La respirazione durante l'esercizio è ancora un argomento problematico per molti utenti. Nessuna sorpresa. La respirazione, sebbene sia un'attività fisiologica di base, non è così semplice. Il modello di respirazione differisce durante l'esercizio, un altro quando ci si rilassa e un altro quando si eseguono attività quotidiane. Controlla come respirare correttamente durante l'esercizio e impara gli errori più comuni commessi dagli istruttori.

Contenuto:

  1. Respirazione durante l'esercizio - regole
    • Inalare
    • Scarico
  2. Respirazione durante l'allenamento della forza
    • Espira con esercizi di forza
    • Ritenzione d'aria negli esercizi di forza
  3. Respirazione nelle fasi eccentrica e concentrica
  4. Respirare mentre ti alleni - non farlo!
  5. Respirazione corretta durante l'allenamento - quali sono gli effetti
  6. Respirazione corretta - esercizio

La respirazione è l'attività fisiologica più importante del corpo. Tuttavia, è molto comune che molte persone abbiano difficoltà a respirare correttamente. Di solito, queste persone si recano negli studi medici e fisioterapici con problemi alla colonna vertebrale, stabilizzazione e numerose nevralgie nel corpo.

Uno schema respiratorio scorretto contribuisce alla destabilizzazione dell'intera figura e questo porta a disfunzioni e persino danni al sistema muscolo-scheletrico. Il diaframma è responsabile della corretta respirazione durante l'esercizio e altro ancora. È uno dei muscoli più importanti del nostro corpo. Controlla come usarlo correttamente

Respirazione durante l'esercizio - regole

La corretta respirazione durante l'attività fisica dovrebbe avvenire su tre piani.

1. Inspira

Durante gli esercizi, il torace dovrebbe lavorare su tre piani: anteriore, posteriore e laterale. Il nostro petto è costruito sotto forma di un triangolo tridimensionale con una base più ampia nella parte inferiore per un motivo. È dal basso che il movimento di inspirazione dovrebbe iniziare e terminare nella parte superiore del torace, sotto la clavicola.

Ricorda, tuttavia, che la respirazione per essere eseguita correttamente deve avvenire in una prospettiva tridimensionale. Quando aspiriamo l'aria nel diaframma, dovrebbe diffondersi lateralmente e avanti e indietro. Per renderlo più facilecapiscilo, immaginiamo che il nostro corpo sia come un barile che dobbiamo riempire d'aria fino all'orlo.

Lo schema di respirazione sopra, o meglio l'inalazione, sarà applicabile non solo nella vita di tutti i giorni, ma soprattutto durante alcuni esercizi. Questi includono esercizi di rilassamento, stretching, allenamento per la mobilità, yoga e pilates.

Quando si tratta di allenamento per la forza e di sport più impegnativi, il tuo schema respiratorio varierà leggermente. Prima di discuterne, passiamo alla fase iniziale della respirazione, che è l'espirazione.

2. Scarico

L'espirazione, quando vogliamo rilassarci o alleniamo sport consistenti nell'aumento della mobilità o nel rilassamento muscolare, dovrebbe essere il più possibile libera. Tuttavia, quando eseguiamo esercizi che impegnano maggiormente i nostri muscoli per lavorare, l'espirazione dovrebbe essere più simile a un esercizio che a una caduta libera del torace.

Respirazione durante l'allenamento della forza

1. Espira con esercizi di forza

  1. Abbassa le costole mentre espiri. È molto importante che il diaframma segua il percorso corretto. Se non esegui il movimento di abbassamento delle costole, non respirerai mai correttamente, causerà solo tensione nel tuo corpo e destabilizzerà il tuo corpo.
  2. Tensione sui lati. Una volta che inizi ad abbassare le costole, dirigi l'aria verso il basso come se cercassi di tendere i muscoli ai lati del tuo corpo. Questo movimento farà irrigidire adeguatamente i muscoli addominali e proteggerà le vertebre.
  3. Legatura dell'addome inferiore. Infine, una volta che hai le costole abbassate e la tensione giusta, esegui il movimento come se stessi cercando di sollevare il basso addome. È la tensione dei muscoli del pavimento pelvico che ne garantirà il corretto lavoro e la stabilizzazione.

Lo schema di espirazione dell'aria sopra descritto funzionerà per tutti i tipi di esercizi di forza in cui i muscoli addominali sono pesantemente utilizzati. Dovremmo prenderlo anche prima di fare sit-up o prima di sollevare carichi pesanti da terra. Come mai? Perché la corretta tensione del diaframma consente la generazione di una maggiore forza muscolare e una corretta stabilizzazione dell'intero corpo.

Quando si espira durante gli esercizi di forza, anche il tasso di deflazione è importante. Possiamo farlo in due modi:
1. Rapido rilascio di aria e tensione nell'addome
2. I denti espirano lentamente

2. Ritenzione d'aria negli esercizi di forza lei

Contrariamente alla credenza popolare che la ritenzione d'aria non fa bene al nostro corpo, verrà utilizzata nell'allenamento della forza. Per noi è essenziale una respirazione libera o più controllatadurante il riposo, l'esecuzione di attività quotidiane o l'allenamento che non richiede l'uso di un'elevata forza muscolare.

Tuttavia, durante l'allenamento di forza pesante e l'esecuzione di esercizi come stacco da terra, squat, panca, ohp, ecc., sarà necessaria la ritenzione dell'aria per essere in grado di eseguire correttamente l'esercizio! Naturalmente, il punto non è prendere aria nei polmoni e trattenerla finché non è esaurita. Si tratta della giusta capacità di trattenere l'aria nel momento del massimo sforzo del corpo.

