti).

Tenendo conto dell'impegno percentuale, nello stacco a gambe dritte attiviamo in sequenza:

  • muscoli del gruppo ischio-tibia: semitendineo, semimembranoso, bicipite della coscia;
  • estensori della colonna vertebrale;
  • glutei più grandi

I muscoli ausiliari sono:

  • della schiena più ampia;
  • lato esteso;
  • muscoli diritti laterali dell'addome;
  • trapezio;
  • avambracci

Tecnica deadlift su gambe dritte con bilanciere

  • Posizione iniziale e impostazionebilancieri

Gambe leggermente piegate alla larghezza delle spalle. Spalle abbassate, petto sporgente. È una buona idea mettere la barra su un sollevatore all' altezza delle ginocchia. Ciò eliminerà il rischio di sovraccaricare la colonna vertebrale quando si raggiunge il bilanciere. Scendiamo in una posizione più bassa attraverso la caduta del busto - il movimento avviene solo nell'articolazione dell'anca.

  • Fase 1 - eccentrico (bilanciere a discesa)

Nella posizione di partenza, tieni il bilanciere con l'overgrip leggermente più largo della larghezza delle spalle. Sono consentiti vari tipi di allacciatura della mano: la classica posizione della mano è alla larghezza delle spalle. La posizione più ampia della mano fa lavorare di più il trapezio, i muscoli più larghi e rotondi e i muscoli deltoidi posteriori.

MUOVE:inspira, sposta indietro i fianchi, spingi indietro i glutei mentre il busto cade sulle mani raddrizzate che tengono un bilanciere.

La fase eccentrica del movimento, ovvero il rilascio del bilanciere, va eseguita con pieno controllo muscolare. Ciò significa irrigidire consapevolmente la schiena, in particolare la parte lombare, prestando particolare attenzione al mantenimento della naturale curvatura fisiologica. Durante il movimento verso il basso, la regione lombare approfondisce la sua curvatura naturale, ma è ancora sotto il nostro controllo. Le braccia estese ai gomiti guidano lentamente la barra sopra le cosce, appena sopra le caviglie.La chiave è tenere la barra vicino alla parte inferiore delle gambe e alle cosce​​ . Ogni centimetro che separa la barra dalle nostre gambe crea enormi sovraccarichi nelle articolazioni intervertebrali. La spinta all'indietro dei fianchi è accompagnata dall'allungamento dei glutei e da una leggera piegatura delle ginocchia. Durante il movimento, facciamo anche un respiro profondo attraverso il percorso costale-toracico - migliora il lavoro della pressa addominale e il coinvolgimento dell'intero "core", cioè il corpo.

  • Fase 2 - concentrica (sollevamento dinamico)

È l'esatto opposto della fase 1.

MOVIMENTO:espira, muovi i fianchi in avanti attraverso il lavoro degli estensori della schiena, dei bicipiti e dei glutei. L'espirazione vigorosa supporta un rapido raddrizzamento e la massima contrazione muscolare. Durante la fase di tensionamento, i muscoli devono essere costantemente controllati - per non rilasciare la tensione quando siamo in una posizione finale stabile - per proteggere le articolazioni. Prestare attenzione al fatto che non c'è iperestensione nella colonna vertebrale: spingere troppo i fianchi in avanti crea il rischio di discopatia.

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Varianti del posizionamento delle mani sulla barra

Le mani sulla barra possono anche essere posizionate alternativamente- un overgrip, l' altro undergrip. Ciò garantisce un migliore controllo della presa in caso di avambracci più deboli. Tuttavia, va ricordato che poi ce ne sono altrisollecitazioni nei gruppi muscolari che formano l'articolazione della spalla, cioè disturbiamo la simmetria del lavoro muscolare.

La soluzione è usareposizioni delle mani alternatenella serie seguente. Possiamo anche usare l'insolito posizionamento della mano sottostante. È un esercizio dimenticato ma molto prezioso che rafforza i gruppi muscolari sottoscapolare, trapezoidale e più ampi e sviluppa la sensazione muscolare da una prospettiva diversa.

Con quale frequenza e con quale intensità praticare gli stacchi da terra a gambe dritte?

La scelta del numero di serie e il numero di ripetizioni dipende dal nostro obiettivo. Se ci esercitiamo in modo ricreativo e il nostro obiettivo è migliorare il funzionamento dell'apparato motorio, allora dovremmo concentrarci maggiormente sulla selezione del carico appropriato, che è circa il 60% del peso massimo. Sempre di più, gli allenatori tornano alla vecchia scuola Weider, dove l'intervallo di ripetizioni per grandi parti muscolari era compreso tra 8 e 12 ripetizioni. Questo è un metodo molto buono e collaudato.

Se vogliamo aumentare il volume dei nostri muscoli, aumentiamo il carico iniziando la serie con l'80% del peso massimo. L'intero ciclo di allenamento di 6-8 settimane va svolto con progressione del peso su un bilancio calorico positivo.

Se vogliamo dimagrire i muscoli, rimaniamo a 12 ripetizioni - non superiamo l'80% del peso massimo, e il cambio della circonferenza garantirà un bilancio calorico negativo e una dieta adeguata.

Vedi anche: Dieta per bodybuilder - menu di esempio per la massa muscolare

Stacco a gambe dritte con manubri

L'MC su gambe dritte può essere eseguito non solo con un bilanciere, ma anche con manubri o kettlebell. Sicuramente l'uso dei manubri richiede da noi un maggiore senso di equilibrio - il cosiddetto sensazione propriocettiva

Posizione di partenza:gambe leggermente piegate alle ginocchia, busto dritto, spalle aperte, scapole tirate indietro e in basso. Manteniamo i manubri posizionati in modo uniforme con le braccia leggermente piegate su entrambi i lati del corpo sulla linea dell'anca.

Tecnica:Le fasi del movimento sono le stesse dello stacco da terra a gambe dritte con un bilanciere. La posizione della mano è variabile, perché i manubri sono tenuti con una presa a martello. Un leggero cambiamento nell'impugnatura fa sì che il peso con cui stiamo lavorando si trovi in ​​un punto diverso dal baricentro del nostro corpo. Fai attenzione a non fare la schiena del gatto, poiché queste lievi differenze potrebbero richiedere questa posizione. Uno degli errori più comuni è anche mettere le ginocchia davanti alla linea della punta, come in uno squat

Stacco a gambe dritte con kettlebell

Stacco attivole gambe dritte con l'uso di un kettlebell, a causa della presa stretta, forzano la posizione delle braccia e delle scapole, provocando una cifosi più profonda nella sezione toracica. Di conseguenza, ci godiamo e le nostre scapole divergono ai lati, ed è anche difficile per noi mantenere l'equilibrio. Pertanto, questo esercizio può fare più male che aiuto.

È molto meglio usare due kettlebell invece dei manubri. Quindi l'esercizio viene eseguito tecnicamente allo stesso modo dell'MC con manubri su gambe dritte.

Questa versione dello stacco da terra ha ottenuto il suo favore principalmente nei circoli femminili, poiché i pesi dei kettlebell sono molto più piccoli dei bilancieri.

Categoria:

Bodybuilding