Ci saranno momenti in cui solleveremo qualcosa di pesante da terra o spremeremo il peso verso l' alto. Qui verrà controllata l'espirazione controllata dell'aria menzionata in precedenza, o la ritenzione dell'aria nei polmoni e il suo rilascio durante l'abbassamento del carico. È il valore del peso e la difficoltà dell'esercizio che determinano la necessità o meno di trattenere l'aria. Di solito il nostro corpo sa istintivamente come comportarsi, quindi non vale la pena disturbare il suo naturale lavoro.

Respirazione nelle fasi eccentrica e concentrica

Quando si tratta di una fase specifica del movimento e della respirazione durante l'allenamento, dovrebbe essere eseguita in base all'eccentricità e alla concentrazione dell'esercizio. Durante la fase eccentrica, cioè quella in cui un dato muscolo è allungato, dovremmo inspirare. Tuttavia, durante la fase concentrica, dovresti espirare.

Respirare mentre ti alleni - non farlo!

Quasi nessuno ricorda in anticipo le basi della nostra fisionomia, supponendo che queste cose siano ovvie e di certo che ognuno di noi funzioni come dovrebbe. Si scopre che molti degli atleti hanno i maggiori problemi con le basi del movimento! Questi includono una corretta respirazione durante l'esercizio.

Gli errori più comuni sono:
1.Respirazione della parte superiore del torace. Questo è spesso il caso quando siamo stressati e il nostro diaframma si blocca. Quindi dobbiamo prestare particolare attenzione a normalizzare la nostra respirazione. La respirazione della parte superiore del torace rende rigide le spalle e la colonna vertebrale toracica.

2.Respirazione nell'addome. L'eccessivo riempimento addominale è un grosso errore in quanto riduce la tensione nei muscoli addominali profondi. È il diaframma che dovrebbe riempirsi d'aria, non la cavità addominale.

3.Respirazione dall' alto verso il basso. Questa direzione di inalazione dell'aria non fa che aumentare il tono dei muscoli del pavimento pelvico e può causare nevralgie nella regione lombare.

4.Respira liberamente durante l'allenamento della forza. Durante gli esercizi di forza, la respirazione corretta è controllata e fa parte di tuttiesercizio.

È anche molto importante essere in grado di correggere correttamente la propria figura in modo che il diaframma possa muoversi sulla giusta direzione. Quando sentiamo tensione nel nostro corpo ed è difficile respirare, dovremmo iniziare mettendo il bacino in una posizione neutra.

Correggere la postura allineando la colonna vertebrale toracica è un grosso errore poiché destabilizza la colonna vertebrale. Iniziamo sempre con il bacino e poi lavoriamo in altri punti del corpo. È importante che il bacino sia sopra il petto. Per controllare la posizione neutra del bacino per la nostra figura, dovremmo prima eseguire la massima inclinazione in avanti e la massima retrazione, quindi posizionare il bacino nel mezzo del suo raggio di movimento.

Respirazione corretta durante l'allenamento - quali sono gli effetti

Gli effetti di una corretta respirazione durante l'allenamento sono inestimabili! È solo o quanto - un corpo sano. Una corretta respirazione consente al nostro corpo di stringere e rilassarsi in un modo specifico che è sicuro per il corpo. Questo è particolarmente importante quando ti alleni!

Un diaframma ben posizionato garantisce una colonna vertebrale stabile ed è responsabile della stabilizzazione di tutte le articolazioni del nostro corpo. Una corretta respirazione durante l'esercizio aiuta anche a rilassare i muscoli e tonificarli correttamente. L'ossigeno fornito alle cellule muscolari le fa lavorare in modo più efficiente e aumenta la forza e la resistenza muscolare.

Respirazione corretta - esercizio

Per capire come funziona la respirazione e quindi impararla meglio durante l'esercizio fisico, vale la pena fare i seguenti esercizi di respirazione ogni giorno o scegliere uno dei tuoi preferiti e praticarli regolarmente.

Esercizio 1

Alza la mano destra all' altezza del viso. Piega l'indice e il medio. Avrai bisogno del mignolo e del pollice per coprire a turno la narice sinistra e la narice destra.

Chiudi la narice destra e fai un respiro profondo attraverso quella sinistra. Quindi chiudi quello sinistro e sblocca quello destro mentre espiri. Ora inspira con la narice destra ed espira con la narice sinistra. Inizia dalla posizione di partenza

Esegui questa sequenza per 2-3 minuti ogni giorno

Esercizio 2

Siediti a gambe incrociate. Fai un respiro profondo e mentre espiri, premi il diaframma e inizia a far vibrare il suono della lettera "m". Il suono dovrebbe essere il più uniforme e controllato possibile.

Fai 10 respiri di questo tipo

Esercizio 3

Sedersi o sdraiarsi comodamente. Quindi fai un respiro profondo ed espira lentamente. Fallo su una scala da 4 a 6, cioè inspira per 4 secondi,ed espira per 6 secondi. Dopo tre di questi respiri, aumenta il livello di difficoltà: inspira per 6 secondi ed espira per 9 secondi. Dopo cinque respiri, passa alla fase finale dell'esercizio ed estendi l'inspirazione a 7 secondi e l'espirazione a 11.

Esegui 7 ripetizioni

Categoria:

ABC degli esercizi